Hương Lan
Moderator
Khoai lang là một loại thực phẩm giá rẻ, giàu dinh dưỡng, tuy nhiên, chúng ta không nên ăn sống hay ăn khi đói.
Khoai lang mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Healthline, khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Cứ 200g khoai lang nướng cả vỏ chứa khoảng 180 calo, 41g carb, 4g protein, 0,3g chất béo, 6,6g chất xơ, vitamin A (đáp ứng 200% nhu cầu hàng ngày), vitamin C (44%), mangan (43%), đồng (36%), vitamin B5 (35%), vitamin B6 (34%), kali (20%), vitamin B3 (19%).
Đặc biệt, những loại khoai có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do - tác nhân gây viêm, dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, việc bổ sung những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như khoai lang rất có lợi cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang rất tốt cho hệ tiêu hóa. Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Một số loại chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
Chất xơ được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, tạo ra các hợp chất cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ (20-33g mỗi ngày) có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết và cải thiện tình trạng táo bón.
Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích và tiêu chảy truyền nhiễm.
Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng chúng ta cần lưu ý một số điều khi ăn khoai lang.
Thứ nhất, không nên ăn khoai lang sống. Bởi vì sau khi được nấu chín, enzyme sinh khí trong tinh bột của khoai lang sẽ bị phá hủy, giúp bạn không bị đầy bụng, ợ hơi, buồn nôn khi ăn. Hơn nữa, việc làm nóng khoai lang sẽ giúp chất xơ hòa tan dễ tiêu hóa hơn và tăng vị ngọt của khoai.
Thứ hai, không nên chỉ ăn khoai lang. Do hàm lượng protein trong khoai lang khá thấp, nếu sử dụng làm thực phẩm chính, cơ thể bạn sẽ bị thiếu hụt protein. Vì vậy, bạn nên kết hợp ăn khoai lang với nhiều loại thực phẩm khác, tránh trường hợp cả bữa chỉ ăn khoai.
Thứ ba, không nên ăn khoai lang khi bụng đói. Khoai lang có hàm lượng đường rất cao. Ăn khoai lang khi đói có thể khiến dạ dày sản sinh nhiều axit hơn, làm tăng nguy cơ trào ngược axit dạ dày thực quản.
Vậy khoai lang hấp và nướng, cách chế biến nào tốt hơn?
Việc cắt và luộc khoai lang khiến phần lớn chất dinh dưỡng bị mất đi trong nước. Do đó, theo Aboluowang, chúng ta nên hấp hoặc nướng khoai lang.
Hấp khoai lang ở nhiệt độ khoảng 100 độ C sẽ không làm giảm đáng kể hàm lượng flavonoid có chức năng chống oxy hóa. Khoai lang hấp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với nướng nhưng lại không có hương thơm bằng.
Nướng khoai thường ở nhiệt độ cao hơn, từ 150-200 độ C, có thể tạo ra phản ứng giữa protein và đường trong khoai lang, làm tăng hương vị. Đối với những củ khoai lang to, bạn nên hấp chín trước rồi mới nướng để giữ lại protein. Protein giúp duy trì tính đàn hồi của thành mạch máu, từ đó ngăn ngừa xơ cứng động mạch, đồng thời bảo vệ hệ hô hấp và tiêu hóa.
Khoai lang mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Healthline, khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Cứ 200g khoai lang nướng cả vỏ chứa khoảng 180 calo, 41g carb, 4g protein, 0,3g chất béo, 6,6g chất xơ, vitamin A (đáp ứng 200% nhu cầu hàng ngày), vitamin C (44%), mangan (43%), đồng (36%), vitamin B5 (35%), vitamin B6 (34%), kali (20%), vitamin B3 (19%).
Đặc biệt, những loại khoai có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do - tác nhân gây viêm, dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, việc bổ sung những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như khoai lang rất có lợi cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang rất tốt cho hệ tiêu hóa. Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Một số loại chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
Chất xơ được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, tạo ra các hợp chất cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ (20-33g mỗi ngày) có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết và cải thiện tình trạng táo bón.
Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích và tiêu chảy truyền nhiễm.
Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng chúng ta cần lưu ý một số điều khi ăn khoai lang.
Thứ nhất, không nên ăn khoai lang sống. Bởi vì sau khi được nấu chín, enzyme sinh khí trong tinh bột của khoai lang sẽ bị phá hủy, giúp bạn không bị đầy bụng, ợ hơi, buồn nôn khi ăn. Hơn nữa, việc làm nóng khoai lang sẽ giúp chất xơ hòa tan dễ tiêu hóa hơn và tăng vị ngọt của khoai.
Thứ hai, không nên chỉ ăn khoai lang. Do hàm lượng protein trong khoai lang khá thấp, nếu sử dụng làm thực phẩm chính, cơ thể bạn sẽ bị thiếu hụt protein. Vì vậy, bạn nên kết hợp ăn khoai lang với nhiều loại thực phẩm khác, tránh trường hợp cả bữa chỉ ăn khoai.
Thứ ba, không nên ăn khoai lang khi bụng đói. Khoai lang có hàm lượng đường rất cao. Ăn khoai lang khi đói có thể khiến dạ dày sản sinh nhiều axit hơn, làm tăng nguy cơ trào ngược axit dạ dày thực quản.
Vậy khoai lang hấp và nướng, cách chế biến nào tốt hơn?
Việc cắt và luộc khoai lang khiến phần lớn chất dinh dưỡng bị mất đi trong nước. Do đó, theo Aboluowang, chúng ta nên hấp hoặc nướng khoai lang.
Hấp khoai lang ở nhiệt độ khoảng 100 độ C sẽ không làm giảm đáng kể hàm lượng flavonoid có chức năng chống oxy hóa. Khoai lang hấp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với nướng nhưng lại không có hương thơm bằng.
Nướng khoai thường ở nhiệt độ cao hơn, từ 150-200 độ C, có thể tạo ra phản ứng giữa protein và đường trong khoai lang, làm tăng hương vị. Đối với những củ khoai lang to, bạn nên hấp chín trước rồi mới nướng để giữ lại protein. Protein giúp duy trì tính đàn hồi của thành mạch máu, từ đó ngăn ngừa xơ cứng động mạch, đồng thời bảo vệ hệ hô hấp và tiêu hóa.
