Leo cầu thang đúng cách giúp bạn giảm cân, nhưng thế nào là đúng cách?

Làm cách nào mà các hoạt động thường ngày như leo cầu thang lại là một bài tập tuyệt vời cho những ai có mục tiêu giảm cân? Làm sao để bắt đầu leo ​​cầu thang một cách an toàn và hiệu quả?

Bài viết dưới đây là những thông tin thú vị và mẹo vặt hữu ích về leo cầu thang từ bác sĩ Maninder Ahuja, một chuyên gia phụ khoa ở Faridabad (Ấn Độ). Bài viết của bà được đăng trên website Liên đoàn các hiệp hội sản phụ khoa Ấn Độ (FOGSI).

(Ảnh: iStock)

Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để giảm cân, nâng cao thể lực, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chân, bụng và mông.

Đi đến đâu chúng ta cũng thấy cầu thang. Việc leo cầu thang không đúng cách sẽ làm tổn thương đầu gối của chúng ta nhưng nếu được thực hiện đúng cách thì nó sẽ TRỞ THÀNH một BÀI TẬP thể dục.

Hầu hết phụ nữ Ấn Độ đều gặp vấn đề về đầu gối, cơ bản là do thói quen ngồi xổm trên sàn làm tổn thương đầu gối của chúng ta, nhưng ngồi xổm đúng cách và leo cầu thang đúng cách có thể bảo vệ đầu gối của chúng ta tốt hơn.

Vì vậy, sau đây chúng tôi sẽ trình bày cho bạn những lợi ích của việc leo cầu thang đúng cách và các kỹ thuật tập luyện.

Leo cầu thang đúng cách là cách tốt nhất để kết hợp việc tập thể dục vào thói quen sống hàng ngày (daily life routine) của bạn, như hầu hết chúng ta đang làm hoặc có thể làm mỗi ngày. Vì vậy, hãy học nâng cao sức mạnh các cơ bắp chân của bạn bằng việc leo cầu thang đúng cách.

Máy leo cầu thang (stairmaster machine) là một trong những thiết bị tập thể dục phổ biến nhất trong các phòng tập gym trên toàn thế giới, nhưng những chiếc máy này có thể được thay thế bằng cách leo cầu thang đúng cách trong nhà riêng của bạn hoặc bất cứ nơi nào có cầu thang.

Và đây là một số lý do mà bác sĩ Maninder đưa ra để khuyên bạn leo cầu thang:

- Hoàn toàn miễn phí và tất cả chúng ta đều có thể tiếp cận các bậc thang.

- Chống lại trọng lực. Bạn càng nặng bao nhiêu thì buộc phải làm việc vất vả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn bấy nhiêu.

- Đây là một bài tập cường độ tương đối cao sẽ nhanh chóng gia tăng nhịp tim và qua đó có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.

- Giúp củng cố và định hình các khu vực có vấn đề phổ biến nhất như bắp chân, đùi, mông và bụng.

- Leo cầu thang là bài tập xuất sắc để giảm cân và duy trì sức khỏe.

- Một cách đốt cháy calo tối đa có hiệu suất cao và tốt cho những người có thời gian tập thể dục hạn chế.

- Bạn có thể dễ dàng kết hợp với các bài tập khác như đi bộ, nhảy dây, tập tạ để tối đa hóa kết quả. Việc gia tăng cường độ qua các buổi tập leo cầu thang cũng khá dễ dàng.

- Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện.

- Giúp xây dựng sức khỏe xương vì leo cầu thang đòi hỏi bạn phải chịu đựng trọng lượng cơ thể trên hai chân.

- Tác động thấp và an toàn cho đầu gối (với điều kiện là sử dụng kỹ thuật đúng và không có bệnh tiềm ẩn).

Bắt đầu leo ​​cầu thang

Chúng ta bắt gặp cầu thang ở nhiều nơi. Vì vậy, hãy sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang cuốn hoặc thang máy.

Tận dụng tối đa lợi ích leo cầu thang

Với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, điều quan trọng là bắt đầu chậm rãi rồi gia tăng số buổi tập. Leo cầu thang cũng y như vậy.

Để giúp cơ thể thích nghi với hình thức tập thể dục này, chúng ta nên bắt đầu bằng cách leo 2 đợt cầu thang (mỗi đợt cầu thang có khoảng 16 bậc, sau mỗi đợt cầu thang là một chiếu nghỉ ngắn), tiếp đó đi bộ tại chỗ ở chiếu nghỉ khoảng 5 phút. Khi kết thúc 5 phút đi bộ tại chỗ, khi nhịp tim của chúng ta đã giảm xuống một chút, chúng ta có thể thử đi lên thêm hai đợt cầu thang khác, sau đó đi bộ thêm 5 phút tại chỗ. Điều này có thể là đủ cho một buổi tập trong một hoặc hai tuần đầu tiên.

Khi đã bắt đầu phù hợp và cảm thấy khoẻ hơn thì chúng ta có thể tiến xa hơn bằng cách:

- Kéo dài thời gian các buổi tập, nhưng phải tăng dần.

- Leo hai bước cùng một lúc thay vì một.

- Tăng thêm trọng lượng cơ thể của chúng ta bằng một đai lưng tập gym (weighted belt, weighlifting belt), áo vest khoác tạ (weighted vest) hoặc mang tạ.

- Giảm các khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Tập leo cầu thang aerobic và anaerobic

Aerobic; là có "oxy" , do khi hoạt động nhiều cơthể sẽ cần nhiều oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp. Ngược lại, Anaerobic là quá trình tạo ra năng lượng khi trong cơ bắp không có đủ oxy. Là một bài tập cường độ cao hơn, tốn nhiều sức mạnh cao hơn so với tập Aerobic, hoạt động ngắn và được tập với cường độ cao, sẽ có rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian ngắn, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá nguồn cung cấp oxy.

Đối với bài tập kết hợp aerobic và anaerobic, hãy xen kẽ năm phút leo cầu thang với các bài tập như chống đẩy (push-up), bài tập bụng sit-up, gập tạ (dumbbell curl) và ép người. Một ví dụ về tập luyện kết hợp là 5 phút khởi động, nhiều bài tập biến tốc (interval) với tổng thời gian 30 – 40 phút. Sau cùng là 5-10 phút hạ nhiệt và kéo giãn người.

Trong bài tập biến tốc, mỗi lần tập gồm 1 pha tập nhanh và 1 pha nghỉ. 1 pha tập nhanh gồm 2-3 phút leo cầu thang, sau đó là 1 phút tập các bài tập săn chắc cơ.  

Tùy thuộc vào cách chúng ta sử dụng chúng, cầu thang có thể giúp bạn cải thiện thể chất hoặc sức mạnh cơ bắp. Tốt hơn là bạn nên giữ nhịp thở đúng cách và không vượt quá sức chịu đựng của mình.

Để cải thiện sức mạnh, tốt nhất bạn nên đi lên hai bậc cùng một lúc và giới hạn số hiệp leo cầu thang mà chúng ta thực hiện trong mỗi buổi tập là từ 1 đến 5 lần. Thay vì chạy lên cầu thang 20 đợt, có thể bạn chỉ cần đi lên tổng cộng 15 đến 30 bậc thang cho mỗi chân.

Chúng ta có thể thay đổi cách tập tùy theo các loại cơ đùi khác nhau.

Điều quan trọng nhất cần biết là khi bạn đặt chân về phía trước thì nên nhấc bàn chân sau và không uốn cong đầu gối, không để đầu gối vượt quá đầu ngón chân (xem ảnh). Bằng cách này, bạn không chuyển trọng lượng cơ thể lên đầu gối và không làm tổn thương đầu gối.

Ảnh 1: Bước sai vì đầu gối nhô ra ngoài ngón chân (mũi tên màu trắng)

Ảnh 2: Bước đầu tiên

Ảnh 3: Bước thứ hai

Ảnh 4: Bước thứ ba

Dưới đây là một số mẹo để tập đùi trong, hông và mông khi sử dụng cầu thang:

Để tập cơ đùi trong: đứng qua một bên ở chân cầu thang, đặt tay lên thanh vịn (nếu có) để giữ thăng bằng. Nâng chân phải của bạn và đặt nó lên bậc thang đầu tiên. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải khi bạn nhấc chân trái, bắt chéo nó qua chân phải và đi lên bậc thang kế tiếp. Tiếp tục lên cầu thang theo cách này cho đến khi bạn đạt đến số hiệp (repetition, rep) mong muốn.

Để tập cơ mông, hãy bắt đầu ở cuối cầu thang, bước lên bằng chân trái và đá chân phải ra sau (co mông phải khi thực hiện động tác này), sau đó lặp lại với chân phải và đá chân trái. Tiếp tục điều này cho đến khi bạn đạt được số hiệp theo ý muốn.

Để vận động cơ xoay hông (cơ ở bên ngoài hông giúp chân của bạn di chuyển sang một bên), hãy đứng trên bậc cầu thang sang ngang với một chân trên bậc. Không uốn cong chân hỗ trợ, hạ thấp chân không được hỗ trợ khoảng 10 cm bằng cách nghiêng xương chậu của bạn và đưa nó lên trở lại. Lặp lại 10 lần và chuyển sang chân còn lại.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​bất kỳ bài tập aerobic nào, chúng ta nên thực hiện nó ít nhất 3 lần một tuần, ít nhất 20 phút mỗi buổi, ở cường độ có thể nâng nhịp tim lên từ 60% đến 90% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim tối đa (MHR) là 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ: MHR người 50 tuổi là 220 - 50 = 170, 60% của 170 là 112 và 90% là 153. Như vậy, nhịp tim của người này phải từ 112 đến 153 tùy thuộc vào việc họ đang tập cường độ trung bình hay mạnh.

(Ảnh: Pixabay)

Để tránh nhàm chán, chúng ta có thể:

Tập bổ trợ chéo bằng các hoạt động khác như đạp xe, đi bộ, chạy bộ, v.v.

Sử dụng âm nhạc để thúc đẩy - đeo radio di động, máy chơi CD hoặc iPod cho phép chúng ta nghe tất cả các bài hát yêu thích của mình khi leo cầu thang.

Ghi nhật ký tập thể dục và theo dõi sự tiến bộ - không có gì thúc đẩy chúng ta nhiều bằng thành công!

Các mẹo an toàn khi leo cầu thang

Nói chung, leo cầu thang tương đối an toàn đối với hầu hết chúng ta. Nhưng cũng như tất cả mọi thứ khác, leo cầu thang không phải hoàn toàn không có nguy hiểm.

- Hãy luôn khởi động và duỗi người trước khi leo cầu thang, đặc biệt chú ý đến các cơ chính của chân (bắp chân, gân kheo, đùi và mông).

- Hãy bắt đầu chậm và dễ dàng, và không tăng cường độ tập quá 10% mỗi tuần.

- Hãy rất cẩn thận khi xuống cầu thang. Đừng đi xuống quá nhanh và ĐỪNG BAO GIỜ chạy xuống cầu thang, điều đó quá nguy hiểm mà ít có lợi hoặc không đem lại lợi ích gì.

- Hãy đặt sự an toàn lên hàng đầu và đi với tốc độ đảm bảo bạn sẽ không bị mất thăng bằng hoặc quá căng thẳng.

- Đeo máy theo dõi nhịp tim để bạn có thể biết tim mình đang làm việc chăm chỉ như thế nào và để đảm bảo duy trì nhịp tim trong mục tiêu mong muốn hoặc nằm trong giới hạn bài kiểm tra nói chuyện hoặc thang đo Borg.

- Uống nhiều nước giữa các lần tập.

- Dừng lại nếu bạn ngất xỉu, chóng mặt hoặc đau đớn.

- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập.

- Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ lộ trình tập thể dục mới nào.

- Không leo cầu thang nếu bạn có các biến chứng về chỉnh hình hoặc y tế (ví dụ như huyết áp cao).

- Duy trì tư thế đúng khi leo cầu thang là rất quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

- Giai đoạn hạ nhiệt cho phép nhịp tim của chúng ta dần dần trở lại khoảng 100 lần mội phút là rất quan trọng.

- Ăn mặc thoải mái và phù hợp. Các loại vải tập luyện tổng hợp mới hơn sẽ có xu hướng kéo hơi ẩm ra khỏi cơ thể, giúp chúng ta luôn mát mẻ và khô ráo.

- Luôn mang giày dép thích hợp như giày tập luyện đa năng (giày training, cross-training shoes) thoải mái, đệm lót giày dễ chịu.

- Luôn sử dụng cầu thang có ánh sáng và thông gió tốt.

(Ảnh: iStock)

Một số thuật ngữ

Aerobic và anaerobic

Aerobic nghĩa đen là "với oxy", còn anaerobic là "không có oxy". Trong luyện tập thể thao, aerobic là hô hấp hiếu khí, các bài tập cải thiện sức bền trong thời gian dài, còn anaerobic là hô hấp kỵ khí, các hoạt động thể chất giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp với cường độ cao trong thời gian ngắn. Có thể kể ra các hoạt động aerobic là: đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, khiêu vũ, bơi lội, đạp xe. Ví dụ cho các hoạt động anaerobic: cử tạ, chạy nước rút, chống đẩy, hít xà đơn.

Bổ trợ chéo hay tập luyện chéo (cross-training) là các bài tập bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có liên quan đến hình thức tập luyện chính. Cross-training cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp lẫn không chuyên, giúp duy trì thể lực cao và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện lâu dài.

Kiểm tra nói chuyện (talk test) là một cách đơn giản và khách quan để đo lường cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn đang hoạt động với cường độ trung bình, bạn có thể nói nhưng không thể hát. Nếu bạn đang hoạt động với cường độ cao, bạn không thể nói nhiều hơn vài từ mà không ngừng lại để thở.

Borg RPE là một bài kiểm tra về khả năng nhận thức tình trạng gắng sức.

Linh Trần (Theo Fogsi)