6 phương pháp giúp điều chỉnh lại tư thế vùng cổ, đầu để ngăn tình trạng đau cổ, vai gáy

Nếu biết cách chỉnh tư thế cổ ngay từ bây giờ, bạn có thể tránh được nguy cơ mắc những căn bệnh về cổ, vai gáy khi về già.

Tư thế nghiêng đầu về phía trước (Text Neck) là vấn đề xảy ra ở nhiều người. Đặc điểm của tình trạng này là phần đầu của bạn luôn có xu hướng nhô về phía trước và cách xa vùng cổ và vai.

Text Neck - căn bệnh không của riêng ai

Tư thế đầu nghiêng về phía trước quá lâu sẽ khiến các nhóm cơ ở vùng cổ và vai phải làm việc nhiều hơn để luôn giữ cho đầu bạn ở tư thế thẳng. Về lâu dài, bạn sẽ dễ gặp các chứng bệnh như thoái hóa đốt sống cổ, đau mỏi vai gáy, thoát vị đĩa đệm, nhức đầu, mất ngủ,....

Nhưng tất nhiên nếu biết bản thân mình có thói quen không tốt như vậy, chúng ta cần có biện pháp khắc phục. Cách tốt nhất vẫn là tập điều chỉnh tư thế đầu sao cho thẳng và không nghiêng về phía trước. Điều này sẽ đòi hỏi một sự kiên trì và nỗ lực không ngừng của bạn vì thói quen nghiêng đầu về phía trước ban đầu sẽ rất khó bỏ.

Tư thế này thường hình thành do thói quen không tốt của nhiều người, ví dụ như ngồi quá lâu trước máy tính, TV hoặc cúi xuống nhìn điện thoại quá lâu. Đây là dạng tư thế khá phổ biến và có khoảng 66% đến 90% dân số thế giới có tư thế này. Ngoài tư thế ngồi học, sử dụng thiết bị điện tử sai cách, việc lái xe, thở, ngủ không đúng cách cũng có thể dẫn tới tình trạng đau mỏi vai gáy.

Thêm vào đó, những vận động viên môn tennis, golf, khúc côn cầu, bóng chày hoặc thuộc ngành nghề như tạo mẫu tóc, mát xa trị liệu, nhà báo, nhân viên văn phòng, lập trình viên,…là những người dễ mắc tình trạng cúi đầu về phía trước nhất.

Theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Physical Therapy Science, những người có tư thế hướng cổ và đầu về phía trước sẽ khiến các cơ, khớp ở phía trước cổ trở nên yếu hơn. Trong khi đó phần lưng và vai luôn bị căng cứng. Trọng tâm của vùng đầu nghiêng về phía trước, làm tăng tải trọng phải gánh đỡ của cổ. Điều này về lâu dài sẽ dẫn đến các rối loạn chức năng cơ xương, thần kinh và hệ thống mạch máu.

Những thay đổi về tư thế đầu dẫn đến những áp lực lên cơ, mô, dây thần kinh nằm ở quanh vùng cổ, vai và gây ra nhiều bệnh liên quan đến cơ xương khớp. Đặc biệt tư thế đầu nghiêng về phía trước cũng làm cho trọng tâm của toàn bộ cơ thể bị thay đổi, làm ảnh hưởng đến các khớp xương trong cơ thể.

Làm sao để biết bạn có tư thế cổ sai?

Đơn giản thôi, bạn chỉ cần làm một bài kiểm tra nhỏ để biết điều đó. Đứng quay lưng về phía tường và hai chân đặt ngang vai. Tiếp tục đè sát phần lưng vào tường và đảm bảo rằng xương bả vai của bạn chạm tường. Lưu ý hãy co hai xương bả vai lại với nhau để giúp vai bạn luôn ở tư thế thẳng và thẳng hàng với tường.

Bây giờ hãy kiểm tra vị trí đầu của bạn bằng thước đo. Lúc này bạn sẽ rõ liệu mình có tư thế nghiêng đầu về phía trước hay không. Nếu đầu chạm vào tường, bạn may mắn không bị nhưng nếu đầu cách xa tường, bạn có có nguy cơ đã quen với tư thế không tốt này.

Dưới đây là 6 phương pháp giúp bạn nhanh chóng lấy lại được tư thế vùng cổ đúng nhất và tránh những căn bệnh nguy hiểm về sau này.

1. Tập các bài tập giúp làm thư giãn vùng cổ

Đầu tiên hãy tưởng tượng, có một sợi dây đi từ cổ đến đỉnh đầu của bạn. Hãy cố gắng kéo sợi đây đó lên và giúp phần cổ của bạn dài hơn. Khi gáy dài hơn, cằm của bạn sẽ hơi nhô ra trước. Đây là tư thế cổ và đầu chính xác. Chú ý rằng, không phải việc dướn cổ về phía sau và tạo ra đường cong cho cổ là tốt. Đây cũng là tư thế không đúng. Hãy tập trung làm sao để phần phía sau cổ luôn được kéo dài lên trên.

Cuối cùng hãy đứng ở thế đó trong vòng 1 phút để cơ thể dần quen và ghi nhớ tư thế đầu chính xác. Hãy tập luyện tư thế này thường xuyên và kiểm tra xem bạn đã thay đổi được tư thế hay chưa. Ngoài ra một số bài tập dưới đây do trang Wikihow chia sẻ cũng sẽ giúp làm giảm mỏi mệt cho các vùng cơ quanh cổ và đầu, giúp bạn rèn tư thế cổ và đầu đúng dễ dàng hơn.

- Cúi đầu: Từ từ nghiêng và hơi cúi đầu về phía trước sao cho cằm tựa lên ngực. Giữ trong vòng 5 giây và tiếp tục để phần đầu trở về vị trí cũ.

- Quay đầu: Quay đầu sang trái cho đến khi bạn cảm nhận được sức căng ở vùng cơ cổ. Tiếp tục giữ trong vòng 5 giây. Sau đó quay trở lại vị trí thẳng đầu, nhìn về phía trước. Tiếp tục lặp lại phía bên phải.

- Căng cổ: Đẩy cằm về phía trước cho đến khi thấy cổ họng căng ra. Giữ trong vòng 5 giây. Sau đó đưa cằm về vị trí cũ.

- Nghiêng đầu: Nghiêng đầu về phía vai trái cho đến khi bạn cảm thấy sự căng cứng. Giữ trong vòng 5 giây và lặp lại ở bên phải. Bạn có thể làm động tác này nhiều lần trong ngày mỗi khi cảm thấy mỏi cổ.

- Làm giãn cơ chẩm bằng bóng massage: Các vùng cơ nhỏ ở dưới đáy hộp sọ và tiếp giám giữa vùng cổ và đầu được gọi là cơ chẩm. Nơi đây gần như phải chịu nhiều tác động nhất của vùng đầu dẫn tới thường xuyên nhức mỏi. Cách tốt nhất là hãy thường xuyên massage vùng cơ này bằng các quả bóng nhỏ, ví dụ bóng tennis hoặc bất cứ thứ gì có dạng hình tròn và nhỏ.

Ban đầu hãy nằm thẳng trên một mặt phẳng và mặt ngửa lên. Sau đó đặt quả bóng bên dưới cổ, ngay dưới xương chẩm hoặc nằm ngay dưới phần xương sọ tiếp giáp với cổ. Xoay đầu và để quả bóng lăn ở vùng cổ. Thực hiện trong vòng 5 phút và phải xoa bóp đầy đủ ở cả hai bên.

- Kéo dãn vùng cơ phía sau cổ: Đứng thẳng lên, nghiêng cằm về phía ngực sau đó đan hai bàn tay và đặt lên vùng cổ. Lưu ý "không" kéo cổ xuống dưới mà hãy để trọng lượng của hai bàn tay tạo ra một áp lực vừa đủ lên vùng cổ và đầu. Giữ trong vòng 30 giây và lặp lại 3 lần hoặc nhiều hơn.

- Kéo dãn cơ SCM ở vùng cổ: Cơ SCM hoặc sternocleidomastoid là lớp cơ mỏng nằm ở ngay sau tai xuống đến giữa cổ họng. Lớp cơ này nối giữa phần cuối xương đòn vạo tạo ra một hình chữ V. Chỉ cần nghiêng đầu về hai bên và mũi hếch lên trên, bạn có thể cảm nhận rõ ràng cơ SCM. Sau khi xác định được, bắt đầu tiến hành xoa bóp nhẹ nhàng lên vùng cơ SCM.

- Căng cơ ngực: Đi vào một ô cửa đang mở, đặt cánh tay phải của bạn lên cửa và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong khủy tay sao cho vừa một góc 90 độ. Bước một bước nhỏ về phía trước bằng chân phải và cẳng tay hơi nhô ra phía trước. Vẫn giữ cẳng tay của bạn chạm vào cửa. Lúc này bạn sẽ cảm thấy căng vùng cơ ngực ở phía trước ngực gần nách. Giữ căng trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.

- Co cằm và dướn mũi: Nằm ngửa, nâng đầu gối lên và để bàn chân đặt dưới sàn để không làm căng tức vùng lưng dưới. Giữ mũi vuông góc với trần nhà. Sau đó gật đầu từ từ về phía trước mà không di chuyển vùng cổ. Thực hiện chậm rãi và từ từ đưa mũi về trị cũ. Lặp lại 10 lần trong ngày và có thể tăng lên trong nhiều ngày sau đó.

- Thư giãn vùng bả vai: Ngồi thẳng lên ghế, cổ của bạn phải kéo dài ra và đầu gối đặt một góc 90 độ và bàn chân để lân sàn. Siết chặt hai xương bả vai lại với nhau bằng cách đẩy hai bả vai về phía sau sao cho càng sát càng tốt. Giữ tư thế này trong 3 giây và từ từ thả lỏng để thư giãn vùng cơ bả vai.

Lặp lại bài tập này 10 lần và sau đó tăng thời gian giữ hai xương bả vai gần nhau lên 10 giây và thực hiện 2-3 lần/ngày.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo 7 động tác đơn giản, có thể tự làm để bảo vệ và phòng bệnh về cổ do cúi xuống dùng smartphone như VnReview đã từng giới thiệu.

2. Sử dụng các loại gối chuẩn

Việc chọn một loại gối phù hợp với đường cong tự nhiên của cổ sẽ giúp ích rất nhiều trong việc định hình tư thế cổ của bạn sau này. Tránh sử dụng nhiều gối hoặc dùng gối quá cao, quá cứng. Tất cả những điều này có thể gây ra hiện tượng căng cơ cổ và lâu dần dẫn tới các bệnh về cổ.

3. Tạo khoảng cách làm việc hoặc thưởng thức nội dung với TV, máy tính, điện thoại phù hợp

Việc giữ vùng cổ luôn trong trạng thái ổn định sẽ giúp hình thành một tư thế vùng đầu đúng. Nhưng để làm được điều này, bạn cũng cần tuân thủ một số điều. Đơn giản, hãy điều chỉnh bàn, ghế làm việc, học tập và xem TV sao cho vùng cổ của bạn không phải cúi xuống quá nhiều. Đặc biệt hãy để bàn chân của bạn luôn đặt phẳng trên sàn và khủy tay của bạn gập đúng một góc 90 độ trên bàn làm việc.

Bạn cũng nên điều chỉnh màn hình máy tính sao cho chiều dài cánh tay cách xa phần còn lại của cơ thể và tầm mắt của bạn ngang với máy tính hoặc điện thoại.

4. Luôn đeo ba lô hoặc túi đựng đúng cách

Mang ba lô nặng hoặc quá khổ có thể gây ra đau cổ, lưng và vai, đặc biệt hình thành tư thế cổ không tốt. Lưu ý luôn chọn một chiếc balo cân đối với kích thước cơ thể của bạn và nhớ sắp xếp tải trọng phù hợp, không nên mang vác quá nặng trên lưng vì nó có thể làm cho các bó cơ ở vai, lưng và cổ của bạn phải hoạt động hết công suất, dẫn tới hiện tượng mệt mỏi, đau nhức và dẫn tới tư thế cổ sai lệch.

Đặc biệt luôn nhớ tránh mang vác ba lô một bên vai vì nó có thể dẫn tới hiện tượng lệch vai nếu như xảy ra thường xuyên. Trong trường hợp tư thế cổ và đầu của bạn bị sai lệch quá mức và không thể cải thiện được bằng các phương pháp thông thường, hãy tới các trung tâm y tế và bệnh viện để nhận tư vấn về cách điều trị của bác sỹ.

5. Tập luyện tư thế vùng cổ, đầu đúng

Bất cứ tư thế nào đều có thể hình thành do thói quen và nếu bạn không tập luyện thường xuyên để duy trì tư thế đúng, rất có thể bạn sẽ lại lặp lại tình trạng như cũ. Luôn chú ý đi bộ đúng cách với việc giữ hai vai thẳng hàng, đầu thẳng, cằm song song với mặt đất. Đầu gối có thể hơi cong để giảm áp lực cho hông. Đặc biệt nên mua một đôi giày thể thao chất lượng giúp đảm bảo tư thế khi di chuyển của bạn luôn ổn định

6. Sử dụng nẹp ngực để giữ tư thế đúng

Nẹp ngực đã được chứng minh là giúp cải thiện tư thế bằng cách buộc vai và đầu của bạn luôn thẳng hàng với đốt sốt lưng. Sử dụng nẹp hàng ngày không chỉ giúp duy trì một tư thế cổ, đầu phù hợp mà còn cải thiện được vị trí của vai.

Hy vọng những chia sẻ trên đây đã phần nào giúp ích cho nhiều người.

Tiến Thanh


Đánh giá gần đây
Đọc nhiều nhất Phản hồi nhiều nhất

1 Việt Nam toàn thắng trên sân Mỹ Đình kể từ ngày 40 quả cầu đá bị giải tỏa

2 Cầu thủ UAE và CĐV thể hiện độ giàu có, chịu chơi hàng hiệu như thế nào?

3 Sống trong quá nhiều tiền khiến cầu thủ UAE 'không thèm' sang châu Âu chơi bóng

4 Trận Việt Nam - Thái Lan ngày 19/11 mấy giờ đá?

5 Viettel, VNPT chặn web đen trên cả PC và smartphone

Tin Liên quan
Các tin khác
a
Xem thêm
Góc nhìn VNREVIEW