10 mẹo giúp bạn ngủ sâu giấc, tái tạo làn da đẹp

Những người đã từng thức khuya đều phải công nhận rằng nếu bạn ngủ muộn thì ngày hôm sau, bạn sẽ có xu hướng mơ màng và khó tập trung hơn bình thường. Nhờ các nghiên cứu gần đây về giấc ngủ, chúng ta đã dần hiểu rõ hơn về lý do xảy ra tình trạng này.

Giấc ngủ là một phần trong cơ chế sinh học cơ bản của cơ thể con người. Michael Twery, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu rối loạn giấc ngủ tại Viện Sức khỏe, phổi và máu Quốc gia ở Maryland, cho biết:;"Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình tổ chức của các tế bào, bao gồm cả những quá trình liên quan đến cách ta biểu lộ cảm xúc, ứng xử với mọi việc và học hỏi những điều mới".

Ngủ sâu là giai đoạn mà bộ nhớ tiến hành quá trình lưu trữ của nó. Đồng thời, quá trình "dọn dẹp" các chất thải ở não cũng xảy ra trong giai đoạn này, giúp não loại bỏ các sản phẩm phụ độc hại tích tụ tự nhiên từ những hoạt động của cơ thể trong suốt một ngày dài. Khi chúng ta không ngủ (hoặc ngủ không đủ giấc), các quá trình này có thể bị gián đoạn và dẫn đến những ảnh hưởng to lớn lên suy nghĩ và trí nhớ của con người.

Giấc ngủ sâu cũng làm cho da bạn đẹp hơn. Các hormone sinh trưởng trong cơ thể được tiết ra nhiều hơn khi ngủ. Trong khi bạn ngủ sâu, các độc tố và chất thải trong da cũng được thải ra đồng thời hấp thụ những dưỡng chất khi bạn sử dụng kem dưỡng da. Giấc ngủ sâu sẽ cho bạn 1 làn da đẹp đã được tái tạo mịn màng qua đêm.

Chính vì thế, thời gian ngủ đêm là thời gian lý tưởng để da bạn hấp thu dưỡng chất. Sử dụng các loại sản phẩm dưỡng da vào ban đêm sẽ có hiệu quả rất tốt và bạn có thể cảm nhận sự thay đổi của da nhanh chóng vào sáng hôm sau. Vì thế, hãy tạo cho mình 1 giấc ngủ tốt để có 1 làn da đẹp.

Tại sao bạn không thể ngủ ngon cả đêm?

Muốn biết cách để cải thiện giấc ngủ, trước tiên phải tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Có nhiều nghiên cứu khác nhau được đưa ra, nhưng dưới đây là những lý do chính khiến bạn không thể có một giấc ngủ sâu.

Căng thẳng

Căng thẳng, lo lắng là những thứ ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể và não bộ sẽ bị kích hoạt nhiều hơn khiến chúng khó nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc, nó cũng không đủ sâu để khiến bạn cảm thấy thoải mái vào hôm sau.

Tiếp xúc với ánh sáng màu xanh trước khi ngủ

Chúng ta đang tiếp xúc với ánh sáng xanh độc hại hằng ngày thông qua việc sử dụng các màn hình kỹ thuật số như điện thoại, máy tính, ti vi… Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ khả kiến gây ức chế sự sản xuất melatonin - loại hoóc môn được tạo ra để giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ.

Ánh sáng xanh (đặc biệt là từ mặt trời) vào ban ngày rất quan trọng. Nó giúp chúng ta tỉnh táo, đồng thời cũng cải thiện hiệu suất và tâm trạng. Tuy nhiên, nếu dùng ánh sáng xanh vào ban đêm là một thảm họa. Các bóng đèn và thiết bị điện tử hiện đại có thể tạo ra một lượng lớn ánh sáng xanh và "đánh lừa" bộ não của chúng ta để nghĩ rằng đó là ban ngày. Do đó, với việc ngăn não bộ sản sinh melatonin, ánh sáng xanh khiến cơ thể con người trở nên mệt mỏi hơn, thiếu ngủ, cáu gắt và sức khoẻ bị giảm sút.

Ăn gần thời gian ngủ

Nhiều người có thói quen ăn đêm nhưng điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Lý do là, ăn trước khi đi ngủ dễ gây ra trào ngược dạ dày thực quản. Ngoài ra, việc ăn quá muộn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc. Thay vì để cho cơ thể nghỉ ngơi thì trong khi ngủ, hoạt động này khiến các cơ quan tiêu hóa phải hoạt động suốt đêm. Tốt nhất, nên ăn khoảng 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ.

Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ ngon, ngủ sâu? 11 lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ ngon tuyệt vời:

1. Kiểm soát 90 phút cuối cùng trước khi đi ngủ

Những gì bạn làm trước giờ đi ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số gợi ý giúp cải thiện giấc ngủ:

- Bóng tối kích thích sản sinh ra hormone ngủ melatonin. Hãy tắt đèn không sử dụng xung quanh và chỉ nên sử dụng ánh sáng nhẹ của đèn ngủ.

- Không sử dụng các thiết bị công nghệ chứa ánh sáng xanh (hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh).

- Tìm một hoạt động giúp bạn thư giãn. Đây có thể là bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và giảm căng thẳng. Ví dụ như nghe một bản nhạc nhẹ, tắm nước nóng, đọc sách hoặc ngồi thiền. Nghiên cứu năm 2009 tại ĐH Stanford (Mỹ) cho thấy, những người thiền định ngủ nhanh hơn 2 lần so với những người không thiền.

- Tắt các thiết bị điện tử hoặc để chúng ra xa nơi bạn ngủ. Một trong những điều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn là thông báo từ điện thoại.

- Tạo một thói quen vào ban đêm. Hoạt động này khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn trước khi ngủ và sảng khoái mỗi khi thức dậy. Những việc bạn nên làm là tránh sử dụng quá nhiều chất kích thích, rượu bia, uống đủ nước, dọn dẹp căn phòng gọn gàng, sắp xếp công việc và chuẩn bị cho hôm sau.

- Bạn nên ngủ đúng giờ, ngủ sớm, dậy sớm, làm cho thói quen và đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.

2. Ăn các chất dinh dưỡng phù hợp

Một số đồ ăn có thể cải thiện giấc ngủ:

- Kiwi - loại trái cây này có thể là bữa ăn nhẹ trước khi lên giường. Theo nghiên cứu của Trường ĐH Y khoa Đài Bắc, việc ăn 2 trái kiwi một tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện hơn 40% chất lượng của giấc ngủ. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, chất chống oxi hóa và serotonin giúp giảm thiểu lo âu, đồng thời đẩy lùi yếu tố gây mất ngủ.

- Đậu nành - thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, miso và đậu nành non Nhật Bản (edamame) giàu chất isoflavone, làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

- Thực phẩm giàu chất xơ - ăn nhiều chất xơ có thể là chìa khóa cho giấc ngủ ngon hơn, nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dược lâm sàng. Càng ăn nhiều, bạn càng có một giấc ngủ ngon. Chất xơ ngăn ngừa đường huyết tăng cao và không làm giảm melatonin của cơ thể.

- Cá hồi - Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn và cá ngừ tăng cường vitamin B6, loại thực phẩm cần thiết để sản sinh melatonin.

3. Điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ

Bước cuối cùng để cải thiện giấc ngủ là điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ. Theo Sleep.org, nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là 60 - 75 độ F (khoảng từ 16 – 24 độ C tuỳ khu vực). Có thể nhiều người cho rằng, đây là nhiệt độ thấp hơn so với bình thường nhưng hãy nhớ rằng, nhiệt độ cơ thể thay đổi sau khi chúng ta ngủ. Nhiệt độ phòng lý tưởng là không nên quá nóng hoặc quá mát mẻ. Vì vậy, điều quan trọng là phải đặt nhiệt độ phòng tương ứng và sử dụng chăn khi cần.

4. Đừng ngủ nhiều vào ban ngày

Để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, bạn nên tránh những giấc ngủ dài trong ngày. Theo các chuyên gia, không nên ngủ trưa kéo dài hơn 20-25 phút.

5. Sử dụng tinh dầu hoa oải hương

Lavender không chỉ có mùi thơm dễ chịu mà còn có một lợi thế trong trị liệu - được sử dụng như một chất kích hoạt cho giấc ngủ. Theo nghiên cứu, ngửi mùi 2-3 lần/10 phút có thể ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

6. Tưởng tượng rằng mình đang đi đến những nơi vui vẻ

Đừng đếm cừu vì bạn càng mất ngủ. Khoa học chứng minh, nếu nghĩ mình đi đến những nơi vui vẻ hạnh phúc sẽ dễ ngủ hơn là nghĩ về những điều phiền muộn.

7. Nghe nhạc nhẹ nhàng

Âm nhạc là sự kỳ diệu, được chứng minh là có rất nhiều tác dụng. Nên chọn loại nhạc nhịp điệu chậm 60-80 nhịp mỗi phút được cho là có hiệu quả trong việc đưa bạn vào giấc ngủ, ngủ sâu và giảm mức độ trầm cảm.

8. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp 4-7-8 rất nổi tiếng do Tiến sĩ Andrew Weil hướng dẫn được cho là đã làm nên điều kỳ diệu cho những người có vấn đề về giấc ngủ. Đó là một loại kỹ thuật thở giúp bạn đi vào giấc ngủ dưới 1 phút. Tức là hít vào đếm đến 4, nín thở đếm đến 7, thở ra đếm đến 8. Dưới đây là cách thực hiện:

- Đầu tiên, đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa hàm trên của bạn, giữ nguyên vị trí

- Thở ra bằng miệng theo tiếng phù phù

- Đếm đến 4 và hít vào qua mũi, giữ miệng khép lại.

- Nín thở và đếm đến 7.

- Đếm đến 8 và thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh phù phù

-  Lặp lại chu trình này với tổng số 4 nhịp thở.

9. Nghĩ gì thì viết ra giấy

Đây là cách loại bỏ những suy nghĩ trong đầu ra khỏi trí nhớ của bạn, từ đó bạn sẽ không tiếp tục nằm trằn trọc nghĩ miên man. Đầu óc trống rỗng thì mới có thể ngủ ngon.

10. Tập thể dục và Yoga để ngủ tốt hơn

Thể dục và Yoga có nhiều ưu điểm như giảm cân, chữa bệnh, và dĩ nhiên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu năm 2013 tại Đại học Northwestern, những người tập thể dục hàng ngày có thể ngủ ngon hơn 45 phút.

Theo Giadinhnet