Cách giúp các “cú đêm” có thể dậy sớm mỗi ngày

Trong khi các bạn vẫn còn vùi mình trong lớp chăn ấm áp thì có một số người đã thức dậy với các bài tập thể dục và thưởng thức bữa sáng thịnh soạn của mình để bắt đầu ngày mới. Tất nhiên… tôi không nằm trong số ấy (tôi đùa thôi).

Việc thức dậy sớm nghe có vẻ rất mệt mỏi đối với những người có thói quen dậy muộn hoặc với những người thường xuyên thức khuya vì công việc hoặc thói quen. Nhưng liệu một "cú đêm" chính hiệu có thể trở thành một chú chim siêng năng dậy sớm không?

Theo Michelle Drerup - giám đốc y học hành vi về giấc ngủ tại Cleveland Clinic - cho biết, có thể thực hiện chuyển đổi và cải thiện thói quen này. Tuy nhiên chúng không hề dễ dàng bởi vì "một cú đêm chính hiệu sẽ cảm thấy việc dậy sớm thật sự là một thử thách khó nhằn, đặc biệt trong những ngày đầu tiên thức dậy sớm".

Tất yếu, một "cú đêm" hay một người quen thức dậy sớm đều có các xu hướng và thói quen sử dụng khung thời gian biểu của họ. Tùy thuộc vào khung thời gian, họ có thể tỉnh táo và minh mẫn hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày và buồn ngủ hoặc kém tỉnh táo hơn vào những thời điểm khác.

Các nhà khoa học đã tìm ra "nhịp sinh học" (chronotype) bằng cách xác định các yếu tố kết hợp giữa quá trình tự nhiên và nuôi dưỡng. Drerup chia sẻ với Live Science rằng về mặt tự nhiên, một số gen được biết đến với vai trò quyết định xem người đó thích thức khuya hay dậy sớm.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 được công bố trên tạp chí Nature Communications chỉ ra rằng, có hàng trăm gen liên quan đến việc trở thành một người thức dậy sớm. Những gen này có ảnh hưởng đến nhịp sinh học của một người hoặc chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của họ, từ đó định hình nên khung/kiểu thời gian trong ngày.

Một yếu tố không thể bỏ qua đó chính là môi trường, nó đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong định hình nên kiểu thời gian ở các cá nhân. Drerup nói: "mọi người thường có xu hướng tham gia vào các hoạt động hàng ngày để củng cố loại thời gian của họ. Ví dụ, cú đêm sẽ cảm thấy làm việc hiệu quả và tỉnh táo hơn vào ban đêm, vì vậy họ thường có xu hướng tập thể dục, giao lưu và sinh hoạt vào buổi tối. Chính những hoạt động này đã kích thích và củng cố xu hướng thức khuya của chính họ."

Dĩ nhiên, môi trường là yếu tố quyết định hình thành thói quen cú đêm hay thức dậy sớm. Nếu bạn muốn thức dậy sớm hơn, hãy thay đổi dần dần. Drerup khuyên bạn nên chỉnh đồng hồ báo thức sớm hơn và từ 15 đến 20 phút vài ngày một tuần, kiên trì luyện tập nhiều tuần. Chăm chỉ cho đến khi bạn điều chỉnh được thời gian lý tưởng của mình. Cơ thể sẽ tự hình thành đồng hồ sinh học thích nghi với điều kiện đó.

Kiên trì chính là chìa khóa để rèn luyện thói quen này vì việc thức dậy sớm sẽ khiến các "cú đêm" phải đấu tranh, vật lộn với chính mình. Họ sẽ bắt đầu điều chỉnh thói quen cố hữu như việc thức khuya, dậy trễ và ngủ nướng vào cuối tuần. Chính thói quen này làm mất đi động lực trong việc thực hiện những kế hoạch đã lên trước đó.

Drerup chia sẻ thêm, việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong một giờ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tránh xa màn hình máy tính, điện thoại… Ánh sáng này ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, loại hormone điều chỉnh nhịp sinh học. Mặt khác, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng ngay khi thức dậy để kết thúc quá trình sản xuất melatonin, nó kích thích và làm bạn cảm thấy năng động hơn.

Tránh tham gia các hoạt động mạnh có tính kích thích vào buổi tối muộn. Thay vì tập thể dục vào ban đêm, hãy thử tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều hoặc các bạn có thể thay đổi giờ ăn tối lên sớm hơn trong ngày. Tuy nhiên, nếu việc thức khuya thật sự hiệu quả với bạn thì không có lý do gì để phải thay đổi nó cả.

Còn nếu bạn phải dậy sớm để đi học hay đi làm thì đó chính là vấn đề. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2, suy giảm trí nhớ và các bệnh khác.

Thanh Mai (Live Science)