Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Tập luyện sức mạnh (strength training) không chỉ giúp tăng cơ bắp và sức mạnh, mà còn hỗ trợ xương chắc khỏe, cải thiện thăng bằng, tăng cường trao đổi chất và kéo dài tuổi thọ. Bằng cách ép cơ hoạt động chống lại lực cản như tạ tay, dây kháng lực hay trọng lượng cơ thể bạn tạo ra những tổn thương nhỏ trong cơ, buộc cơ thể phải phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Tùy theo mục tiêu, lịch trình và trình độ, bạn có thể thiết kế nhiều kiểu bài tập khác nhau. Tuy nhiên, nếu muốn tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương, việc chia nhóm cơ hợp lý khi tập là điều rất quan trọng.
Khi chia bài tập, bạn sẽ có thời gian và sức lực tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt, giúp kích thích cơ phát triển tốt hơn. Ngoài ra, việc này cũng cho phép các nhóm cơ nghỉ ngơi đủ từ 24 - 48 giờ trước khi tập lại, giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
Một trong những cách chia hiệu quả nhất là theo nguyên tắc "đẩy - kéo - chân" (push/pull/legs):
Lưu ý: Nếu bạn có bệnh nền hay tiền sử chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu. (Yahoo)
Tùy theo mục tiêu, lịch trình và trình độ, bạn có thể thiết kế nhiều kiểu bài tập khác nhau. Tuy nhiên, nếu muốn tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương, việc chia nhóm cơ hợp lý khi tập là điều rất quan trọng.
Ưu điểm của phương pháp tập "chia nhóm cơ"
Theo bác sĩ Ian Smith, tác giả cuốn "Eat Your Age", thay vì tập toàn thân trong một buổi dễ dẫn đến mệt mỏi, sai kỹ thuật và chấn thương bạn nên chia bài tập theo nhóm cơ, hay còn gọi là "split training".
Khi chia bài tập, bạn sẽ có thời gian và sức lực tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt, giúp kích thích cơ phát triển tốt hơn. Ngoài ra, việc này cũng cho phép các nhóm cơ nghỉ ngơi đủ từ 24 - 48 giờ trước khi tập lại, giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
Một trong những cách chia hiệu quả nhất là theo nguyên tắc "đẩy - kéo - chân" (push/pull/legs):
- Ngày đẩy (Push): Gồm ngực, vai và tay sau (triceps) các nhóm cơ đẩy trong các động tác như chống đẩy hay đẩy ngực.
- Bài tập tiêu biểu: Đẩy ngực với tạ, ép ngực với dây, đẩy vai, nâng tay trước, dips...
- Ngày kéo (Pull): Gồm lưng và tay trước (biceps) hoạt động trong các động tác kéo như hít xà hay kéo cáp.
- Bài tập tiêu biểu: Kéo xà, kéo cáp, deadlift, gập tay với tạ, row...
- Ngày chân: Tập trung vào đùi, mông và bắp chân những nhóm cơ lớn và quan trọng nhất cho chuyển động.
- Bài tập tiêu biểu: Squat, lunge, nâng mông, đá chân sau, nâng bắp chân...
- Core (cơ trung tâm): Có thể lồng ghép vào bất kỳ ngày nào, hoặc dành riêng một buổi. Các bài tập như plank, crunch, bird dog... giúp ổn định cơ thể và hỗ trợ cột sống.
Gợi ý lịch tập chia nhóm cơ 7 ngày
Bác sĩ Smith đề xuất phương pháp "4-2-1":- 4 buổi tập sức mạnh
- 2 buổi cardio (chạy, đạp xe...)
- 1 buổi phục hồi hoặc yoga, giãn cơ
- Thứ 2: Đẩy (ngực, vai, tay sau)
- Thứ 3: Kéo (lưng, tay trước)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Chân
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Đẩy/kéo kết hợp + Core
- Chủ nhật: Nghỉ hoặc yoga nhẹ
Lưu ý: Nếu bạn có bệnh nền hay tiền sử chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu. (Yahoo)
