Có thể bạn chưa biết, có một cách khởi động hiệu quả "gấp trăm lần" căng dãn cơ

Đối với những người chơi thể thao hay tập luyện thể hình, hình ảnh mọi người tập trung thành một vòng tròn rồi tiến hành căng dãn cơ trước khi bắt đầu tập luyện sẽ không còn lạ gì nữa. Tuy nhiên, bạn nghĩ sao nếu như cách "khởi động" mà từ trước đến giờ bạn vẫn thực hiện bị bác bỏ sau bài viết này?

Giờ đây, thay vì dãn cơ để khởi động, chúng ta sẽ tiếp xúc với một khái niệm mới – Dynamic Warmup. Cho những ai chưa biết thì dạng khởi động này đại khái là để cơ thể tiến hành các hoạt động mà bạn sắp thực hiện ở cường độ nhẹ trước khi tăng cường độ lên. Nếu các bài khởi động được thiết kế tốt, bạn sẽ cảm thấy quá trình từ lúc khởi động đến lúc tập luyện sẽ vô cùng liền mạch, dù là nâng tạ, tập thể dục cường độ cao hay chỉ đơn giản là chơi một trận bóng "phủi".

Theo Yuri Feito, một giáo sư Khoa học thể chất tại Đại học bang Kennesaw, giả sử nếu bạn dự định chạy 10 dặm với tốc độ từ vừa phải đến nhanh thì bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ và tăng dần cường độ đến mức mình mong muốn. Dựa vào cường độ của buổi tập mà phần khởi động có thể đa dạng hơn.

Hãy nói một chút về mặt khoa học: Theo Dixie Stanforth, Giáo sư về Vận động học và Giáo dục Sức khỏe tại đại học Texas ở Austin thì cơ bắp của bạn chỉ hoạt động khi nó nhận tín hiệu từ não. Vậy, theo quan điểm này, việc khởi động sẽ giúp bạn tăng cường nhận thức của cơ thể về không gian và cách thức vận động, từ đó nâng cao hiệu quả của buổi tập.

Bà cho biết: "Một phần dynamic warmup tốt sẽ tác động nhiều đến não bộ cũng như cơ thể của bạn. Bạn đang cố gắng để "đánh thức" cơ thể và giúp nó nhận thức được rằng có một thử thách sắp đến và bạn cần phải sẵn sàng cả về thể chất lẫn tinh thần".

Theo Stanforth thì việc dãn cơ sẽ rất phù hợp khi bạn đang muốn hạ nhiệt cơ thể vào cuối buổi tập. Nó sẽ giúp đưa cơ cắp cũng như gân cốt về lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Nếu như vậy thì sẽ thật vô lý khi thực hiện trước buổi tập, phải không?

Nếu bấy nhiêu không đủ thể thuyết phục bạn, thì có thể bạn chưa biết, khởi động bằng cách dãn cơ đã được chứng minh là sẽ kiềm hãm khả năng vận động tối đa của cơ thể.

Vậy thì bạn nên làm gì trong buổi dynamic warmup?

Bởi vì các động tác khởi động sẽ phụ thuộc rất nhiều vào buổi tập sắp tới của bạn, nên nó có thể luân phiên giữa nhiều phần khác nhau, nhất là khi bạn tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi.

Bạn có thể khởi động bằng một số động tác như squad không dùng tạ, standing lunge hoặc walking lunge để giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, hoặc đơn giản chỉ là đi bộ trong tư thế hai tay đưa song song phía trước, sau đó cố gắng đá chân để mũi chân chạm vào lòng bàn tay (động tác này có tên gọi là "toy soldiers" hoặc "Frankensteins").

Những gợi ý trên đây sẽ giúp bạn khởi động toàn thân, nếu bạn muốn đi sâu vào những nhóm cơ riêng, hãy tập trung khởi động chân, cổ chân, hông, và sống lưng (phần giữa vai và lưng dưới).

Việc bàn chân và cổ chân hoạt động tốt sẽ giúp đảm bảo cơ thể vận động tổng thể tốt hơn, một chiếc hông linh động và hoạt động trơn tru sẽ giúp giảm áp lực cơ thể lên đầu gối và lưng, đồng thời việc khởi động sống lưng kĩ sẽ giúp bạn giảm đau lưng, đau cổ sau các buổi tập.

Hơn 36 video hướng dẫn khởi động hiện đang được chia sẻ miễn phí trên iTunes, và đó sẽ là một nguồn tham khảo tốt để mọi người có thể tập theo, mỗi video chỉ kéo dài tầm 2p và nó sẽ giúp bạn thực hiện đúng các động tác.

Và hãy lưu ý một điều rằng, đừng bao giờ đẩy cơ thể mình vào bất kỳ việc gì mà không có sự chuẩn bị, ngay cả việc khởi động. Ken Look, huấn luyện viên thể hình tại câu lạc bộ thể thao của Đại học Stanford, khuyên mọi người không nên khởi động bằng động tác jumping jack trừ khi đã bắt đầu tập thể dục được 2 tuần trở lên. Bởi vì khi bạn nhảy, đặc biệt là trên một mặt phẳng cứng như nền đất, lực tác động ngược lại sẽ gây nên các tác động tiêu cực cho cơ thể, nhất là khi cơ bắp của bạn chưa thích ứng đủ lâu với việc vận động.

Tác động thần kinh là vô cùng quan trọng, vậy chúng ta nên đặt tâm lý như thế nào trong lúc đang khởi động cùng Dynamic Warmup?

Đừng khởi động một cách vội vàng. Mục đích của việc khởi động là để tăng lưu lượng máu lên cơ bắp, tăng nhiệt độ cơ thể ở những nhóm cơ chuẩn bị thực hiện cường độ vận động cao hơn mức bình thường. Vì vậy, hãy thực hiện một cách chậm rãi, chú ý đến tư thế, việc tập đúng các động tác sẽ mang lại những tác động sâu hơn.

Theo Ken Look thì ngay cả khi chỉ thực hiện vài lần các động tác khởi động, hãy cố gắng tạo một chút áp lực bên trong cơ thể trong lúc thực hiện – chẳng hạn như tưởng tượng mình đang siết chặt nắm đấm và chuẩn bị đấm xuyên một bức tường mỏng vậy. Về mặt thần kinh, việc này sẽ giúp não bộ nhận thức được khi nào thì cần siết chặt cơ bắp, và giúp bạn tránh khỏi các chấn thương. Ken giải thích: "Vì sau một thời gian dài không vận động, cơ thể thường sẽ quên mất các áp lực mà vận động tạo ra".

Và sau khi hoàn thành buổi tập đầy căng thẳng của mình, giờ thì bạn có thể quay về với việc dãn cơ, hạ thân nhiệt và thư giãn rồi đấy.

Trần Vũ Đức theo Popsci

Đánh giá gần đây
Đọc nhiều nhất Phản hồi nhiều nhất

1 Đây là 6 tập đoàn điện tử lớn nhất thế giới hiện nay

2 11 lý do vì sao nam giới không bao giờ chọn “gái ngoan”

3 10 bí ẩn lớn nhất trong lịch sử có thể không bao giờ được giải đáp

4 Gái ngoan thường "ế", tại sao vậy?

5 Snapdragon 888 ra mắt, demo trên Galaxy S21 cho thấy đánh bại iPhone 12 về tiết kiệm pin 5G

Tin Liên quan
Các tin khác
a
Xem thêm
Góc nhìn VNREVIEW