Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Gần đây, nhiều trào lưu dinh dưỡng gọi chất xơ là “protein mới”. Nhưng với các bác sĩ tiêu hóa, chất xơ không phải xu hướng nhất thời mà là thứ cơ thể thực sự cần để ruột hoạt động khỏe mạnh.
Theo các chuyên gia, chất xơ giúp ngừa táo bón, giảm nguy cơ trĩ và túi thừa đại tràng, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột có lợi. Ăn đủ chất xơ còn hỗ trợ ổn định đường huyết và cholesterol những yếu tố quan trọng với sức khỏe lâu dài.
Vấn đề là: đa số mọi người ăn thiếu chất xơ, và khi bắt đầu ăn nhiều hơn, họ lại vô tình mắc một lỗi phổ biến khiến bụng khó chịu, đầy hơi hoặc táo bón nặng hơn.
Chất xơ hoạt động đúng cách khi có nước đi kèm.
- Chất xơ hòa tan (yến mạch, đậu, psyllium) hút nước và tạo dạng gel
- Chất xơ không hòa tan (cám lúa mì, rau củ) giúp tăng khối lượng phân
Nếu thiếu nước, khối chất xơ trở nên “khô”, khiến phân cứng, di chuyển chậm trong ruột. Hệ quả có thể là:
Quan trọng hơn, không nên tăng đột ngột. Hãy tăng từ từ, chia đều qua các bữa và uống nước đều trong ngày, đặc biệt là:
Theo các chuyên gia, chất xơ giúp ngừa táo bón, giảm nguy cơ trĩ và túi thừa đại tràng, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột có lợi. Ăn đủ chất xơ còn hỗ trợ ổn định đường huyết và cholesterol những yếu tố quan trọng với sức khỏe lâu dài.
Vấn đề là: đa số mọi người ăn thiếu chất xơ, và khi bắt đầu ăn nhiều hơn, họ lại vô tình mắc một lỗi phổ biến khiến bụng khó chịu, đầy hơi hoặc táo bón nặng hơn.
Sai lầm phổ biến khi ăn nhiều chất xơ khiến ruột “biểu tình”
Theo các bác sĩ tiêu hóa, sai lầm lớn nhất là tăng lượng chất xơ quá nhanh nhưng không uống đủ nước.
Chất xơ hoạt động đúng cách khi có nước đi kèm.
- Chất xơ hòa tan (yến mạch, đậu, psyllium) hút nước và tạo dạng gel
- Chất xơ không hòa tan (cám lúa mì, rau củ) giúp tăng khối lượng phân
Nếu thiếu nước, khối chất xơ trở nên “khô”, khiến phân cứng, di chuyển chậm trong ruột. Hệ quả có thể là:
- Táo bón
- Đầy bụng, chướng hơi
- Đau quặn bụng
- Tăng cảm giác nặng bụng, khó tiêu
- Thậm chí buồn nôn hoặc trào ngược do ruột vận động chậm
Ăn bao nhiêu chất xơ là đủ và nên uống nước thế nào?
Nhu cầu chất xơ phụ thuộc vào từng người, nhưng bác sĩ thường khuyến nghị:- Phụ nữ: khoảng 25g chất xơ/ngày
- Nam giới: khoảng 35g/ngày
Quan trọng hơn, không nên tăng đột ngột. Hãy tăng từ từ, chia đều qua các bữa và uống nước đều trong ngày, đặc biệt là:
- Uống nước cùng bữa ăn nhiều chất xơ
- Uống thêm 1 cốc nước trong vòng 1 giờ sau bữa ăn
- Quan sát nước tiểu: màu vàng nhạt hoặc gần như trong là dấu hiệu đủ nước
