VnReview
Hà Nội

Chế độ ăn giảm cân Keto - phản tự nhiên và nhiều hậu quả

Chế độ ăn kiêng Keto có thể có lợi cho người bệnh tiểu đường type 2, kháng insuline, một số bệnh rối loạn về chuyển hóa hoặc bệnh động kinh. Vài năm gần đây trào lưu ăn Keto được đẩy mạnh với lời quảng cáo trị đủ thứ bệnh, phổ biến nhất là dùng để giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Nhưng nó không có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

Ăn Keto là gì?

Bản chất của chế độ ăn Keto (Ketogenic) là ăn low-carb, rất ít đường, nhằm thúc ép cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, là một trạng thái chuyển hóa cung cấp năng lượng bằng ketones thay vì đường glucose.

Ăn Keto là chế độ ăn rất ít đường (xem thêm bài Đường là gì?) bao gồm tinh bột, nhiều mỡ và đạm. Chế độ ăn Keto điển hình là chế độ ăn ít hơn 50 gram glucose mỗi ngày (<5%), khoảng 70-80% calories từ mỡ và 20% từ đạm. Tỷ lệ mỡ và đạm có thể thay đổi tuy nhiên điểm chính yếu là rất ít đường, 50 gram đường chỉ cần một lát bánh mì là đủ.

Đường glucose, còn gọi là đường huyết, là nguồn năng lượng ưa thích mà cơ thể sử dụng, đặc biệt là cơ bắp và não bộ, và cơ thể không có khả năng dự trữ đường. Khi chúng ta cắt đứt nguồn cung cấp năng lượng chính là đường, cơ thể như chiếc xe không đổ xăng thì không chạy.

Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, sau khi cơ thể chuyển hóa hết carb thành glucose và cơ thể tiêu thụ hết, để cung cấp thêm năng lượng, gan buộc phải chuyển hóa chất béo ở các mô mỡ thừa thành axit béo và xeton. Lúc này, chất xeton đi vào não, thay thế glucose trở thành nguồn năng lượng khiến nồng độ xeton trong máu sẽ rất cao, đây chính là trạng thái Ketosis. Lúc này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketones, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin.

Trên thực tế có đến 4 kiểu ăn Keto tùy theo nhu cầu và mục tiêu giảm cân của từng người. Tuy nhiên khi nhắc đến Keto, thông thường người ta sẽ hiểu đó là chế độ Keto tiêu chuẩn (tức là hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn chỉ gồm 5% carb, 75% chất béo và 20% protein). Các phân tích và nghiên cứu khoa học về Keto cũng thường được thực hiện chủ yếu trên kiểu ăn này.

Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet) đã trở nên phổ biến từ thập niên 20, 30 như một liệu pháp thay thế cho phương pháp ăn chay truyền thống.

50 năm sau, Peter Huttenlocher đã phát minh ra một chế độ ăn Keto mới (Keto MCT), trong đó 60% calo đến từ MCT oil (triglycerides chuỗi trung bình) thường có trong dầu dừa, cho phép bổ sung thêm nhiều protein và carbohydrate hơn so với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn. Nhiều bệnh viện sau đó cũng đã áp dụng chế độ ăn MCT này thay cho chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, trong khi một số khác kết hợp cả hai.

Hiện nay, chế độ Keto vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu để xác minh công dụng chữa trị các rối loạn khác ngoài động kinh.

Trong thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau:

- Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.

- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.

- Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.

- Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Trong đó, chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao nói chung.

Ngoài 4 kiểu ăn Keto chính ở trên còn có các kiểu ăn Keto đặc biệt được thiết kế để phù hợp với điều trị bệnh cho các bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh.

Ăn Keto có một số lợi ích

Tiểu đường là bệnh xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ nhiều mỡ thừa. Lúc này, người bệnh có chỉ số đường huyết cao và bị suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, các món Keto có thể giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Chế độ ăn Keto giảm cân có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

Ăn Keto còn có thể có hiệu quả với não. Theo cơ chế hoạt động tự nhiên, nhiều phần của não có thể đốt cháy glucose. Trong khi đó, não cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto giảm cân giúp bạn hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải tự động sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em ăn thực đơn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Vì sao nhiều người "kết" Keto? Chế độ ăn kiêng Keto là một trong những phương pháp giảm cân đi theo nguyên tắc hạn chế tối đa nhóm chất bột đường (carbohydrate), tiêu thụ một lượng chất đạm (protein) vừa phải và nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo (lipid). Cụ thể, tỷ lệ thành phần dinh dưỡng của Keto bao gồm dưới 10% carbohydrate, 20% protein, còn lại hơn 70% là chất béo. Do vậy, bạn chỉ cần loại bỏ gần hết tinh bột trong thực đơn hằng ngày, còn lại có thể ăn thả ga nhiều món khoái khẩu nhưng cơ thể lại giảm cân nhanh chóng. Cách ăn này làm cạn kiệt nguồn glucose của cơ thể, buộc nó phải đốt cháy chất béo và tạo nguồn năng lượng thay thế được gọi là ketones.

Các thực phẩm dành cho những ai ăn kiêng trường phái Keto

Các nhóm thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn giảm cân Keto bao gồm thịt, đặc biệt là thịt mỡ, các loại cá cũng ưu tiên những loài cá nhiều mỡ như cá hồi, cá ba sa, cá hú, trứng, các loại dầu như dầu dừa, dầu đậu phộng, dầu ô-liu, các loại bơ, phô mai, các loại rau như súp lơ, bông cải xanh, bắp cải. Bạn có thể làm món sa-lát nhưng hãy trộn thật nhiều dầu oliu vào để tăng hàm lượng chất béo.

Trong chế độ ăn Keto, bạn có thể ăn một số loại trái ít ngọt, trong đó, ưu tiên nhất là trái bơ. Nên hạn chế ăn các loại hạt, chỉ có thể ăn một số hạt như hạt mắc-ca và hạt hồ đào. Đồ uống nên uống nước lọc, có thể uống cà phê và trà (không đường), rượu thì thỉnh thoảng nhưng không khuyến khích.;

Chế độ ăn giảm cân keto nên tránh các thực phẩm gồm nhóm tinh bột, như các thức ăn làm từ gạo, bột mì, khoai lang, yến mạch, các loại đậu, các thức ăn và đồ uống có đường và giàu năng lượng như nước ngọt, kẹo, bánh, chocolate, các loại trái cây có vị ngọt, đặc biệt là chuối, không dùng đường trong việc chế biến thức ăn và pha chế đồ uống. Mặc dù chế độ ăn Keto khuyến khích sử dụng phô mai và bơ nhưng lại không được "đụng đến" sữa và sữa chua. Bia cũng là đồ uống không nằm trong thực đơn của ăn kiêng Keto. 

Như vậy, phương pháp giảm cân Keto có một số điểm tương đồng với chế độ ăn low carb khi cả hai đều cắt giảm nhóm thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate). Tuy nhiên, ở Keto, việc giảm carb trở nên khắt khe hơn khi bạn chỉ được nạp vào cơ thể dưới 50 gram /ngày, trong khi ở low carb lượng tinh bột có thể dao động từ 50 gram đến 150 gram/ngày. Thêm vào đó, ở low carb bạn có thể tiêu thụ một lượng protein nhiều hơn, trong khi ở Keto thì tỉ lệ protein chỉ chiếm khoảng 20% của khẩu phần ăn, tất cả để dồn cho việc tiêu thụ càng nhiều chất béo càng tốt. 

Một chế độ ăn phản tự nhiên?

Ngoài những lợi ích kể trên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra những tác dụng phụ của chế độ ăn Keto. Theo tổng hợp của BS Trương Hoàng Hưng - công tác tại Texas, Hòa Kỳ đăng trên trang SoHa, thì ăn Keto có nhiều tác dụng phụ.

1- Mất khối cơ

Những người ăn Keto sẽ mất cơ bắp nhiều hơn cho dù được tập luyện, đó là do quá trình xây dựng cơ bắp kém hiệu quả hơn nếu thiếu vắng glucose trong quá trình vận động, nghiên cứu cho thấy người ăn Keto mất cơ bắp ở chân nhiều hơn. Mất cơ trở nên nguy hiểm đối với người lớn tuổi do tăng nguy cơ té ngã.

2- Ảnh hưởng đến thận

Chế độ ăn Keto sẽ làm nước tiểu trở nên có tính acid, tăng lượng Ca và acid uric trong nước tiểu (do ăn nhiều đạm động vật hơn). Điều này làm tăng nguy cơ sỏi thận và bệnh gout. Một nghiên cứu ở trẻ em động kinh ăn Keto cho thấy tỷ lệ sỏi thận khá cao (13/195), và nếu được dùng Kali citrate thì tỷ lệ này giảm đi.

Những người có bệnh thận nên tư vấn với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.

3- Cơn hạ đường huyết

Ăn Keto có thể giúp kiểm soát HbA1c tốt hơn tuy nhiên kèm theo nguy cơ cơn hạ đường huyết rất nguy hiểm. Người có bệnh tiểu đường nên tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu ăn keto.

4- Chế độ ăn Yo-Yo

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân rất nhanh, đồng thời kèm theo một phần do mất nước. Tuy nhiên khó có thể theo chế độ ăn nghiêm ngặt như vậy một thời gian dài, khi trở lại chế độ ăn bình thường, một số người sẽ dễ tăng cân trở lại, thậm chí tăng hơn.

Sự dao động kiểu yo-yo này không giúp ích mà còn có tác dụng tai hại. Những người có kiểu ăn yo-yo kéo dài sẽ tăng nguy cơ tích mỡ bụng và bệnh tiểu đường.

5- Mất nước và điện giải

Não bộ phải ngưng sử dụng nguồn năng lượng yêu thích mà chuyển qua dùng ketones. Ăn ít đường làm cơ thể mất nước, lượng insulin giảm làm thận tăng thải điện giải và mất nước. Những chuyện này tạo nên một hội chứng sau khi bắt đầu ăn Keto mà hay được gọi là cúm Keto (Keto flu).

Người ăn sẽ có triệu chứng mệt mỏi, nhức đầu, buồn nôn, chuột rút, táo bón, bứt rứt khó chịu. May mắn là hầu hết triệu chứng này sẽ giảm dần, nếu không giảm thì nên tư vấn với bác sĩ.

6- Thiếu chất

Khi phải cắt lượng đường, người ăn Keto đồng thời có thể cắt luôn nhiều nguồn dinh dưỡng khác gây thiếu chất. Điển hình là Kali gây yếu cơ, rối loạn nhịp tim. Thiếu chất xơ gây táo bón. Thiếu vitamin điển hình là vitamin B gây rụng tóc, da xấu, mệt mỏi.

7- Rối loạn tiêu hóa

Ăn Keto có thể gây táo bón do mất nước, thiếu chất xơ, giảm Kali. Ăn Keto cũng có thể gây tiêu chảy đầy bụng do ăn nhiều mỡ, gây tiêu chảy do kém hấp thu.

Do việc tập trung nhiều các thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ, chế độ ăn keto nhưng với tỉ lệ khẩu phần ăn không hợp lý có thể gây nên chứng táo bón, tình trạng cơ thể mệt mỏi, . Với những ai yêu thích một chế độ ăn cân bằng, nhiều rau củ trái cây thì keto có thể là một thách thức để duy trì trong một thời gian dài.

8- Hôi miệng

Người ăn keto sẽ có hơi thở có mùi acetone, giống như người bệnh gan giai đoạn cuối hay tiểu đường trong cơn ketone máu.

9- Rối loạn kinh nguyệt

Ăn Keto kéo dài sẽ gây rối loạn kinh nguyệt thậm chí mất kinh do giảm cân quá nhanh, giảm lượng nội tiết tố sinh dục như GRH, FSH, LH, estrogen, progesterone. Nếu kéo dài sẽ đưa đến nguy cơ loãng xương giống như phụ nữ mãn kinh.

10- Giảm Natri máu

Giảm insulin làm giảm Natri máu, mất nước, hạ huyết áp, gây ketone flu. Nếu nặng hơn nhất là khi phải vận động nặng có thể gây rối loạn não bộ gây lơ mơ, rối loạn tri giác. Trong trường hợp đặc biệt nặng có thể gây co giật, hôn mê, tử vong (theo Mayo Clinic).

11- Tăng mỡ máu

Trong quá trình ăn Keto, nếu ăn không đúng cách, nhiều mỡ xấu, sẽ đưa đến nguy cơ tăng mỡ máu, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não.

Việc cơ thể tiêu thụ rất nhiều chất béo cũng sẽ làm tăng lượng mỡ vào gan, rất dễ khiến gan quá tải, đồng thời cũng làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. "Chế độ ăn Keto, trong đó nhấn mạnh việc tiêu thụ nhiều chất béo và hạn chế carbohydrate có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)", theo Hugo Rosen, một chuyên gia về bệnh gan và chủ tịch y học tại Keck school of Medicine of USC, Hoa Kỳ cho biết.

Do vậy, nếu vẫn muốn thực hiện chế độ ăn giảm cân Keto, bạn nên cân nhắc sử dụng một số sản phẩm hỗ trợ giúp lá gan hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn. 

Phương pháp nào cũng có tác dụng phụ, ăn Keto ngắn hạn giảm cân tốc hành theo đường tắt ngắn hạn thì được, lâu dài thì lợi bất cập hại. Xét cho cùng thì nó cũng là một chế độ ăn ngược với tự nhiên. Nếu ăn phải ăn cho phù hợp, đồng thời biết cách giảm thiểu các tác dụng phụ kể trên.

Phương pháp giảm cân không bền vững, cần cân nhắc thận trọng

Theo các bác sĩ dinh dưỡng tại Trung tâm Nutrihome, ăn uống theo chế độ Keto tuy giải quyết được việc giảm bớt năng lượng đưa vào cơ thể, có thể giảm cân nhanh chóng tuy nhiên đây là cách giảm cân không bền vững và gây hại cho sức khỏe. 

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên tìm hiểu nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân để có biện pháp giảm cân hiệu quả. Mỗi người đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nên để giảm cân an toàn, bạn cần có một chế độ ăn uống và vận động phù hợp.

Mai Mai (tổng hợp)

Chủ đề khác