Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Có lợi thế nào với sức khoẻ?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá là chế độ dinh dưỡng lành mạnh đảm bảo về chất lượng và số lượng, cân đối đa dạng và giữ các chất có lợi cho sức khoẻ.;

Người dân ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải thường sống lâu hơn, ít mắc bệnh ung thư và bệnh tim mạch hơn hầu hết người Mỹ. Bí quyết không quá ngạc nhiên là một lối sống năng động, kiểm soát cân nặng và chế độ ăn ít thịt đỏ, đường và chất béo bão hòa, thay bằng các loại hạt và thực phẩm có lợi cho sức khỏe khác. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim và não, ngăn ngừa ung thư, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Bằng cách tuân theo Chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cũng có thể giảm cân đồng thời tránh được các bệnh mãn tính.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Trong những năm 1960, chế độ ăn Địa Trung Hải lần đầu tiên được Ancel Keys định nghĩa là ít chất béo bão hòa và nhiều dầu thực vật, được quan sát thấy ở Hy Lạp và nam Italia.

Không có "một" chế độ ăn Địa Trung Hải. Người Hy Lạp ăn khác với người Ý,  người Ý lại ăn khác với người Pháp và Tây Ban Nha. Nhưng họ chia sẻ nhiều nguyên tắc giống nhau. Bạn có thể tham khảo Kim tự tháp Ăn kiêng Địa Trung Hải do tổ chức Oldways thuộc Trường Y Harvard xây dựng để lựa chọn những thực phẩm phù hợp với bạn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống là một mô hình ăn uống chứ không phải một chế độ ăn nghiêm ngặt định sẵn, bạn cần tự mình tìm ra lượng calo bạn nên ăn để giảm hoặc duy trì cân nặng của mình. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch, các loại đậu, dầu ô liu, và các loại thảo mộc và gia vị có hương vị; cá và hải sản ít nhất một vài lần một tuần; và thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua vừa phải, đồng thời tiết kiệm đồ ngọt và thịt đỏ cho những dịp đặc biệt. Mở đầu bằng một chút rượu vang đỏ (nếu bạn muốn), đồng thời nhớ duy trì hoạt động thể chất.

Mặc dù không bắt buộc, nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải thường có một ly rượu vang mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Rượu vang đỏ được khuyến khích bởi nó có chứa resveratrol, một hợp chất có vẻ như kéo dài tuổi thọ - nhưng bạn phải uống hàng trăm hoặc hàng nghìn ly mới có đủ resveratrol để có thể tạo ra sự khác biệt.

Mỗi bữa ăn theo chế độ ăn này bao gồm dầu ôliu, rau ăn từ hai phần (200g), quả chín 1-2 phần (1 phần tương đương 80g táo, 60g chuối, 100g cam, 200g dưa hấu, 30g nho), bánh mì và ngũ cốc 1-2 phần (1 phần là 25g bánh mì, 100g khoai tây, 50-60g pasta đã nấu).

Mỗi ngày: Sữa và chế phẩm 2 phần, các loại hạt 1-2 phần.

Mỗi tuần: Các loại đậu từ 2 phần trở lên (1 phần là 100g hạt đậu khô nấu chín), cá/hải sản từ 2 phần trở lên, trứng 2-4 phần (2-4 quả), thịt gia cầm 2 phần (120g), (1 phần là 1 cốc sữa nước hoặc sữa chua), thịt đỏ ít hơn 2 phần (120g), đồ ngọt ít hơn 2 phần và rượu vang đỏ uống lượng vừa phải và tôn trọng theo tín ngưỡng xã hội.

Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn Địa Trung Hải trung bình mỗi ngày bao gồm 299g bánh mỳ, 306g các loại ngũ cốc, 36g các loại đậu, 126g khoai tây, 375g các loại rau, 269g các loại quả và hạt, 105g các loại thịt và chế phẩm từ thịt, 22g pho mát, 214g chế phẩm sữa, 23g trứng, 44g dầu oliu và 51g cá.

Về giá trị dinh dưỡng thì chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp năng lượng trung bình là 2226 kcal/ngày, trong đó 37% năng lượng từ tổng số chất béo, gồm 19% từ chất béo chưa bão hòa một nối đôi (MUFA), 5% từ chất béo chưa bão hòa nhiều nối đôi (PUFA), 9% từ chất béo bão hòa (SFA); 15% từ protein và 43% từ carbohydrate.

Lượng chất xơ trung bình là 31g/ngày, vitamin C là 204mg/ngày, folate là 508mcg/ngày, kali là 3614mg/ngày. Tổng lượng lipid hấp thụ có thể cao, nhưng tỷ lệ giữa chất béo không bão hòa một nối đôi có lợi và chất béo bão hòa không có lợi là cao (tỷ lệ MUFA : PUFA là 2,1), do hàm lượng chất béo không bão hòa một nối đôi cao của dầu ô liu được tiêu thụ tự do - một đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các hợp chất hoạt tính sinh học, bao gồm các hợp chất polyphenolic và phytosterol. Điều đáng chú ý nhất trong số polyphenol là flavonoid, các thành phần thực vật hòa tan trong nước được biết là có chất chống oxy hóa. Có 6 loại flavonoid: Flavon, flavonols, flavanols (flavan-3ols), flavanones, anthocyanidins và isoflavone. Các chất này có nguồn gốc chủ yếu từ rượu vang đỏ, dầu ô liu, cà phê, trà. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thành phần flavonoid trung bình là 344,9 mg/ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khác với các chế độ ăn có lợi cho tim khác. Ví dụ, chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo nhiều hơn (miễn là chọn chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn, như dầu ô liu). Chế độ này cũng cho phép uống một lượng rượu vang vừa phải.

Thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải của bạn nên bao gồm các thực phẩm sau:

- Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…

- Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…

- Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…

- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…

- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…

- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…

- Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…

- Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt…

- Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…

- Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…

- Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…

- Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

+ Các loại thực phẩm có đường: Nước ngọt, kẹo, kem, điểm tâm ngọt…

+ Các loại ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống được làm từ lúa mì tinh chế.

+ Các chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

+ Các loại dầu đã qua tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông…

+ Thịt đã qua chế biến: Xúc xích làm sẵn như xúc xích xông khói hoặc nướng.

Một gợi ý thực đơn cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm bệnh tật, kéo dài tuổi thọ

Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải truyền thống đối với sức khỏe: Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tử vong do mọi nguyên nhân, suy tim và tàn tật. Nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích đáng kể về tim mạch sau khi sử dụng các phép đo lặp lại của chế độ ăn uống trong một thời gian dài theo dõi. Nghiên cứu PREDIMED, một thử nghiệm ngẫu nhiên lớn nhất với chế độ ăn Địa Trung Hải gần đây cho thấy, chế độ ăn này có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức và ung thư vú. Trong số người dân Tây Ban Nha tham gia nghiên cứu EPIC, cứ mỗi 10g dầu ô liu tăng lên, tỷ lệ nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm đi là 0,93.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp giảm tác dụng có hại từ tình trạng căng thẳng. Các phân tích từ nghiên cứu PREDIMED cho thấy sau 3 tháng can thiệp, protein phản ứng C (CRP-phản ánh phản ứng viêm trong cơ thể) đã giảm đáng kể trong nhóm dùng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.

Các nghiên cứu can thiệp trên người đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với các dấu hiệu tổn thương DNA, cho thấy sự giảm mức độ 8-hydroxy-20 - deoxyguanosine và điều chỉnh biểu hiện gen sửa chữa DNA và chiều dài telomere. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi trong thời kỳ mang thai trên sức khỏe của trẻ em.

Tăng cường rau, củ, quả chứa nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn.

Các nghiên cứu tiến cứu mới cho thấy tăng tuổi thọ liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải. Tổng hợp 19 nghiên cứu bao gồm 541.113 đối tượng được theo dõi trong khoảng thời gian trung bình là 12,4 năm. Nguy cơ giảm bệnh tim mạch (CVD) dao động từ 9% tới 52% và giảm nguy cơ trong tổng số tử vong dao động từ 7% đến 47% đối với việc tăng cường tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải đại diện cho tiêu chuẩn vàng trong y tế dự phòng, có thể là do sự kết hợp hài hòa của nhiều yếu tố có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, áp đảo bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm đơn lẻ nào.

Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh mạch vành tim, đột quỵ, suy tim, ung thư, suy giảm nhận thức, thường gây các biến chứng có thể dẫn tới tàn tật, thậm chí tử vong hoặc làm giảm mức độ nặng và giảm tái phát của các bệnh này khi đã bị mắc, do đó kéo dài tuổi thọ và góp phần nâng cao chất lượng sống.

Những người giảm cân bằng cách tập thể dục và ăn theo thực đơn Địa Trung Hải cũng giảm cân tốt từ sau khi ăn kiêng trong ít nhất 6 tháng, ít gây tăng cân trở lại, ngoài ra họ còn sở hữu vẻ ngoài vô cùng rạng rỡ, hồng hào.

Ánh Mai (tổng hợp)