Làm thế nào để bỏ thói quen ăn đêm?

Khảo sát năm 2021 của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế cho thấy có hơn 60% người Mỹ từ 18 đến 80 tuổi có thói quen ăn vặt ban đêm sau 8h tối, bất kể đó là thói quen đã có từ lâu hay mới chỉ xuất hiện kể từ khi giãn cách xã hội do đại dịch Covid-19.

Và nghiên cứu cũng cho thấy ăn đêm có thể gây hại cho sức khỏe chúng ta. Các nghiên cứu khoa học phát hiện ra rằng ăn đêm sẽ dẫn đến hiện tượng tăng nồng độ cholesterol và đường huyết, đồng thời làm tăng cân.

Tiến sĩ Kelly Allison, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Cân nặng và Ăn uống tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) cho biết có thể thói quen này hình thành là do con người bị hấp dẫn một cách vô thức bởi các loại thực phẩm có lượng calorie cao vào ban đêm. Nhưng cũng có thể là do nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là đồng hồ sinh học giúp cơ thể chúng ta biết khi nào nên thức dậy và khi nào nên đi ngủ.

"Cơ thể của cúng ta được thiết kế để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn hiệu quả hơn vào ban ngày",;cô giải thích.

Nếu bạn đang có thói quen ăn một bữa nhẹ vào ban đêm, bạn không cần phải loại bỏ thói quen này hoàn toàn. Tuy nhiên, có một số cách để bạn có thể kiềm chế việc ăn quá nhiều vào buổi tối. Hầu hết các gợi ý dưới đây chỉ cần một vài sự thay đổi nhỏ mà không đòi hỏi bạn phải thay đổi thói quen một cách hoàn toàn.

1. Ưu tiên các bữa ăn vào ban ngày

Theo một nghiên cứu của Northwestern được trình bày vào tháng 3/2021 tại cuộc họp thường niên Hiệp hội Nội tiết, những người bắt đầu ăn trước 8:30 sáng có lượng đường huyết thấp và kháng insulin ít hơn, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2.

Điều này vẫn đúng cho dù họ chỉ ăn trong khung thời gian 10 tiếng hay 13 tiếng mỗi ngày. Và một nghiên cứu khác vào năm 2018 được đăng tải trên tạp chí Cell Metabolism phát hiện ra rằng nam giới có triệu chứng tiền đái tháo đường ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều có mức insulin thấp hơn và chỉ số huyết áp tốt hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.

Nhịn ăn qua đêm sẽ giúp cho ty thể (trung tâm năng lượng của tế bào) có thời gian nghỉ ngơi.

"Từ đó sẽ giúp giảm insulin và giảm viêm trên toàn cơ thể của bạn, đó có thể là lý do vì sao chúng tôi cũng nhận thấy có sự cải thiện về huyết áp và chỉ số cholesterol trong máu", Blandine LaFerrere cho biết, cô là một nhà nội tiết học tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia, New York.

Allison cho biết điều này nói lên rằng ngay cả khi bạn không tuân thủ thời gian ăn uống nghiêm ngặt, việc ăn vào ban ngày và đảm bảo cơ thể được đáp ứng phần lớn calorie trong ngày sẽ giúp bạn ít đói vào ban đêm hơn, từ đó làm giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm.

2. Theo dõi nhu cầu ăn uống

Hãy theo dõi quá trình ăn uống của bản thân trong vài ngày có thể giúp bạn nhận ra mô hình ăn uống của bản thân.

"Những người bận rộn có thể dễ dàng làm việc trong nhiều giờ liền mà không cần ăn uống gì", nhà tâm lý học Marney White, phó giáo sư, tiến sĩ về khoa học xã hội và hành vi tại Trường Y tế Công đồng Yale cho biết.

Vào buổi tối, khi nhịp sống bắt đầu chậm lại, cuối cùng thì bạn đã có thể ngồi xuống và bắt đầu ăn. Có thể bạn đã quá đói và mất kiểm soát việc ăn uống của bản thân.

Thêm vào đó, một cuốn nhật ký ăn uống có thể giúp bạn giảm cân nhờ khả năng tính toán lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu năm 2019 được đăng tải trên tạp chí Obesity cho thấy những người ghi chép cẩn thận những loại thực phẩm đã ăn trong ngày có thể giảm đến 10% tổng khối lượng cơ thể sau 6 tháng.

3. Sắp xếp bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hợp lý

White khuyên rằng bạn nên tạo một thời gian biểu cho các bữa ăn trong ngày với các bữa ăn chính nhỏ và bữa ăn nhẹ cách nhau từ 2 đến 3 giờ. Khi bạn ăn thường xuyên, chỉ số đường huyết của cơ thể sẽ được duy trì ở mức ổn định và bạn sẽ không cảm thấy đói nữa.

Đồng thời, "khi bạn đã có thói quen ăn thường xuyên, nó sẽ giúp cơ thể hình thành những tín hiệu tự nhiên về cảm giác đói và no để bạn có thể tiêu thụ phần lớn calorie vào ban ngày", cô nói.

4. Tăng lượng đạm

Chế độ ăn giàu protein liên quan đến việc làm giảm cảm giác đói và giảm thiểu nguy cơ ăn quá nhiều vào ban đêm. Debbie Petitpain, người phát ngôn Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khuyên rằng để đảm bảo bạn có đủ dưỡng chất, hãy cố gắng kết hợp đầy đủ protein, carbonhydrate và chất béo có lợi trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ. Với bữa tối, bạn có thể ăn khoảng 100g cá hồi với salad trộn dầu ô-liu và thêm một bữa nhẹ với một quả chuối cùng bơ lạc.

5. Thay đổi sự kết hợp hành vi

Nếu bạn có xu hướng ngủ gật khi ngồi trên sofa và xem tivi hoặc khi đọc sách vào buổi tối, bạn sẽ tự động kết hợp việc ăn đêm với những hoạt động đó, White nói. Chỉ cần bạn bắt đầu làm những việc nói trên, cơ thể sẽ sinh cảm giác thèm ăn vặt ngay cả khi bạn không thật sự đói.

Để ngăn chặn thói quen này, White khuyên rằng nếu bạn có thói quen ăn đêm, hãy thực hiện bữa ăn hoàn toàn tách biệt với các hoạt động khác thường làm sau bữa tối.

"Bạn hãy ngồi ở bàn ăn, mở một vài bản nhạc nhẹ và thật sự chú ý vào thứ bạn đang ăn", cô nói.

Điều này thúc đẩy sự quan tâm của bạn đối với bừa ăn và khoa học cho rằng nó sẽ giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Ngoài ra, sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn ăn đêm với một bữa ăn nhẹ được đựng trong bát hoặc đĩa, Petitpain cho biết "Nếu sử dụng thìa hoặc nĩa khi ăn, bạn sẽ chú ý vào bữa ăn hơn so với khi thò tay lấy đồ ăn trong túi đựng và đưa thẳng vào miệng".

6. Giữ đôi tay bận rộn

"Nếu cả hai bàn tay đều bận rộn, bạn không thể ăn được", Petitpain cho biết. Bạn có thể chơi bài, ghép hình, đan len hay thậm chí là làm móng nếu có khả năng. Hoặc bạn cũng có thể làm những việc nhàm chán hơn như ủi (là)/gấp quần áo khi đang xem tivi chẳng hạn.

7. Đi ngủ sớm hơn

Từ lâu, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và thừa cân. Allison cho biết khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone ghrelin kích thích sự thèm ăn hơn và làm giảm nồng độ của hormone leptin tạo cảm giác no, từ đó làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều vào buổi tối.

"Chúng ta cũng biết rằng những người thường ăn đêm có chất lượng giấc ngủ thấp hơn, có nghĩa là họ không ngủ đủ giấc".

Điều này sẽ tạo ra một vòng lẩn quẩn và dẫn đến kết quả cuối cùng là ăn quá nhiều, đặc biệt là vào ban đêm, khi bạn đã mệt mỏi và khả năng ra quyết định lựa chọn thực phẩm kém đi. Ngủ nhiều hơn không chỉ giúp bạn khôi phục nồng độ ghrelin và leptin. Nếu bạn đi ngủ sớm hơn, bạn sẽ có ít thời gian để phân vân có nên ăn thêm hay không.

8. Đừng quá lo lắng

Đôi lúc, mặc cho bản thân đã cố gắng, cuối cùng bạn vẫn quyết định ăn một cái bánh quy, hoặc hai, hoặc ba cái.

"Suy nghĩ đầu tiên thường xuất hiện là ‘ôi không, mình lỡ ăn mất rồi'", White nói. "Nhưng về lâu dài, suy nghĩ này có thể tạo tiền đề cho nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa".

White cho rằng việc ăn vặt không thường xuyên không gây tổn hại gì đến sức khỏe hay vòng eo của bạn và có thể còn có lợi vì bạn sẽ không cảm thấy thiệt thòi. Sau khi đã ăn xong, bạn hãy đặt túi đồ ăn ở nơi cao nhất trong tủ và quay về với thói quen sinh hoạt thường ngày. Sau cùng thì ngày mai sẽ là một ngày mới, chẳng việc gì bạn phải lo lắng về ba chiếc bánh quy đã nằm trong bụng cả.

Minh Bảo (Tham khảo Consumer Reports)