5 bài tập “giãn xương giãn cốt” dân văn phòng ngồi nhiều nên tập hàng ngày

Những bài tập được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn xua tan đi những mệt mỏi do phải ngồi làm việc quá nhiều hoặc cơ thể ít vận động dẫn tới trì trệ, đau nhức.

Calisthenics là một hình thức tập thể dục bao gồm nhiều động tác tập luyện các nhóm cơ lớn, ví dụ như chạy, đứng, cầm nắm, ngồi xổm, chống đẩy, v.v. Các bài tập này thường sử dụng trọng lượng cơ thể và thực hiện một cách nhịp nhàng. Ngoài ra nó yêu cầu sử dụng tối thiểu thiết bị hỗ trợ.

Nói một cách hiện đại hơn, calisthenics giúp rèn luyện sức khỏe bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Vì vậy, thay vì sử dụng tạ để thực hiện động tác gập bụng và đẩy ngực, bạn có thể thực hiện một số động tác chống đẩy.

Các bài tập calisthenics hoàn toàn có thể tự thực hiện ở bất cứ đâu và miễn phí. Nó là một thói quen rèn luyện sức khoe rất thiết thực vì các động tác mô phỏng các xu hướng vận động hàng ngày của mỗi người. Một lợi ích khác của calisthenics là nó thân thiện với cơ thể của bạn. Trong khi cở thể của bạn dễ bị căng thẳng khi tập các bài tập nặng thì các bài tập nhẹ nhàng theo kiểu calisthenics giúp giảm đau cho cơ thể.

Dưới dây là 5 bài tập thể hình calisthenics đơn giản mà hiệu quả cho những người thường xuyên phải làm việc căng thẳng, ít vận động, khiến các nhóm cơ vùng lưng, ngực, vai, cánh tay, chân thường xuyên bị đau nhức. Lưu ý các bài tập có thể thực hiện theo ngày (chia nhỏ từng buổi) hoặc theo tuần và nhớ hóp bụng khi thực hiện.

1. Bài tập Plank

Plank là một bài tập hiệu quả giúp làm tăng sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi (core), bao gồm các nhóm cơ ở giữa ngực và mông. Đây là một trong những bài tập được đánh giá tốt hơn nhiều so với bài tập gập bụng, vốn tác động mạnh tới vùng lưng, cổ và chỉ nhắm tới một vài cơ bụng chứ không phải toàn bộ phần cơ lõi.

Để thực hiện bài tập plank, hãy quay mặt xuống sàn và nhấc ngón chân và cẳng tay lên. Giữ khuỷu tay nằm dưới đất và vuông góc với bả vai. Cẳng tay duỗi thẳng trên mặt đất. Nhớ giữ tư thế này trong khoảng 60 giây và đảm bảo mông của bạn ngang bằng và không nhô lên không hoặc chùng xuống sàn. Nhớ hóp vùng bụng về phía cột sống. Nếu bạn không thể thực hiện 60 giây, hãy đặt mục tiêu 30 giây hoặc thậm chí 15 giây và cố gắng dần dần. Thực hiện ba hoặc bốn lần.

Nếu muốn tăng mức độ khó cho bản thân, bạn hãy giữ tư thế này lâu hơn hoặc vươn cánh tay phải và chân trái khi đang thực hiện. Giữ như vậy trong vài giây sau đó đặt xuống và làm ngược lại với phần tay và chân kia. Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank cao, tức là khi bạn kiễng chân và mở rộng cánh tay, hãy để cơ thể nằm lên trên lòng bàn tay thay vì cẳng tay.

2. Động tác chống đẩy

Chống đẩy là bài tập khá quen thuộc và nó tác động đến các cơ ở vùng ngực, lưng, vai và cánh tay cũng như phần cơ lõi của bạn. Để thực hiện, hãy vào tư thế plank hoàn toàn và dồn trọng lực cơ thể lên hai bàn tay và bàn chân. Nhớ giữ cho lưng phẳng và căng cơ. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai. Gập cánh tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn, khuỷu tay tạo góc 45 độ sau đó đẩy người lên.

Trường hợp cơ tay của bạn không đủ khỏe, bạn có thể thực hiện động tác này trên đầu gối thay vì kiễng chân. Nhớ giữ cho gót bàn chân hướng lên trần nhà. Hoặc chống đẩy vào tường. Để tăng cường độ, hãy thử thực hiện bằng một cánh tay.

Bạn có thể thực hiện chống đẩy 10-15 cái và dần tăng số lượng lên.

3. Squat

Squats chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, là nhóm cơ lớn ở phía trước đùi và cơ mông của bạn. Để thực hiện bài tập này đúng cách, hãy đứng thẳng chân và dang rộng. Sau đó từ từ hạ thấp người, đẩy mông về phía sau như khi bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng cơ thể lúc này đang căng, ngực ưỡn lên và dồn trọng lực lên bàn chân.

Khi đùi của bạn song song với sàn, hãy tạm dừng tầm một giây sau đó đứng lên trở lại. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế nhỏ với bài tập này và để mông của bạn lơ lửng trên đó.

Thực hiện từ 10-15 cái và lặp lại khoảng 3 lần.

Để thực hiện bài tập squat khó hơn, hãy giữ một quả tạ đè lên ngực hoặc một quả tạ trên mỗi vai. Hoặc thử squat một chân, hay còn gọi là động tác pistol squat.

4. Lunges

Bài tập Lunges rất tốt cho phần dưới cơ thể của bạn. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu hay gân kheo.

Để thực hiện động tác Lunges, hãy đứng thẳng, sau đó bước về phía trước bằng một chân và tạo thành một góc 90 độ. Chân sau của bạn phải song song với sàn nhà. Đưa chân trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Tăng cường độ của bài tập này bằng cách thực hiện liên tục, không tạm dừng giữa các lần lặp lại. Bạn có thể thử động tác ngược bằng cách lùi lại phía sau thay vì tiến về phía trước.

Thực hiện bài tập này khoảng 15 lần cho mỗi chân.

5. Bridges

Với hầu hết người làm văn phòng, chứng đau thắt lưng dường như khá phổ biến. Tuy nhiên bài tập Bridges rất hiệu quả nhằm giúp cải thiện tình trạng của lưng, ngoài ra còn tăng cường cơ hông, cơ mông và gân kheo của bạn.

Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất, đầu gối cong và cánh tay đặt thẳng trên mặt đất. Từ từ đẩy mông lên khỏi sàn bằng cách co cơ mông và gân kheo. Dừng lại khi lưng và đùi của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế như vậy trong 3-5 giây, sau đó hạ mông xuống sàn. Tăng độ khó bằng việc nâng mông bằng một chân.

Thực hiện khoảng 3 lần và mỗi lần từ 10-15 cái.

Tiến Thanh (Theo Howstuffworks)