Giảm cân cực đơn giản cùng thiết bị theo dõi vận động

Hiện nay, có rất nhiều cách để giảm cân, có thể kể đến như ăn kiêng, tập thể dục… Tuy nhiên, sự lựa chọn hiệu quả nhất là kiểm soát lượng calories mà cơ thể nạp vào và tiêu thụ. Với phương pháp này, việc sử dụng thiết bị theo dõi vận động là vô cùng hữu ích. Chúng sẽ cho phép bạn giám sát lượng calories;ra vào cơ thể, từ đó tính toán được độ chênh lệch.

Nếu bạn chưa biết cách tính calories thì có thể quá trình này sẽ khiến bạn nản chí. Làm thế nào để kiểm soát mọi thứ bạn ăn? Làm thế nào để biết cơ thể cần bao nhiêu calories? Mức chênh lệch giữa lượng calories nạpvào và lượng calories tiêu thụ như thế nào là phù hợp?

Cách theo dõi lượng calories tiêu thụ trong ngày

Lý tưởng hoá thì giảm cân cũng là một phép tính đơn giản. Nếu lượng calories nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calories tiêu thụ, thì cơ thể sẽ cần bổ sung thêm năng lượng. Số năng lượng cần bổ sung sẽ được lấy từ quá trình đốt mỡ tích trữ trên cơ thể.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ việc (khi lý tưởng hoá thôi nhé) tính toán lượng calories cơ thể sẽ tiêu thụ trong một ngày và nạp vào ít hơn con số đó.

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu năng lượng?

Đến đây, các phép tính sẽ bắt đầu phức tạp hơn rồi đấy. Tất nhiên là không có cách nào để tính toán chính xác tuyệt đối lượng calories cơ thể đã tiêu thụ. Do vậy, bạn chỉ có thể ước lượng một cách tương đối mà thôi.

Vậy thì bạn cần ước lượng như thế nào cho chính xác? Có một cách khá phổ biến là xác định tỉ lệ trao đổi chất tích cực của bạn, hay còn gọi là Active Metabolic Rate (AMR).Chỉ số AMR bao gồm tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, hay Basal Metabolic Rate (BMR), cộng với cường độ hoạt động của bạn.

BMR biểu hiện cho lượng calories mà cơ thể sẽ tiêu thụ ngay cả khi nghỉ ngơi. Thậm chí nếu cả ngày bạn chỉ nằm trên giường thì cơ thể vẫn tốn một lượng calories nhất định để duy trì hoạt động, như hít thở, duy trì đô căng của cơ bắp, tiêu hóa thức ăn, hay làm lành vết thương… Chỉ số BMR được tính toán dựa trên cân nặng (kg), chiều cao (cm), tuổi (năm) và giới tính của bạn. Công thức tính như sau:

- Với nữ giới: BMR = 655,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) – (4,676 x tuổi)

- Với nam giới: BMR = 66,47 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) – (6,755 x tuổi)

Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính ra AMR bằng công thức sau:

- Ít vận động: AMR = BMR x 1,2

- Vận động nhẹ: AMR = BMR x 1,375

- Vận động trung bình: AMR = BMR x 1,55

- Vận động nặng: AMR = BMR x 1,725

- Vận động rất nặng: AMR = BMR x 1,9

Kết quả sẽ là chỉ số AMR của bạn, tương đương với tổng lượng calories mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Vậy ta đã tính được lượng calories cơ thể cần, tiếp theo là gì?

Nếu bạn có chỉ số AMR khoảng 2.500, bạn nên lựa chọn thực phẩm ăn uống hằng ngày có tổng lượng calories thấp hơn con số này để có thể giảm cân. Đối với hầu hết chúng ta, mức độ chênh lệch giữa lượng calories cơ thể cần và lượng calories nạp vào tốt nhất là khoảng 500 calories. Bạn không nên để lượng calories chênh lệch quá lớn vì có thể gây đói bụng, mệt mỏi, choáng váng. Và bạn cũng không nên để lượng calories chênh lệch thấp hơn 500 vì như vậy quá trình giảm cân của bạn sẽ chậm đi đáng kể đấy.

Ngược lại, nếu bạn nạp vào lượng calories lớn hơn mức tiêu thụ của cơ thể, tất nhiên là bạn sẽ tăng cân. "Cơ thể bạn đốt bao nhiêu calories mỗi ngày?"  Và câu trả lời là khoảng 1.600-2.400 đối với nữ giới và 2.000-3.000 đối với nam giới.

Theo dõi lượng calories tiêu thụ chính xác hơn với thiết bị theo dõi vận động

Có thể một số bạn sẽ nhận thấy rằng sẽ có trường hợp vào một ngày cơ thể bạn đốt cháy nhiều calories hơn những ngày khác. Hoặc nếu bạn bị ốm và nằm trên giường cả ngày thì sao? Hay bạn vận động theo nhiều mức độ khác nhau nên không thể tính toán tính xác?

Có một điểm bạn cần lưu ý rằng chỉ số BMR càng cao thì quá trình tập thể dục sẽ đốt càng nhiều calories. Vì thế việc tính toán AMR không hề đơn giản như bảng cửu chương đâu.

Đây là lúc bạn thật sự cần đến một thiết bị theo dõi vận động. Có thể kể đến một số hãng nổi tiếng như Fitbit, Garmin hay Samsung. Thiết bị theo dõi vận động của các hàng này được trang bị nhiều loại cảm biến cho phép theo dõi nhiều loại hình vận động khác nhau. Nhờ đó, chúng có thể tính toán tương đối chính xác tổng lượng calories mà cơ thể đã tiêu thụ.

Hầu hết mọi thiết bị đeo đều sẽ yêu cầu bạn nhập một số thông tin ban đầu như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng (và bạn nên thường xuyên cập nhật hai chỉ số cuối nếu có thay đổi). Thiết bị sẽ theo dõi cường độ vận động của bạn trong ngày và ghi lại những thông số liên quan. Từ đó, chúng sẽ cho bạn biết cơ thể đã đốt bao nhiêu calories khi bạn đi bộ, ngồi làm việc hay ngay cả khi bạn chơi đùa cùng con. Cùng với đó là lượng calories cơ thể đã đốt cháy khi tập thể dục. Do đó, kết quả cuối cùng sẽ có độ chính xác cao hơn và linh động hơn.

Hơn nữa, các thiết bị theo dõi vận động còn có thể thúc đẩy bạn hoạt động nhiều hơn vì nó thể hiện số liệu ngay lập tức trên cổ tay của bạn.

Theo dõi lượng calories nạp vàobằng ứng dụng di động

Sau khi đã xác định được lượng calories cơ thể tiêu thụ mỗi ngày, việc tiếp theo bạn cần làm là theo dõi lượng calories nạp vào.

Cũng tương tự như trên, cách dễ nhất chính là sử dụng ứng dụng di động. Một số ứng dụng khá phổ biến hiện nay như MyFitnessPal, Noom, Nutracheck, Lost It và rất nhiều cái tên khác. Bạn nên lựa chọn những ứng dụng có khả năng đồng bộ dữ liệu với thiết bị theo dõi vận động của mình, từ đó cho phép bạn biết được cơ thể của mình đang thừa hay thiếu năng lượng.

Ví dụ với ứng dụng MyFitnessPal, bạn có thể quét mã vạch trên bao bì thực phẩm và thêm nó vào nhật ký ăn uống hằng ngày. Bạn chỉ việc quét mã vạch có trên sản phẩm và ứng dụng sẽtự động tính tổng lượng calories của thực phẩm đó, cùng với thông tin hàm lượng chất dinh dưỡng. Nếu bạn tự nấu ăn tại nhà, bạn cũng có thể có quét mã vạch của từng loại nguyên liệu trước khi nấu.

Sau khi đã quét mã, bạn có thể dễ dàng lưu thông tin lại để truy cập sau này. Bạn cũng có thể lưu lại các công thức nấu ăn thường sử dụng hay tìm kiếm các loại thực phẩm mà cộng đồng người dùng đã chia sẻ. Chỉ cần nhập "tương đậu Heinz" là ứng dụng đã có thể liệt kê tất cả thông tin liên quan mà bạn không cần quét lại.

Tất nhiên là với những loại thực phẩm không có sẵn thông tin, bạn hoàn toàn có thể nhập số liệu thủ công.

Ứng dụng di động sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian trong việc tính toán và theo dõi lượng calories, nhất là với những ai thường xuyên ăn một vài loại thực phẩm cố định. Trên thực tế, việc tuân thủ một chế độ ăn cố định là một cách tuyệt vời để giảm lượng calories nạp vào mà không phải suy nghĩ quá nhiều.

Quá trình này cũng có thể khiến bạn sáng mắt ra khi nhận thấy rằng mình nạp rất nhiều calories từ những nguồn tưởng chừng như "vô hình" gồm: dầu ăn, bơ, nước ngọt và cà phê. Hãy giảm lượng tiêu thụ những sản phẩm trên để giảm cân hiệu quả hơn.

Đừng quên tập thể dục

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân chỉ bằng cách giảm lượng calories tiêu thụ, nhưng nếu cộng thêm tập thể dục, thì việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Tập thể dục sẽ cho phép bạn ăn nhiều hơn những vẫn giữ lượng calories chênh lệch ở mức phù hợp. Hơn nữa, quá trình tập thể dục còn giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể, nhờ đó cơ thể bạn sẽ đốt nhiều calories hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Tóm lại, chỉ số BMR của bạn sẽ tăng lên vì cơ bắp có tỉ lệ trao đổi chất cao hơn trước.

Và với thiết bị đeo theo dõi vận động, bạn sẽ có thể nhận ra hiệu quả của việc tập luyện thể dục thể thao ngay lập tức.

Một lần nữa, điểm quan trọng nhất mà bạn cần lưu ý là sự phù hợp, bạn cần tìm một loại hoạt động mà mình yêu thích và có thể thường xuyên tập luyện. Bạn không cần phải đến phòng gym, hay tập các bài tập cường độ cao như HIIT. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập đơn giản và nhẹ nhàng như đi bộ, hay thậm chí là chơi một trận Beat Saber cũng được.

Ngoài ra, không chỉ tập thể dục mà bạn còn cần phải tích cực vận động nhiều hơn trong cuộc sống thường ngày. Có nghĩa là bạn cần đi bộ nhiều hơn. Một sự thật thú vị là lượng calories tiêu thụ từ đi bộ chiếm tỉ lệ lớn trong tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.

Bạn có thể thấy thiết bị theo dõi vận động sẽ đưa ra hai kết quả sau khi đi bộ gồm tổng lượng calories đã tiêu thụ và lượng calories tiêu thụ từ vận động. Hai kết quả này có gì khác nhau? Rất đơn giản, lượng calories tiêu thụ từ vận động là số calories cơ thể đã đốt cháy trong quá trình vận động, còn tổng lượng calories đã tiêu thụ bao gồm cả chỉ số BMR của bạn.

Ví dụ, sau khi đi bộ 2km, cơ thể sẽ đốt khoảng 120 calories. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể bạn đã đốt khoảng 20 calories mỗi 15 phútđể duy trì sự sống, như vậy chỉ có 100 calories tiêu thụ là do hoạt động đi bộ. Do vậy, bạn cần chú ý đến điều này để hiểu đúng kết quả mà thiết bị theo dõi đưa ra.

Khi đi bộ, cơ thể sẽ tiêu hao trung bình khoảng 100 calories/km, nhưng con số chính xác sẽ phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao của bạn cùng nhiều yếu tố khác. Bạn có thể thử mang thêm tạ khi đi bộ để đốt nhiều calories hơn.

Vì sao không phải ai cũng có thể thành công?

Giám sát lượng calories nạp vào/tiêu thụ là các tuyệt vời để giảm cân và đây cũng là cách cơ bản nhất.

Tuy nhiên, phương pháp giảm cân này có thể không tạo ra hiệuquả ngay lập tức với một số người. Sẽ có rất nhiều người cho rằng tính toán lượng calories chỉ là phép tính đơn giản tương tự định luật bảo toàn vậy. Họ cho rằng nếu bạn không thể giảm cân bằng cách này thì có nghĩa là bạn không đủ cố gắng. Tôi cho rằng suy nghĩ này là vô bổ và vô cảm.

Nhưng yếu tố nào có thể tác động đến lượng calories tiêu thụ mỗi ngày?

Chỉ số BMR rất vô chừng. Chỉ số này phụ thuộc vào vô số yếu tố không thể tính toán bằng số liệu và thậm chí là thiết bị theo dõi vận động cũng không thể đo được. Một trong số các yếu tố tác động lớn nhất là hormones. Nếu bạn có tốc độ trao đổi chất chậm do bệnh lý về tuyến giáp, testosterone thấp…, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ lượng calories ít hơn so với những người bình thường. Yếu tố này không thể phản ánh vào chỉ số BMR hay AMR của bạn. Như vậy, bạn không thể đảm bảo kết quả quá trình giảm cân nếu chỉ dựa vào một phương pháp duy nhất.

Việc sử dụng thuốc có tác động rất lớn đến quá trình này. Nếu bạn đang điều trị bằng phương pháp TRT (testosterone replacement therapy), cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calories. Hay việc uống thuốc tránh thai ở nữ giới cũng có thể gây tăng cân, hay thuốc chống trầm cảm, thuốc chống co giật… cũng có tác dụng tương tự. Tình trạng sức khoẻ đường ruột cũng không kém phần quan trọng, cũng như chứng suy dinh dưỡng, do di truyền và nhiều vấn đề khác.

Việc cắt giảm lượng calories trên từng khẩu phần ăn không phải là vấn đề lớn. Vấn đề ở đây là quá trình theo dõi lượng calories không bao giờ chính xác tuyệt đối. Bạn sẽ luôn có tâm lý tìm cách giảm lượng calories hấp thụ nhiều nhất có thể. Nhưng đến một thời điểm, bạn sẽ cảm thấy cơ thể không khoẻ vì thiếu năng lượng. Tốt nhất là bạn cần gặp bác sĩ, thay đổi chế độ ăn (đây là lý do vì sao các chế độ ăn kiêng như intermittent fasting hay keto chỉ phù hợp với một số người) hoặc tăng cường thể dục, thể thao.

Lưu ý cuối cùng là bạn không được xem phương pháp cắt giảm calories là tất cả hay là phương pháp cuối cùng để cải thiện sức khoẻ. Về mặt lý tưởng thì bạn hoàn toàn có thể giảm cân khi chỉ ăn bánh rán mà chẳng cần tập thể dục, miễn là bạn giữ lượng calories hấp thụ thấp hơn mức tiêu thụ.

Hy vọng rằng bạn đủ sắc xảo để nhận ra rằng đó là một ý tưởng vô cùng tồi tệ. Thực phẩm không chỉ là nhiên liệu cho hoạt động, mà nó còn cung cấp nhiều thứ khác giúp cơ thể hình thành các mô, tạo ra enzyme và tăng cường sức đề kháng. Vì vậy, một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng là chìa khoá để giảm cân. Thêm vào đó, luyện tập thể dục là chất xúc tác giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Học cách theo dõi lượng calories là điều đầu tiên bạn cần. Và với sự hỗ trợ của thiết bị theo dõi vận động cùng một chiến lược đúng đắn thì kế hoạch giảm cân của bạn sẽ cực kỳ hiệu quả.

Minh Bảo theo Android Authority

https://www.androidauthority.com/calorie-tracking-1222026/?fbclid=IwAR155T-RQIu6qZN_2B7li6WgXR67i1J4IB9-WF0gUD67P0Tq6UcPpZJndOE