Gặp tình trạng khó ngủ, thử tắm và ngâm nước ấm trước khi lên giường

Một nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học Mỹ chỉ ra, việc tắm và ngâm nước ấm giúp bạn vào giấc ngủ nhanh và có giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt nếu tắm ở nhiệt độ nước có thời gian tắm phù hợp.

Trước đây khi còn là sinh viên, nhà nghiên cứu Shahab Haghayegh thường gặp phải tình trạng khó ngủ. Khi đang là sinh viên kỹ thuật y sinh, ông đã bắt đầu chương trình học tiến sĩ tại Đại học Texas ở Austin cách đây 5 năm trước.

Nhưng áp lực học tập và cuộc sống khiến Haghayegh gần như không thể ngủ được mỗi đêm. Anh cho biết: "Tôi thường chỉ ngủ được lúc 3 hoặc 4 giờ sáng và thức dậy lúc 8 giờ sáng". Trung bình anh chỉ được ngủ 4-5 tiếng mỗi đêm.

Sau nhiều năm sống trong mệt mỏi, Haghayegh đã quyết định thử một phương pháp mới, đó là tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Kết quả lừ phương pháp này giúp anh có thể ngủ được ngay từ lúc nửa đêm và ngủ được thêm 3-4 tiếng/ngày.

Tắm nước ấm hoặc nước lạnh từ lâu đã được chứng minh là giúp thư giãn cơ thể. Nhưng Haghayegh quan tâm nhiều hơn đến các bằng chứng khoa học và muốn xem có thể tối ưu hóa phương pháp này hay không.

Do đó Shahab Haghayegh, tiến sỹ khoa kỹ thuật y sinh tại Đại học Texas, Austin đã tiến hành phân tích dữ liệu hệ thống đánh giá liên quan đến việc tắm, nhiệt độ nước và chất lượng giấc ngủ.

Nhóm nghiên cứu của Haghayegh đã tiến hành xem xét 5,3 ngàn nghiên cứu và sử dụng rất nhiều các phương pháp phân tích trước khi đưa ra kết luận cuối cùng.

Theo kết quả phân tích, việc ngâm mình từ 1 đến 2 giờ, lý tưởng nhất là 90 phút trong nước ấm ở nhiệt độ 40-43 độ C giúp một người có thể đạt chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Tắm với khoảng thời gian và nhiệt độ đó giúp bạn ngủ nhanh hơn trung bình 10 phút so với bình thường.

Nguyên nhân khiến nước ấm có tác dụng thần kỳ như vậy chính là nhờ những tác động của nhiệt độ cơ thể khi con người dần chìm vào giấc ngủ.

Nước ấm có tác dụng đặc biệt với cơ chế sinh học của con người giúp chúng ta nhanh chóng vào giấc hơn

Nhóm đã tổng hợp rất nhiều thông tin xoay quanh các thông số, ví dụ như độ trễ khởi phát giấc ngủ (khoảng thời gian kể từ trạng thái tỉnh táo tới khi đi vào giấc ngủ), hiệu quả giấc ngủ, thời gian ngủ so với tổng thời gian nằm trên giường để đi ngủ. Cuối cùng họ phát hiện thấy, giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể của chúng ta luôn được điều hòa bởi một đồng hồ sinh học vô hình.

Khi đồng hồ sinh học bắt đầu nhận ra khoảng thời gian phù hợp để đi ngủ và nghỉ ngơi, nó sẽ kích hoạt các cơ chế làm giảm nhiệt độ cơ thể từ từ. Nhiệt độ cơ thể sẽ đạt mức thấp nhất khi cơ thể bước vào giai đoạn giữa và cuối của giấc ngủ đêm. Nhiệt độ sẽ chỉ tăng lên khi bước vào giai đoạn chuẩn bị thức dậy.

Việc ngâm mình trong nước ấm hoặc tắm dưới vòi hoa sen sẽ kích thích hệ thống điều hòa nhiệt độ của cơ thể, làm tăng lưu thông máu tới các chi và giúp giảm nhiệt độ cơ thể.

Ý tưởng về việc tắm nước ấm vào ban đêm trước khi ngủ dựa vào cơ chế giảm nhiệt của cơ thể trong lúc ngủ, từ đó báo hiệu cho tuyến tùng sản xuất ra melatonin. Đây là một hocmon cực kỳ quan trọng liên quan đến giấc ngủ và nhịp sinh học và chúng thường được tiết ra khi chúng ta nhìn vào bóng tối.

Michael Breus, một nhà tâm lý học lâm sàng và là thành viên của Viện Y học Giấc ngủ Mỹ giải thích, cơ chế giải phóng melatonin có thể bị đảo lộn nếu một ai đó phải thường xuyên dạy sớm hoặc thức muộn.

Do đó việc tắm nước ấm để làm cơ thể giảm nhiệt là một cách hiệu quả để đánh lừa cơ thể rằng, bạn đang chuẩn bị đi ngủ và cơ thể sẽ giải phóng melatonin ra để tạo giấc ngủ ngon hơn. Nói cách khác, chúng ta đang bắt chước cơ chế tự nhiên của cơ thể.

Tuy nhiên Breus lưu ý rằng, chúng ta không nên tắm nước lạnh vào ban đêm vì no có thể khiến nhiệt độ cơ thể của bạn giảm thấp hơn mức quy định và gây ra các phản ứng nguy hiểm do cơ thể không thể điều hòa kịp thân nhiệt.

Nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews mới đây.

Tiến Thanh