thuha19051234
Pearl
Đã là năm 2022, vẫn có người tin rằng những bài tập như chạy hoặc ngồi xổm sẽ “làm hỏng đầu gối" của bạn. Đó là một điều nhảm nhí và thiếu chính xác cần được thay đổi vì sự thật không phải như vậy.
Trên thực tế, những người chạy bộ ít có khả năng bị viêm khớp gối hơn những người khác. Và các loại đau đầu gối thường gặp nhất, như hội chứng được gọi là "đầu gối của người chạy", và chứng đau này có thể điều trị được bằng cách tập thể dục nhiều hơn, đặc biệt là tập luyện sức mạnh để giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ bắp.
Bên cạnh đó, các kiểu squat (gồm squat sâu, squat khi đầu gối của bạn đặt trên ngón chân) cũng không có hại. Với bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách, cơ thể của bạn được chuẩn bị cho khối lượng công việc mà bạn yêu cầu. Điều này áp dụng cho số dặm chạy, trọng lượng của thanh tạ khi bạn ngồi xổm và kiểu ngồi xổm mà bạn thực hiện.
Khi nói đến khớp gối, một trong những lý do chính có thể giống như cách mà bệnh viêm khớp đã phát triển được mô tả trong lịch sử. Thoái hóa khớp là căn bệnh mà một nửa số người trưởng thành có thể sẽ gặp phải trong đời, được mô tả là bệnh viêm khớp “hao mòn” và nó có xu hướng xảy ra ở những người lớn tuổi. Trong nhiều thập kỷ, người ta vẫn cho rằng con người chúng ta sẽ bị mòn các khớp từng chút một theo thời gian, và khi sự mài mòn đến một giai đoạn nào đó, nó sẽ gây ra viêm khớp và đầu gối của bạn bị đau.
Nếu bạn chấp nhận dù chỉ là một phần của quan niệm đã kéo dài trong nhiều thập kỷ đó, thì hàm ý của nó có vẻ rõ ràng hơn, chỉ một điều mà bạn không nên làm: bạn càng ít vận động đầu gối của mình càng tốt, nghĩa là càng hạn chế tác động vào đầu gối càng tốt. Và khi đầu gối của bạn bắt đầu đau, tốt hơn hết bạn nên ngừng hẳn sự vận động này, từ bỏ tập thể dục, ngồi xuống và chấp nhận số phận của bạn.
Tuy nhiên câu chuyện này giờ đây cần được xem xét lại. Các nhà khoa học nghiên cứu về viêm xương khớp có một loạt lý thuyết về những gì có thể thực sự xảy ra và họ không nghĩ rằng sụn chỉ mòn đi như những chiếc lốp cũ. Quá trình gây bệnh còn liên quan đến những thứ có thể xảy ra trong xương, dây chằng và bao khớp, rất phức tạp. Và tập thể dục thực sự mang đến những lợi ích.
Tổ chức Cao đẳng Thấp khớp và Viêm khớp Hoa Kỳ đã viết trong một hướng dẫn năm 2019 rằng “tập thể dục được khuyến khích mạnh mẽ” cho những người bị thoái hóa khớp gối. Những người tập thể dục có xu hướng thấy các triệu chứng của họ được cải thiện. Đồng thời họ cũng chỉ ra rằng hầu hết các nghiên cứu về tập thể dục đều liên quan đến đi bộ và các bài tập vận động, cải thiện hệ tim mạch khác, nhưng các bài tập luyện sức mạnh và thần kinh cơ cũng được chứng minh là có hiệu quả. Các chuyên gia khuyên bệnh nhân nên chọn một bài tập mà họ yêu thích và không quá khó khăn hay gây đau đớn để bắt đầu thực hiện.
Một điều được chúng ta chấp nhận rộng rãi, đó là một cơ thể khỏe mạnh đồng nghĩa với một cơ thể ít bị chấn thương hơn. Bất kỳ loại bài tập nào, bao gồm cả luyện tập cho tim mạch như chạy hoặc bơi lội, sẽ phần nào củng cố cơ bắp của bạn. Việc huấn luyện sức bền là đặc biệt tốt, một đôi chân khỏe mạnh đồng nghĩa với sức khỏe khớp tốt hơn, cơ bắp khỏe mạnh có thể giúp ổn định khớp gối.
Khi nói đến các bài tập cho tim mạch, bạn có thể có nhiều lựa chọn cho bạn. Thông thường, bạn nên tập bơi hoặc đạp xe nếu đầu gối của bạn bị đau, vì những hoạt động này được coi là "tác động thấp hơn" so với chạy. Nhưng một ý kiến giải thích tại sao tập thể dục lại giúp ích cho bệnh thoái hóa khớp, thì do tác động lặp đi lặp lại của việc chạy bộ thực sự giúp sụn đầu gối nhận được chất dinh dưỡng để tự phục hồi. Sụn trong các khớp không có mạch máu như hầu hết mô của chúng ta, nhưng những bước chân lặp đi lặp lại có thể bóp chặt nó như một miếng bọt biển, làm cho chất dinh dưỡng và chất thải lưu thông thuận lợi hơn.
Một bài tập cũng rất đáng thử khác là luyện tập thần kinh cơ bắp, giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối đồng thời tạo cơ hội cho cơ thể bạn tập di chuyển nhanh và thích nghi với những thay đổi trong chuyển động. Các bài Squats, lunges và nhảy là những ví dụ điển hình. Hiện có rất nhiều trang web hoặc các ứng dụng hướng dẫn các thói quen tập thể dục cho những người chơi các môn thể thao khác nhau, giới thiệu những bài tập thân thiện với người mới bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm một chuyên gia hoặc một nhà vật lý trị liệu có thể tìm ra những gì tốt nhất cho riêng cá nhân bạn.
Hãy nghĩ về những lần bạn tự làm tổn thương mình trong một hoạt động hoặc sự kiện căng thẳng mà mãi sau này mới nhận ra. Hoặc những trải nghiệm ngược lại, khi bạn lo lắng về chấn thương chỉ để ý thấy vết thương bớt đau hơn, sau khi bác sĩ xem xét và nói với bạn rằng bạn sẽ ổn. Đó hoàn toàn là do nhận thức của bạn điều khiển.
Vì những lý do tương tự, nếu bạn đang thực sự bị đau hay có cảm giác tiêu cực khác, không nên lo lắng và hãy suy nghĩ về những điều đang xảy ra. Bởi kể cả khi đầu gối của bạn không thực sự bị đau, bạn vẫn có thể mệt mỏi vì một âm thanh răng rắc phát ra từ nó, và nó không phải là vấn đề gì nghiêm trọng.
Hãy điều trị chứng đau hoặc khó chịu ở đầu gối giống như bất kỳ cơn đau hoặc co giật nào khác mà bạn có thể gặp phải khi tập thể dục. Hãy kiểm tra xem bạn có làm điều gì sai nghiêm trọng nào đó không, chẳng hạn như tập luyện khi bị gãy xương hoặc đứt dây chằng mà không đi kiểm tra trước, sau đó tìm xem có động tác nào bạn có thể thực hiện mà không bị đau hay không. Có thể bạn chỉ cần vài ngày để xoa dịu nó, sau đó bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
>>> Ăn kiêng theo giờ hay dài hạn đều có kết quả như nhau.
Nguồn lifehacker
Trên thực tế, những người chạy bộ ít có khả năng bị viêm khớp gối hơn những người khác. Và các loại đau đầu gối thường gặp nhất, như hội chứng được gọi là "đầu gối của người chạy", và chứng đau này có thể điều trị được bằng cách tập thể dục nhiều hơn, đặc biệt là tập luyện sức mạnh để giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ bắp.
Bên cạnh đó, các kiểu squat (gồm squat sâu, squat khi đầu gối của bạn đặt trên ngón chân) cũng không có hại. Với bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách, cơ thể của bạn được chuẩn bị cho khối lượng công việc mà bạn yêu cầu. Điều này áp dụng cho số dặm chạy, trọng lượng của thanh tạ khi bạn ngồi xổm và kiểu ngồi xổm mà bạn thực hiện.
Liệu khớp gối của bạn có bị mòn theo thời gian không?
Nếu tập thể dục không ảnh hưởng đến khớp gối của bạn thì tại sao nhiều người vẫn phủ nhận. Thực tế, tập thể dục chỉ ảnh hưởng một phần, giống như những lời khuyên về ăn uống, nơi mà mọi người thường cảm thấy tự tin về lựa chọn của chính mình và thể hiện điều này bằng cách chỉ trích người khác.Khi nói đến khớp gối, một trong những lý do chính có thể giống như cách mà bệnh viêm khớp đã phát triển được mô tả trong lịch sử. Thoái hóa khớp là căn bệnh mà một nửa số người trưởng thành có thể sẽ gặp phải trong đời, được mô tả là bệnh viêm khớp “hao mòn” và nó có xu hướng xảy ra ở những người lớn tuổi. Trong nhiều thập kỷ, người ta vẫn cho rằng con người chúng ta sẽ bị mòn các khớp từng chút một theo thời gian, và khi sự mài mòn đến một giai đoạn nào đó, nó sẽ gây ra viêm khớp và đầu gối của bạn bị đau.
Tuy nhiên câu chuyện này giờ đây cần được xem xét lại. Các nhà khoa học nghiên cứu về viêm xương khớp có một loạt lý thuyết về những gì có thể thực sự xảy ra và họ không nghĩ rằng sụn chỉ mòn đi như những chiếc lốp cũ. Quá trình gây bệnh còn liên quan đến những thứ có thể xảy ra trong xương, dây chằng và bao khớp, rất phức tạp. Và tập thể dục thực sự mang đến những lợi ích.
Tổ chức Cao đẳng Thấp khớp và Viêm khớp Hoa Kỳ đã viết trong một hướng dẫn năm 2019 rằng “tập thể dục được khuyến khích mạnh mẽ” cho những người bị thoái hóa khớp gối. Những người tập thể dục có xu hướng thấy các triệu chứng của họ được cải thiện. Đồng thời họ cũng chỉ ra rằng hầu hết các nghiên cứu về tập thể dục đều liên quan đến đi bộ và các bài tập vận động, cải thiện hệ tim mạch khác, nhưng các bài tập luyện sức mạnh và thần kinh cơ cũng được chứng minh là có hiệu quả. Các chuyên gia khuyên bệnh nhân nên chọn một bài tập mà họ yêu thích và không quá khó khăn hay gây đau đớn để bắt đầu thực hiện.
Cách sử dụng bài tập để chăm sóc đầu gối
Vậy điều đó có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ bị đau đầu gối khi tập thể dục? Không may, đau và chấn thương (không chỉ riêng đầu gối mà còn ở nhiều bộ phận khác) là một phần của cuộc sống, cho dù bạn có tập thể dục hay không. Bạn có thể bị trẹo đầu gối khi bước nhầm vào lỗ gopher khi đang chạy, nhưng sau đó bạn lại quyết định không tập thể dục và vặn đầu gối bị yếu bằng cách bước vào một lỗ gopher ngay ở nhà mình, điều này nghe có vẻ hơi phi lý.
Khi nói đến các bài tập cho tim mạch, bạn có thể có nhiều lựa chọn cho bạn. Thông thường, bạn nên tập bơi hoặc đạp xe nếu đầu gối của bạn bị đau, vì những hoạt động này được coi là "tác động thấp hơn" so với chạy. Nhưng một ý kiến giải thích tại sao tập thể dục lại giúp ích cho bệnh thoái hóa khớp, thì do tác động lặp đi lặp lại của việc chạy bộ thực sự giúp sụn đầu gối nhận được chất dinh dưỡng để tự phục hồi. Sụn trong các khớp không có mạch máu như hầu hết mô của chúng ta, nhưng những bước chân lặp đi lặp lại có thể bóp chặt nó như một miếng bọt biển, làm cho chất dinh dưỡng và chất thải lưu thông thuận lợi hơn.
Một bài tập cũng rất đáng thử khác là luyện tập thần kinh cơ bắp, giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối đồng thời tạo cơ hội cho cơ thể bạn tập di chuyển nhanh và thích nghi với những thay đổi trong chuyển động. Các bài Squats, lunges và nhảy là những ví dụ điển hình. Hiện có rất nhiều trang web hoặc các ứng dụng hướng dẫn các thói quen tập thể dục cho những người chơi các môn thể thao khác nhau, giới thiệu những bài tập thân thiện với người mới bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm một chuyên gia hoặc một nhà vật lý trị liệu có thể tìm ra những gì tốt nhất cho riêng cá nhân bạn.
Làm gì khi đầu gối bị đau do tập thể dục?
Ngay cả khi bạn đang chú ý chăm sóc các khớp gối của mình mỗi ngày, cũng không tránh khỏi được việc thỉnh thoảng sẽ bị đau. Một vấn đề nữa là cơn đau này có thể không hoàn toàn là một cảm giác bị tổn thương trên cơ thể chúng ta mà nó là một dạng nhận thức, và nó được định hình bởi rất nhiều thứ khác, bao gồm cả những kỳ vọng của chúng ta.
Vì những lý do tương tự, nếu bạn đang thực sự bị đau hay có cảm giác tiêu cực khác, không nên lo lắng và hãy suy nghĩ về những điều đang xảy ra. Bởi kể cả khi đầu gối của bạn không thực sự bị đau, bạn vẫn có thể mệt mỏi vì một âm thanh răng rắc phát ra từ nó, và nó không phải là vấn đề gì nghiêm trọng.
Hãy điều trị chứng đau hoặc khó chịu ở đầu gối giống như bất kỳ cơn đau hoặc co giật nào khác mà bạn có thể gặp phải khi tập thể dục. Hãy kiểm tra xem bạn có làm điều gì sai nghiêm trọng nào đó không, chẳng hạn như tập luyện khi bị gãy xương hoặc đứt dây chằng mà không đi kiểm tra trước, sau đó tìm xem có động tác nào bạn có thể thực hiện mà không bị đau hay không. Có thể bạn chỉ cần vài ngày để xoa dịu nó, sau đó bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
>>> Ăn kiêng theo giờ hay dài hạn đều có kết quả như nhau.
Nguồn lifehacker
