Những bài tập thể dục đơn giản, có thể tự làm với bậc cầu thang tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu

Nếu bạn là người không có nhiều thời gian để tập luyện các bài tập thể dục và thể thao, tăng cường sức khỏe, những động tác đơn giản trong bài viết này có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.

Chẳng cần phải đi đâu xa vì bạn hoàn toàn có thể tập thể dục với chính chiếc cầu thang có ở mọi nơi. Cho dù đó là cầu thang ở nhà, ở các khu chung cư, sân vân động,…tất cả đều có thể trở thành địa điểm tập luyện thể dục hoàn hảo. Dưới đây là 8 bài tập thú vị với cầu thang mà bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi và nên nhớ, hãy tập luyện ít nhất 30 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Nên mang giày có độ bám và ma sát tốt và nên hạn chế tập luyện trên cầu thang gỗ hoặc đá cẩm thạch vì dễ bị trơn trượt.

Bước 1: Trước hết hãy khởi động khoảng 3 phút bằng cách đi bộ lên xuống cầu thang với tốc độ vừa phải để cho các cơ bắp bắt đầu nóng lên. Tiếp sau đó hãy chạy cầu thang trong vòng 1 phút với tốc độ vừa phải. Động tác này sẽ giúp kích thích tim bơm máu nhiều hơn. Sau khi hoàn thành các động tác, nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút.

Bước 2: Các động tác tập luyện với cầu thang

Động tác 1: Bước cách bậc cầu thang, tức là bước cách ra một bậc khi di chuyển. Động tác này đòi hỏi bạn phải dùng nhiều cơ bắp hơn để dướn chân.

Bắt đầu từ bậc đầu tiên của cầu thang, sau đó bước lên hai bước (cách một bậc) bằng chân phải, đưa chân trái lên ngang bằng. Sau đó tiếp tục bước như vậy và quay trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 2: Chống đẩy trên cầu thang. Động tác chống đẩy là một bài tập toàn thân và đòi hỏi sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Cầu thang rõ ràng là một địa điểm rất phù hợp để bạn có thể tập luyện chống đẩy.

Đứng trên một bậc cầu thang và nhoài người về phía trước, hai tay rộng ngang vai và chống vào bậc cầu thang ngang mặt. Vị trí đặt tay còn phụ thuộc vào độ dốc của bậc cầu thang và khả năng chịu lực của tay bạn. Tay bạn càng được nâng cao, việc chống đẩy sẽ càng dễ.

Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống, đẩy khủy tay lên uốn cong một góc 45 độ. Cố gắng để ngực chạm xuống bậc cầu thang và sau đó dang tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Động tác 3: Squat. Động tác squat với bậc cầu thang sẽ giúp nâng sức mạnh cho cơ bắp ở chân và hông. Ngoài ra bài tập này còn giúp phát hiện ra sự mất cân bằng cơ bắp của bạn.

Đặt một chân của bạn ở bậc dưới và chân còn lại đặt ở bậc ngay bên trên. Sau đó từ từ hạ thấp người xuống để các bó cơ ở vùng bắp chân có thể chịu lực cho cơ thể. Sau đó đổi chân ngược lại và lặp lại từ 10-12 lần.

Động tác 4: Bước lên cầu thang. Động tác bước chân lên cầu thang tưởng chừng là đơn giản nhưng lại không hề dễ chút nào. Bởi động tác này còn đòi hỏi bạn phải có một khả năng cân bằng trên một chân đủ tốt.

Đầu tiên bước một chân lên bậc thang phía trước. Sau đó nhấc chân còn lại lên. Tuy nhiên không vội thả chân xuống mà giữ nguyên chân trụ. Chân phía dưới sau khi nhấc lên đá nhẹ từ trước ra sau và sau đó hạ chân xuống phía dưới. Cuối cùng đổi chân và lặp lại động tác này khoảng 15 lần.

Động tác 5: Squat nửa thân người. Với bài tập này, bạn có thể nâng cao khả năng di chuyển từ bên này qua bên khác hoặc đi trên một mặt phẳng phía trước nhờ tận dụng bậc cầu thang.

Hãy xoay người sao cho một nửa chân của bạn ở bậc cầu thang trên và nửa còn lại ở bậc cầu thang dưới. Sau đó dướn người và nhấc chân bên dưới lên bằng chân còn lại rồi hạ xuống. Động tác này sẽ giúp rèn luyện một bên cơ hông. Đổi bên và tiếp tục lặp lại khoảng 10 lần.

Động tác 6: Chống đẩy ngược. Động tác này sẽ giúp cơ vai của bạn được thư giãn và tăng cường sức mạnh.

Trước hết hãy quay lưng lại với bậc cầu thang, hai tay chống lên bậc cầu thang cao hơn, hai chân đặt thẳng hàng ở bậc thang bên dưới. Lúc này hãy dùng sức để nâng cơ thể và vùng hông lên bằng cách dùng sức ở khuỷu tay. Lưu ý không nên để chân quá xa bậc vì sẽ rất khó để thực hiện động tác và luôn ghì chặt chân dưới bậc thang. Khi cánh tay gần như song song với mặt đất, bạn tiếp tục hạ người xuống thấp để quay về trạng thái ban đầu. Lặp lại khoảng 15 lần

Động tác 7: Động tác leo núi. Đúng như tên động tác, nó mô phỏng trạng thái vận động giống như khi bạn đang leo núi.

Đầu tiên chống hai tay lên bậc cầu thang sao cho hai khuỷu tay thẳng và hai chân đặt ở bậc dưới với khoảng cách phù hợp và thoải mái nhất. Bây giờ hãy luân phiên nâng đầu gối lên phía trước ngực trong khoảng 30 giây. Giữ nguyên thân mình và cổ. Sau đó tiếp tục chuyển sang chân bên kia. Bạn cũng có thể thực hiện động tác với tốc độ nhanh hơn tùy ý.

Động tác 8: Trườn dọc theo bậc cầu thang. Đây là một động tác đơn giản nhưng lại đem tới hiệu quả rất ấn tượng cho toàn bộ các nhóm cơ.

Cách thực hiện khá đơn giản. Đặt hai tay ra phía sau và đặt lên bậc cầu thang, hai chân để ở bậc thang bên dưới. Tiếp theo đó bạn hãy trườn xuống dưới bậc cầu thang bằng sự phối hợp của hai tay và hai chân. Động tác này giống như bạn bước xuống bậc cầu thang vậy nhưng khác là bạn trườn xuống bằng tứ chi. Nghỉ khoảng 30 giây và lặp lại động tác.

Trên đây là chia sẻ về một số bài tập với các bậc cầu thang mà ai cũng có thể thực hiện. Mỗi khi bạn thực hiện động tác này, hãy cố gắng tăng thêm thời gian tập luyện cho mỗi động tác để cơ thể được rèn luyện nhiều hơn.

Chúc các bạn thành công.

Tiến Thanh