5 mẹo giúp nam giới phát triển cơ bắp nhanh nhất

Một thân thể cường tráng, cân đối cùng với một thân hình vạn vỡ kèm theo những cơ bắp chắc khỏe được xem là một biểu tượng đặc trưng của phái mạnh. Nó không chỉ là biểu tượng của sức mạnh mà còn là điểm thu hút đầy quyến rũ đối với phụ nữ.

Ngoài việc luyện tập đều đặn và một chế độ ăn khoa học, nam giới cần lưu ý thêm một số mẹo nhỏ có thể giúp tăng cường cơ bắp nhanh chóng hơn.

1. Bổ sung cá vào bữa ăn

Cá có chứa rất nhiều Omega-3 có lợi cho hoạt động trao đổi chất ở tế bào. Ngoài việc giúp tế bào tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng nói chung nó còn thúc đẩy tế bào cơ hấp thu tốt protein, glycogen... đồng thời dự trữ đủ lượng glutamine cần thiết cho việc phát triển cơ bắp.

Cá hồi, cá ngừ có chứa rất nhiều Omega-3. Việc cung cấp đủ Omega-3 giúp cơ thể dễ cảm thụ với hormone insulin hơn (hormone kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thụ chất đồng thời ngăn không cho cơ thể hấp thụ lại chất dinh dưỡng từ các tế bào đó). Vì vậy mà tế bào cơ sẽ hấp thu tốt protein, glycogen, và dự trữ glutamine tốt hơn.

Ngoài việc ăn cá thì bổ sung dầu cá cũng là một cách để nạp Omega-3 rất hiệu quả.

2. Tăng hàm lượng rau xanh và giảm bớt muối

Ăn mặn là một trong những thói quen có hại cho việc tăng kích thước cơ bắp. Việc hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây ra tình trạng thiếu nước do giữ nước trong cơ thể. Điều này sẽ gây gián đoạn quá trình trao đổi chất ở tế bào dẫn đến tế bào không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để làm tăng sinh cơ.

Vì vậy, để đảm bảo cơ thể không bị mất nước do quá trình luyện tập hoặc thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày, nam giới cần duy trì lượng nước nạp vào cơ thể là 2,5 lít/ngày. Ngoài ra, việc bổ sung rau xanh, trái cây là một cách cực kỳ hữu ích trong việc bổ sung nước và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

3. Hạn chế các bài tập giảm mỡ + tăng khối lượng tạ

Các bài tập giảm mỡ không được khuyến khích trong việc tập luyện tăng cường cơ vì trong quá trình hoạt động nó sẽ đốt cháy glycogen để tạo năng lượng, quá trình này sẽ làm tiêu hao các nhánh BCAA dùng để phát triển cơ. Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa đó là gia tăng khối lượng tạ trong lúc tập.

Tạ nặng hơn sẽ kích thích trao đổi chất nhiều hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn mà không làm ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ. Khối lượng cơ sẽ bằng khối lượng tạ bạn nâng được, điều này có nghĩa là nếu bạn chọn một mức tạ trong khả năng và duy trì luyện tập liên tục sẽ tạo ra một bó cơ có khối lượng tương tự.

4. Bổ sung calorie trong bữa ăn theo chu kì ba ngày

Một chế độ ăn nghèo calorie sẽ không cung cấp đủ lượng ni-tơ (trong máu) cần thiết để phục vụ việc tăng trưởng kích thước cơ bắp. Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu của chính nó để sử dụng, điều này vô tình làm hao hụt lượng calorie dự trữ. Vì vậy, để đảm bảo đủ lượng calorie yêu cầu cho quá trình luyện tập và kích thích cơ chúng ta nên tăng cường lượng calorie liên tục trong vòng 3 ngày. Mức độ tăng bằng khoảng một nửa lượng calorie hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 64kg và lượng calorie tiêu thụ hằng ngày là 2.600 thì bạn sẽ phải tiêu thụ thêm 1.300 calorie (~3.900 calorie/ngày) trong 3 ngày liên tục của chu kì luyện tập. Sau khi kết thúc 3 ngày luyện tập bạn có thể quay lại với lịch ăn uống bình thường để cơ thể thích nghi trước khi tiếp tục 1 chu kì mới.

Ngoài ra, nên chia khẩu phần ăn ra làm nhiều bữa trong ngày, lý tưởng là vào khoảng từ 4-6 bữa, các huấn luyện viên cũng khuyến khích ăn nhẹ vào lúc giữa đêm nhằm gia tăng khả năng phát triển cơ và cung cấp glutamine.

5. Nghỉ ngơi và sử dụng các thực phẩm bổ trợ

Nghỉ ngơi là một trong những yêu cầu quan trọng của bất cứ quá trình tập luyện nào. Đây là cách để phục hồi sức khỏe và tránh gây ra những tổn thương không đáng có. Tương tự như tập luyện, việc nghỉ ngơi cũng cần có thời gian và được duy trì đúng cách. Điều quan trọng không phải là bạn đã tập bao lâu mà bạn đã tập như thế nào? Lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp và chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng cơ nhiều hơn.

Thêm vào đó, bạn cần nạp thêm một số thực phẩm bổ trợ đặc biệt như: glutamine, creatine và BCAA glutamine.

• Glutamine được biết đến như một loại thực phẩm bổ sung adenosine triphosphate (ATP): nguồn năng lượng dự trữ để tập luyện và tăng trưởng cơ.
• Creatine có tác dụng nâng cao lượng creatine trong cơ đồng thời nâng cao lượng ATP mà không ảnh hưởng đến các nguồn năng lượng dự trữ khác trong cơ thể.
• BCAA glutamine hỗ trợ thúc đẩy việc hấp thu glycogen giúp cân bằng lượng ni-tơ trong máu và ngăn chặn sự tự tiêu hóa cơ khi tập luyện quá sức hoặc diet sai cách.

Thanh Mai