Chạy bộ nhiều có làm tổn thương đầu gối?

Khi tôi bảo với ai đó rằng tôi thường xuyên chạy bộ, đa số họ sẽ cảnh báo rằng tôi đang hủy hoại đầu gối của mình. Nhận định này được lan truyền khá rộng rãi, nhưng lại không có đủ bằng chứng ủng hộ nó.

Cordelia Carter, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình thể thao tại NYU Langone khẳng định "Chạy bộ không làm tổn hại đến đầu gối của bạn".

Ngược lại, có rất nhiều bằng chứng cho thấy chạy bộ có hiệu quả bảo vệ đầu gối. Đây là một điểm cộng của môn thể thao này so với các môn khác.

Tuy nhiên, không có bất kỳ cách nào có thể bảo vệ bạn hoàn toàn trước những nguy cơ chấn thương khi tập luyện thể thao. Mặc dù chạy bộ có thể có lợi đối với nhiều người, nhưng điều quan trọng là bạn phải chú ý đến việc tránh chấn thương, cũng như biết rõ sức khỏe và giới hạn của mình. "Một số người có cơ thể khó bị chấn thương khi chạy bộ hơn những người khác từ khi sinh ra".

Vậy chạy bộ tốt cho đầu gối của bạn như thế nào?

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ viêm khớp gối

Manh mối đầu tiên cho thấy chạy bộ không gây hại cho đầu gối như nhiều người vẫn nghĩ đó là nếu so sánh giữa người chạy bộ và không chạy bộ, người chạy bộ có tỉ lệ bị viêm khớp gối thấp hơn. Trong một nghiên cứu đối với những người chạy bộ và không chạy bộ trong 20 năm, phim chụp X quang cho thấy ở nhóm người chạy bộ có 20% mắc viêm khớp gối, tỉ lệ đối với người không chạy bộ là 32%. Một số lập luận phản bác rằng những người chạy bộ bị chấn thương sẽ ngừng chạy và được tính là người không chạy bộ. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác theo dõi 2.000 người trong nhiều năm cũng cho thấy cả những người từng chạy bộ và vẫn đang chạy bộ đều có nguy cơ mắc viêm khớp gối thấp hơn.

Nếu ai đó ngừng chạy bộ do đau đầu gối, chúng ta sẽ thấy tỉ lệ viêm khớp gối ở những người từng chạy bộ cao hơn, chứ không phải thấp hơn.

Chạy bộ có thể tăng độ cứng cho sụn gối

Một số bằng chứng gần đây cho rằng hiệu quả bảo vệ của chạy bộ là nhờ vào việc sụn gối cứng hơn. Trước đây, người ta tin rằng phần sụn có khả năng tự chữa lành rất hạn chế, những động tác lặp đi lặp lại của chạy bộ khiến sụn gối bị mài mòn, từ đó dẫn đến viêm khớp gối. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật cho thấy những con vật thường xuyên chạy có sụn gối dày hơn so với những con không chạy.

Trong một nghiên cứu vừa được công bố năm ngoái, các nhà nghiên cứu đã tiến hành xem xét hiện tượng trên có xuất hiện ở người hay không. Trong quá trình nghiên cứu, họ đã sử dụng dữ liệu theo dõi lực tác động lên đầu gối khi chạy để mô phỏng lại những tác động có thể có lên sụn gối.

Quá trình mô phỏng gồm hai viễn cảnh: điều gì sẽ xảy ra nếu sụn gối có khả năng tự phục hồi hạn chế, và điều gì sẽ xảy ra nếu nó có khả năng tự phục hồi mạnh mẽ hơn một chút. Kết quả cho thấy nếu khả năng tự phục hồi của sụn ở mức hạn chế thì kết quả là hầu hết những người chạy bộ đều sẽ bị viêm khớp gối, cả những người có thói quen đi bộ hằng ngày cũng vậy. Kết quả này trái ngược với thống kê tỉ lệ viêm khớp gối đã có ở trên. Như vậy, tỉ lệ mắc viêm khớp gối tương ứng với viễn cảnh sụn gối có khả năng phục hồi mạnh mẽ.

Chạy bộ vẫn có thể gây đau khớp gối nếu luyện tập không đúng cách

Không thể phủ nhận rằng chạy bộ tốt cho đầu gối, tuy vậy điều này không có nghĩa là chạy bộ không gây ảnh hưởng đến đầu gối. Chấn thương đầu gối là loại chấn thương thường gặp khi chạy bộ và cần được điều trị bằng vật lý trị liệu, bên cạnh đó là điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp. Carter cho biết nếu bạn chỉ biết chạy và chạy mỗi ngày, nguy cơ gặp chấn thương của bạn sẽ càng cao.

Chấn thương đầu gối do chạy bộ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau như lệch cơ, dáng đi hay tăng cường độ tập luyện quá nhanh. Đó là lý do vì sao bạn cần phải rất chú ý mỗi khi tăng cường độ tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần lựa chọn giày chạy phù hợp và thay thế nó khi đã mòn.;

Khi gặp chấn thương đầu gối khi chạy bộ do lệch cơ, giải pháp thường là vật lý trị liệu. Thông thường, phần cơ bị lệch gồm nhóm cơ trung tâm, cơ hông và cơ chậu. Phương pháp điều trị bao gồm "cân bằng các nhóm cơ và tập trung cải thiện các cơ ít dùng", Carter cho biết. "Những người chạy bộ thường tập trung vào một số nhóm cơ mà quên đi những nhóm cơ khác".

Kết hợp tập bổ trợ và tăng cường cơ bắp

Để tránh tình trạng lệch cơ và dẫn đến đau khớp gối, bạn cần có một chương trình tập luyện toàn diện. Trong đó bao gồm việc kết hợp nhiều loại bài tập với nhau, như bài tập tăng cơ và các loại bài tập bổ trợ tim mạch. Đồng thời, bạn phải bố trí đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và tăng quãng đường hay tốc độ chạy từng bước một.

Carter khuyến khích những ai hay chạy bộ nên tập thêm yoga, vì đây là một bộ môn giúp rèn luyện nhóm cơ trung tâm, cũng như kết hợp các chuyển động xoay cơ thể không có trong chạy bộ, từ đó làm giảm nguy cơ gặp chấn thương. "Tôi sử dụng các bài tập yoga cho hầu hết phác đồ vật lý trị liệu tại nhà, vì nó có các bài tập tăng cơ", Carter cho biết.

Minh Bảo (theo LifeHacker)