Kéo dài tuổi thọ bằng cách chạy bộ

Không có gì lạ khi chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến nhất thế giới bởi nó không chỉ miễn phí, không yêu cầu thiết bị mà nó còn giúp bạn tận hưởng những phong cảnh tuyệt đẹp.

Theo ScienceAlert, số lượng những người tham gia chạy bộ để giải trí ở Úc đã tăng gấp đôi từ năm 2006 đến 2014. Hiện có hơn 1,35 triệu người Úc (7,4% dân số) chạy để vui chơi và tập thể dục.

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh ngày 7/11, cho thấy chạy bộ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ tử vong.

Và bạn cũng không cần phải chạy thật nhanh hay thật xa để đạt được những lợi ích này.

Nghiên cứu

Nghiên cứu trong quá khứ đã nhận thấy viêc chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao, tàn tật, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.

Nó cũng cải thiện độ bền aerobic (hô hấp hiếu khí), chức năng tim mạch, cân bằng và trao đổi chất.

Tất cả những điều đó đều là yếu tố quan trọng của sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy, có thể cho rằng việc tham gia chạy bộ sẽ làm tăng tuổi thọ. Nhưng các bằng chứng khoa học trước đây đã không nhất quán về điều này.

Đánh giá của chúng tôi tóm tắt kết quả của 14 nghiên cứu cá nhân về mối liên hệ giữa việc chạy bộ với nguy cơ tử vong, bệnh tim và ung thư.

Mẫu tổng hợp của chúng tôi bao gồm hơn 230.000 người tham gia, 10% trong số họ là người chạy bộ. Nghiên cứu đã theo dõi sức khỏe của những người tham gia trong 5,5 đến 35 năm. Trong khoảng thời gian này, có 25.951 người tham gia đã qua đời.

Khi tổng hợp dữ liệu từ các nghiên cứu, chúng tôi nhận thấy những người chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% trong suốt thời gian nghiên cứu so với những người không chạy.

Cụ thể, chạy bộ có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim 30% và nguy cơ tử vong do ung thư 23%.

Không cần chạy nhiều

Chúng tôi nhận thấy việc chỉ chạy một lần một tuần, hoặc trong 50 phút mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong. Những lợi ích này dường như không tăng hoặc giảm nếu bạn chạy nhiều hơn.

Đây sẽ là tin tốt cho những người không có nhiều thời gian để tập thể dục. Nhưng nó cũng không làm nản lòng những người thích chạy lâu hơn và thường xuyên hơn. Chúng tôi thấy ngay cả việc chạy "hardcore" (ví dụ, mỗi ngày hoặc 4 tiếng/tuần) đều có lợi cho sức khỏe.

Chạy với tốc độ cao cũng không cần thiết để tăng lợi ích. Chúng tôi đã tìm thấy những lợi ích tương tự khi chạy ở bất kỳ tốc độ nào trong khoảng từ 8 đến 13 km/ giờ. Việc chạy với "tốc độ thoải mái nhất" của riêng bạn sẽ cải thiện sức khỏe của bạn tốt nhất.

Nhưng hãy nhớ rằng nó cũng có những rủi ro

Chạy bộ có thể dẫn đến chấn thương nếu lạm dụng. Những điều này xảy ra khi cơ của chúng ta căng quá mức mà không có đủ thời gian để phục hồi. Nếu bạn có tiền sử chấn thương và thời gian chạy lâu hơn thì sẽ làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Bạn có thể giảm thiểu rủi ro bằng cách tránh chạy trên các bề mặt không bằng phẳng hoặc cứng, mang giày phù hợp và cố gắng không đột ngột tăng tốc độ hoặc thời gian chạy.

Luôn có nguy cơ đột quỵ khi tập thể dục, nhưng điều này rất hiếm khi xảy ra.

Điều quan trọng là chúng tôi thấy việc chạy bộ mang lại nhiều lợi ích hơn là rủi ro. Thời gian chạy ngắn hơn và tốc độ chạy chậm hơn cũng sẽ giảm thiểu các rủi ro.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Hãy bắt đầu thật chậm và tăng dần tốc độ, thời lượng và tần suất hàng tuần. Đặt mục tiêu của bạn ở mức 50 phút một tuần trở lên và chạy với một tốc độ thoải mái. Hãy kiên trì, nhưng đừng để mình hụt hơi.

Bạn sẽ đạt được những lợi ích giống nhau, bất kể bạn chạy bộ một lần hay chia thành nhiều lần trong tuần.

Nếu bạn không thích chạy một mình, hãy thử tham gia một nhóm chạy bộ hoặc một sự kiện, chẳng hạn như parkrun. Chạy trong một nhóm có thể thúc đẩy động lực của bạn và mang lại trải nghiệm xã hội thú vị.

Bạn có thể cảm thấy khó khăn để bắt đầu chạy, nhưng nó thực sự không quá khó. Nếu bạn không thích chạy, đừng ép buộc; có hơn 800 môn thể thao thú vị khác để lựa chọn. Lợi ích của nhiều môn thể thao khác (như bơi lội, tennis, đạp xe và thể dục nhịp điệu) có thể tương tự với lợi ích của chạy bộ.

Zenda