VNR Content
Pearl
Uống 8 cốc nước mỗi ngày. Cà phê sẽ làm bạn mất nước. Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân.
Bạn có lẽ đã nghe những tuyên bố như vậy về nước và quá trình hấp thụ nước rồi. Nhưng liệu chúng có đúng hay không? Tamara Hew-Butler - phó giáo sư Thực nghiệm và Khoa học Thể thao tại Đại học Wayne State, Mindy Millard-Stafford - giám đốc Phòng thí nghiệm Sinh lý học Thực nghiệm tại Georgia Tech, và Yuki Oka - giáo sư sinh học tại Caltech, sẽ giải đáp những thắc mắc này.
Hiểu lầm #1: Bạn cần uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày
Lời khuyên uống 8 cốc nước, mỗi cốc khoảng 240ml, mỗi ngày để cơ thể luôn đủ nước có chính xác không? Năm 2002, các nhà khoa học đã thử tìm kiếm các nghiên cứu liên quan vấn đề này trong hệ thống cơ sở dữ liệu khoa học toàn cầu - nhưng cuối cùng không thể phát hiện ra bất kỳ bằng chứng chặt chẽ nào ủng hộ lời khuyên nói trên.
Những gì chúng ta đã biết, theo Hew-Butler, là nước vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Nó chiếm một phần quan trọng trong tế bào và máu, giúp đẩy chất thải ra ngoài thông qua nước tiểu và làm mát cơ thể chúng ta bằng con đường mồ hôi. Quá ít nước, tế bào sẽ teo lại do mất nước. Quá nhiều nước, tế bào sẽ phồng lên vì tình trạng giãn natri-huyết.
Vậy uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Hew-Butler nói rằng điều đó còn tùy thuộc vào kích cỡ cơ thể, mức độ hoạt động, nhiệt độ cơ thể, và lượng mồ hôi tiết ra.
Vì những yếu tố trên, không có hạn mức cụ thể nào về lượng nước mà bạn nên uống. “Lời khuyên tốt nhất là lắng nghe cơ thể” - bà nói. “Nếu bạn khát nước, hãy uống nước. Nếu không khát, không cần uống nước”
“Điều đó sẽ bảo vệ bạn khỏi những rủi ro của việc uống quá nhiều nước và uống quá ít nước. Và lời khuyên này áp dụng với mọi người bất kể hình dáng và kích cỡ cơ thể, trong mọi điều kiện nhiệt độ”
Hew-Butler nói rằng quá trình hấp thụ nước đồng thời cũng là quá trình cân bằng giữa nước với muối. Natri là chất cần để thần kinh và cơ bắp hoạt động. Và đó là chất mà cơ thể sử dụng để điều tiết lượng chất lỏng cần thiết.
Khát nước đóng vai trò trung tâm trong quá trình cân bằng nói trên. “Có nhiều cảm biến trong não bạn, và chúng luôn ‘nếm’ máu để xem liệu đã đủ muối chưa. Nếu quá mặn, thì các cảm biến đó sẽ báo cần thêm nước. Khi điều đó xảy ra, bạn sẽ khát nước”
Sau đó, nếu bạn uống quá nhiều nước và các cảm biến trong não phát hiện máu quá loãng, cơ thể báo hiệu cho một hóc-môn có chức năng điều khiển thận thải ra lượng nước thừa.
Nói ngắn gọn, bạn không cần cài ứng dụng nhắc uống nước nào cả, cũng chẳng phải ra sức “nốc” vài chai nước mỗi ngày - chỉ cần lắng nghe cơ thể, nó sẽ báo cho bạn khi nào cần uống nước, Hew-Butler nói.
Tuy nhiên, vẫn có một vài ngoại lệ. Nghiên cứu cho thấy người già có thể bị suy giảm chức năng cảm nhận cơn khát, và lượng nước trong cơ thể họ cũng thấp hơn người trẻ. Do đó, nguy cơ mất nước ở người già sẽ cao hơn. Nhóm người này cần chú ý nạp đủ nước. Một nghiên cứu khác nói rằng uống nhiều nước có thể giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh lý nhất định, đặc biệt là các bệnh về thận, sỏi thận, và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Hiểu lầm #2: Caffeine khiến bạn mất nước
Một nhầm lẫn phổ biến khác về quá trình hấp thụ nước: caffeine là một chất lợi tiểu, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, do đó thức uống có caffeine như cà phê và trà không có lợi cho quá trình hấp thụ nước của cơ thể. Nhận định này dựa trên kết quả của một nghiên cứu vào năm 1928, với chỉ… 3 người tham gia. Số lượng mẫu này không chỉ quá ít so với tiêu chuẩn ngày nay, kết quả thu được cũng không chính xác khi so với các thử nghiệm gần đây. Do đó, caffeine chắc chắn không khiến bạn mất nước đâu!
Theo nhiều nghiên cứu - từ nghiên cứu năm 2013 dựa trên kết quả một nghiên cứu khác tiến hành từ năm 1966, đến thử nghiệm lâm sàng năm 2014 nhằm so sánh khả năng hấp thụ nước và cà phê trên 50 người đàn ông - caffeine có thể là một chất lợi tiểu nhẹ nếu được hấp thụ một lượng lớn ở những người chưa quen với caffeine. Nhưng thức uống chứa caffeine khi được tiêu thụ một cách điều độ thì vẫn có lợi cho quá trình hấp thụ nước như các thức uống không chứa caffeine khác.
“Những nghiên cứu này cho thấy uống caffeine và một số thức uống có nồng độ cồn thấp (như bia) không khác nhiều so với việc uống nước” - theo Millard-Stafford đến từ Georgia Tech.
Về cơ bản, trừ những thức uống có nồng độ cồn cao, mọi chất lỏng đều góp phần tích cực vào quá trình hấp thụ nước của cơ thể. Và thức ăn cũng vậy. Các chuyên gia cho biết khoảng 20% lượng chất lỏng bạn nạp vào cơ thể đến từ thức ăn đã ăn, từ trái cây và rau củ cho đến mì, bún…
Hiểu lầm #3: Bạn cần đồ uống thể thao để bù muối và các chất điện giải khác
Bạn hẳn từng nghe quảng cáo về các loại đồ uống thể thao có công dụng bù muối và các khoáng chất khác (được biết đến với tên gọi “chất điện giải”, như kali và chloride, vốn cũng là những chất cần thiết đối với cơ thể chúng ta) khi hoạt động cường độ cao.
Nếu bạn tập thể dục thể thao hơn 1 giờ liên tục, nhiều khả năng bạn sẽ cần bù lại lượng muối đã thải ra ngoài qua đường mồ hôi cùng với nước. Nhưng bạn không nhất thích phải làm điều đó bằng cách uống các loại đồ uống thể thao. Dù chúng có thể là một cách hữu hiệu để bù muối, bạn có thể hấp thụ muối thông qua các thức ăn và đồ uống khác. Và giống như cơn khát, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng cơ thể mình: nó sẽ báo cho bạn biết bạn cần bao nhiêu muối.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, cùng với việc khát nước, con người còn khát muối và khoáng chất khác nữa. “Bộ não giám sát lượng muối bị hao hụt, sau đó sẽ kích hoạt cảm giác thèm ăn” một thứ gì đó mằn mặn - theo Oka, giáo sư sinh học tại Caltech. Thứ đó có thể là đồ uống thể thao, hoặc là một món ăn vặt mặn như đậu phộng chẳng hạn.
Hew-Butler và nhóm các đồng nghiệp đã tiến hành một nghiên cứu để tìm hiểu cơ chế khát muối của cơ thể. Họ đã phân tích các tài liệu nghiên cứu trong 5 năm trời liên quan các vận động viện marathon ở miền bắc California. Ban tổ chức các cuộc thi marathon này cho bố trí nhiều bàn tiếp sức, với những món ăn vặt mặn như đậu phộng, dưa muối, dưa hấu muối, và thậm chí là các gói muối, bên cạnh các loại nước, soda, và đồ uống thể thao; đồng thời họ khuyến khích các vận động viên chỉ ăn thứ nào họ thèm khát. Các nhà nghiên cứu nhận thấy các vận động viên vẫn duy trì được lượng muối ở mức cân bằng dù họ tìm cách thỏa mãn cơn khát hay cơn thèm ăn!
Tóm lại, cơ thể bạn sẽ nói cho bạn biết khi nào nó cần bổ sung muối - do đó hãy để cơn thèm dẫn lối!
Hiểu lầm #4: Uống nước giúp giảm cân
Một số nghiên cứu quy mô nhỏ phát hiện ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp những nhóm người nhất định giảm cân. Nguyên nhân là nước lấp đầy dạ dày, và do đó bạn sẽ ăn ít lại.
Tuy nhiên, có khá nhiều nghiên cứu trái chiều về chủ đề này. Ví dụ, một tài liệu cho thấy uống tối đa 500ml nước 30 phút trước bữa ăn sẽ giúp giảm cân ở nhóm nam giới trẻ, trong khi một tài liệu khác lại khẳng định cách này không hiệu quả với người trẻ mà chỉ có lợi cho người già thôi.
Và khi các nhà khoa học tìm hiểu các tài liệu liên quan chủ đề này một cách có hệ thống, họ đi đến kết luận rằng chưa có đủ bằng chứng để khẳng định chắc chắn uống nước giúp giảm cân!
Cụ thể, vào năm 2013, các nhà nghiên cứu đã tiến hành khảo sát 4 cơ sở dữ liệu điện tử và phát hiện ra chỉ có 3 nghiên cứu nhận định tăng cường uống nước có thể giúp giảm cân nếu việc uống nước là một phần trong một chương trình ăn kiêng có bài bản. Nhưng với những người không ăn kiêng thì kết quả dường như không nhất quán. Cuối cùng, các nhà nghiên cứu kết luận, “Bằng chứng liên quan vấn đề này vẫn còn khá yếu, chủ yếu là bởi chưa có các nghiên cứu chất lượng cao”
Các nghiên cứu từng cho thấy uống nước có thể giúp giảm cân nếu bạn chọn uống nước lọc thay cho các thức uống có đường như soda, nước trái cây ngọt và đồ uống thể thao. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã yêu cầu một nhóm hơn 300 người thừa cân và béo phì thay thế những đồ uống đó bằng nước trong 6 tháng, và nhận ra rằng nó đã giúp các đối tượng nghiên cứu giảm trung bình 2 - 2,5% khối lượng.
Hiểu lầm #5: Nước tiểu sẫm màu đồng nghĩa bạn đang thiếu nước
Các nhà khoa học thường đánh giá mức độ thiếu nước bằng cách quan sát nồng độ natri và các chất đặc khác trong nước tiểu, vốn là những thứ khiến nước tiểu có màu sẫm hơn. Nhưng đó không phải là cách chính xác nhất để chỉ ra ai đó cần uống nhiều nước hơn - Hew-Butler nói.
Vào năm 2017, bà đã tiến hành một nghiên cứu để tìm hiểu xem nồng độ muối trong nước tiểu có phản ánh chính xác nồng độ muối trong máu hay không. Bà đã đề nghị 318 vận động viên “đi tiểu vào một cốc, sau đó sẽ được lấy máu”. Hơn một nửa số vận động viên bị xếp vào nhóm thiếu nước khi bà kiểm tra nước tiểu của họ - nhưng khi quan sát mẫu máu, hóa ra chẳng ai bị thiếu nước cả!
Theo Hew-Butler, chỉ vì nước tiểu có màu vàng sẫm không đồng nghĩa cơ thể bạn đang thiếu nước. Nó có ý nghĩa duy nhất là thận của bạn không thể thải ra đủ lượng nước nhằm giữ tỷ lệ nước - natri trong máu được cân bằng. Sẽ chính xác hơn nếu bạn nhìn vào nồng độ natri trong máu, bởi các cảm biến trong não sử dụng nó để quyết định cơ thể cần bao nhiêu nước.
Dẫu vậy, nếu bạn chưa biết cách chú ý đến cơn khát, một số chuyên gia về quá trình hấp thụ nước khuyến cáo uống đủ nước để giữ nước tiểu có màu vàng nhạt - đó là một cách đơn giản để đảm bảo cơ thể đủ nước.
Tham khảo: NPR
>> Uống nước có giúp giảm cân không? Uống nước như nào để giảm cân hiệu quả?
Bạn có lẽ đã nghe những tuyên bố như vậy về nước và quá trình hấp thụ nước rồi. Nhưng liệu chúng có đúng hay không? Tamara Hew-Butler - phó giáo sư Thực nghiệm và Khoa học Thể thao tại Đại học Wayne State, Mindy Millard-Stafford - giám đốc Phòng thí nghiệm Sinh lý học Thực nghiệm tại Georgia Tech, và Yuki Oka - giáo sư sinh học tại Caltech, sẽ giải đáp những thắc mắc này.
Hiểu lầm #1: Bạn cần uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày
Những gì chúng ta đã biết, theo Hew-Butler, là nước vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Nó chiếm một phần quan trọng trong tế bào và máu, giúp đẩy chất thải ra ngoài thông qua nước tiểu và làm mát cơ thể chúng ta bằng con đường mồ hôi. Quá ít nước, tế bào sẽ teo lại do mất nước. Quá nhiều nước, tế bào sẽ phồng lên vì tình trạng giãn natri-huyết.
Vậy uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Hew-Butler nói rằng điều đó còn tùy thuộc vào kích cỡ cơ thể, mức độ hoạt động, nhiệt độ cơ thể, và lượng mồ hôi tiết ra.
Vì những yếu tố trên, không có hạn mức cụ thể nào về lượng nước mà bạn nên uống. “Lời khuyên tốt nhất là lắng nghe cơ thể” - bà nói. “Nếu bạn khát nước, hãy uống nước. Nếu không khát, không cần uống nước”
“Điều đó sẽ bảo vệ bạn khỏi những rủi ro của việc uống quá nhiều nước và uống quá ít nước. Và lời khuyên này áp dụng với mọi người bất kể hình dáng và kích cỡ cơ thể, trong mọi điều kiện nhiệt độ”
Hew-Butler nói rằng quá trình hấp thụ nước đồng thời cũng là quá trình cân bằng giữa nước với muối. Natri là chất cần để thần kinh và cơ bắp hoạt động. Và đó là chất mà cơ thể sử dụng để điều tiết lượng chất lỏng cần thiết.
Khát nước đóng vai trò trung tâm trong quá trình cân bằng nói trên. “Có nhiều cảm biến trong não bạn, và chúng luôn ‘nếm’ máu để xem liệu đã đủ muối chưa. Nếu quá mặn, thì các cảm biến đó sẽ báo cần thêm nước. Khi điều đó xảy ra, bạn sẽ khát nước”
Sau đó, nếu bạn uống quá nhiều nước và các cảm biến trong não phát hiện máu quá loãng, cơ thể báo hiệu cho một hóc-môn có chức năng điều khiển thận thải ra lượng nước thừa.
Nói ngắn gọn, bạn không cần cài ứng dụng nhắc uống nước nào cả, cũng chẳng phải ra sức “nốc” vài chai nước mỗi ngày - chỉ cần lắng nghe cơ thể, nó sẽ báo cho bạn khi nào cần uống nước, Hew-Butler nói.
Tuy nhiên, vẫn có một vài ngoại lệ. Nghiên cứu cho thấy người già có thể bị suy giảm chức năng cảm nhận cơn khát, và lượng nước trong cơ thể họ cũng thấp hơn người trẻ. Do đó, nguy cơ mất nước ở người già sẽ cao hơn. Nhóm người này cần chú ý nạp đủ nước. Một nghiên cứu khác nói rằng uống nhiều nước có thể giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh lý nhất định, đặc biệt là các bệnh về thận, sỏi thận, và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Hiểu lầm #2: Caffeine khiến bạn mất nước
Theo nhiều nghiên cứu - từ nghiên cứu năm 2013 dựa trên kết quả một nghiên cứu khác tiến hành từ năm 1966, đến thử nghiệm lâm sàng năm 2014 nhằm so sánh khả năng hấp thụ nước và cà phê trên 50 người đàn ông - caffeine có thể là một chất lợi tiểu nhẹ nếu được hấp thụ một lượng lớn ở những người chưa quen với caffeine. Nhưng thức uống chứa caffeine khi được tiêu thụ một cách điều độ thì vẫn có lợi cho quá trình hấp thụ nước như các thức uống không chứa caffeine khác.
“Những nghiên cứu này cho thấy uống caffeine và một số thức uống có nồng độ cồn thấp (như bia) không khác nhiều so với việc uống nước” - theo Millard-Stafford đến từ Georgia Tech.
Về cơ bản, trừ những thức uống có nồng độ cồn cao, mọi chất lỏng đều góp phần tích cực vào quá trình hấp thụ nước của cơ thể. Và thức ăn cũng vậy. Các chuyên gia cho biết khoảng 20% lượng chất lỏng bạn nạp vào cơ thể đến từ thức ăn đã ăn, từ trái cây và rau củ cho đến mì, bún…
Hiểu lầm #3: Bạn cần đồ uống thể thao để bù muối và các chất điện giải khác
Nếu bạn tập thể dục thể thao hơn 1 giờ liên tục, nhiều khả năng bạn sẽ cần bù lại lượng muối đã thải ra ngoài qua đường mồ hôi cùng với nước. Nhưng bạn không nhất thích phải làm điều đó bằng cách uống các loại đồ uống thể thao. Dù chúng có thể là một cách hữu hiệu để bù muối, bạn có thể hấp thụ muối thông qua các thức ăn và đồ uống khác. Và giống như cơn khát, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng cơ thể mình: nó sẽ báo cho bạn biết bạn cần bao nhiêu muối.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, cùng với việc khát nước, con người còn khát muối và khoáng chất khác nữa. “Bộ não giám sát lượng muối bị hao hụt, sau đó sẽ kích hoạt cảm giác thèm ăn” một thứ gì đó mằn mặn - theo Oka, giáo sư sinh học tại Caltech. Thứ đó có thể là đồ uống thể thao, hoặc là một món ăn vặt mặn như đậu phộng chẳng hạn.
Hew-Butler và nhóm các đồng nghiệp đã tiến hành một nghiên cứu để tìm hiểu cơ chế khát muối của cơ thể. Họ đã phân tích các tài liệu nghiên cứu trong 5 năm trời liên quan các vận động viện marathon ở miền bắc California. Ban tổ chức các cuộc thi marathon này cho bố trí nhiều bàn tiếp sức, với những món ăn vặt mặn như đậu phộng, dưa muối, dưa hấu muối, và thậm chí là các gói muối, bên cạnh các loại nước, soda, và đồ uống thể thao; đồng thời họ khuyến khích các vận động viên chỉ ăn thứ nào họ thèm khát. Các nhà nghiên cứu nhận thấy các vận động viên vẫn duy trì được lượng muối ở mức cân bằng dù họ tìm cách thỏa mãn cơn khát hay cơn thèm ăn!
Tóm lại, cơ thể bạn sẽ nói cho bạn biết khi nào nó cần bổ sung muối - do đó hãy để cơn thèm dẫn lối!
Hiểu lầm #4: Uống nước giúp giảm cân
Tuy nhiên, có khá nhiều nghiên cứu trái chiều về chủ đề này. Ví dụ, một tài liệu cho thấy uống tối đa 500ml nước 30 phút trước bữa ăn sẽ giúp giảm cân ở nhóm nam giới trẻ, trong khi một tài liệu khác lại khẳng định cách này không hiệu quả với người trẻ mà chỉ có lợi cho người già thôi.
Và khi các nhà khoa học tìm hiểu các tài liệu liên quan chủ đề này một cách có hệ thống, họ đi đến kết luận rằng chưa có đủ bằng chứng để khẳng định chắc chắn uống nước giúp giảm cân!
Cụ thể, vào năm 2013, các nhà nghiên cứu đã tiến hành khảo sát 4 cơ sở dữ liệu điện tử và phát hiện ra chỉ có 3 nghiên cứu nhận định tăng cường uống nước có thể giúp giảm cân nếu việc uống nước là một phần trong một chương trình ăn kiêng có bài bản. Nhưng với những người không ăn kiêng thì kết quả dường như không nhất quán. Cuối cùng, các nhà nghiên cứu kết luận, “Bằng chứng liên quan vấn đề này vẫn còn khá yếu, chủ yếu là bởi chưa có các nghiên cứu chất lượng cao”
Các nghiên cứu từng cho thấy uống nước có thể giúp giảm cân nếu bạn chọn uống nước lọc thay cho các thức uống có đường như soda, nước trái cây ngọt và đồ uống thể thao. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã yêu cầu một nhóm hơn 300 người thừa cân và béo phì thay thế những đồ uống đó bằng nước trong 6 tháng, và nhận ra rằng nó đã giúp các đối tượng nghiên cứu giảm trung bình 2 - 2,5% khối lượng.
Hiểu lầm #5: Nước tiểu sẫm màu đồng nghĩa bạn đang thiếu nước
Vào năm 2017, bà đã tiến hành một nghiên cứu để tìm hiểu xem nồng độ muối trong nước tiểu có phản ánh chính xác nồng độ muối trong máu hay không. Bà đã đề nghị 318 vận động viên “đi tiểu vào một cốc, sau đó sẽ được lấy máu”. Hơn một nửa số vận động viên bị xếp vào nhóm thiếu nước khi bà kiểm tra nước tiểu của họ - nhưng khi quan sát mẫu máu, hóa ra chẳng ai bị thiếu nước cả!
Theo Hew-Butler, chỉ vì nước tiểu có màu vàng sẫm không đồng nghĩa cơ thể bạn đang thiếu nước. Nó có ý nghĩa duy nhất là thận của bạn không thể thải ra đủ lượng nước nhằm giữ tỷ lệ nước - natri trong máu được cân bằng. Sẽ chính xác hơn nếu bạn nhìn vào nồng độ natri trong máu, bởi các cảm biến trong não sử dụng nó để quyết định cơ thể cần bao nhiêu nước.
Dẫu vậy, nếu bạn chưa biết cách chú ý đến cơn khát, một số chuyên gia về quá trình hấp thụ nước khuyến cáo uống đủ nước để giữ nước tiểu có màu vàng nhạt - đó là một cách đơn giản để đảm bảo cơ thể đủ nước.
Tham khảo: NPR
>> Uống nước có giúp giảm cân không? Uống nước như nào để giảm cân hiệu quả?
