Lời khuyên từ chuyên gia: Nên squat bao nhiêu lần, cách squat để có vòng 3 to và đầy đặn hơn

Squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ mông. Nhưng liệu có công thức kỳ diệu nào giúp biết chính xác số lần squat mỗi ngày để có được cơ mông săn chắc và vòng 3 nở nang hơn?

Nicole Blades, một huấn luyện viên thể hình tại trung tâm BodyRoc FitLab ở Connecticut, Mỹ cho biết: "Tập luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng một điều mà tập thể dục không thể làm là giúp bạn có một vòng 3 lớn hơn. Các bài tập squat hàng ngày hoặc hàng tuần sẽ giúp tăng cường các cơ lớn ở vùng dưới, chủ yếu là cơ đùi trước, gân kheo, cơ mông và hông".

Trong khi đó, Walter Kemp, một huấn luyện viên tại trung tâm obé Fitness ở Mỹ và Canada cho biết, không có câu trả lời hoàn hảo cho việc bạn nên thực hiện bao nhiêu lần squat mỗi ngày để có được vòng 3 to hơn vì mỗi người có thể trạng khác nhau, do đó sẽ có nhu cầu phát triển cơ bắp khác nhau.

Điều đó cũng có nghĩa rằng, để có được cơ mông săn chắc và vòng 3 tròn trịa hơn, bạn sẽ cần phối hợp nhiều bài tập khác nhau chứ không hẳn chỉ là động tác squat. Dưới đây sẽ là những chia sẻ về cơ mông và những hướng dẫn giúp cải thiện động tác squat và đem lại hiệu quả tốt nhất khi tập luyện:

Cơ mông cấu tạo như thế nào?

Theo y học, cơ mông của mỗi người bao gồm ba vùng cơ chính là Gluteus;Maximus (mông lớn), Gluteus Medius (mông nhỡ) và Gluteus Minimus (mông nhỏ). Cơ mông lớn cũng là cơ lớn nhất của vùng mông và thường phải hoạt động nhiều nhất vì đây là cơ chịu lực chính của các bài tập như squat, deadlifts (bài tập phức hợp) và thậm chí là chạy. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ tập trung vào vùng này mà quên các vùng còn lại.

Cơ mông nhỡ và mông nhỏ chịu trách nhiệm về các động tác khởi đầu, ví dụ di chuyển chân sang hai bên, xoay hông và ổn định hông. Nếu các cơ mông này gặp vấn đề, biểu hiện dễ thấy nhất là đau đầu gối và thắt lưng.

Zoe Rodriguez, một huấn luyện viên thể hình cho ứng dụng thể dục Plankk Studio cho biết, các bài tập với băng cản sẽ làm tăng sức mạnh của vùng cơ mông nhỏ. Các bài tập như nâng hông trong lúc nâng tạ (hip thrusts), nâng hông ở tư thế nằm ngửa (glute bridges) và tư thế vỏ sò sẽ giúp vùng đầu mông trông đầy đặn hơn. Rodriguez cũng tiết lộ, mọi người có thể dùng các bài tập này để khởi động và làm nóng các nhóm cơ trước khi bắt đầu thực hiện các động tác squat.

Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần squat mỗi lần tập?

Đây có thể là điều nhiều người băn khoăn nhưng một lời khuyên từ các chuyên gia là không nên tập squat mỗi ngày. Trên thực tế, Rodriguez cho biết, chúng ta cần những ngày hồi phục và nó rất quan trọng trong việc rèn luyện cho cơ mông trở nên săn chắc và nở nang hơn.

Cô chia sẻ:"Tôi thường khuyên mọi người squat 2-3 lần/tuần và cần 36-48 giờ để các nhóm cơ đó nghỉ ngơi. Khi bạn tập luyện, nó sẽ tạo ra các vết rách nhỏ trong mô cơ và chúng cần thời gian để hồi phục sau mỗi bài tập".

Ngoài tập luyện cơ mông, nhiều người cũng muốn tăng sức mạnh cho nhóm cơ nằm bên trong xương chậu (hip flexors). Đây là các cơ nằm đối lập nhưng lại rất quan trọng khi mở hông và ngăn sự mất căn bằng của các nhóm cơ. Việc thực hiện các bài tập như kéo giãn cóc (frogger stretches), kéo dãn khớp hông với dây (banded abduction) và bài tập đầu gối (lunges) vô cùng quan trọng sẽ giúp các cơ vùng hông trở nên chắc chắn và khỏe mạnh hơn.

Bài tập lunges với tạ

Nếu bạn đang tự hỏi mình nên đặt mục tiêu squat lặp lại bao nhiêu lần trong một buổi tập thì Rodriguez cho biết, con số có thể dao động từ 10-15 lần lặp lại cho 3-4 bài tập. Trên hết, bạn nên tập trung vào số lượng lặp lại hơn là tăng khối lượng tải để bảo vệ và giúp cơ bắp phát triển đồng đều hơn.

Squat thế nào là chính xác?

Quy tắc số một để đạt được tư thế squat chính xác và hoàn hảo là phải gồng và siết chặt nhóm cơ Core (nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ thể và nằm ở trung tâm, chủ yếu là thân mình). Kemp cho hay, việc giữ được nhóm cơ Core hoạt động hiệu quả giúp tránh các chấn thương như căng cơ lưng dưới. Việc giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước sẽ giúp ích trong việc này.

Dưới đây là một vài mẹo về cách điều chỉnh tư thế khi squat hiệu quả nhất:

Vùng hông

Một bài squat hiệu quả sẽ cần vùng hông phải thật vững chắc. Cần phải sử dụng hông làm điểm tựa cho cơ thể chứ không phải đầu gối. Một sai lầm phổ biến của nhiều người là kéo hông về phía trước và nghiêng xương chậu về phía sau. Để khắc phục điều này, Rodriquez khuyên bạn nên ngồi xuống với phần mông hướng gót chân và đầu gối hướng về phía ngón chân út.

Bàn chân

Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông và đặt tay ở bên hông hoặc phía trước. Khi bạn hạ mông xuống, hãy giữ cho bàn chân của bạn cố định. Để phần lưng hướng về gót chân và đẩy mông ra sau sẽ giúp cơ mông săn chắc hơn. Siết cơ mông sẽ giúp ổn định hông và tạo đà giúp bạn đứng lên dễ dàng.

Đùi

Đùi cũng đóng một vai trò quan trọng trong một bài tập squat chuẩn mực vì chúng hỗ trợ cơ gập hông và cơ mông của bạn. Khi bạn hạ hông xuống, đùi của bạn phải song song với sàn, tạo thành một góc vuông.

Phần đùi sẽ giúp bạn tránh đưa đầu gối và mắt cá hướng vào trong. Kemp cho biết: "Bạn cần đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và bạn có thể nhìn thấy các ngón chân của mình. Phần bắp chân cũng phải đặt một góc 90 độ và di chuyển như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế thấp vậy".

Blades cho biết, cô thích tưởng tượng đang ở trong một chiếc hộp chật hẹp và cố gắng ép đầu gối vào thành hộp. Điều này sẽ giúp bạn dễ hình dung hơn, có động tác squat thấp hơn và góp phần cải thiện khả năng chuyển động.

Ngực

Trong khi thực hiện squat, phần ngực phải được nâng lên. Việc thõng người xuống sẽ gây áp lực nhiều hơn lên phần dưới cơ thể và gây ra đau thắt lưng. Tốt nhất là nghiêng về phía trước một góc 45 độ để khi bạn nhìn vào gương, thân của bạn tạo thành một góc với đùi.

Kemp chia sẻ: "Nếu bạn đang uốn cong cột sống, tức là bạn đang không tập cơ bụng. Hãy giữ cho cột sống thẳng và tập trung vào cơ bụng. Tốt nhất là hãy nhìn về phía trước thay vì nhìn cúi xuống sàn".

Nên squat thấp bao nhiêu là vừa?

Câu trả lời có thể khác nhau đối với tất cả mọi người. Nhưng tốt hơn cả là squat càng thấp càng tốt. Nếu bạn thấy tư thế squat quá thấp không ổn, tốt nhất nên giảm về mức 90 độ hoặc thấp hơn một chút.

Các động tác squat nâng cao

Bản thân squat là một động tác khá khó nhưng không khó để chinh phục vì vậy bạn không cần phải quá lo lắng về vấn đề này. Blades khuyên bạn nên tập thêm phương pháp làm tăng sức mạnh của cơ plyometrics, ví dụ như squat jump, squat jack hoặc box jump. Đơn giản chỉ cần thay đổi tư thế bằng cách mở rộng ngón chân ra để thực hiện động tác sumo squat nhắm vào phần đùi trong.

Rodriguez cho biết, cô thích dùng thêm tạ ở cuối bài squat trước khi đứng lên. Trong khi Blades lại thích bài tập squat với tạ đơn ở ngang người (dumbbell squat) hay ép tạ trên đầu. Cuối cùng, việc sử dụng các loại tạ ấm, tạ tay hay dây kháng lực đều mang đến những thử thách mới và làm bài tập squat trở nên thú vị hơn.

Chúc các bạn thành công và có được vòng 3 như mong muốn thông qua bài viết này.

Mai Huyền theo Prevention