Khoa học chứng minh bài tập 7 phút này là đủ để bạn giữ sức khỏe

Với thời lượng chỉ 7 phút, bài tập này sẽ khiến bạn không thể viện lý do "quá bận" để không tập tành nữa.

Ai cũng biết tập luyện thể dục, thể thao là rất cần thiết để đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên đôi khi việc tập luyện chiếm quá nhiều thời gian, khiến chúng ta khó sắp xếp để tập thường xuyên. Bài tập dưới đây với thời lượng chỉ 7 phút sẽ là một "cứu cánh" cho những người luôn cho rằng mình không có thời gian để tập luyện.

Video mô tả bài tập 7 phút. Nếu không thực hiện được động tác nào, bạn có thể xem phiên bản dễ hơn ở bên phải.

Bài tập này được đề xuất trong một nghiên cứu của tạp chí Trường Y học Thể thao Mỹ, dựa trên hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao (High Intensity Interval Training hay HIIT). Bài tập chỉ bao gồm 12 động tác, mỗi động tác kéo dài 30 giây với 10 giây nghỉ giữa hiệp. Tổng thời gian hoàn thành bài tập chỉ khoảng hơn 7 phút, nhưng nó giúp luyện tập toàn bộ cơ thể. Bài tập này cũng không yêu cầu dụng cụ gì, ngoại trừ một cái ghế, nên rất hợp để tập ở nhà.

Ông Chris Jordan, đồng tác giả của nghiên cứu trên cho biết:

"Có nhiều bằng chứng cho thấy HIIT có thể mang lại lợi ích tương đương các bài tập sức bền nhưng trong thời gian ngắn hơn nhiều".

Những nghiên cứu của đại học McMaster cũng chỉ ra rằng chỉ một vài phút tập luyện ở cường độ cao (gần với giới hạn của cơ thể) cũng có thể tạo ra những thay đổi trong cơ bắp tương đương nhiều giờ chạy hoặc đạp xe. Một nguyên tắc rất quan trọng của HIIT là những đoạn nghỉ ngắt quãng (interval) để cơ thể hồi phục trước khi bước vào một động tác mới.

Bài tập 7 phút này được sắp xếp để luyện tập xen kẽ các phần cơ bắp ở thân trên và thân dưới, do vậy việc thực hiện đúng theo thứ tự các động tác là rất quan trọng. Vì là tập luyện với cường độ cao nên nếu mới tập lần đầu, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy rất mệt. Tuy nhiên hãy thử và cố gắng duy trì đều đặn, dần dần bạn sẽ thấy khá hơn. Còn nếu như có thể vượt qua 7 phút, hãy thử lặp lại bài tập thêm một vài lần để đạt hiệu quả cao hơn.

Dưới đây là minh họa 12 động tác trong bài tập do NY Times thực hiện. Lưu ý thực hiện mỗi động tác 30 giây, nghỉ 10 giây, sau đó tiến tới động tác tiếp theo.

Hướng dẫn thực hiện các động tác:

1. Bật nhảy (Jumping jacks): Chụm hai chân, đứng thẳng. Bật nhảy, chân đưa ra ngang vai, hai tay đưa lên qua đầu. Bật lại về tư thế cũ.

2. Ngồi dựa tường (Wall sit): Tựa lưng vào tường sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Hai tay khoanh lại đặt trước ngực hoặc đặt nhẹ trên đùi.

3. Chống đẩy (Push up):; Đặt hai tay ngang ngực, thân người thẳng. Hít vào và hạ dần tay xuống tới khi ngực gần chạm đất. Thở ra và đẩy tay thẳng lên. Tham khảo thêm những sai lầm thường gặp khi chống đẩy.

4. Gập bụng (Abdominal crunch): Nằm thẳng dưới đất, chân gập lại. Dùng sức của bụng kéo phần thân trên lên. Lưu ý do dùng cơ bụng để gập người nên lưng phải cong chứ không thẳng. Không nên dùng tay hỗ trợ để kéo bụng lên.

5. Bước lên ghế (Step-up on to chair): Đặt một chân lên ghế, sau đó dùng lực để kéo toàn thân đứng lên ghế. Bước xuống và thực hiện với chân còn lại.

6. Ngồi xổm (Squat): Đứng thẳng, hai tay đưa thẳng hoặc nắm vào nhau và đưa ra phía trước. Hít vào và dần dần hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm sao cho phần lưng vẫn thẳng, dừng lại khi không xuống thấp thêm được nữa. Thở ra và đứng lên như cũ.

7. Đẩy tay sau với ghế (Tricep dip on chair): Đặt hai tay thẳng dựa vào ghế, chân đưa ra phía trước không quá xa. Dần dần hạ tay xuống đến lúc cẳng tay và bắp tay vuông góc. Sau đó đẩy tay lên để trở về vị trí ban đầu.

8. Tư thế tấm ván (Plank): Nằm sấp xuống đất, đặt cùi trỏ và cẳng tay xuống và vuông góc với bắp tay. Gồng để nâng cơ thể lên (chỉ có mũi chân, cẳng tay chạm đất). Giữ ở tư thế đó 30 giây. Lưu ý cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân, mông, hông, lưng tới cổ.

9. Chạy nâng đầu gối (High knees running in place): Đứng thẳng, sau đó chạy tại chỗ với đầu gối nâng lên vuông góc.

10. Nhào tới trước (Lunge): Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai. Đưa một chân lên phía trước rồi hạ thân xuống, sao cho hai chân đều tạo thành góc vuông. Trở về tư thế cũ và lặp lại động tác với chân kia.

11. Chống đẩy xoay người (Push-up and rotation): Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó dùng một tay giữ cơ thể, xoay người và đưa tay còn lại lên trên đầu.

12. Dùng một tay giữ thân thăng bằng (Side plank): Nằm nghiêng về một bên, cẳng tay đặt dưới đất sao cho bắp tay thẳng với vai. Gồng để nhấc cơ thể lên (chỉ một chân và một tay chạm đất).

Anh Minh