Bui Nhat Minh
Intern Writer
Từ lâu, creatine đã được xem là “bảo bối” trong giới thể hình, giúp tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập luyện. Nhưng bạn không cần phải nâng tạ hay theo chế độ tập nặng mới có thể hưởng lợi từ chất bổ sung này. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy creatine còn giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe tinh thần ngay cả với những người không tập gym.
“Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và hiệu quả nhất hiện nay,” theo giáo sư Abbie E. Smith-Ryan tại Đại học North Carolina. Nó không phải thần dược, nhưng rõ ràng mang lại nhiều tác dụng không chỉ trong phòng tập mà cả trong đời sống thường ngày.
Khi vào cơ thể, creatine được chuyển hóa thành phosphocreatine, giúp tái tạo nhanh ATP “đồng tiền năng lượng” của tế bào. Phần lớn creatine được lưu trữ trong cơ bắp, nhưng nó cũng cung cấp năng lượng cho não và tim. Không giống caffeine chỉ giúp tăng năng lượng trong ngắn hạn, creatine duy trì hiệu suất lâu dài, giúp bạn tỉnh táo và phục hồi tốt hơn.
Thậm chí, một nghiên cứu năm 2024 còn cho thấy creatine giúp giảm tổn thương cơ và đẩy nhanh phục hồi sau khi vận động. Ngoài ra, nó còn hoạt động như chất chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ tổng hợp protein và giảm phân hủy cơ.
Một liều creatine có thể cải thiện khả năng nhận thức khi bạn mệt mỏi vì thiếu ngủ. Một nghiên cứu khác phát hiện creatine giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ tổng thể. Ngoài ra, nó đang được nghiên cứu như một biện pháp hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Creatine cũng có tiềm năng hỗ trợ điều trị trầm cảm. Một phân tích năm 2023 chỉ ra rằng nó có thể tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh cũng có thể hưởng lợi từ creatine nhờ khả năng hỗ trợ mật độ xương và chức năng tim mạch.
Vậy bạn có nên dùng creatine không? Nếu bạn có chế độ ăn giàu protein và không gặp vấn đề về thận, thì creatine là một lựa chọn đáng cân nhắc. Lo ngại phổ biến như tăng cân (thường do giữ nước trong cơ) hoặc rụng tóc đều không đáng lo ngại nghiên cứu mới xác nhận creatine không gây rụng tóc.
Liều khuyến nghị ban đầu là “giai đoạn nạp” với 20 gram mỗi ngày chia làm 4 liều trong 5 ngày. Sau đó duy trì 5–10 gram mỗi ngày. Một số nghiên cứu còn cho thấy liều tới 30 gram mỗi ngày vẫn an toàn trong thời gian dài. (nationalgeographic)
“Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và hiệu quả nhất hiện nay,” theo giáo sư Abbie E. Smith-Ryan tại Đại học North Carolina. Nó không phải thần dược, nhưng rõ ràng mang lại nhiều tác dụng không chỉ trong phòng tập mà cả trong đời sống thường ngày.
Creatine hoạt động như thế nào?
Creatine là một hợp chất tự nhiên, được cơ thể sản xuất từ ba loại axit amin. Mỗi ngày, gan, thận và tuyến tụy tạo ra khoảng 1–2 gram, và bạn cũng có thể nạp thêm từ thực phẩm giàu protein như thịt đỏ hoặc sữa. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn thiếu đạm động vật, việc bổ sung 3–5 gram creatine mỗi ngày có thể giúp ích.Khi vào cơ thể, creatine được chuyển hóa thành phosphocreatine, giúp tái tạo nhanh ATP “đồng tiền năng lượng” của tế bào. Phần lớn creatine được lưu trữ trong cơ bắp, nhưng nó cũng cung cấp năng lượng cho não và tim. Không giống caffeine chỉ giúp tăng năng lượng trong ngắn hạn, creatine duy trì hiệu suất lâu dài, giúp bạn tỉnh táo và phục hồi tốt hơn.
Thậm chí, một nghiên cứu năm 2024 còn cho thấy creatine giúp giảm tổn thương cơ và đẩy nhanh phục hồi sau khi vận động. Ngoài ra, nó còn hoạt động như chất chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ tổng hợp protein và giảm phân hủy cơ.
Lợi ích vượt ra ngoài thể hình
Các nhà khoa học hiện đang khám phá nhiều lợi ích khác của creatine. Khi cơ thể bị căng thẳng dù là do tập luyện, thiếu ngủ hay áp lực tinh thần tế bào sẽ cần thêm năng lượng. Đây là lúc creatine phát huy tác dụng.Một liều creatine có thể cải thiện khả năng nhận thức khi bạn mệt mỏi vì thiếu ngủ. Một nghiên cứu khác phát hiện creatine giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ tổng thể. Ngoài ra, nó đang được nghiên cứu như một biện pháp hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Creatine cũng có tiềm năng hỗ trợ điều trị trầm cảm. Một phân tích năm 2023 chỉ ra rằng nó có thể tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh cũng có thể hưởng lợi từ creatine nhờ khả năng hỗ trợ mật độ xương và chức năng tim mạch.
Vậy bạn có nên dùng creatine không? Nếu bạn có chế độ ăn giàu protein và không gặp vấn đề về thận, thì creatine là một lựa chọn đáng cân nhắc. Lo ngại phổ biến như tăng cân (thường do giữ nước trong cơ) hoặc rụng tóc đều không đáng lo ngại nghiên cứu mới xác nhận creatine không gây rụng tóc.
Liều khuyến nghị ban đầu là “giai đoạn nạp” với 20 gram mỗi ngày chia làm 4 liều trong 5 ngày. Sau đó duy trì 5–10 gram mỗi ngày. Một số nghiên cứu còn cho thấy liều tới 30 gram mỗi ngày vẫn an toàn trong thời gian dài. (nationalgeographic)
