VnReview
Hà Nội

Thời điểm ăn uống có ảnh hưởng tới béo/ gầy thế nào?

Hầu hết những lời khuyên về sức khỏe và chế độ ăn đều chỉ quan tâm tới lượng calo hấp thụ. Nhưng một vài nghiên cứu cho thấy rằng thực ra cơ thể con người đốt cháy năng lượng được dung nạp vào buổi sáng hiệu quả. Đây chính là một yếu tố để xây dựng chiến lược giảm cân có hiệu quả hơn.

Liệu thời điểm ăn uống có ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể không?

Có nhiều lý do để lý giải cho hiện tượng này, nhưng một trong số đó là nhịp sinh học của chúng ta. Đây là một quá trình tự nhiên, diễn ra nội bộ nhằm giúp cơ thể điều chỉnh chu kì thức – ngủ theo vòng lặp 24 giờ đồng hồ. Nhịp sinh học không chỉ làm chúng ta mệt mỏi vào ban đêm, và tỉnh táo vào ban ngày, nó cũng điều chỉnh thời điểm phù hợp cho các chu trình của cơ thể như tiêu hóa, trao đổi chất và sự thèm ăn thông qua cách tiết ra một số chất hoóc-môn nhất định dựa trên thời điểm và loại thực phẩm mà ta ăn, hoạt động thể chất, và thời gian trong ngày.

Tuy nhiên, quá trình tự nhiên ấy có thể bị tác động bởi việc ăn uống hoặc tập thể dục vào thời điểm bất thường trong ngày. Những thay đổi về nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, và khả năng miễn dịch của chúng ta.

Do nhịp sinh học quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe, chúng ta sẽ cùng điểm sơ qua những nghiên cứu thực hiện ở người có đồng hồ sinh học bị cố ý xáo trộn hoặc mắc hội chứng ăn đêm - tức nhóm người thu nạp tới 25% lượng calo hàng ngày vào buổi tối và ban đêm.

Dựa trên các nghiên cứu này, ta thấy rõ được rằng cơ thể thực sự "khuyến khích" chúng ta ăn vào ban ngày, đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên của mình. Đa số nghiên cứu phát hiện rằng sự cố ý làm gián đoạn nhịp sinh học và thói quen ăn đêm đều gây những thay đổi về các hoóc-môn quan trọng trong điều chỉnh sự thèm ăn, tiêu hao năng lượng và điều hòa đường huyết.

Những thay đổi kể trên, về mặt lý thuyết, có thể làm tăng sự thèm ăn. Trong khi đó mức tiêu thụ năng lượng lại giảm xuống, hiện tượng này dẫn tới sự đối lập: năng lượng tiêu thụ ít hơn số hấp thụ. Dẫn tới sự tăng cân ở người gặp hiện tượng này, song chúng ta vẫn phải cần thêm nhiều nghiên cứu hơn về tác động kể trên.

Nhưng dẫu vậy, tất cả các nghiên cứu đều đang tập chung vào những nhân tố khác nhau (do đó dẫn tới những kết quả khác nhau), ngoài ra, các nhà khoa học cũng không ghi lại sự thay đổi về năng lượng hấp thụ, tiêu thụ và cân nặng. Điều này khiến cho mối liên hệ giữa sự gián đoạn trong nhịp sinh học và việc tăng cân nêu trên trở nên không rõ ràng. Tuy nhiên các nghiên cứu được xem xét đều đi tới một kết luận chung rằng các tiến trình nội tại của cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả nhất nếu chúng ta có thói quen ngủ đều đặn và thường xuyên quan tâm tới đồng hồ sinh học của mình.

Mối tương quan giữa quá trình trao đổi chất và cân nặng

Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra thời điểm trong ngày có thể ảnh hưởng tới cân nặng và sự cân bằng giữa năng lượng hấp thụ/tiêu hao. Ví dụ, hấp thu nhiều calo vào buổi tối được cho là sẽ gây tăng cân và béo phì. Có thể là vì xu hướng giảm cảm giác thèm vào buổi tối, hoặc cũng có thể là vì bữa ăn muộn gây gián đoạn nhịp sinh học và mức năng lượng của chúng ta, đồng thời làm giảm ham muốn tập thể dục vào ngày hôm sau.

Ngược lại, hấp thụ phần lớn năng lượng cả ngày vào buổi sáng có thể giúp ta giảm cân nhiều hơn. Hiện tượng này vẫn đúng ngay cả khi so sánh với những người có cùng mức vận động và năng lượng hấp thu nhưng lại có xu hướng hấp thu nhiều calo hơn vào buổi chiều hoặc tối. Dù rằng chúng ta không biết tại sao lại như vậy, có thể là do những người thường bỏ bữa sáng lại hay ăn vặt hơn vào buổi tối hoặc có thể do lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể trong nửa sau của ngày gây gián đoạn nhịp sinh học. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng không phải nghiên cứu nào cũng đồng tình với kết luận trên.

Các nhà khoa học cũng nhận ra rằng mức vận động thể chất cao hơn ở những người thường xuyên ăn sáng có thể là nguyên nhân giúp giảm cân nhiều hơn, miễn là người đó hấp thu nhiều calo vào buổi sáng hơn buổi tối. Một lần nữa, các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao lại thế, nhưng lý giải rằng bữa sáng mang lại nhiều năng lượng vì vậy họ có thể sẽ tích cực vận động hơn. Ngược lại, tiêu thụ calo vào buổi tối không thúc đẩy vận động. Lượng calo muộn vào buổi tối cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, dẫn đến cảm giác mệt mỏi hơn vàít vận động hơn vào ngày hôm sau.

Một nghiên cứu gần đây cũng đã tìm ra những thay đổi theo thời điểm ăn ở tín hiệu đóng vai trò điều khiển cảm giác thèm ăn trong não bộ. Các nhà nghiên cứu cho rằng, ăn nhiều calo hơn vào buổi sáng có thể cải thiện tích cực cân nặng cơ thể bằng cách thỏa mãn trung tâm khen thưởng liên quan đến thức ăn uống của não bộ, từ đó giảm khả năng ăn quá mức.

Giới hạn thời điểm ăn uống (thường được biết đến với tên khác là "nhịn ăn ngắt quãng") là một cách tiếp cận khác đang được quan tâm. Cách này giới hạn thời điểm ăn uống vào trong một khung thời gian cụ thể trong ngày (Ví dụ sau mỗi 8 hoặc 12 tiếng).Nghiên cứu cho thấy cách này dường như hỗ trợ giảm cân chủ yếu thông qua việc giảm lượng calo hấp thu, giống với khi ta dành ít thời gian hơn cho việc ăn uống. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể củng cố nhịp sinh học tự nhiên bằng cách giúp chúng ta ngừng ăn khuya.

Mặc dù có nhiều bằng chứng ủng hộ việc ăn uống vào ban ngày vì nó phù hợp hơn với nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta, nhưng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để có thể hiểu đầy đủ ảnh hưởng của yếu tố này tới trọng lượng cơ thể. Và hiển nhiên là loại thức ăn và kích thước khẩu phần cũng góp phần tác động lớn đến vấn đề sức khỏe của bạn. Nhưng nếu thời điểm ăn uống thực sự là một yếu tố tạo ra những khác biệt về cân nặng và sức khỏe thì chắc chắn là bạn nên thêm nó vào danh sách lời khuyên về chế độ ăn uống của mình.

Trung ND theo The Conversation

Chủ đề khác