Trúc Hà Nhân
Intern Writer
Gạo là một trong những thực phẩm chủ yếu tạo nên bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Một bữa ăn có thể thiếu thịt nhưng không thể thiếu gạo. Tuy nhiên, cũng có nhiều người e ngại việc tiêu thụ gạo do gạo thuộc loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, dễ làm tăng đường huyết. Vì vậy, để đáp ứng nhu cầu của những người cần kiểm soát đường huyết, nhiều sản phẩm giảm đường, như gạo kiểm soát đường, đã xuất hiện trên thị trường. Vậy gạo này có thực sự hiệu quả không? Chúng ta có cần mua chúng không? Và có thể làm gì trong bữa ăn để kiểm soát đường huyết của mình?
Chỉ số GI là chỉ số đánh giá mức độ mà thực phẩm gây ra phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Giá trị GI càng cao thì càng khó khăn cho việc kiểm soát đường huyết. Gạo trắng mà chúng ta thường ăn có chỉ số GI khá cao, giao động từ 71 đến 90, thuộc vào loại thực phẩm có GI cao. Sự xuất hiện của gạo kiểm soát đường đã làm cho những ai có nhu cầu kiểm soát đường huyết cảm thấy hài lòng. Gạo vẫn đáp ứng được nhu cầu ăn gạo mà không làm đường huyết tăng cao sau bữa ăn, thật tuyệt phải không nào?
Gạo chủ yếu được cấu tạo từ tinh bột, và tinh bột được chia thành ba loại. Thứ nhất, tinh bột nhanh tiêu hóa: loại này có thể bị tiêu hóa và hấp thụ trong vòng 20 phút ở ruột non, như khoai tây nướng hay chuối chín. Thứ hai, tinh bột chậm tiêu hóa: loại này cần từ 20 đến 120 phút để tiêu hóa và hấp thụ, như tinh bột ngô tự nhiên. Cuối cùng, tinh bột kháng: loại này không bị tiêu hóa ở ruột non, không biến thành đường và có tác dụng tốt trong việc kiểm soát đường huyết. Tinh bột kháng có mặt trong các hạt giống, ngũ cốc và một số thực phẩm chính nguội đi, ví dụ như cơm nguội có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với cơm nóng.
Tinh bột kháng cũng có thể xem như một loại chất xơ thực phẩm. Mặc dù nó không được hấp thu ở ruột non, nhưng sau 2 giờ nó có thể đến ruột già và được hệ vi sinh vật ở đó lên men. Quá trình này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, làm giảm độ pH trong ruột, giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh và tăng số lượng vi khuẩn có lợi, giúp ngăn ngừa bệnh tại ruột già. Tinh bột kháng còn có lợi ích khác như làm giảm cholesterol máu, giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Gạo kiểm soát đường có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn nhờ hàm lượng tinh bột kháng cao hơn nhiều so với gạo thông thường, và GI cũng thấp hơn. Hầu hết các loại gạo mà chúng ta thường ăn có hàm lượng tinh bột kháng khoảng 1%, chỉ một số ít gần 3%. Trong khi đó, gạo kiểm soát đường là một giống lúa đặc biệt, hàm lượng tinh bột kháng thường trên 3%, như giống gạo Zhefu 201, gạo hạ đường số 1 và gạo gòng 3, với hàm lượng tinh bột kháng lần lượt khoảng 3.6%, 10% và hơn 10%. Trong số đó, giống gạo gòng 3 rất được ưa chuộng trên thị trường.
Tuy nhiên, gạo kiểm soát đường có thể có vị hơi cứng và không ngon lắm, giá cũng khá cao, gần gấp 5 lần hoặc hơn so với gạo thông thường. Với các gia đình có điều kiện kinh tế khá giả, điều này không phải là vấn đề, nhưng đối với những gia đình bình thường, đây quả là một gánh nặng. Tuy nhiên, không cần phải lao vào mua gạo kiểm soát đường đắt đỏ, chúng ta hoàn toàn có thể tiếp tục ăn gạo thông thường, chỉ cần thay đổi một chút trong cách nấu cơm để kiểm soát đường huyết.
Một gợi ý thú vị là kết hợp gạo với các loại đậu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp đậu đen, đậu garbanzos, đậu pinto và đậu đen với gạo có thể giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Nếu thay thế một nửa lượng gạo bằng đậu lăng, phản ứng đường huyết có thể giảm đến 20%. Lý do là đậu có chỉ số GI thấp, hàm lượng tinh bột kháng cao hơn gạo trắng, và còn cung cấp nhiều chất xơ và protein thực vật, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả và ngăn ngừa bệnh tiểu đường cùng các bệnh liên quan đến tim mạch.
Một cách khác là trộn gạo với yến mạch. Khi nấu gạo kết hợp với yến mạch nguyên hạt và yến mạch không vỏ, GI sẽ giảm đáng kể so với gạo trắng. Điều này là nhờ vào β-glucan trong yến mạch, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, khi vào dạ dày giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm tốc độ hấp thụ glucose vào máu.
Kết hợp gạo với ngô cũng là một giải pháp hay. Ngô có chỉ số GI chỉ 55, thuộc loại thực phẩm có GI trung bình, kết hợp với gạo cao GI sẽ làm giảm chỉ số GI tổng thể. Ngô không những giúp làm chậm tăng đường huyết mà còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, cùng các khoáng chất như kali và canxi.
Ngoài ra, gạo nâu cũng là một lựa chọn tốt. Một nghiên cứu cho thấy những ai ăn gạo nâu có thể giảm diện tích đường huyết hằng ngày lên đến 19.8% so với gạo trắng. Kết hợp gạo nâu với đậu cũng mang lại hiệu quả giảm đường huyết lên đến 22.9% và cải thiện độ nhạy insulin.
Một điểm cần lưu ý với gạo nâu là nhiều người thường ngâm gạo qua đêm, nhưng từ góc độ kiểm soát đường huyết, điều này không được khuyến khích. Việc ngâm gạo sẽ làm gia tăng khả năng tiêu hóa, khiến GI của nó gần bằng gạo trắng. Thay vào đó, chỉ cần ngâm ngắn từ 1 đến 2 tiếng trước khi nấu.
Ngoài ra, việc thêm protein vào bữa ăn cũng giúp giảm phản ứng đường huyết. Nếu kết hợp gạo với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, đậu phụ, sữa, tôm, hoặc trứng sẽ làm chậm tăng đường huyết sau bữa ăn.
Cuối cùng, đừng quên bổ sung rau vào bữa ăn cùng với gạo. Rau chứa nhiều chất xơ, không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa. Nên chọn các loại rau không chứa tinh bột như rau cải, rau bó xôi, hoặc các loại củ quả như cà tím, cà chua.
Đồng thời, ăn một ít trái cây trước bữa ăn cũng có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy việc ăn một số loại trái cây như táo, cam hoặc lê trước bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.
Tóm lại, gạo kiểm soát đường không phải là một "món hàng thông minh", mặc dù nó có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với gạo thông thường, nhưng giá thành lại cao và không phải lựa chọn tốt nhất. Chỉ cần biết cách kết hợp khoa học khi nấu ăn với gạo thông thường, bạn hoàn toàn có thể đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt hơn, vừa kinh tế, vừa ngon miệng. Hãy thử ngay và đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình nhé! (Sohu)
Chỉ số GI là chỉ số đánh giá mức độ mà thực phẩm gây ra phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Giá trị GI càng cao thì càng khó khăn cho việc kiểm soát đường huyết. Gạo trắng mà chúng ta thường ăn có chỉ số GI khá cao, giao động từ 71 đến 90, thuộc vào loại thực phẩm có GI cao. Sự xuất hiện của gạo kiểm soát đường đã làm cho những ai có nhu cầu kiểm soát đường huyết cảm thấy hài lòng. Gạo vẫn đáp ứng được nhu cầu ăn gạo mà không làm đường huyết tăng cao sau bữa ăn, thật tuyệt phải không nào?
Gạo chủ yếu được cấu tạo từ tinh bột, và tinh bột được chia thành ba loại. Thứ nhất, tinh bột nhanh tiêu hóa: loại này có thể bị tiêu hóa và hấp thụ trong vòng 20 phút ở ruột non, như khoai tây nướng hay chuối chín. Thứ hai, tinh bột chậm tiêu hóa: loại này cần từ 20 đến 120 phút để tiêu hóa và hấp thụ, như tinh bột ngô tự nhiên. Cuối cùng, tinh bột kháng: loại này không bị tiêu hóa ở ruột non, không biến thành đường và có tác dụng tốt trong việc kiểm soát đường huyết. Tinh bột kháng có mặt trong các hạt giống, ngũ cốc và một số thực phẩm chính nguội đi, ví dụ như cơm nguội có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với cơm nóng.
Tinh bột kháng cũng có thể xem như một loại chất xơ thực phẩm. Mặc dù nó không được hấp thu ở ruột non, nhưng sau 2 giờ nó có thể đến ruột già và được hệ vi sinh vật ở đó lên men. Quá trình này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, làm giảm độ pH trong ruột, giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh và tăng số lượng vi khuẩn có lợi, giúp ngăn ngừa bệnh tại ruột già. Tinh bột kháng còn có lợi ích khác như làm giảm cholesterol máu, giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Gạo kiểm soát đường có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn nhờ hàm lượng tinh bột kháng cao hơn nhiều so với gạo thông thường, và GI cũng thấp hơn. Hầu hết các loại gạo mà chúng ta thường ăn có hàm lượng tinh bột kháng khoảng 1%, chỉ một số ít gần 3%. Trong khi đó, gạo kiểm soát đường là một giống lúa đặc biệt, hàm lượng tinh bột kháng thường trên 3%, như giống gạo Zhefu 201, gạo hạ đường số 1 và gạo gòng 3, với hàm lượng tinh bột kháng lần lượt khoảng 3.6%, 10% và hơn 10%. Trong số đó, giống gạo gòng 3 rất được ưa chuộng trên thị trường.
Tuy nhiên, gạo kiểm soát đường có thể có vị hơi cứng và không ngon lắm, giá cũng khá cao, gần gấp 5 lần hoặc hơn so với gạo thông thường. Với các gia đình có điều kiện kinh tế khá giả, điều này không phải là vấn đề, nhưng đối với những gia đình bình thường, đây quả là một gánh nặng. Tuy nhiên, không cần phải lao vào mua gạo kiểm soát đường đắt đỏ, chúng ta hoàn toàn có thể tiếp tục ăn gạo thông thường, chỉ cần thay đổi một chút trong cách nấu cơm để kiểm soát đường huyết.
Một gợi ý thú vị là kết hợp gạo với các loại đậu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp đậu đen, đậu garbanzos, đậu pinto và đậu đen với gạo có thể giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Nếu thay thế một nửa lượng gạo bằng đậu lăng, phản ứng đường huyết có thể giảm đến 20%. Lý do là đậu có chỉ số GI thấp, hàm lượng tinh bột kháng cao hơn gạo trắng, và còn cung cấp nhiều chất xơ và protein thực vật, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả và ngăn ngừa bệnh tiểu đường cùng các bệnh liên quan đến tim mạch.
Một cách khác là trộn gạo với yến mạch. Khi nấu gạo kết hợp với yến mạch nguyên hạt và yến mạch không vỏ, GI sẽ giảm đáng kể so với gạo trắng. Điều này là nhờ vào β-glucan trong yến mạch, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, khi vào dạ dày giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm tốc độ hấp thụ glucose vào máu.
Kết hợp gạo với ngô cũng là một giải pháp hay. Ngô có chỉ số GI chỉ 55, thuộc loại thực phẩm có GI trung bình, kết hợp với gạo cao GI sẽ làm giảm chỉ số GI tổng thể. Ngô không những giúp làm chậm tăng đường huyết mà còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, cùng các khoáng chất như kali và canxi.
Ngoài ra, gạo nâu cũng là một lựa chọn tốt. Một nghiên cứu cho thấy những ai ăn gạo nâu có thể giảm diện tích đường huyết hằng ngày lên đến 19.8% so với gạo trắng. Kết hợp gạo nâu với đậu cũng mang lại hiệu quả giảm đường huyết lên đến 22.9% và cải thiện độ nhạy insulin.
Một điểm cần lưu ý với gạo nâu là nhiều người thường ngâm gạo qua đêm, nhưng từ góc độ kiểm soát đường huyết, điều này không được khuyến khích. Việc ngâm gạo sẽ làm gia tăng khả năng tiêu hóa, khiến GI của nó gần bằng gạo trắng. Thay vào đó, chỉ cần ngâm ngắn từ 1 đến 2 tiếng trước khi nấu.
Ngoài ra, việc thêm protein vào bữa ăn cũng giúp giảm phản ứng đường huyết. Nếu kết hợp gạo với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, đậu phụ, sữa, tôm, hoặc trứng sẽ làm chậm tăng đường huyết sau bữa ăn.
Cuối cùng, đừng quên bổ sung rau vào bữa ăn cùng với gạo. Rau chứa nhiều chất xơ, không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa. Nên chọn các loại rau không chứa tinh bột như rau cải, rau bó xôi, hoặc các loại củ quả như cà tím, cà chua.
Đồng thời, ăn một ít trái cây trước bữa ăn cũng có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy việc ăn một số loại trái cây như táo, cam hoặc lê trước bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.
Tóm lại, gạo kiểm soát đường không phải là một "món hàng thông minh", mặc dù nó có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với gạo thông thường, nhưng giá thành lại cao và không phải lựa chọn tốt nhất. Chỉ cần biết cách kết hợp khoa học khi nấu ăn với gạo thông thường, bạn hoàn toàn có thể đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt hơn, vừa kinh tế, vừa ngon miệng. Hãy thử ngay và đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình nhé! (Sohu)
