6 phương pháp giúp giảm đường huyết một cách hiệu quả

Đường huyết cao sẽ xuất hiện khi cơ thể của bạn không thể chuyển hoá lượng đường trong máu thành năng lượng cho các tế bào. Đây là một vấn đề khá phổ biến cho những người đang mắc bệnh tiểu đường hoặc có thể có nguy cơ tiểu đường. Nếu không hạ đường huyết, nguy cơ mắc phải các biến chứng quan trọng về sức khoẻ, như bệnh tim, bệnh thận hay suy giảm thị lực, sẽ gia tăng.

Đó là lý do tại sao nếu bị mắc phải bệnh tiểu đường, bạn bắt buộc phải thường xuyên kiểm tra lượng đường huyết, để chắc chắn rằng mức độ của bạn nằm trong vùng an toàn, khoẻ mạnh.

Thêm vào đó, 1/3 dân số nước Mỹ đang mắc phải giai đoạn đầu của bệnh tiểu đường (hay còn gọi là tiền tiểu đường) – hoặc mức độ đường trong máu cao – và 84% trong số đó không biết rằng mình đã mắc phải căn bệnh này. Nếu có dấu hiệu của bệnh tiểu đường, điều quan trọng là bạn phải hạ lượng đường huyết để giảm thiểu nguy cơ mắc Đái tháo đường Loại 2.

Đây là 6 phương pháp bạn có thể giảm lượng đường huyết theo thời gian:

1. Tập thể dục và giảm cân

Chương trình Chống Bệnh tiểu đường Quốc gia, được tạo ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, nhằm mục đích giúp đỡ mọi người hạ lượng đường huyết theo thời gian, tránh mắc phải Tiểu đường loại 2.

Người tham gia chương trình được khuyến khích giảm 7% cân nặng và tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng những người áp dụng chương trình này đã giảm 58% nguy cơ mắc phải Tiểu đường loại 2 trong vòng 3 năm.

2. Uống nhiều nước hơn

Giữ hydrat và uống nhiều nước có thể giúp điều tiết lượng đường huyết.

"Uống đủ nước sẽ bù hydrat trong máu và giúp thận của chúng ta thải ra lượng đường dư trong cơ thể", tiến sĩ Lina Velikova, một nhà văn y khoa, người nghiên cứu các bệnh tự miễn, cho biết. Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều so với một số loại đồ uống, vốn thường xuyên thêm lượng đường dư thừa.

Một nghiên cứu năm 2011 công khai trên tạp chí Diabeté Care nhận thấy rằng, những người uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày ít có khả năng bị bệnh đường huyết hơn 28% so với những người không đạt được ngưỡng này.

Để tham khảo, số lượng nước được khuyến khích uống mỗi ngày là 1,6 lít cho nữ giới và 2 lít dành đối với nam giới, dẫu vậy, con số này có thể phụ thuộc vào cân nặng của cơ thể.

3. Hạn chế Carbohydrate

Carbonhydrate thực sự là một nhân tố ảnh hưởng rất lớn đến lượng đường huyết. "Cơ thể phá vỡ Carbonhydrate thành đường, sau đó Insulin đi vào các tế bào", theo Velikova. "Một chế độ ăn uống không cân bằng và tăng lượng hấp thụ Carbonhydrate có thể phá vỡ chức năng của Insulin, khiến đường huyết tăng lên."

Tính toán Carbonhydrate có thể kiểm soát lượng đường trong máu, với mục tiêu không hấp thụ quá 45% calories thường ngày từ Carbonhydrate. Tuy nhiên, không phải tất cả Carbonhydrate đều được tạo ra như nhau. Một điều đơn giản: Carbonhydrate tinh chế có chứa đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với Carbonhydrate có đường và chất xơ tự nhiên.

4. Tăng lượng chất xơ hấp thụ

Hơn thế nữa, tiêu thụ Carbonhydrate giàu chất xơ như trái cây và rau củ có thể giúp lượng đường trong máu giảm đi.

Một nghiên cứu năm 2017 công bố trên tờ tạp chí Advances in Obesity Management & Control cho thấy, ăn nhiều rau củ và trái cây giàu chất xơ, như chuối, những quả mọng, bông cải xanh, có thể giúp làm giảm lượng đường huyết và giảm cân.

5. Tiêu thụ thức phẩm có chỉ số GI thấp

Chỉ số đường huyết (GI) giúp xếp hạng thực phẩm bằng cách xác định chúng ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào. Những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giải phóng lượng đường vào bên trong hệ thống cơ thể của bạn một cách chậm rãi hơn, thay vì làm đầy máu bằng đường ngay lập tức.

Mục tiêu là những thực phẩm này phải chỉ số GI từ 55 trở xuống (bạn có thể tìm chỉ số GI trực tuyến hoặc tham khảo bác sĩ)

"Một chế độ ăn uống lành mạnh là một phương pháp đã được chứng minh nhằm giữ lượng đường huyết ở mức giới hạn phù hợp", theo Velikova. "Tôi khuyến khích ăn những loại thực phẩm mà cơ thể có thể hấp thụ chậm rãi, với chỉ số đường huyết thấp và trung bình, chẳng hạn như là khoai lang, cháo bột yến mạch, và nhiều trái cây như là quả mọng và táo."

6. Kiểm soát căng thẳng

Mức độ căng thẳng cũng có thể là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết. Khi căng thẳng, các hormone như Cortisol gia tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể của bạn sử dụng Insulin ít hiệu quả hơn.

"Ăn uống lành mạnh, tập thể dục và uống đủ nước là những phương pháp tuyệt vời để giảm lượng đường huyết cao", theo Velikova. "Tuy nhiên, chúng sẽ không đủ nếu chúng ta luôn căng thẳng."

Để giảm sự căng thẳng, Velikova khuyến nghị mọi người tập thể dục, thiền hoặc viết nhật kí.

Tổng kết

Nếu bạn là người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc phải, điều cần thiết phải làm là đến gặp bác sĩ nhằm đưa ra một kế hoạch điều trị làm giảm lượng đường trong máu và giữ nó trong tầm kiểm soát.

Mặc dù các thay đổi trong lối sống có thể rất hiệu quả, nhưng một số người cũng có thể cần đến các phép trị liệu, như insulin hay metformin, để giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả nhất.

Ngọc Khánh theo Insider