myle.vnreview
Writer
Cortisol là một chủ đề nóng hổi hiện nay, đặc biệt là khi nhiều người đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng. Bạn cũng có thể đã nghe đến thuật ngữ "khuôn mặt cortisol", còn gọi là “mặt tròn", có thể được cho là do nồng độ cortisol cao.
"Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu, tình trạng viêm, huyết áp và chu kỳ ngủ-thức", Tiến sĩ Mark Hyman, đồng sáng lập và Giám đốc Tiếp thị của Function Health, đơn vị cung cấp dịch vụ xét nghiệm cortisol, giải thích. "Nó được biết đến nhiều nhất với vai trò kiểm soát phản ứng của cơ thể với căng thẳng."
Nhưng mất cân bằng cortisol thực sự trông như thế nào và nó ảnh hưởng đến cơ thể ra sao? Để trả lời câu hỏi này, trang Cnet cho biết họ đã tham khảo ý kiến bác sĩ về các triệu chứng, nguyên nhân, thời điểm cần xét nghiệm cortisol và tư vấn cách điều chỉnh cortisol.
Cortisol là gì?
"Cortisol là một loại hormone được tuyến thượng thận sản xuất để đáp ứng với căng thẳng", Tiến sĩ Fady Hannah Shmouni, giám đốc y khoa tại Eli Health, đơn vị bán xét nghiệm nhanh cortisol, cho biết. "Khi gặp phải tình huống căng thẳng, cortisol có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị ứng phó bằng cách tăng cường năng lượng, sự tập trung hoặc sự tỉnh táo."
Tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết trong ngắn hạn, phản ứng cortisol của cơ thể là cần thiết và hữu ích. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể khiến cortisol duy trì ở mức cao, ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan, bao gồm cả não. Ví dụ, cortisol tăng cao có thể gây rối loạn giấc ngủ, tăng viêm hoặc suy giảm trí nhớ.
Tiến sĩ Andy Franklyn-Miller, một bác sĩ y học thể thao và vận động được chứng nhận kép, cho biết thêm rằng cortisol giống như hệ thống báo động tích hợp của cơ thể và thường được gọi là "hormone căng thẳng".
"Cortisol là một phần của họ glucocorticoid, và nó được tiết ra như một phần của trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA), trung tâm phản ứng với căng thẳng của cơ thể", Franklyn-Miller nói. Vào buổi sáng, cortisol tăng đột biến để giúp bạn vận động. Vào ban đêm, nó giảm xuống để giúp bạn nghỉ ngơi.
Các triệu chứng mất cân bằng cortisol
"Mất cân bằng cortisol thường không được phát hiện cho đến khi các triệu chứng trở nên nghiêm trọng", Hyman giải thích. "Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vào ban đêm, mệt mỏi vào giữa buổi chiều hoặc khó ngủ, cortisol của bạn có thể đang mất cân bằng."
Franklyn-Miller nói thêm rằng việc phát hiện mất cân bằng cortisol có thể khó khăn, vì nó có thể bắt chước các tình trạng khác. Tuy nhiên, các dấu hiệu dễ nhận biết bao gồm mệt mỏi dai dẳng, khó ngủ hoặc thay đổi cân nặng không rõ nguyên nhân. "Các thiết bị đeo tại nhà theo dõi biến thiên nhịp tim, chẳng hạn như Whoop, Oura hoặc Apple Watch, cũng có thể cung cấp manh mối gián tiếp, vì HRV thấp thường tương quan với rối loạn điều hòa cortisol do căng thẳng và giảm HRV", ông nói.
Các triệu chứng của cortisol cao
"Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol của bạn đạt đỉnh vào buổi sáng để giúp bạn thức dậy và sau đó giảm dần trong suốt cả ngày", tiến sĩ Fady Hannah Shmouni giải thích. "Nhưng nếu bạn bị căng thẳng mãn tính, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều cortisol, và một trong những biểu hiện phổ biến nhất của điều này là sự gián đoạn các mô hình năng lượng."
Theo tiến sĩ Fady Hannah Shmouni, một số triệu chứng phổ biến của tình trạng cortisol cao bao gồm rối loạn giấc ngủ ban đêm, năng lượng giảm sút do lượng đường trong máu tăng đột biến và sụt giảm, và cảm thấy mệt mỏi liên tục. Tiến sĩ Andy Franklyn-Miller cho biết thêm rằng cortisol cao mãn tính cũng có thể dẫn đến:
Theo tiến sĩ Andy Franklyn-Miller, cortisol cao thường liên quan đến các tình trạng như hội chứng Cushing hoặc căng thẳng mãn tính, và việc tăng cân có thể đặc biệt dễ nhận thấy ở vùng bụng và mặt (còn được gọi là "mặt trăng"). Bạn có thể bị loãng xương và mất cơ, vì cortisol có thể phá vỡ mô theo thời gian, hoặc các thay đổi về da, chẳng hạn như da mỏng, dễ bị bầm tím hoặc rạn da.
Các triệu chứng của tình trạng cortisol thấp
Tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết các triệu chứng của tình trạng cortisol thấp thường bao gồm:
Theo Franklyn-Miller, tình trạng cortisol thấp thường gặp ở bệnh Addison. Những người mắc bệnh Addison có thể nhận thấy da bị sạm đen.
Nguyên nhân gây mất cân bằng cortisol là gì?
Hyman cho biết: "Không có nguyên nhân duy nhất gây mất cân bằng cortisol - mà là kết quả của sự tích tụ của nhiều yếu tố gây căng thẳng". "Điều này có thể bao gồm: căng thẳng tâm lý mãn tính (công việc, các mối quan hệ, chấn thương), thói quen ngủ kém, mất cân bằng đường huyết, tập luyện quá sức mà không phục hồi, viêm nhiễm, nhiễm trùng và thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B và magiê."
Franklyn-Miller giải thích rằng trục HPA được thiết kế để chịu đựng căng thẳng ngắn hạn, do đó việc kích hoạt hoặc ức chế liên tục, lâu dài có thể dẫn đến mất cân bằng.
Căng thẳng
Nếu bạn phải chịu đựng căng thẳng kéo dài - do các yếu tố như công việc áp lực cao, khó khăn tài chính hoặc trách nhiệm gia đình - tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết cortisol có thể duy trì ở mức cao trong cơ thể thay vì dao động bình thường trong suốt cả ngày.
"Điều này có thể tạo ra một chu kỳ mà cortisol tăng cao không được kiểm soát phù hợp, dẫn đến việc giải phóng cortisol kéo dài", tiến sĩ Fady Hannah Shmouni nói. "Nếu chúng ta không thấy mức cortisol của một người giảm trong suốt cả ngày, với phản ứng thức dậy bình thường vào buổi sáng, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy cortisol bị rối loạn."
Một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh lý
Nếu bạn phải đối mặt với mức cortisol tăng cao mãn tính, tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết đây có thể là tác dụng phụ của các loại thuốc như thuốc hít steroid, chẳng hạn. Mặt khác, Franklyn-Miller báo cáo rằng việc sử dụng thuốc corticosteroid trong thời gian dài (ví dụ: prednisone) có thể ngăn chặn quá trình sản xuất cortisol tự nhiên, gây ra tình trạng cortisol thấp.
Như Franklyn-Miller đã đề cập trước đó, một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như hội chứng Cushing, cũng có thể gây ra tình trạng cortisol cao. "Hội chứng Cushing, do khối u hoặc sử dụng steroid quá mức, khiến cơ thể bị dư thừa cortisol", ông cho biết.
Về tình trạng cortisol thấp, nguyên nhân có thể là do suy thượng thận. "Các tình trạng như bệnh Addison gây tổn thương tuyến thượng thận, làm giảm sản xuất cortisol", Franklyn-Miller giải thích. Các rối loạn tự miễn cũng có thể gây ra tình trạng cortisol thấp, vì cơ thể tự tấn công tuyến thượng thận và làm giảm sản xuất cortisol.
Lối sống: Giấc ngủ, tập thể dục và dinh dưỡng
"Ngủ kém, tập thể dục quá sức hoặc chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng cortisol bằng cách gây căng thẳng cho cơ thể", Franklyn-Miller nói.
Khi lên kế hoạch tập luyện, hãy cân nhắc đến mức độ căng thẳng và giấc ngủ của bạn. Nếu bạn bị khó ngủ đêm qua và đang phải đối mặt với áp lực cao trong công việc, thì đó có thể không phải là thời điểm tốt nhất để tập luyện cường độ cao. Nếu bạn thấy việc tập luyện khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn nôn, có thể bạn đang tập quá sức.
Ngoài chế độ ăn nhiều đường, rượu và caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ cortisol. Đối với hầu hết người trưởng thành, Cục quản lý Dược và Thực phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị 400 miligam caffeine hoặc hai đến ba tách cà phê 340ml. Tuy nhiên, một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh lý có thể khiến một người nhạy cảm hơn với caffeine, vì vậy hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nam giới nên hạn chế uống rượu ở mức hai ly mỗi ngày và nữ giới ở mức một ly mỗi ngày. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu giải thích rằng tại Mỹ, một ly tiêu chuẩn chứa 14 gram hoặc khoảng 0,6 ounce ethanol "nguyên chất".
Về đường, Hiệp hội Tim mạch Mỹ quy định nam giới không nên tiêu thụ quá chín thìa đường bổ sung mỗi ngày. Đối với phụ nữ, lượng tiêu thụ không nên quá sáu thìa đường mỗi ngày.
Hãy đảm bảo bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau củ nhiều màu sắc, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein. Và tất nhiên, hãy đảm bảo uống đủ nước.
Cách điều hòa cortisol
"Điều hòa cortisol cũng giống như lên dây đàn - cần phải điều chỉnh lối sống một cách có ý thức", Franklyn-Miller chia sẻ. Bà cũng khuyến nghị các chiến lược sau:
Ưu tiên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sau khi thức dậy: "Chỉ cần 20 phút là có thể kích thích quá trình giải phóng cortisol theo nhịp sinh học, giúp cân bằng cơ thể."
Tập trung vào giấc ngủ: "Duy trì lịch trình ngủ đều đặn." Nhìn chung, khuyến nghị ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày, nhưng điều này còn tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.
Kiểm soát căng thẳng: "Các bài tập như thiền chánh niệm, yoga hoặc thở cơ hoành có thể làm dịu trục HPA."
Tập thể dục thông minh: "Tập thể dục vừa phải, như đi bộ hoặc yoga, giúp cân bằng cortisol, nhưng tập luyện quá sức có thể làm tăng đột biến. Hãy cố gắng tập 30 phút hầu hết các ngày."
Ăn uống cân bằng: "Tránh chế độ ăn nhiều đường, vì có thể làm tăng cortisol. Tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, như rau củ, protein nạc và chất béo lành mạnh. Omega-3, có trong cá, có thể làm giảm cortisol." Hyman cũng khuyến nghị nên ưu tiên chất xơ.
Hạn chế caffeine: "Quá nhiều cà phê có thể gây căng thẳng, làm tăng cortisol. Hãy thử cắt giảm sau buổi trưa."
Khi nào cần đi khám bác sĩ để kiểm tra nồng độ cortisol?
"Nếu bạn gặp các triệu chứng đáng kể làm gián đoạn khả năng tham gia các hoạt động hàng ngày, hoặc nếu bạn có những thay đổi cực độ về cảm giác thèm ăn, năng lượng, tâm trạng hoặc giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ để họ có thể cùng bạn kiểm soát các triệu chứng và điều chỉnh lối sống", tiến sĩ Fady Hannah Shmouni khuyên.
"Ngoài ra, nếu những thay đổi về lối sống (ngủ ngon hơn, kiểm soát căng thẳng) không cải thiện các triệu chứng sau vài tháng, hoặc nếu bạn đang sử dụng steroid lâu dài, hãy đi khám", Franklyn-Miller nói thêm. Ông giải thích rằng tiêu chuẩn vàng để kiểm tra cortisol là thông qua xét nghiệm máu, nước bọt hoặc mẫu nước tiểu. Đối với những trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
"Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu, tình trạng viêm, huyết áp và chu kỳ ngủ-thức", Tiến sĩ Mark Hyman, đồng sáng lập và Giám đốc Tiếp thị của Function Health, đơn vị cung cấp dịch vụ xét nghiệm cortisol, giải thích. "Nó được biết đến nhiều nhất với vai trò kiểm soát phản ứng của cơ thể với căng thẳng."
Nhưng mất cân bằng cortisol thực sự trông như thế nào và nó ảnh hưởng đến cơ thể ra sao? Để trả lời câu hỏi này, trang Cnet cho biết họ đã tham khảo ý kiến bác sĩ về các triệu chứng, nguyên nhân, thời điểm cần xét nghiệm cortisol và tư vấn cách điều chỉnh cortisol.
Cortisol là gì?
"Cortisol là một loại hormone được tuyến thượng thận sản xuất để đáp ứng với căng thẳng", Tiến sĩ Fady Hannah Shmouni, giám đốc y khoa tại Eli Health, đơn vị bán xét nghiệm nhanh cortisol, cho biết. "Khi gặp phải tình huống căng thẳng, cortisol có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị ứng phó bằng cách tăng cường năng lượng, sự tập trung hoặc sự tỉnh táo."
Tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết trong ngắn hạn, phản ứng cortisol của cơ thể là cần thiết và hữu ích. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể khiến cortisol duy trì ở mức cao, ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan, bao gồm cả não. Ví dụ, cortisol tăng cao có thể gây rối loạn giấc ngủ, tăng viêm hoặc suy giảm trí nhớ.
Tiến sĩ Andy Franklyn-Miller, một bác sĩ y học thể thao và vận động được chứng nhận kép, cho biết thêm rằng cortisol giống như hệ thống báo động tích hợp của cơ thể và thường được gọi là "hormone căng thẳng".
"Cortisol là một phần của họ glucocorticoid, và nó được tiết ra như một phần của trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA), trung tâm phản ứng với căng thẳng của cơ thể", Franklyn-Miller nói. Vào buổi sáng, cortisol tăng đột biến để giúp bạn vận động. Vào ban đêm, nó giảm xuống để giúp bạn nghỉ ngơi.
Các triệu chứng mất cân bằng cortisol
"Mất cân bằng cortisol thường không được phát hiện cho đến khi các triệu chứng trở nên nghiêm trọng", Hyman giải thích. "Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vào ban đêm, mệt mỏi vào giữa buổi chiều hoặc khó ngủ, cortisol của bạn có thể đang mất cân bằng."
Franklyn-Miller nói thêm rằng việc phát hiện mất cân bằng cortisol có thể khó khăn, vì nó có thể bắt chước các tình trạng khác. Tuy nhiên, các dấu hiệu dễ nhận biết bao gồm mệt mỏi dai dẳng, khó ngủ hoặc thay đổi cân nặng không rõ nguyên nhân. "Các thiết bị đeo tại nhà theo dõi biến thiên nhịp tim, chẳng hạn như Whoop, Oura hoặc Apple Watch, cũng có thể cung cấp manh mối gián tiếp, vì HRV thấp thường tương quan với rối loạn điều hòa cortisol do căng thẳng và giảm HRV", ông nói.
Các triệu chứng của cortisol cao
"Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol của bạn đạt đỉnh vào buổi sáng để giúp bạn thức dậy và sau đó giảm dần trong suốt cả ngày", tiến sĩ Fady Hannah Shmouni giải thích. "Nhưng nếu bạn bị căng thẳng mãn tính, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều cortisol, và một trong những biểu hiện phổ biến nhất của điều này là sự gián đoạn các mô hình năng lượng."
Theo tiến sĩ Fady Hannah Shmouni, một số triệu chứng phổ biến của tình trạng cortisol cao bao gồm rối loạn giấc ngủ ban đêm, năng lượng giảm sút do lượng đường trong máu tăng đột biến và sụt giảm, và cảm thấy mệt mỏi liên tục. Tiến sĩ Andy Franklyn-Miller cho biết thêm rằng cortisol cao mãn tính cũng có thể dẫn đến:
- Lo lắng và cáu kỉnh
- Tăng cân
- Ngủ không ngon giấc, mệt mỏi
- Huyết áp cao
- Các bệnh thường gặp do hệ miễn dịch suy yếu
Theo tiến sĩ Andy Franklyn-Miller, cortisol cao thường liên quan đến các tình trạng như hội chứng Cushing hoặc căng thẳng mãn tính, và việc tăng cân có thể đặc biệt dễ nhận thấy ở vùng bụng và mặt (còn được gọi là "mặt trăng"). Bạn có thể bị loãng xương và mất cơ, vì cortisol có thể phá vỡ mô theo thời gian, hoặc các thay đổi về da, chẳng hạn như da mỏng, dễ bị bầm tím hoặc rạn da.
Các triệu chứng của tình trạng cortisol thấp
Tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết các triệu chứng của tình trạng cortisol thấp thường bao gồm:
- Mệt mỏi không cải thiện khi nghỉ ngơi
- Huyết áp thấp
- Thèm muối hoặc đường
- Chóng mặt khi đứng dậy
- Thay đổi tâm trạng hoặc trầm cảm
Theo Franklyn-Miller, tình trạng cortisol thấp thường gặp ở bệnh Addison. Những người mắc bệnh Addison có thể nhận thấy da bị sạm đen.
Nguyên nhân gây mất cân bằng cortisol là gì?
Hyman cho biết: "Không có nguyên nhân duy nhất gây mất cân bằng cortisol - mà là kết quả của sự tích tụ của nhiều yếu tố gây căng thẳng". "Điều này có thể bao gồm: căng thẳng tâm lý mãn tính (công việc, các mối quan hệ, chấn thương), thói quen ngủ kém, mất cân bằng đường huyết, tập luyện quá sức mà không phục hồi, viêm nhiễm, nhiễm trùng và thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B và magiê."
Franklyn-Miller giải thích rằng trục HPA được thiết kế để chịu đựng căng thẳng ngắn hạn, do đó việc kích hoạt hoặc ức chế liên tục, lâu dài có thể dẫn đến mất cân bằng.
Căng thẳng
Nếu bạn phải chịu đựng căng thẳng kéo dài - do các yếu tố như công việc áp lực cao, khó khăn tài chính hoặc trách nhiệm gia đình - tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết cortisol có thể duy trì ở mức cao trong cơ thể thay vì dao động bình thường trong suốt cả ngày.
"Điều này có thể tạo ra một chu kỳ mà cortisol tăng cao không được kiểm soát phù hợp, dẫn đến việc giải phóng cortisol kéo dài", tiến sĩ Fady Hannah Shmouni nói. "Nếu chúng ta không thấy mức cortisol của một người giảm trong suốt cả ngày, với phản ứng thức dậy bình thường vào buổi sáng, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy cortisol bị rối loạn."
Một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh lý
Nếu bạn phải đối mặt với mức cortisol tăng cao mãn tính, tiến sĩ Fady Hannah Shmouni cho biết đây có thể là tác dụng phụ của các loại thuốc như thuốc hít steroid, chẳng hạn. Mặt khác, Franklyn-Miller báo cáo rằng việc sử dụng thuốc corticosteroid trong thời gian dài (ví dụ: prednisone) có thể ngăn chặn quá trình sản xuất cortisol tự nhiên, gây ra tình trạng cortisol thấp.
Như Franklyn-Miller đã đề cập trước đó, một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như hội chứng Cushing, cũng có thể gây ra tình trạng cortisol cao. "Hội chứng Cushing, do khối u hoặc sử dụng steroid quá mức, khiến cơ thể bị dư thừa cortisol", ông cho biết.
Về tình trạng cortisol thấp, nguyên nhân có thể là do suy thượng thận. "Các tình trạng như bệnh Addison gây tổn thương tuyến thượng thận, làm giảm sản xuất cortisol", Franklyn-Miller giải thích. Các rối loạn tự miễn cũng có thể gây ra tình trạng cortisol thấp, vì cơ thể tự tấn công tuyến thượng thận và làm giảm sản xuất cortisol.
Lối sống: Giấc ngủ, tập thể dục và dinh dưỡng
"Ngủ kém, tập thể dục quá sức hoặc chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng cortisol bằng cách gây căng thẳng cho cơ thể", Franklyn-Miller nói.
Khi lên kế hoạch tập luyện, hãy cân nhắc đến mức độ căng thẳng và giấc ngủ của bạn. Nếu bạn bị khó ngủ đêm qua và đang phải đối mặt với áp lực cao trong công việc, thì đó có thể không phải là thời điểm tốt nhất để tập luyện cường độ cao. Nếu bạn thấy việc tập luyện khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn nôn, có thể bạn đang tập quá sức.
Ngoài chế độ ăn nhiều đường, rượu và caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ cortisol. Đối với hầu hết người trưởng thành, Cục quản lý Dược và Thực phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị 400 miligam caffeine hoặc hai đến ba tách cà phê 340ml. Tuy nhiên, một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh lý có thể khiến một người nhạy cảm hơn với caffeine, vì vậy hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nam giới nên hạn chế uống rượu ở mức hai ly mỗi ngày và nữ giới ở mức một ly mỗi ngày. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu giải thích rằng tại Mỹ, một ly tiêu chuẩn chứa 14 gram hoặc khoảng 0,6 ounce ethanol "nguyên chất".
Về đường, Hiệp hội Tim mạch Mỹ quy định nam giới không nên tiêu thụ quá chín thìa đường bổ sung mỗi ngày. Đối với phụ nữ, lượng tiêu thụ không nên quá sáu thìa đường mỗi ngày.
Hãy đảm bảo bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau củ nhiều màu sắc, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein. Và tất nhiên, hãy đảm bảo uống đủ nước.
Cách điều hòa cortisol
"Điều hòa cortisol cũng giống như lên dây đàn - cần phải điều chỉnh lối sống một cách có ý thức", Franklyn-Miller chia sẻ. Bà cũng khuyến nghị các chiến lược sau:
Ưu tiên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sau khi thức dậy: "Chỉ cần 20 phút là có thể kích thích quá trình giải phóng cortisol theo nhịp sinh học, giúp cân bằng cơ thể."
Tập trung vào giấc ngủ: "Duy trì lịch trình ngủ đều đặn." Nhìn chung, khuyến nghị ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày, nhưng điều này còn tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.
Kiểm soát căng thẳng: "Các bài tập như thiền chánh niệm, yoga hoặc thở cơ hoành có thể làm dịu trục HPA."
Tập thể dục thông minh: "Tập thể dục vừa phải, như đi bộ hoặc yoga, giúp cân bằng cortisol, nhưng tập luyện quá sức có thể làm tăng đột biến. Hãy cố gắng tập 30 phút hầu hết các ngày."
Ăn uống cân bằng: "Tránh chế độ ăn nhiều đường, vì có thể làm tăng cortisol. Tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, như rau củ, protein nạc và chất béo lành mạnh. Omega-3, có trong cá, có thể làm giảm cortisol." Hyman cũng khuyến nghị nên ưu tiên chất xơ.
Hạn chế caffeine: "Quá nhiều cà phê có thể gây căng thẳng, làm tăng cortisol. Hãy thử cắt giảm sau buổi trưa."
Khi nào cần đi khám bác sĩ để kiểm tra nồng độ cortisol?
"Nếu bạn gặp các triệu chứng đáng kể làm gián đoạn khả năng tham gia các hoạt động hàng ngày, hoặc nếu bạn có những thay đổi cực độ về cảm giác thèm ăn, năng lượng, tâm trạng hoặc giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ để họ có thể cùng bạn kiểm soát các triệu chứng và điều chỉnh lối sống", tiến sĩ Fady Hannah Shmouni khuyên.
"Ngoài ra, nếu những thay đổi về lối sống (ngủ ngon hơn, kiểm soát căng thẳng) không cải thiện các triệu chứng sau vài tháng, hoặc nếu bạn đang sử dụng steroid lâu dài, hãy đi khám", Franklyn-Miller nói thêm. Ông giải thích rằng tiêu chuẩn vàng để kiểm tra cortisol là thông qua xét nghiệm máu, nước bọt hoặc mẫu nước tiểu. Đối với những trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nguồn: Cnet
