Dữ liệu giấc ngủ từ thiết bị đeo cho chúng ta biết điều gì?

Ngày nay, ai ai cũng đều mong muốn có một giấc ngủ ngon lành vào mỗi đêm. Nhiều thiết bị đeo điện tử trên thị trường đã được tích hợp tính năng theo dõi giấc ngủ người dùng. Nhưng liệu bạn đã nhìn nhận dữ liệu thu được từ những thiết bị này một cách chính xác hay chưa?

Biểu đồ giấc ngủ cho chúng ta biết điều gì? Bạn cần giấc ngủ sâu kéo dài trong bao lâu là đủ? Và biểu đồ giấc ngủ của bạn nên trông như thế nào là tốt cho sức khỏe?

Trang tin Wareable đã liên hệ các chuyên gia để tìm hiểu và phân tích trên nhiều loại thiết bị theo dõi giấc ngủ khác nhau, như Withings Aura, Fibit Versa 2 và Garmin Vivosmart 4.

Tính năng theo dõi giấc ngủ hoạt động như thể nào?

Hầu hết các thiết bị đeo ngày nay đều có tính năng theo dõi giấc ngủ của người dùng, tuy nhiên về cách thức hoạt động thì chúng không hoàn toàn giống nhau. Chúng có điểm chung là đều theo dõi liên tục các chỉ số của bạn trong khi ngủ, hay còn gọi là chu kỳ giấc ngủ. Từ đó, thiết bị sẽ đưa ra biểu đồ chu kỳ giấc ngủ thể hiện khi nào bạn đang ngủ nông và khi nào bạn ngủ sâu.

Mỗi thiết bị sẽ có những điểm khác biệt trong phương pháp theo dõi, nhưng hầu hết chúng không chỉ theo dõi giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, chúng sẽ dựa trên chuyển động của cơ thể để đánh giá bạn đang ngủ hay đang thức, khi nào bạn ngủ và khi nào bạn tỉnh dậy lúc nửa đêm.

Theo dõi chuyển động

Cách đơn giản nhất để xác định người dùng đang ngủ hay thức là bằng cảm biến chuyển động. Nhiều thiết bị theo dõi hay đồng hồ thông minh đều trang bị cảm biến có thể phát hiện chuyển động, như cảm biến gia tốc chẳng hạn, cũng chính cảm biến này giúp thiết bị có thể đếm bước chân bạn đi mỗi ngày.

Những cảm biến này có thể phát hiện các chuyển động nhỏ của cơ thể trong suốt đêm để xác định thời điểm đi ngủ, thời điểm bắt đầu ngủ và khi bạn tỉnh giấc và khi đi vệ sinh lúc nửa đêm. Chúng cũng có thể phát hiện bạn có một giấc ngủ ngon vào đêm trước hay không và đôi lúc là chúng cũng có thể cho biết số lần bạn tỉnh giấc trong đêm.

Cảm biến chuyển động đã có mặt trên hầu hết các thiết bị đeo. Tuy nhiên với những thiết bị đời cũ thì đây là nguồn dữ liệu duy nhất được sử dụng để đánh giá giấc ngủ. Chính vì vậy, sự xuất hiện của cảm biến nhịp tim là một bước tiến lớn của tính năng theo dõi giấc ngủ.

Cảm biến nhịp tim

Hầu hết những thiết bị theo dõi giấc ngủ hay đồng hồ thông minh mới nhất, đắt tiền nhất đều sử dụng nhiều cách khác nhau để hoạt động và theo dõi nhịp tim là cách thông dụng nhất.

Các thiết bị theo dõi sử dụng dữ liệu từ cảm biến này để đếm nhịp tim trên phút (BPM), sự thay đổi nhịp tim (HRV), cũng như mức nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) hoặc cả bả thông số trên. Nhờ những thông số này mà các thuật toán có thể đưa ra không chỉ là thời điểm bạn thức hay ngủ mà còn là từng giai đoạn trong giấc ngủ như ngủ nông, ngủ sâu và giấc ngủ REM.

Theo dõi giấc ngủ nhờ vào phương pháp này là một bước tiến lớn vì chúng không chỉ giúp tăng độ chính xác mà còn giúp xác định từng giai đoạn của giấc ngủ.

Chúng ta cần phải trải qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Chuyên gia giấc ngủ và trị liệu sức khỏe tâm thần Natalie Pennicotte-Collier cho biết chúng ta cần trải qua chu kỳ giấc ngủ từ nông – sâu – REM 5 lần mỗi đêm.

"Các giai đoạn giấc ngủ của mỗi người là độc nhất. Bạn không thể đưa ra con số chính xác cho từng giai đoạn, như mỗi người cần 3 giờ 46 phút ngủ sâu chẳng hạn. Bạn chỉ cần có kiến thức và ngủ một cách khoa học là đủ, bạn không phải thay đổi thói quen của mình", Natalie cho biết.

Dữ liệu về các giai đoạn trong giấc ngủ rất có ích vì chúng có thể giải thích tại sao bạn thức dậy với trạng thái uể oải – có thể là do bạn chưa có đủ giấc ngủ sâu chăng? Hay chúng có thể nói lên sự thay đổi trong hoạt động hằng ngày, môi trường hay những vấn đề khác xung quanh bạn. Ví dụ như bạn có quá nhiều giấc ngủ nông chứng tỏ bạn cần cải thiện không gian phòng ngủ của bạn.

Theo dõi nồng độ oxy trong máu

Phương pháp mới nhất được ứng dụng vào theo dõi giấc ngủ là đo nồng độ oxy trong máu. Phương pháp này rất hiệu quả trong việc cảnh báo rối loạn giấc ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ. Có khoảng 22 triệu người Mỹ mắc chứng ngưng thở khi ngủ và khá nhiều trong số họ không hề hay biết. Chứng này ảnh hưởng đến nhịp thở khi ngủ dẫn đến cơ thể thiếu oxy khiến cơ thể bạn không thể tiếp tục nghỉ ngơi và giật mình tỉnh dậy.

Fitbit Versa và Fitbit Charge 3 được trang bị cảm biến ba bước sóng, cảm biến này có thể theo dõi chỉ số SpO2 (độ bão hòa oxy trong máu) và phát hiện chứng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, cảm biến này còn xuất hiện trên đồng hồ thông minh Garmin Vivosmart 4, Fenix và Vivoactive 4.

Như thế nào là một giấc ngủ ngon?

Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng chỉ cần ngủ 8 tiếng mỗi ngày là đủ mà không quan tâm đến số lần thức giấc hay thời lượng mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ. Trong khi đó, thời gian mỗi người cần để có một giấc ngủ ngon và đủ năng lượng cho một ngày mới là hoàn toàn khác nhau.

Một giấc ngủ ngon mỗi đêm gồm khoảng 5 đến 6 chu kỳ. Mỗi chu kỳ gồm những giai đoạn sau:

- Giai đoạn 1 là giai đoạn buồn ngủ, là khoảng thời gian thư giãn giữa trạng thái thức và trạng thái gật gù.

- Giai đoạn 2 là giai đoạn bắt đầu ngủ sâu hơn, nhiệt độ cơ thể hạ xuống một chút và bạn dần mất nhận thức về không gian xung quanh.

- Giai đoạn 3 và giai đoạn 4 là giai đoạn ngủ sâu. Bạn khó bị đánh thức ở giai đoạn này vì đây là khoảng thời gian cơ thể ít hoạt động nhất. Ngoài ra, đây cũng là giai đoạn cơ thể tự phục hồi, bổ sung năng lượng và giải phóng hooc-môn. Đây là giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ.

Sau giấc ngủ sâu, chúng ta sẽ quay lại giai đoạn 2 một vài phút trước khi rơi vào trạng thái "mơ" – hay còn gọi là giấc ngủ REM. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 1.5 giờ và chúng ta cần trải qua cả bốn giai đoạn để khi thức dậy, cơ thể sẽ cảm thấy hoàn toàn thoải mái.

Một giấc ngủ ngon sẽ có biểu đồ chu kỳ như thế nào?

Đáng tiếc là không có một biểu đồ chuẩn nào cho giấc ngủ cả, nhưng nếu bạn ngủ đều đặn như một đứa trẻ thì biểu đồ của bạn sẽ có dạng sóng với phần đỉnh và đáy ổn định.

Tổng quan mà nói, một giấc ngủ ngon sẽ bao gồm các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, cứ mỗi chu kỳ lặp lại sẽ bắt đầu bằng giấc ngủ nông. Có thể xem đây là biểu đồ tương đối của một giấc ngủ bình thường

Ngoài ra, một vài ly rượu hay đồ uống có cồn sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có giấc ngủ nông dài hơn, bạn sẽ thấy uể oải và dậy sớm hơn bình thường. Mặt khác, cồn còn làm tăng nhịp tim.

Giáo sư Colin Espie, chuyên gia giấc ngủ tại Đại học Oxford và là bác sĩ lâm sàng tại Sleepio giải thích rằng: "Mỗi thiết bị theo dõi từng loại dữ liệu khác nhau sẽ có những khác biệt về phương pháp chúng sử dụng để thu thập dữ liệu và cách đưa ra đánh giá. Bạn cũng có thể tự mình khám phá sự tương đồng giữa dữ liệu và cảm giác của bạn trong ngày với những yếu tố khác tác động đến giấc ngủ của bạn."

Ngủ trong bao lâu là tốt cho sức khỏe?

Espie cho biết thêm rằng "Số thời gian bạn cần ngủ mang tính cá nhân, giống như số giày bạn mang vậy. Bạn đừng mặc nhiên rằng mình cần 7 đến 8 giờ mỗi ngày để ngủ. Thực tế là giấc ngủ ngắn hơn có thể lại có hiệu quả tốt hơn nhiều".

Theo giáo sư, điều mà bạn cần làm là "tìm ra bạn cần ngủ trong bao lâu và đưa vào thời gian biểu".

Để xác định được thời gian ngủ, bạn cần phân tích cảm nhận của mình với số giờ ngủ khác nhau. Bạn có thức dậy với cảm giác ngái ngủ sau 9 tiếng ngủ và phải vật lộn để tự kéo mình ra khỏi chiếc giường? Hay bạn cảm thấy năng động hơn khi dậy sớm hơn thường lệ?

Tuy nhiên, theo quy luật chung thì trẻ sơ sinh cần từ 12 đến 18 tiếng để ngủ, trẻ em cần 10 đến 11 tiếng, trẻ vị thành niên chỉ cần khoảng 8,5 tiếng, trong khi đó người lớn cần từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Do đó, dù mỗi cá nhân sẽ có sự khác nhau trong giấc ngủ thì cũng không ai có thể ngủ chỉ 4 tiếng mỗi ngày mà mong cơ thể sẽ mãi khỏe mạnh cả.

Làm thế nào để có giấc ngủ sâu dài hơn?

Theo giáo sư Espie, "Có rất nhiều cách từ đơn giản đến phức tạp để có thể dễ ngủ hơn, từ tập thể dục để giảm lượng cafeine sau bữa trưa. Nhưng bạn nên tự xây dựng cho mình một phương pháp riêng".

Gợi ý là bạn nên dành "từ một tiếng đến một tiếng rưỡi trước khi ngủ, bạn không làm việc nữa và cần tránh các hoạt động ‘tốn nhiều năng lượng' như tập thể dục mạnh, bạn nên tắt các thiết bị điện tử và dành thời gian để thư giãn."

Nói lúc nào cũng dễ hơn làm, nhất là đối với các bạn "cú đêm", cho nên ngủ ngon cũng cần phải rèn luyện đấy. Bạn có thể áp dụng một số cách như:

- Đi ngủ sớm vào lúc 9h30 tối hai lần mỗi tuần để bù lại khoảng thời gian thiếu ngủ trong tuần. Nghe có vẻ không thực tế nhưng nó có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn đấy.

- Tránh dành cả ngày cuối tuần chỉ để nằm dài trên giường vì nhịp đồng hồ sinh học của bạn không nghỉ vào thứ bảy và chủ nhật. Bạn phải tự ép cơ thể mình hoạt động vào cuối tuần để trong tuần ngủ ngon hơn. Tiến sỹ Zeitzer, chuyên gia khoa học về giấc ngủ cho biết "Việc thay đổi thời gian ngủ vào cuối tuần sẽ gián tiếp làm thay đổi nhịp đồng hồ sinh học trong tuần của bạn. Sự thay đổi ánh sáng sẽ khiến não bộ xác định đâu là thời gian hoạt động và đâu là thời gian ngủ, do đó bạn khó ngủ hơn vào các buổi tối trong tuần".

- Nếu bạn có đi "đu đưa" vào cuối tuần thì ly rượu cuối cùng nên gọi trước giờ ngủ khoảng 3 tiếng để cơ thể có thể phân giải hết lượng cồn đã nạp vào. Nếu cơ thể bạn không còn cồn thì giấc ngủ của bạn sẽ có lợi cho sức khỏe hơn.

Làm thế nào để có thể ngủ một giấc dài?

"Một thời gian biểu hợp lý là yếu tố quan trọng nhất để có một giấc ngủ ngon", giáo sư Espie nói. "Bạn nên dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ và nghỉ ngơi. Ngưng làm việc trước khi ngủ từ 60 đến 90 phút và giữ phòng ngủ tối để não nhận định đó là thời gian để đi ngủ".

"Bạn nên giữ não tập trung vào một cái gì đó, một kỹ thuật rất hiệu quả là tưởng tượng. Bạn có thể tưởng tượng ra những khung cảnh êm đềm, dễ chịu như bạn đang đi dạo trong một công viên yêu thích hoặc đang chèo thuyền trên hồ chẳng hạn, bạn cần tập trung vào một thứ gì đó có tính hấp dẫn cho não bộ hơn là một thứ có tính thú vị".

Nếu bạn không chắc mình cần làm gì với dữ liệu giấc ngủ của mình, bạn có thể sử dụng ứng dụng Sleepio để phần tích dữ liệu từ thiết bị theo dõi và xây dựng kế hoạch hằng tuần để luyện cho bộ não và cơ thể của bạn có thể ngủ ngon hơn bằng kỹ thuật CBT (Trị liệu hành vi nhận thức).

Bạn cũng nên chú ý đến những yếu tố bên ngoài có thể tác động đến giấc ngủ. Trong đó, những yếu tố có tác động lớn nhất là ánh sáng, âm thanh và thậm chí là bụi bẩn trong phòng ngủ. Nếu bạn nghĩ mình khó ngủ, bạn có thể thử thay đổi các yếu tố ngoại cảnh nói trên. Hoặc bạn có thể sử dụng công nghệ, như thiết bị Withings Aura chẳng hạn, để cải thiện những yếu tố này.

Tuy nhiên, việc quá chú trọng vào dữ liệu giấc ngủ có thể gây tác dụng ngược. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ là một việc cần quan tâm, nhưng lo lắng thái quá có thể khiến bạn stress và tất nhiên là khi stress thì bạn khó mà ngủ ngon được.

Làm thế nào để dễ ngủ hơn?

Lo lắng về việc mất ngủ, danh sách việc cần làm ở công ty vẫn chưa xong hay số tiền trong tài khoản ngân hàng của bạn cũng dếu có thể khiến bạn trằn trọc lúc nửa đêm. Vậy làm thể nào để bạn dễ ngủ hơn? Dưới đây là một số mẹo bạn có thể thử:

- Chuẩn bị trước giờ đi ngủ không chỉ dành cho con nít, bạn có thể tắm hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ.

- Hạ nhiệt độ phòng giúp bạn ngủ ngon hơn.

- Tập thể dục càng nhiều, giấc ngủ của bạn sẽ càng được cải thiện.

- Ăn hạt bí ngô, chúng có chứa nhiều chất kẽm hỗ trợ quá trình não chuyển hóa tryptophan thành serotonin giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.

- Không sử dụng đồ uống chứa cafeine sau bữa trưa và hạn chế đồ uống có cồn.

- Tắt các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi… vì ánh sáng từ chúng có thể ức chế và trì hoãn việc sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.

- Sử dụng một số thiết bị hỗ trợ giấc ngủ, chúng sử dụng ánh sáng và âm thanh giúp cơ thể thư giãn hơn.

- Tránh nằm ườn trên giường khi không ngủ, bạn cần tạo mối liên kết cho não bộ giữa việc nằm trên giường và việc đi ngủ.

- Học cách lắng nghe cơ thể, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối điều đó có nghĩa là bạn cần đi ngủ. Tiến sỹ Zeitzer cho biết "Khi não của chúng ta đã mệt mỏi nhưng chúng ta vẫn tìm cách chống lại sự mệt mỏi đó bằng việc buộc cơ thể phải tiếp tục tỉnh táo, kết quả là khi hệ thống giúp cơ thể tỉnh táo suy yếu, cơn mệt mỏi sẽ quay lại, bạn sẽ rơi vào trạng thái gật gà gật gù và đôi lúc giật mình tỉnh dậy. Việc này thường xảy ra ở trẻ nhỏ, nó cũng xuất hiện ở người lớn nhưng ít hơn".

Minh Bảo – Theo Wareable

 

Đánh giá gần đây
Đọc nhiều nhất Phản hồi nhiều nhất

1 Chùm ảnh mới nhất cho thấy hậu quả nặng nề của trận lũ lụt lịch sử tại Trung Quốc

2 'Hắn ta hủy hoại mọi thứ' - Mark Zuckerberg trở thành 'ác quỷ' ra sao

3 Lý Tử Thất và trào lưu chủ tịch phơi bày mặt tối của YouTuber VN

4 Bệnh hoạn 'tiệc corona' thi xem ai mắc COVID-19 trước của sinh viên Mỹ

5 Facebook cho quảng cáo cả dịch vụ mại dâm ở Việt Nam

Tin Liên quan
Các tin khác
a
Xem thêm
Góc nhìn VNREVIEW