Tại sao cơ bắp đau nhức sau khi tập luyện ?

Nếu bạn bị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể hình, tốt nhất là bạn nên giãn cơ và uống đủ nước.

Bạn đã bao giờ kết thúc một ngày tập thể hình với các cơ bắp đau nhức và tự hỏi mình đã làm gì đến nỗi bị đau đớn như vậy?

Đó là;hiện tượng đau nhức cơ bắp. Cơn đau đó có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, và việc hiểu rõ bản chất sẽ giúp bạn khắc phục hiện tượng này một cách tốt nhất, đồng thời tìm cách để ngăn chặn nó trong tương lai.

Đau nhức cơ bắp là gì?

Thomas Brickner, huấn luyện viên một số môn thể thao tại trường Đại học North Carolina, cho biết: "Đau nhức cơ có thể bắt nguồn từ Delayed onset muscle soreness (đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát) - một dạng đau lan tỏa trong cơ. Hiện tượng này thường bắt đầu một hoặc hai ngày sau khi mới tập luyện, hoặc tập luyện hình thức mà bạn chưa quen".

Sự đau nhức cơ bắp bị trì hoãn (DOMS) xảy ra sau ngày đầu tiên bạn say sưa ở lớp múa, lần đầu chạy sau vài tháng, hoặc lần đầu tiên nâng tạ. Và dù bạn cảm thấy mình dường như không thể nhấc nổi tay chân thì cũng hãy cố duỗi thẳng tay chân.

DOMS bắt nguồn từ chấn thương vi mô khuếch tán đến các cơ và sưng viêm hệ quả từ đó. (Đó là một hiện tượng phổ biến, kết quả từ sự hình thành axit lactic. Axit lactic gây ra tình trạng cháy dữ dội trong lần tập luyện gần nhất của bạn hoặc ngay khi cơ bắp chưa kịp thích nghi. Tuy nhiên cơ thể bạn có thể loại bỏ nó khỏi máu trong vài phút).

Brickner cho biết: "Thông thường cơn đau cơ bắp khởi phát trì hoãn chỉ khiến khó chịu ở cơ bắp. Các cơn đau thường nhẹ, bạn thường cũng không bị sưng tấy nhiều ở khu vực đau đó". Ví dụ, nếu bạn tập luyện cơ bắp tay vào ngày hôm qua thì có thể hôm nay bắp tay của bạn sẽ thấy đau, nhưng bạn vẫn có thể duỗi thẳng khuỷu tay của mình.

Làm thế nào để dừng cơn đau?

Đối với DOMS, một số hình thức tập luyện nhất định có thể khiến bạn đau nhiều hơn những hình thức khác, đặc biệt là các bài luyện tập khiến các cơ phải co thắt và kéo dài cùng lúc. "Có thể hình dung khi bạn tập squat: cơ bắp đùi của bạn bắt đầu giãn ra khi bạn hạ cơ thể xuống, nhưng cũng phải thắt chặt để bạn không hạ xuống quá nhanh. Chạy xuống dốc cũng có thể gây ra hiện tượng đau cơ tương tự", Brickner chia sẻ.

Thông thường, loại đau cơ này sẽ tự biến mất sau vài ngày. Nhưng khi đang phải khổ sở chịu đựng nó, bạn có thể thực hiện một số việc để cảm thấy khá hơn và cũng để giúp các cơ bắp hồi phục nhanh hơn. Brickner cho biết việc uống đủ nước là vô cùng quan trọng. Các tế bào cơ của bạn cần nước để hồi phục các mô bị hỏng thông qua tổng hợp protein. Nếu bạo gan và có nhiều bồn nước cùng một lúc, hãy thử ngâm mình trong nước ấm sau đó ngay lập tức bước sang bồn nước lạnh, cách này có thể sẽ có ích. Việc tắm như vậy sẽ giúp đóng mở mạch máu, tạo động tác bơm làm giảm đau đớn và viêm tại khu vực bị tổn thương. Bạn cũng có thể xoa bóp nhẹ nhàng các cơ bắp bị đau. Nghiên cứu cho thấy việc xoa bóp sẽ kích thích các gen giảm viêm, đồng thời kích hoạt các gen sản sinh mitochondria.

Khi nào vấn đề trở nên nghiêm trọng?

DOMS gây đau đớn và thực sự ảnh hưởng tới các hoạt động hàng ngày nhưng bạn vẫn có thể làm mọi việc, chỉ là chậm hơn một chút mà thôi. Tuy nhiên, nếu vài ngày sau khi nâng tạ mà bạn vẫn không thể duỗi thẳng tay thì có lẽ đã đến lúc gọi bác sĩ. Brickner cho biết, đây là một dấu hiệu của rhabdomyolysis, một tổn thương nghiêm trọng đối với cơ do tập luyện quá mức. Tập luyện nặng có thể giết chết tế bào của cơ bắp. Khi các tế bào chết, chúng sẽ giải phóng các chất độc vào máu, có thể khiến các cơ ảnh hưởng bị bất động, cứng khớp, sưng và thải myoglobin vào thận. Điều này có thể khiến nước tiểu của bạn thẫm đỏ như máu.

"Rất nhiều người rơi vào trường hợp như vậy, họ tập luyện chăm chỉ và nghĩ rằng ‘Ôi, đau cơ là chuyện rất bình thường sau khi tập luyện'. Nhưng có thể không đúng như thế", Brickner cho biết. "Đó có thể là rhabdomyolysis, một loại đau cơ bất thường. Nếu bạn biết rhabdo là gì thì sẽ thấy đó là vấn đề nghiêm trọng. Rhabdo ít khi xảy ra, nhưng nếu bạn thấy bị cứng cơ, đau và sưng khớp, nước tiểu đỏ hoặc nâu, tốt nhất bạn đi gặp bác sỹ hoặc đến phòng cấp cứu".

Làm thế nào để không bị đau cơ bắp sau lần tập luyện đầu tiên?

Bất cứ ai cũng có thể trở thành nạn nhân của hiện tượng đau nhức cơ bắp, dù bạn là một tay vợt bóng rổ từng đoạt giải vô địch quốc gia hoặc ai đó mà mỗi việc leo lên tầng thôi cũng thấy "hết hơi". Chúng ta đều không nên tập luyện quá sức, đặc biệt là sau một thời gian dài không luyện tập.

"Tôi chứng kiến các vận động viên của mình gặp trường hợp đó thường xuyên", Brickner chia sẻ. Thường thì họ có một thân hình khá chuẩn nhưng có thể sau 1 kỳ nghỉ đông hoặc nghỉ hè họ sẽ phải luyện tập thật nhiều, nhiều hơn cả khối lượng luyện tập trong vài tuần hoặc vài tháng. Vì thế, dù họ đã có thân hình rất chuẩn, họ vẫn bị quá sức và dẫn đến đau cơ.

Làm thế nào bạn biết để không tập luyện quá sức và rơi vào tình trạng đau nhức toàn thân? Với lần đầu luyện tập hình thức mới, bạn sẽ có cảm giác mình có thể nâng độ khó lên một chút nữa nếu muốn. Tuy nhiên, Brickner khuyên, bạn chỉ nên chọn trọng lượng tạ không quá sức với mình - trọng lượng mà bạn nâng có thể khiến bạn nghĩ "này, tôi có thể làm được hơn thế" trong lần đầu tiên. Đối với những người mới chạy, huấn luyện viên này khuyên, nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ trước đó, hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản hàng ngày và có thể thử chạy bộ một dặm sau đó đi bộ một dặm và dần dần kéo dài quãng đường.

"Cơn đau xảy ra do chúng ta bắt đầu một chương trình tập luyện quá nhanh mà không chuẩn bị để cơ thể thích nghi với việc đó", Brickner cho biết.

Ngoài việc không luyện tập quá sức khi mới bắt đầu thì uống đủ nước và đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho tập luyện cũng có thể giúp ích (ví dụ, carb khi tập chạy hoặc protein khi đẩy tạ). Khởi động cơ thể và điều hòa sau khi tập cũng rất cần thiết để giúp bạn không bị thương, vị huấn luyện viên chia sẻ thêm.

"Đau nhức cơ bắp có thể xảy ra với bất kỳ ai, dù là vận động viên chuyên nghiệp nhất hay vận động viên ít được đào tạo. Để phòng tránh, bạn nên làm quen từng chút một với bất kỳ bài tập nào chưa từng trải qua trước đó".

Hà Loan

Theo Popular Science