Bỉ Ngạn Hoa
Writer
Có lẽ bạn biết rằng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần phải giảm lượng calo. Nhưng việc khó khăn là tìm ra lượng calo bạn nên ăn hàng ngày hoặc đốt cháy như thế nào để giảm cân. Điều này sẽ khác nhau tùy từng người, nhưng bạn có thể tự tính toán bằng phương trình Mifflin-St Jeor để có được con số ước tính.
Lựa chọn tốt nhất là kết nối với một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn tìm ra lượng calo này và đưa ra chiến lược giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân mới nào, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có sức khỏe tốt.
Để tìm hiểu thêm về mục tiêu calo hàng ngày để giảm cân, trang Cnet cho biết họ đã trao đổi với huấn luyện viên thể hình Jamie Maitland, người cũng là chuyên gia dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận và là người sáng lập The Office Health.
Calo hoạt động như thế nào?
Calo là đơn vị năng lượng dùng để thể hiện lượng năng lượng bạn tiêu thụ hoặc sử dụng hàng ngày. Chúng ta cần calo; chúng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể và khả năng hoạt động. Lượng calo bạn nạp vào mà không được sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ từ 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày. Nam giới trung bình cần từ 2.200 đến 3.000 calo. Đây là hướng dẫn chung, hầu hết mọi người nằm trong phạm vi này. Thành phần cơ thể và tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày là hai yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn.
Mọi hoạt động trong quá trình sống hàng ngày đều đốt cháy calo. Chỉ cần đọc bài viết này cũng đốt cháy calo. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn dọn dẹp nhà cửa hoặc làm vườn hoặc làm những việc không giống như tập luyện, bạn đang đốt cháy calo.
Bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?
Mỗi người đều khác nhau, vì vậy bạn sẽ có mục tiêu calo khác nhau so với người khác. Maitland giải thích rằng có một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn cần đốt cháy để giảm cân. Chúng bao gồm cân nặng, độ tuổi, giới tính, hormone và tình trạng sức khỏe. Lối sống và thái độ cũng sẽ có tác động.
"Để thực sự xác định được lượng calo bạn cần đốt cháy để giảm cân, bạn nên tự hỏi bản thân một cách thực tế về cân nặng mục tiêu của mình và liệu bạn có sẵn sàng thay đổi cách suy nghĩ để đạt được những kết quả đó hay không", Maitland cho biết.
Nhu cầu calo khác nhau tùy theo từng người, khoa học đằng sau việc giảm cân rất rõ ràng: bạn phải bị thâm hụt calo. Bạn thực hiện điều này bằng cách giảm lượng calo thừa mà bạn tiêu thụ hoặc đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn ăn vào thông qua tập thể dục.
Có lẽ bạn đã nghe nói đến quy tắc thâm hụt 3.500 calo, trong đó nêu rằng một pound (450 gam) mỡ bằng 3.500 calo. Mặc dù quy tắc này cung cấp một khuôn khổ cơ bản, nhưng Maitland chỉ ra rằng nó không áp dụng cho tất cả mọi người. Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, Maitland gợi ý rằng bạn nên bắt đầu đơn giản và cắt giảm 500 calo khỏi lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông thường và theo dõi cảm giác của mình.
Bạn nên luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình. Cho dù bạn tự tìm hiểu, gặp chuyên gia y tế hay tìm một nhóm tư vấn có chuyên môn, mục tiêu giảm cân của bạn đều có thể đạt được.
Cách tính số calo bạn đốt cháy
Nếu bạn đang tìm cách tính số calo bạn đốt cháy trong một ngày, một cách đáng tin cậy để thực hiện điều này là trước tiên hãy tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). RMR là số calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để hoạt động và duy trì cân nặng của bạn. Điều này không tính đến các hoạt động bổ sung mà bạn thực hiện trong ngày. Có một số phương pháp để tính RMR của bạn, nhưng đáng tin cậy nhất là phương trình Mifflin-St Jeor. Phương pháp này tính toán số calo bạn cần ăn hàng ngày dựa trên giới tính được chỉ định khi sinh, chiều cao, độ tuổi và cân nặng. Công thức Mifflin-St Jeor trông như thế này:
RMR: (10 × 56,6) + (6.25 × 162,5) - (5 × 29) - 161 = 1.276 calo
RMR x Mức độ hoạt động: 1.276 x 1,55 = 1.979 calo
Thiếu hụt calo là gì?
Thiếu hụt calo là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào trong một ngày. Như Maitland đã đề cập, thường thì nên bắt đầu thiếu hụt bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống. Điều quan trọng cần nhớ là điều này có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân nên tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện.
Mẹo nhanh để cắt giảm 500 calo:
Mục tiêu giảm cân lành mạnh là gì?
Giảm cân theo cách lành mạnh và bền vững là điều cần thiết để đạt được mục tiêu. Theo Maitland, mục tiêu giảm cân lành mạnh là từ 2 (900 gram) đến 5 pound (2,2 kg) một tuần. Điều đó không có nghĩa là nếu bạn không giảm được trong phạm vi đó thì bạn đang làm sai. Đây chỉ đơn giản là hướng dẫn về những gì lành mạnh và bền vững. Bạn nên mong đợi nó thay đổi mỗi tuần.
"Điều quan trọng là phải hiểu được sự khác biệt giữa giảm cân do nước và giảm mỡ thực sự. Bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân, điều bắt buộc là phải đặt ra các mục tiêu thực tế và tin rằng ngay cả những bước nhỏ nhất thực hiện hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Sự nhất quán là bí quyết", Maitland cho biết.
Giảm cân là một sự thay đổi lối sống lâu dài. Maitland nhấn mạnh rằng việc giảm cân sẽ không thay đổi nếu bạn không tăng mức thâm hụt calo. Vì vậy, bạn nên thường xuyên đánh giá chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của mình để đảm bảo chúng phù hợp với mục tiêu. Tuy nhiên, nếu bạn đạt được mục tiêu của mình và tìm thấy một thói quen tập luyện phù hợp với mình, thì bạn có thể tiếp tục thực hiện.
Cách theo dõi lượng calo đốt cháy khi tập thể dục
Điều cần thiết là theo dõi tiến trình của bạn khi tập thể dục, không chỉ để bạn có thể biết mình đã tiến xa đến đâu mà còn để xác định khi nào bạn cần nghỉ ngơi.
Lượng calo bạn đốt cháy sẽ thay đổi tùy theo thời lượng và cường độ tập luyện vì vậy, bạn nên sử dụng máy theo dõi thể dục để đơn giản hóa mọi thứ. Các thiết bị theo dõi sức khỏe hàng đầu như Fitbit và Apple Watch đều cung cấp chỉ số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày và trong quá trình tập luyện được theo dõi.
Các yếu tố góp phần vào lượng calo bạn đốt cháy:
Vùng nhịp tim: Đồng hồ thông minh đo vùng nhịp tim hoặc mức độ gắng sức và thời gian phục hồi của bạn. Vùng nhịp tim sẽ thay đổi, vì vậy việc có bản ghi sẽ giúp bạn xác định thời điểm bạn cần đưa bài tập của mình lên cấp độ tiếp theo.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi tự nhiên: Mỗi người đều có nhịp tim khi nghỉ ngơi riêng. Phạm vi bình thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Sử dụng nhịp tim của bạn để biết tần suất bạn cần nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn nếu bạn có nhịp tim cao tự nhiên.
Cân nặng: Cân nặng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục. Người nhẹ cân hơn sẽ đốt cháy ít hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là khối lượng cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ cơ thể, vì vậy cân nặng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh.
Loại bài tập: Tập luyện sức mạnh có thể không đốt cháy nhiều calo như bài tập tim mạch, mặc dù điều quan trọng là phải kết hợp cả hai nguồn để xây dựng khối lượng cơ và tránh chấn thương.
Tổng kết
Hiểu được mối liên hệ giữa lượng calo và việc giảm cân là nền tảng cho bất kỳ hành trình chăm sóc sức khỏe nào. Cho dù bạn tự nghiên cứu, gặp chuyên gia y tế hay tìm một nhóm tư vấn, mục tiêu giảm cân của bạn đều có thể đạt được.
Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống để giảm cân. Bạn có thể tìm thấy một thói quen tập thể dục phù hợp với mình. Đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả lâu dài và các bài tập tại nhà có thể giúp giảm mỡ cơ thể một cách kỳ diệu. Đếm lượng calo không có ý nghĩa với tất cả mọi người, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống.
"Cuộc sống của bạn không cần phải có ý nghĩa với bất kỳ ai ngoài bạn. Hãy tìm ra điều gì thúc đẩy bạn, kiên trì với nó và kết quả sẽ đến", Maitland khuyên.
Lựa chọn tốt nhất là kết nối với một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn tìm ra lượng calo này và đưa ra chiến lược giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân mới nào, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có sức khỏe tốt.
Để tìm hiểu thêm về mục tiêu calo hàng ngày để giảm cân, trang Cnet cho biết họ đã trao đổi với huấn luyện viên thể hình Jamie Maitland, người cũng là chuyên gia dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận và là người sáng lập The Office Health.
Calo hoạt động như thế nào?
Calo là đơn vị năng lượng dùng để thể hiện lượng năng lượng bạn tiêu thụ hoặc sử dụng hàng ngày. Chúng ta cần calo; chúng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể và khả năng hoạt động. Lượng calo bạn nạp vào mà không được sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ từ 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày. Nam giới trung bình cần từ 2.200 đến 3.000 calo. Đây là hướng dẫn chung, hầu hết mọi người nằm trong phạm vi này. Thành phần cơ thể và tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày là hai yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn.
Mọi hoạt động trong quá trình sống hàng ngày đều đốt cháy calo. Chỉ cần đọc bài viết này cũng đốt cháy calo. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn dọn dẹp nhà cửa hoặc làm vườn hoặc làm những việc không giống như tập luyện, bạn đang đốt cháy calo.
Bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?
Mỗi người đều khác nhau, vì vậy bạn sẽ có mục tiêu calo khác nhau so với người khác. Maitland giải thích rằng có một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn cần đốt cháy để giảm cân. Chúng bao gồm cân nặng, độ tuổi, giới tính, hormone và tình trạng sức khỏe. Lối sống và thái độ cũng sẽ có tác động.
"Để thực sự xác định được lượng calo bạn cần đốt cháy để giảm cân, bạn nên tự hỏi bản thân một cách thực tế về cân nặng mục tiêu của mình và liệu bạn có sẵn sàng thay đổi cách suy nghĩ để đạt được những kết quả đó hay không", Maitland cho biết.
Nhu cầu calo khác nhau tùy theo từng người, khoa học đằng sau việc giảm cân rất rõ ràng: bạn phải bị thâm hụt calo. Bạn thực hiện điều này bằng cách giảm lượng calo thừa mà bạn tiêu thụ hoặc đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn ăn vào thông qua tập thể dục.
Có lẽ bạn đã nghe nói đến quy tắc thâm hụt 3.500 calo, trong đó nêu rằng một pound (450 gam) mỡ bằng 3.500 calo. Mặc dù quy tắc này cung cấp một khuôn khổ cơ bản, nhưng Maitland chỉ ra rằng nó không áp dụng cho tất cả mọi người. Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, Maitland gợi ý rằng bạn nên bắt đầu đơn giản và cắt giảm 500 calo khỏi lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông thường và theo dõi cảm giác của mình.
Bạn nên luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình. Cho dù bạn tự tìm hiểu, gặp chuyên gia y tế hay tìm một nhóm tư vấn có chuyên môn, mục tiêu giảm cân của bạn đều có thể đạt được.
Cách tính số calo bạn đốt cháy
Nếu bạn đang tìm cách tính số calo bạn đốt cháy trong một ngày, một cách đáng tin cậy để thực hiện điều này là trước tiên hãy tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). RMR là số calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để hoạt động và duy trì cân nặng của bạn. Điều này không tính đến các hoạt động bổ sung mà bạn thực hiện trong ngày. Có một số phương pháp để tính RMR của bạn, nhưng đáng tin cậy nhất là phương trình Mifflin-St Jeor. Phương pháp này tính toán số calo bạn cần ăn hàng ngày dựa trên giới tính được chỉ định khi sinh, chiều cao, độ tuổi và cân nặng. Công thức Mifflin-St Jeor trông như thế này:
- Nam: (10 × cân nặng tính bằng kilôgam) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
- Nữ: (10 × cân nặng tính bằng kilôgam) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.
- 1,2 - Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
- 1,375 - Hoạt động nhẹ (tập luyện 1-3 ngày một tuần)
- 1,55 - Hoạt động vừa phải (tập luyện 3-5 ngày một tuần)
- 1,725 - Hoạt động rất nhiều (tập luyện 6-7 ngày một tuần)
- 1,9 - Hoạt động cực kỳ nhiều (tập luyện hai lần một ngày, công việc năng động).
RMR: (10 × 56,6) + (6.25 × 162,5) - (5 × 29) - 161 = 1.276 calo
RMR x Mức độ hoạt động: 1.276 x 1,55 = 1.979 calo
Thiếu hụt calo là gì?
Thiếu hụt calo là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào trong một ngày. Như Maitland đã đề cập, thường thì nên bắt đầu thiếu hụt bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống. Điều quan trọng cần nhớ là điều này có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân nên tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện.
Mẹo nhanh để cắt giảm 500 calo:
- Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây hoặc các loại hạt
- Cố gắng loại bỏ đồ ăn vặt nhiều calo mỗi ngày
- Xác định các lựa chọn thay thế ít calo như sử dụng sữa ít béo hoặc sữa chua nguyên chất thay vì kem chua
- Cắt bỏ đồ uống nhiều calo như soda
- Sử dụng bát hoặc đĩa nhỏ hơn
- Tránh đồ chiên rán thường xuyên nhất có thể
Mục tiêu giảm cân lành mạnh là gì?
Giảm cân theo cách lành mạnh và bền vững là điều cần thiết để đạt được mục tiêu. Theo Maitland, mục tiêu giảm cân lành mạnh là từ 2 (900 gram) đến 5 pound (2,2 kg) một tuần. Điều đó không có nghĩa là nếu bạn không giảm được trong phạm vi đó thì bạn đang làm sai. Đây chỉ đơn giản là hướng dẫn về những gì lành mạnh và bền vững. Bạn nên mong đợi nó thay đổi mỗi tuần.
"Điều quan trọng là phải hiểu được sự khác biệt giữa giảm cân do nước và giảm mỡ thực sự. Bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân, điều bắt buộc là phải đặt ra các mục tiêu thực tế và tin rằng ngay cả những bước nhỏ nhất thực hiện hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Sự nhất quán là bí quyết", Maitland cho biết.
Giảm cân là một sự thay đổi lối sống lâu dài. Maitland nhấn mạnh rằng việc giảm cân sẽ không thay đổi nếu bạn không tăng mức thâm hụt calo. Vì vậy, bạn nên thường xuyên đánh giá chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của mình để đảm bảo chúng phù hợp với mục tiêu. Tuy nhiên, nếu bạn đạt được mục tiêu của mình và tìm thấy một thói quen tập luyện phù hợp với mình, thì bạn có thể tiếp tục thực hiện.
Cách theo dõi lượng calo đốt cháy khi tập thể dục
Điều cần thiết là theo dõi tiến trình của bạn khi tập thể dục, không chỉ để bạn có thể biết mình đã tiến xa đến đâu mà còn để xác định khi nào bạn cần nghỉ ngơi.
Lượng calo bạn đốt cháy sẽ thay đổi tùy theo thời lượng và cường độ tập luyện vì vậy, bạn nên sử dụng máy theo dõi thể dục để đơn giản hóa mọi thứ. Các thiết bị theo dõi sức khỏe hàng đầu như Fitbit và Apple Watch đều cung cấp chỉ số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày và trong quá trình tập luyện được theo dõi.
Các yếu tố góp phần vào lượng calo bạn đốt cháy:
Vùng nhịp tim: Đồng hồ thông minh đo vùng nhịp tim hoặc mức độ gắng sức và thời gian phục hồi của bạn. Vùng nhịp tim sẽ thay đổi, vì vậy việc có bản ghi sẽ giúp bạn xác định thời điểm bạn cần đưa bài tập của mình lên cấp độ tiếp theo.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi tự nhiên: Mỗi người đều có nhịp tim khi nghỉ ngơi riêng. Phạm vi bình thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Sử dụng nhịp tim của bạn để biết tần suất bạn cần nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn nếu bạn có nhịp tim cao tự nhiên.
Cân nặng: Cân nặng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục. Người nhẹ cân hơn sẽ đốt cháy ít hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là khối lượng cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ cơ thể, vì vậy cân nặng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh.
Loại bài tập: Tập luyện sức mạnh có thể không đốt cháy nhiều calo như bài tập tim mạch, mặc dù điều quan trọng là phải kết hợp cả hai nguồn để xây dựng khối lượng cơ và tránh chấn thương.
Tổng kết
Hiểu được mối liên hệ giữa lượng calo và việc giảm cân là nền tảng cho bất kỳ hành trình chăm sóc sức khỏe nào. Cho dù bạn tự nghiên cứu, gặp chuyên gia y tế hay tìm một nhóm tư vấn, mục tiêu giảm cân của bạn đều có thể đạt được.
Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống để giảm cân. Bạn có thể tìm thấy một thói quen tập thể dục phù hợp với mình. Đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả lâu dài và các bài tập tại nhà có thể giúp giảm mỡ cơ thể một cách kỳ diệu. Đếm lượng calo không có ý nghĩa với tất cả mọi người, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống.
"Cuộc sống của bạn không cần phải có ý nghĩa với bất kỳ ai ngoài bạn. Hãy tìm ra điều gì thúc đẩy bạn, kiên trì với nó và kết quả sẽ đến", Maitland khuyên.
