VnReview
Hà Nội

Tầm quan trọng đặc biệt của giấc ngủ trong cuộc chiến lâu dài với virus corona

Ngủ đủ giấc đôi lúc không phải là điều dễ thực hiện. Và điều đó còn khó hơn khi bạn đang lo lắng hoặc phải suy nghĩ về điều gì đó – ví dụ như một đại dịch toàn cầu chẳng hạn.

sleep

Ở thời điểm hiện tại, những giấc ngủ đủ và ngon đã trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Ngủ là yếu tố cơ bản để duy trì sức khỏe và tâm trạng của chúng ta. Ngủ còn giúp tăng cường chức năng miễn dịch, và giúp chúng ta đối phó với stress tốt hơn.

Bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Trong giai đoạn cách ly xã hội này, nhiều người trong chúng ta phải ở nhà phần lớn thời gian trong ngày. Có nghĩa là một vài người sẽ ngủ nhiều hơn – quả là tuyệt vời khi bỗng nhiên bạn có nhiều thời gian để ngủ hơn, và thậm chí có thể ngủ cả buổi chiều mà chẳng gặp vấn đề gì.

Đối với nhiều người khác, xa rời lịch sinh hoạt thông thường sẽ gây ra tình trạng mất ngủ. Thay vì lên giường đi ngủ như thường lệ, bạn có thể sẽ thức khuya để xem Netflix, lướt mạng xã hội, hoặc dán mắt vào màn hình đọc tin về virus corona.

Với người trưởng thành, ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm là đủ. Nếu bạn cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn, hãy tự tìm quãng thời gian ngủ phù hợp cho chính mình và cố gắng đạt được mục tiêu đó.

Giấc ngủ và hệ thống sinh học (hay đồng hồ cơ thể) của chúng ta đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết tâm trạng, cơn đói, khả năng phục hồi sau đau ốm hoặc bị thương, và các chức năng nhận thức cũng như thể chất.

Thay đổi thời gian ngủ hoặc thời gian thức dậy mỗi ngày có thể tác động đến tất cả các chức năng nêu trên. Ví dụ, thời gian ngủ dao động lớn qua từng đêm đã được chứng minh có liên hệ với sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm và căng thẳng.

Những hậu quả lâu dài của những vấn đề về giấc ngủ có thể bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, và huyết áp cao.

Giấc ngủ và chức năng miễn dịch

Suy giảm chất lượng và/hoặc số lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của chúng ta, khiến chúng ta dễ mắc các bệnh liên quan virus hơn.

Trong quá trình ngủ, hệ miễn dịch sẽ tiết ra các protein gọi là cytokines. Những cytokines nhất định có vai trò quan trọng trong việc kháng viêm và nhiễm trùng, và giúp chúng ta vượt qua stress. Nhưng khi không ngủ đủ giấc, hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể chúng ta sẽ sản xuất ra ít những cytokines quan trọng này hơn thông thường.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã bị cho nhiễm cảm lạnh thông thường (gây ra bởi rhinovirus). Những người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao gấp 3 lần so với những người ngủ 8 tiếng (hoặc hơn) mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng một đêm không ngủ sẽ khiến khả năng đáp ứng miễn dịch của chúng ta bị chậm lại, làm giảm tốc độ hồi phục của cơ thể.

Dù chưa có nghiên cứu nào về mối liên hệ giữa giấc ngủ và virus corona, có lẽ những điều tương tự cũng sẽ diễn ra.

sleep

Giấc ngủ và stress: một vòng luẩn quẩn

Bạn có lẽ từng nghe đến cụm "mất ngủ vì điều gì đó". Chúng ta nói đến điều này bởi stress có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và số lượng giấc ngủ.

Thiếu ngủ còn gây ra moojt phản ứng căng thẳng sinh học, làm tăng mức độ các hormone stress như cortisol trong cơ thể chúng ta vào ngày hôm sau.

Mức độ cortisol thường cao nhất vào buổi sáng và buổi tối. Sau một đêm khó ngủ, bạn có thể cảm thấy stress hơn, gặp vấn đề về khả năng tập trung, nhạy cảm hơn, và có khả năng tiếp tục gặp vấn đề với giấc ngủ vào đêm tiếp theo.

Mất ngủ kéo dài có thể khiến chúng ta dễ gặp stress và giảm khả năng đối phó với các yếu tố gây stress mỗi ngày.

Hãy xem giấc ngủ như một "lá chắn" giữa cơ thể bạn với stress. Thiếu ngủ sẽ khiến lá chắn bị hư hại. Khi bạn không ngủ đủ giấc, lá chắn sẽ nứt vỡ, và bạn sẽ dễ bị stress hơn. Nhưng khi bạn ngủ đủ, lá chắn sẽ được khôi phục.

Việc ngừng vòng luẩn quẩn này bằng cách học đối phó với stress và ưu tiên ngủ đủ giấc là rất quan trọng.

Những mẹo để có chất lượng và số lượng giấc ngủ tốt

Muốn cho bản thân cơ hội ngủ đủ giấc, hãy lên lịch đi ngủ trước thời điểm thức dậy thông thường của bạn từ 8 đến 9 tiếng.

Có thể không phải đêm nào bạn cũng thực hiện được điều đó. Nhưng cố gắng duy trì thời điểm thức dậy, không cần biết đêm trước đó bạn đã ngủ bao lâu, sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và số lượng trong những đêm tiếp theo.

Hãy chú ý đến môi trường quanh bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian ở nhà, hãy đảm bảo rằng giường chỉ nên là nơi để quan hệ tình dục và ngủ.

Bạn còn có thể cải thiện môi trường ngủ bằng cách:

- hạ đèn xuống mức vừa phải vào buổi tối, đặc biệt trong khoảng thời gian trước giờ đi ngủ

- giảm thiểu tiếng ồn (bạn có thể dùng miếng nhét tai hoặc tiếng ồn trắng nếu bên ngoài phòng ngủ có quá nhiều tiếng ồn)

- tối ưu nhiệt độ trong phòng bằng cách dùng quạt, hoặc đặt thời gian tắt/bật điều hòa không khí để đảm bảo cơ thể bạn thấy thoải mái nhất.

sleep

Tạo thói quen thư giãn đầu óc và chuẩn bị cho giấc ngủ trước giờ đi ngủ. Bạn có thể:

- đặt đồng hồ 1 tiếng trước khi đi ngủ để báo hiệu cho bạn biết đã đến lúc chuẩn bị sẵn sàng

- tắm nước ấm

- tắt màn hình điện thoại/máy tính/TV hoặc đặt điện thoại sang chế độ máy bay một tiếng trước khi ngủ

- thư giãn bằng cách đọc sách, duỗi thẳng chân tay, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng

Một vài cách hiệu quả khác để giảm stress và cải thiện giấc ngủ bao gồm:

- tập thể dục thể thao mỗi ngày. Tốt nhất hãy tập luyện vào buổi sáng, dưới ánh sáng tự nhiên

- kết hợp thư giãn trong ngày

- hạn chế tiêu thụ caffeine, alcohol, và thuốc lá, đặc biệt vào những giờ trước khi đi ngủ

Một số đêm sẽ dễ ngủ hơn những đêm khác. Nhưng để tăng cường khả năng miễn dịch và duy trì sự tỉnh táo trong thời điểm đại dịch này, hãy luôn ưu tiên cho giấc ngủ bạn nhé!

Minh.T.T (theo StartupDaily)

Chủ đề khác