Trung Đào
Writer
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến, đồ chiên rán không tốt cho sức khỏe, dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, hạn chế ăn uống một cách cực đoan cũng dễ tạo cảm giác ám ảnh giảm cân, khiến nhiều người bỏ cuộc trong thời gian ngắn. Các chuyên gia đã chỉ ra một số loại thực phẩm "thân thiện với người đang ăn kiêng", giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách dễ dàng hơn.
Hoa quả sấy khô
Trước đây, nhiều người quan niệm mận khô, nho khô và các loại trái cây sấy khô chứa quá nhiều đường, hạn chế sử dụng khi đang giảm cân. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho biết người ăn kiêng vẫn có thể dùng các loại quả khô không chứa đường và ăn đúng khẩu phần được khuyến nghị. Mọi người hoàn toàn có thể xem trái cây khô như một món ăn nhẹ, dùng chung với sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp để tăng hương vị.
Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ công bố trên PubMed năm 2011 cho thấy người ăn trái cây khô có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm nguy cơ béo phì. Hầu hết trái cây khô đều chứa chất xơ, làm tăng cảm giác no, giảm ham muốn ăn vặt.
Tuy nhiên, trái cây khô cũng giàu chất dinh dưỡng. Vì vậy, người ăn kiêng cần lưu ý trước khi ăn một lượng lớn các loại quả như mơ và táo. Khẩu phần nho khô hợp lý là khoảng 28 g, tương đương 40-50 quả. Khẩu phần mận là khoảng 5 miếng.
Nước cam vắt
Giống với trái cây khô, nước cam bị coi là thức uống thiếu chất xơ, chứa đầy đường (kể cả cam vắt nguyên chất). Đây là thức uống giàu chất dinh dưỡng, vitamin, giúp bù nước cho cơ thể.
Dữ liệu cho thấy người trưởng thành uống nước cam vắt có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo hoặc mỡ thấp hơn đáng kể so với người không uống nước cam. Các bé trai vị thành niên uống nhiều nước cam nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với các em không uống nước cam.
Khẩu phần mỗi ngày đối với người trưởng thành là 200 ml nước trái cây, kết hợp với chất xơ, chất béo lành mạnh và protein để kiểm soát yếu tố no.
Mì ống
Mì ống là một loại carbohydrate tinh chế, được khuyên hạn chế ăn khi bạn đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, người ăn kiêng vẫn có thể sử dụng một số loại mì như semolina (làm từ lúa mì cứng, có màu hổ phách). Nó có cấu trúc protein độc đáo, được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể thay vì làm tăng lượng đường trong máu.
Trong nghiên cứu về chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ít calo, người ăn mì ống ít nhất 5 lần một tuần giảm số cân nặng tương tự so với người chỉ ăn ba lần một tuần.
Điều quan trọng là người ăn kiêng cần kiểm soát khẩu phần mì, loại bỏ thực phẩm chế biến như xúc xích, thịt xông khói, thịt viên hoặc các chất béo bổ sung khác. Chuyên gia khuyến nghị ăn khoảng 55 g mì ống với các loại chất béo lành mạnh, rau và một ít protein từ thịt nạc là bữa ăn cân bằng về dinh dưỡng.
Một đĩa mì ống ăn kèm hải sản và rau củ. Ảnh: Freepik
Trứng
Trứng là nguồn chất béo tự nhiên, thường không được coi là thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, lượng đạm trứng cung cấp mang lại cảm giác no lâu, giúp mọi người nhịn ăn trong thời gian dài hơn, đặc biệt hiệu quả đối với người tuân thủ chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ đề xuất người đang ăn kiếng nên ăn một quả trứng hoặc hai lòng trắng trứng mỗi ngày và loại bỏ thực phẩm không lành mạnh như thịt xông khói và xúc xích.
Chocolate đen
Nghiên cứu của Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ cho thấy ca cao và chocolate đen không gây tăng cân. Ngược lại, chúng có tác dụng tăng cường sức khỏe. Các axit béo đơn không bão hòa có trong chocolate đen cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo.
Chocolate đen cũng làm tăng cảm giác no. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn và ngửi chocolate đen giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức độ ghrelin - loại hormone kích thích sự đói.
Nghiên cứu khác ở phụ nữ mãn kinh cho thấy ăn chocolate đen giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể hơn so với ăn chocolate trắng.
Khoai tây
Ăn một lượng lớn khoai tây chiên làm tăng lượng cholesterol, gây tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn khoai tây nghiền, bỏ lò hoặc luộc, không thêm quá nhiều dầu mỡ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nghiên cứu trên Tạp chí Đại học Dinh dưỡng Mỹ chỉ ra rằng ăn khoai tây không làm tăng cân. Chuyên gia dinh dưỡng Tim Steele cho biết khoai tây được xếp vào loại thực phẩm ăn kiêng tốt nhất. Ông còn cho rằng chế độ ăn hoàn toàn bằng khoai tây giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng trong khi giảm cân.
Quả hạch và hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo tự nhiên và calo. Tuy nhiên, lượng chất béo này lành mạnh. Các loại protein từ chất xơ và thực vật cũng dễ dẫn đến cảm giác no. Vì vậy, các loại hạt, quả hạch, đặc biệt là hạt dẻ cười hoặc quả hồ trăn là nguồn bổ sung năng lượng hiệu quả đối với người ăn kiêng.
Ăn các loại hạt nguyên vỏ cũng tốt hơn đối với cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy người ăn quả hồ trăn nguyên vỏ thì tiêu thụ lượng calo từ hạt ít hơn 41% so với ăn bỏ vỏ.
Thục Linh (Theo Eat this, Not that)
Hoa quả sấy khô
Trước đây, nhiều người quan niệm mận khô, nho khô và các loại trái cây sấy khô chứa quá nhiều đường, hạn chế sử dụng khi đang giảm cân. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho biết người ăn kiêng vẫn có thể dùng các loại quả khô không chứa đường và ăn đúng khẩu phần được khuyến nghị. Mọi người hoàn toàn có thể xem trái cây khô như một món ăn nhẹ, dùng chung với sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp để tăng hương vị.
Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ công bố trên PubMed năm 2011 cho thấy người ăn trái cây khô có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm nguy cơ béo phì. Hầu hết trái cây khô đều chứa chất xơ, làm tăng cảm giác no, giảm ham muốn ăn vặt.
Tuy nhiên, trái cây khô cũng giàu chất dinh dưỡng. Vì vậy, người ăn kiêng cần lưu ý trước khi ăn một lượng lớn các loại quả như mơ và táo. Khẩu phần nho khô hợp lý là khoảng 28 g, tương đương 40-50 quả. Khẩu phần mận là khoảng 5 miếng.
Nước cam vắt
Giống với trái cây khô, nước cam bị coi là thức uống thiếu chất xơ, chứa đầy đường (kể cả cam vắt nguyên chất). Đây là thức uống giàu chất dinh dưỡng, vitamin, giúp bù nước cho cơ thể.
Dữ liệu cho thấy người trưởng thành uống nước cam vắt có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo hoặc mỡ thấp hơn đáng kể so với người không uống nước cam. Các bé trai vị thành niên uống nhiều nước cam nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với các em không uống nước cam.
Khẩu phần mỗi ngày đối với người trưởng thành là 200 ml nước trái cây, kết hợp với chất xơ, chất béo lành mạnh và protein để kiểm soát yếu tố no.
Mì ống
Mì ống là một loại carbohydrate tinh chế, được khuyên hạn chế ăn khi bạn đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, người ăn kiêng vẫn có thể sử dụng một số loại mì như semolina (làm từ lúa mì cứng, có màu hổ phách). Nó có cấu trúc protein độc đáo, được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể thay vì làm tăng lượng đường trong máu.
Trong nghiên cứu về chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ít calo, người ăn mì ống ít nhất 5 lần một tuần giảm số cân nặng tương tự so với người chỉ ăn ba lần một tuần.
Điều quan trọng là người ăn kiêng cần kiểm soát khẩu phần mì, loại bỏ thực phẩm chế biến như xúc xích, thịt xông khói, thịt viên hoặc các chất béo bổ sung khác. Chuyên gia khuyến nghị ăn khoảng 55 g mì ống với các loại chất béo lành mạnh, rau và một ít protein từ thịt nạc là bữa ăn cân bằng về dinh dưỡng.
Trứng
Trứng là nguồn chất béo tự nhiên, thường không được coi là thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, lượng đạm trứng cung cấp mang lại cảm giác no lâu, giúp mọi người nhịn ăn trong thời gian dài hơn, đặc biệt hiệu quả đối với người tuân thủ chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ đề xuất người đang ăn kiếng nên ăn một quả trứng hoặc hai lòng trắng trứng mỗi ngày và loại bỏ thực phẩm không lành mạnh như thịt xông khói và xúc xích.
Chocolate đen
Nghiên cứu của Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ cho thấy ca cao và chocolate đen không gây tăng cân. Ngược lại, chúng có tác dụng tăng cường sức khỏe. Các axit béo đơn không bão hòa có trong chocolate đen cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo.
Chocolate đen cũng làm tăng cảm giác no. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn và ngửi chocolate đen giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức độ ghrelin - loại hormone kích thích sự đói.
Nghiên cứu khác ở phụ nữ mãn kinh cho thấy ăn chocolate đen giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể hơn so với ăn chocolate trắng.
Khoai tây
Ăn một lượng lớn khoai tây chiên làm tăng lượng cholesterol, gây tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn khoai tây nghiền, bỏ lò hoặc luộc, không thêm quá nhiều dầu mỡ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nghiên cứu trên Tạp chí Đại học Dinh dưỡng Mỹ chỉ ra rằng ăn khoai tây không làm tăng cân. Chuyên gia dinh dưỡng Tim Steele cho biết khoai tây được xếp vào loại thực phẩm ăn kiêng tốt nhất. Ông còn cho rằng chế độ ăn hoàn toàn bằng khoai tây giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng trong khi giảm cân.
Quả hạch và hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo tự nhiên và calo. Tuy nhiên, lượng chất béo này lành mạnh. Các loại protein từ chất xơ và thực vật cũng dễ dẫn đến cảm giác no. Vì vậy, các loại hạt, quả hạch, đặc biệt là hạt dẻ cười hoặc quả hồ trăn là nguồn bổ sung năng lượng hiệu quả đối với người ăn kiêng.
Ăn các loại hạt nguyên vỏ cũng tốt hơn đối với cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy người ăn quả hồ trăn nguyên vỏ thì tiêu thụ lượng calo từ hạt ít hơn 41% so với ăn bỏ vỏ.
Thục Linh (Theo Eat this, Not that)
