Tập luyện thể lực cần phù hợp

Tập luyện thể lực cần phù hợp

Luyện tập thể lực chỉ có hiệu quả khi lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá thể, có đam mê và hiểu biết một cách khoa họcHầu hết mọi người đều biết đến những tác dụng của việc tập luyện thể lực thường xuyên là giảm béo cơ thể; cải thiện các quá trình chuyển hóa, tầm vận động của khớp, sức mạnh, sức bền của cơ bắp, cảm giác; tăng cường giác quan và đề phòng được các thương tật thứ phát...Xác định cường độ qua tần số tim Nghe thì đơn giản nhưng nếu người tập không lưu ý đến một số quy tắc thì đôi khi lại phản tác dụng. Những quy tắc đó gồm: Không ăn trước khi tập 1 – 2 giờ; uống nhiều nước hoa quả, cả trước lẫn trong và sau khi tập luyện; điều chỉnh cường độ tập theo thời tiết, khi bị mệt hoặc ốm, mùa lạnh tập nhiều hơn mùa nóng. Ngoài ra, hãy “lắng nghe” các triệu chứng báo trước của cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có đau ngực, tim đập bất thường, tím tái, mệt mỏi sớm, thở bất thường, đau đầu hay có triệu chứng bất kỳ khác.Nguyên tắc mà người tập luyện thể lực phải nhớ nằm lòng là nên tập khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút để “hâm nóng” cơ bắp trước khi thực hiện bài tập chính. Sau khi tập luyện xong, nên tập thư giãn nhẹ nhàng để “làm lạnh” cơ.Ngày nay, rất nhiều bạn trẻ đam mê luyện tập thể hình. Ảnh: Hồng ThúyLàm sao biết cường độ tập nhiều hoặc ít? Ở nhiều viện nghiên cứu, người ta cho rằng tần số tim là tiêu chuẩn để xác định cường độ tập luyện thể lực. Có thể tự xác định tần số tim bằng cách bắt mạch hoặc dùng máy đo huyết áp điện tử. Tần số tim lúc nghỉ ngơi bình thường khoảng 60 – 80 nhịp đập/phút. Người tập luyện thể lực nhiều hoặc vận động viên sẽ có nhịp đập chậm hơn. Ngược lại, tuổi càng cao, mạch sẽ đập nhanh hơn. Thời điểm xác định tần số tim lúc nghỉ tốt nhất là vào sáng sớm, lúc vừa mới tỉnh giấc và đang nằm trên giường. Tần số tim tối đa được xác định theo công thức: lấy 220 trừ số tuổi (ví dụ45 tuổi thì tần số tim tối đa là220-45=175 chu kỳ/phút). Tần số tim thể hiện việc tập luyện thể lực sẽ đạt hiệu quả khi có tần số từ 50% đến 75% tần số tim tối đa. Chọn nhóm phù hợpKhông có một phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc tập luyện phải phù hợp với từng người (tuổi, giới, tầm vóc, bệnh tật, đã hoặc chưa tập luyện). Để luyện tập thể lực có hiệu quả thì cần lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cáthể, cần có đam mê và hiểu biết một cách khoa học. Muốn thế, chúng ta cần lưu ý là hầu hết các loại bài tập thể lực đượcxếp vào 3 nhóm. Cụ thể:- Nhóm tập thể lực hoặc tập sức chịu đựng. Nhóm này gồm 2 loại. Loại nhẹ (đi bộ, bơi lội, lên xuống cầu thang...) dùng được cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi nếu có sức khỏebình thường; loại cường độ cao (chạy, khiêu vũ, tennis, cầu lông, xe đạpvàmột số môn thể thao khác) được dùng cho những người thuộc nhóm dưới 50tuổi và một số ít người trên 50 tuổi nhưng có trạng thái sức khỏe tốt, đã tập luyện trước đây và hiện nay vẫn tiếp tục duy trì đều đặn. Cường độ tập luyện của nhóm cường độ cao được phân ra 3 mức: tập ít là 1 giờ/tuần; tập trung bình là 3 giờ/tuần; tập nhiều là 5 giờ/tuần. Kết hợp tâm và thểKhi chọn phương pháp luyện tập thể lực, chúng ta nên lưu ý kết hợp tâm và thể (tinh thần và thể lực), luyện ý-khí-lực (ý là chủ đạo, khí là động lực, lực là mục tiêu). Tập thở đúng là một nội dung cơ bản. Nên tận dụng các yếu tố tự nhiên như không khí trong lành, ánh nắng, cây cỏ, hoa lá để hòađồng với thiên nhiên.Một nghiên cứu cho thấy nếu một người có tuổi đi bộ hơn 3 giờ/tuần thì sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim 65%. Những người không được khỏelắm hoặc cao tuổi thì nên bắt đầu tập từ từ. Ví dụ, bắt đầu tập từ 5-10 phút với cường độ thấp trong vòng vài ba ngày, sau đó tăng dần đến 30 phút/ngày. Bơi lội là loại tập và môn thể thao lý tưởng cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho những người có hạn chế thể chất, hạn chế thể lực, người có vấn đề cơ, xương, khớp, thần kinh, loại trừ những người bị hen suyễn hoặc bệnh tim nặng.- Nhóm tập sức mạnh hoặc tập kháng trở: Bao gồm các bài tập thể hình; tập cường độ cao, mạnh trong thời gian ngắn, sau đó lặp đi lặp lại nhiều lần với kết quả là cả nhóm cơ hoặc một cơ bắp được nở ra, khỏehơn. Khi tập có thể sử dụng một số dụng cụ như dây cao su, lò xo, chai nước, bao cát, quả tạ, xe đạp, chèo thuyền, máy tập đa năng, băng tải chạy... Trong loại tập này, lưu ý chỉ có tập gồng cơ là phù hợp với người cao tuổi, các loại bài tập khác chỉ phù hợp cho người trẻ tuổi và tuổi trung niên. Đối với những người mới tập, nên bắt đầu từ từ với thời gian 10-20 phút, sau đó tăng dần. - Nhóm tập mềm dẻo: Là nhóm sử dụng các bài tập kéo dãn các tổ chức mềm như da, cơ bắp, gân, dây chằng với mục đích đề phòng chuột rút (co thắt cơ),xơ dính, tăng tầm vận động khớp. Trong thực tế, các bài tập yoga, thái cực quyền vừa kết hợp các bài tập kéo dãn vừa kết hợp các bài tập thở đã có hiệu quả làm giảm đáng kể stress, tăng cường khỏemạnh về thể chất và tinh thần. Loại tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho người có tuổi và người cao tuổi.PGS-TS Cao Minh Châu (Bệnh viện Bạch Mai)

Vui tết cổ truyền ở làng nghề Một Thoáng Việt Nam

Vui tết cổ truyền ở làng nghề Một Thoáng Việt Nam

TTO - Tết Việt - kho tàng truyền thống văn hóa Việt đang được tái hiện tại Làng nghề Một Thoáng Việt Nam (ấp Phú Bình, xã An Phú, huyện Củ Chi, TP.HCM) với chương trình tour phong phú và đậm đà bản sắc dân tộc kéo dài từ nay đến hết 14-2.

dulich.tuoitre.vn
Trị ho bằng mật ong

Trị ho bằng mật ong

Mật ong được sử dụng trong y học ngay từ thời kỳ còn rất sơ khai và được xem là một trong những loại dược liệu tốt nhất tồn tại đến thời nay. Trong mật ong có chứa những tác nhân kháng virus, vi khuẩn, nấm... và những tác nhân kháng viêm giúp vết thương mau lành. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy mật ong có tính kháng sinh.

nld.com.vn
Bắt quả tang một nhà thuốc sang, chiết thuốc trái phép

Bắt quả tang một nhà thuốc sang, chiết thuốc trái phép

TTO - Tối 24-12, đoàn kiểm tra liên ngành của TP Tuy Hoà đã bắt quả tang nhà thuốc bắc Hiệp Hương (phường 4, TP Tuy Hòa) đang sang, chiết thuốc từ chai thuốc nước hậu sản (chai thủy tinh) có nhãn hiệu Kim Tân (cơ sở sản xuất tại TP.HCM) sang chai nhựa có nhãn hiệu Mãnh hổ huyết Kim Khuê (trên nhãn thuốc không ghi tên tổ chức, cá nhân chịu trách nhiệm, nơi sản xuất thuốc).

tuoitre.vn
Thủ tướng Nga Putin trổ tài ca hát

Thủ tướng Nga Putin trổ tài ca hát

Tài lẻ đàn ca hát xướng của vị thủ tướng nổi tiếng được cư dân mạng ví von là “Russia’s got talent”(Nước Nga có tài năng).

soha.vn
Larry King và Bill Gates: Cuộc trò chuyện giữa hai

Larry King và Bill Gates: Cuộc trò chuyện giữa hai "ông vua"

TTO - “Vua truyền hình” Larry King đã nói lời từ biệt đêm 17-12 sau 25 năm dựng "tượng đài" trong nền công nghiệp truyền hình Mỹ trong vai trò người dẫn chương trình trên đài truyền hình CNN.

tuoitre.vn
50% bệnh viện tuyến tỉnh thiếu hệ thống xử lý chất thải y tế

50% bệnh viện tuyến tỉnh thiếu hệ thống xử lý chất thải y tế

(NLĐ)- Tại hội nghị chuyên đề công tác môi trường y tế, tổ chức ngày 14-12 ở Hà Nội, TS Nguyễn Huy Nga, Cục trưởng Cục Quản lý môi trường y tế (Bộ Y tế), cho biết mỗi ngày các cơ sở y tế thải ra khoảng 380 tấn chất thải rắn, trong đó có khoảng 45 tấn là rác thải độc hại, nguy hiểm

nld.com.vn
Những chú chuột máy tính gây sốc

Những chú chuột máy tính gây sốc

TTO - Nếu luôn nghĩ những chú chuột máy tinh chỉ quanh đi quẩn lại vài kiểu dáng thì chắc chắn bạn sẽ phải ngạc nhiên, thậm chí sợ hãi khi ngắm nghía những "chú chuột" dưới đây.

tuoitre.vn
Logo huyền thoại của Rolls-Royce bị 'sàm sỡ'

Logo huyền thoại của Rolls-Royce bị 'sàm sỡ'

TPO - Hãng xe sang Anh quốc Rolls-Royce nối tiếng với logo hình người phụ nữ dang rộng cánh tay với tên gọi Spirit of Ecstasy, nay nhà độ xe từ Nga Dartz o’Z’car chế tác thêm hình một người đàn ông ôm từ phía sau và đặt tên Spirit of Xtasy.

tienphong.vn
10 chấn thương thường gặp khi luyện tập

10 chấn thương thường gặp khi luyện tập

Tập thể dục là khi ta tạo áp lực lên các bộ phận khác nhau của cơ thể và chấn thương thường là kết quả tất yếu nếu không được phòng ngừa. Thực sự bạn có thể giảm thiểu rủi ro chấn thương trong tập luyện với các biện pháp an toàn dưới đây

nld.com.vn
Khai mạc triển lãm ảnh Đất nước và con người Cuba

Khai mạc triển lãm ảnh Đất nước và con người Cuba

TT - Sáng 28-11, tại Nhà văn hóa Thanh niên TP.HCM, Liên hiệp các tổ chức hữu nghị TP.HCM, Hội hữu nghị Việt Nam - Cuba tại TP.HCM và Nhà văn hóa Thanh niên đã phối hợp tổ chức triển lãm ảnh với chủ đề Đất nước và con người Cuba, nhân kỷ niệm 50 năm ngày thiết lập quan hệ ngoại giao Việt Nam - Cuba (2-12-1960 - 2-12-2010).

tuoitre.vn
Các tin khác
a
Xem thêm
Góc nhìn VNREVIEW
Tin mới nhất
Đọc nhiều nhất Phản hồi nhiều nhất

1 Tạm biệt LG, một công ty sáng tạo đầy "điên rồ" trong ngành di động!

2 'Kiều': Khi đại kiệt tác văn học biến thành thảm họa trên màn ảnh rộng

3 Hoa anh đào Nhật bung nở sớm nhất trong 1.200 năm qua và đây là một dấu hiệu xấu

4 15 công dụng tuyệt vời của Baking Soda có thể bạn chưa biết

5 Khoa học giải thích tại sao con người lại nằm mơ, điều gì xảy ra trong não khi đang mơ?

Điểm tin tuần