Cơ thể người cần 13 loại vitamin này, nếu thiếu chúng bạn sẽ tử vong

Sự thật về vitamin khiến chúng ta thật sự bối rối: sự sống của con người phụ thuộc vào nó, nhưng không có nghĩa chúng ta phải uống vitamin để bổ sung. Các dẫn chứng khoa học đáng tin cậy nhất hiện nay đều cho rằng con người không cần phải bổ sung vitamin ở dạng thuốc.

Bài phân tích khoa học được công bố gần đây trên Tạp chí của Hội Tim mạch học Hoa Kỳ đã đưa ra kết luận trên. Phân tích tổng hợp trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ vào năm 2002, nghiên cứu về việc liệu vitamin có giúp con người ngăn ngừa bệnh được hay không – và kết quả là không, ngoại trừ đối với những bệnh nhân bị thiếu hụt vitamin ở một số phân vùng nhất định.

Tuy nhiên, nếu không cung cấp đủ 13 loại vitamin thiết yếu, cơ thể sẽ bị ốm và nguy cơ tử vong. Chế độ ăn uống hàng ngày hoàn toàn có thể nạp tất cả các vitamin cơ bản này, vì thế không cần phải bổ sung thêm vitamin từ thuốc. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng, đôi lúc vì một vài lý do khiến cơ thể thiếu hụt vitamin, dần sẽ dẫn đến các bệnh như ung thư, loãng xương và các loại bệnh liên quan đến tim mạch.

Tuy nhiên, việc tiếp nhận vitamin không đúng liều lượng sẽ gây nguy hiểm đến sức khỏe. Quá nhiều vitamin hòa tan trong chất béo có thể gây ra sự tích tụ độc chất trong cơ thể, quá dư thừa chất chống oxy hóa như vitamin A và E trớ trêu thay lại góp phần phát triển ung thư. Cơ thể sẽ cần một số gốc tự do (các phân tử mà chất chống oxy hóa hấp thụ) để tiêu diệt vi khuẩn và các tế bào ung thư tiềm ẩn.

Viện Y tế Quốc gia của Hoa Kỳ lưu ý "một số thành phần có trong chế độ ăn uống bổ sung chỉ là để tăng số lượng thực phẩm, bao gồm ngũ cốc và đồ uống cho bữa sáng. Kết quả là, bạn có thể thu vào nhiều chất hơn bạn nghĩ, và nhiều chưa chắc đã là tốt". Quá nhiều vitamin A sẽ dẫn đến tổn thương gan và dị tật bẩm sinh. Quá nhiều chất sắt có thể gây nôn mửa. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng lưu ý "các chất bổ sung không thể thay thế sự đa dạng của thực phẩm nạp vào cơ thể, điều quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh".

Chúng ta cần lấy ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng, người có thể phân tích chế độ ăn uống hoặc thậm chí đến một bác sĩ để tiến hành xét nghiệm đánh giá nồng độ vitamin trong cơ thể. Dù vậy, tốt nhất là chúng ta nên tìm hiểu kỹ về nguồn bổ sung 13 loại vitamin thiết yếu, cân bằng dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần luôn tốt hơn là từ những viên thuốc.

Dưới đây là nguồn cung cấp 13 vitamin thiết yếu của cơ thể:

Vitamin A

Tác dụng: giữ cho răng, xương, niêm mạc và da khỏe mạnh.

Nguồn cung cấp: rau xanh đậm màu, trái cây tối màu, lòng đỏ trứng, sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng (một số loại phô mai, sữa chua, bơ và kem), gan, cá, thịt bò.

Vitamin B1 (thiamine)

Tác dụng: chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng, điều chỉnh chức năng của tim và các tế bào thần kinh.

Nguồn cung cấp: trứng, thịt nạc (như thịt gà), các loại hạt, đậu, nội tạng, đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin B2 (riboflavin)

Tác dụng: thúc đẩy sản xuất các tế bào hồng cầu, hỗ trợ các vitamin B khác hoạt động tối ưu.

Nguồn cung cấp: trứng, nội tạng, thịt nạc, sữa, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt được bổ sung dinh dưỡng.

Vitamin B3 (niacin)

Tác dụng: duy trì làn da và thần kinh khỏe mạnh, giảm cholesterol.

Nguồn cung cấp: trứng, bơ, cá (đặc biệt là cá ngừ và các loại cá nước mặn khác), các loại đậu, hạt, khoai tây, thịt gia cầm, ngũ cốc và bánh mì giàu dinh dưỡng.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Tác dụng: chuyển hóa thức ăn, giúp sản xuất hormone và cholesterol (cơ thể người luôn cần một lượng cholesterol nhất định).

Nguồn cung cấp: bơ, cải xoăn Kale, bông cải xanh, trứng, các loại đậu, đậu lăng, nấm, nội tạng, thịt gia cầm, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, sữa.

Vitamin B6 (pyridoxine)

Tác dụng: giúp sản xuất tế bào hồng cầu, duy trì chức năng não, chuyển hóa protein (bạn sẽ cần pyridoxine nếu nạp vào nhiều protein).

Nguồn cung cấp: bơ, chuối, các loại đậu, thịt nói chung, thịt gia cầm, các loại hạt, ngũ cốc.

Vitamin B7 (biotin)

Tác dụng: chuyển hóa protein và carbohydrate, giúp sản xuất cholesterol và hormone.

Nguồn cung cấp: lòng đỏ trứng, các loại đậu, sữa, các loại hạt, nội tạng (đặc biệt là gan và thận), thịt lợn, men nở, sô cô la, ngũ cốc.

Vitamin B12

Tác dụng: rất quan trọng cho sự trao đổi chất, giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì sự khỏe mạnh của hệ thần kinh.

Nguồn cung cấp: trứng, thịt, sữa, nội tạng (đặc biệt là gan và thận), động vật có vỏ, thịt gia cầm, thực phẩm tăng cường dinh dưỡng (như sữa đậu nành).

Lưu ý quan trọng: cơ thể hấp thụ B12 từ các nguồn động vật tốt hơn là thực vật, vì vậy nếu bạn là một người ăn chay thì có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng. Chia thành nhiều liều nhỏ sử dụng trong ngày là tốt nhất, vì cơ thể không thể hấp thụ số lượng lớn cùng lúc.

Vitamin C (axit ascobic)

Tác dụng: chống oxy hóa, thúc đẩy răng, lợi khỏe mạnh, giúp hấp thu sắt, đẩy nhanh chữa lành vết thương.

Nguồn cung cấp: bông cải xanh, cải Brussel, súp lơ, bắp cải, trái cây họ cam quýt, khoai tây, rau chân vịt, cà chua, dâu tây.

Vitamin D

Tác dụng: giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Nguồn cung cấp: từ chính cơ thể người (cơ thể sản xuất vitamin D khi phản ứng với ánh nắng mặt trời), ngoài ra còn có trong các loại cá có dầu (cá hồi, cá trích, cá thu), dầu gan cá, các sản phẩm sữa và ngũ cốc đã tăng cường dinh dưỡng.

Chú ý: không dễ để bổ sung đầy đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm, bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10-15 phút, 3 lần một tuần là đủ (ngoài ra cũng có thể sử dụng ánh sáng từ bóng đèn UV để thay thế).

Vitamin E

Tác dụng: chống oxy hóa, giúp sản xuất các tế bào hồng cầu, giúp cơ thể hấp thu vitamin K.

Nguồn cung cấp: bơ, rau xanh đậm (rau chân vịt, măng tây, bông cải xanh), dầu (hoa Rum, ngô, cây hướng dương), đu đủ, xoài, các loại hạt, mầm lúa mì.

Vitamin K

Tác dụng: giúp đông máu, thúc đẩy xương chắc khỏe.

Nguồn cung cấp: bắp cải, súp lơ, rau xanh đậm (bông cải xanh, măng tây, cải Brussel), rau chân vịt, cải xoăn Kale, cá, gan, thịt bò, trứng.

Folate (vitamin B9)

Tác dụng: cùng vitamin B12 giúp sản xuất các tế bào hồng cầu, cần thiết cho tổ hợp DNA (đây là lý do tại sao phụ nữ mang thai thường bổ sung vitamin này để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh cho trẻ, ví dụ như tật nứt đốt sống).

Nguồn cung cấp: măng tây, bông cải xanh, củ dền, đậu khô (đậu pinto, đậu navy, đậu đỏ tây, đậu lima), rau xanh (rau chân vịt, xà lách;Romaine), cam, đậu lăng, bơ đậu phộng, men bia, ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng, mầm lúa mì.

Giang Vu