Có 4 tư thế ngủ phổ biến, làm sao biết đâu là tư thế ngủ tốt nhất với từng người?

[myle.vnreview]

Nếu bạn thức dậy với những cơn đau nhức, tư thế ngủ và đệm có thể là nguyên nhân.

Vì chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ nên điều quan trọng là phải tận dụng tối đa giấc ngủ của mình. Ngủ đủ giấc, khoảng 7 đến 9 giờ đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, có thể thúc đẩy vô số dấu hiệu sức khỏe, từ chức năng miễn dịch đến phục hồi cơ.

Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức dậy với những cơn đau nhức hoặc chất lượng ngủ thấp thì có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc tư thế ngủ và đệm của mình.

Có 4 tư thế ngủ phổ biến là ngủ ngửa, nằm sấp, nằm nghiêng bên trái và nghiêng bên phải. Vậy đâu là tư thế ngủ tốt nhất?

Tư thế ngủ nằm ngửa (ngủ ngửa)

​

Tư thế ngủ nằm ngửa, hay còn gọi là ngủ ngửa, bao gồm nằm ngửa trên đệm có hoặc không có gối. Hai tay của bạn có thể đặt trên bụng, bên hông hoặc trên đầu theo tư thế sao biển.

Tư thế ngủ nằm ngửa phù hợp nhất với ai?

Ngủ ngửa là lựa chọn tuyệt vời cho hầu hết mọi người, trừ những người ngáy lúc ngủ. Nếu bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ (ngủ ngáy) thì nằm ngửa có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Nguyên nhân là do đường thở dễ bị xẹp, dẫn đến ngừng thở hoặc thiếu ô xy.

Ưu điểm của tư thế ngủ ngửa:

• Giữ cho cột sống thẳng hàng
• Phân bổ đều trọng lượng cơ thể
• Ngăn ngừa tích tụ áp lực
• Hỗ trợ cổ

“Ngủ ngửa được coi là tư thế ngủ trung hòa”, Tiến sĩ Rubina Tahir, bác sĩ chuyên khoa xương khớp ở Michigan (Mỹ) cho biết. Bà đánh giá cao tư thế ngủ này vì cho phép phân bổ đều trọng lượng cơ thể, có thể dẫn đến ít tích tụ áp lực hơn và ít đau nhức hơn so với ngủ nghiêng và ngủ sấp.

Nhược điểm của tư thế ngủ ngửa:

• Có khả năng ngáy cao hơn
• Nguy cơ không đủ hỗ trợ cổ

Tiến sĩ Tahir nhắc nhở chúng ta rằng tình trạng ngáy sẽ trầm trọng hơn khi ngủ ngửa. Đó là vì lưỡi và vòm miệng mềm sẽ tụt về phía sau khi bạn nằm ngửa, làm tăng khả năng ngáy ngủ.

Theo Yale Medicine, khoảng 37 triệu người Mỹ ngáy ngủ thường xuyên, khiến tư thế ngủ này không còn là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng ngáy ngủ.

Tiến sĩ Tahir nói thêm rằng nằm ngửa có thể gây bất lợi cho bạn nếu sử dụng gối không đúng cách. "Một thói quen xấu khi nằm ngửa là nghĩ rằng bạn cần nhiều hơn một chiếc gối", bà cảnh báo. "Có thể có cảm giác muốn xếp chồng gối hoặc đọc sách trên giường nhưng đây là những tư thế không hài hòa khiến các cơ mất cân bằng, khiến bạn có khả năng thức dậy với tình trạng cứng cổ".

Đối với những người ngủ ở tư thế nằm ngửa, Tiến sĩ Tahir cho biết nệm cứng thường là lựa chọn tốt nhất để hỗ trợ cột sống. Tránh nệm lò xo đơn, vì nó sẽ dễ bị lún ở giữa. Ngoài ra, việc lựa chọn đệm cũng lưu đến cân nặng và chiều cao cơ thể. Bạn càng cao hoặc nặng cân, thì càng cần sử dụng đệm cứng.

Tư thế ngủ nằm sấp (ngủ sấp)

​

Tư thế ngủ nằm sấp, hay còn gọi là ngủ sấp, thường được coi là tư thế ngủ không lành mạnh nhất. Ngủ sấp là tư thế nằm sấp, đầu nghiêng sang một bên.

Ai là người phù hợp nhất với tư thế ngủ này?

“Nói một cách đơn giản: Ngủ sấp là nguyên nhân gây đau khớp và nên tránh bằng mọi giá”, Tiến sĩ Tahir cảnh báo.

Ưu điểm của ngủ sấp:

• Có thể giúp không khí lưu thông đến phổi

Mặc dù rủi ro của tư thế ngủ sấp lớn hơn nhiều so với lợi ích, Tiến sĩ Tahir cho biết ngủ sấp có thể giúp không khí lưu thông đều hơn đến phổi. Ngoài ra, tư thế ngủ này không có lợi ích nào khác. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên ngủ sấp, có lẽ đã đến lúc xem xét lại tư thế nghỉ ngơi của mình.

Nhược điểm của ngủ sấp:

• Cột sống không thẳng hàng
• Đau cổ
• Khó chịu

Nếu bạn không có nệm hỗ trợ tư thế ngủ này, tư thế ngủ sấp chắc chắn sẽ khiến bạn mất cân bằng và khó chịu.

Tiến sĩ Tahir cho biết độ cong ở lưng dưới tăng lên sẽ gây kích ứng đĩa đệm và các khớp mặt của cột sống, gây đau. Cổ sẽ bị ép phải duỗi ra, dẫn đến đau nhức khi thức dậy.

Với những người cần tư thế ngủ sấp thì đệm cứng là lựa chọn tốt nhất vì đệm mềm hoặc mềm vừa phải có thể khiến cổ bị duỗi ra. Tuy vậy, tiến sĩ Tahir vẫn cảnh báo mạnh mẽ không nên ưu tiên tư thế ngủ sấp. Bất kỳ tấm nệm nào đều không thể giúp giảm bớt những lo lắng khi ngủ sấp.

Tư thế ngủ nghiêng về bên trái

​

Tư thế ngủ nghiêng về bên trái khá dễ hiểu. Khi ngủ nghiêng, dù ở tư thế bào thai hay không, bạn có thể kẹp một chiếc gối giữa đầu và vai và/hoặc ôm một chiếc gối để thoải mái và tránh cong về phía trước.

Tư thế ngủ nghiêng về bên trái phù hợp nhất với ai?

Tư thế ngủ này lý tưởng cho hầu hết những người ngủ bao gồm cả những người đang mang thai, bị đau lưng dưới hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa, miễn là chân và hông của bạn vẫn thẳng hàng.

Ưu điểm:

• Căn chỉnh cột sống
• Giảm ngáy ngủ
• Giảm trào ngược axit
• Tư thế tốt nhất cho phụ nữ mang thai

Có vô số lợi ích liên quan đến việc ngủ nghiêng, dù là tư thế nghiêng bên trái hay bên phải.

"Đây là tư thế tốt nhất cho việc căn chỉnh cột sống, vai, hông và đầu gối; giảm nguy cơ ngáy ngủ; và giảm áp lực lên các điểm kích hoạt cho bệnh nhân đau xơ cơ", Tiến sĩ Tahir giải thích. Bà cũng khuyên nên ngủ nghiêng bên trái hoặc bên phải đối với bất kỳ chấn thương lưng dưới cấp tính nào.

Một lợi ích khác liên quan đến việc ngủ nghiêng bên trái nói riêng: giảm nguy cơ trào ngược axit và ợ nóng, có thể là do vị trí giải phẫu của dạ dày.

Ngủ nghiêng bên trái cũng thường được coi là tư thế ngủ tốt nhất trong thời kỳ mang thai.

Nhược điểm:

• Nguy cơ gây kích ứng hông nếu chân không được đặt đúng vị trí
• Không được khuyến khích cho những người bị suy tim

Mặc dù ngủ nghiêng về bên trái mang lại nhiều lợi ích, Tiến sĩ Tahir cảnh báo về những nhược điểm tiềm ẩn.

"Nếu bạn nằm nghiêng về bên trái và chân phải của bạn không nằm trên chân trái mà ở tư thế cong quá mức hoặc treo về phía trước thì điều này sẽ gây kích ứng hông phải và dây thần kinh tọa phải", bà cảnh báo. Để tránh vấn đề này, bà khuyên bạn nên sử dụng gối giãn đầu gối.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ nghiêng về bên trái cũng có thể gây khó chịu cho những người bị suy tim. Do đó, bệnh nhân suy tim có xu hướng thích ngủ nghiêng về bên phải hơn là bên trái.

Với tư thế ngủ nghiêng bên trái, đệm cứng hoặc độ cứng vừa phải là phù hợp.

Tư thế ngủ nghiêng phải

​

Tư thế ngủ nghiêng phải chủ yếu giống với tư thế ngủ nghiêng trái… chỉ là lật ngược lại.

Tư thế ngủ nghiêng phải phù hợp nhất với ai?

Tương tự như tư thế ngủ nghiêng trái, tư thế ngủ nghiêng phải là lựa chọn sáng suốt cho hầu hết những người ngủ.

Ưu điểm:

• Thúc đẩy sự liên kết của cột sống và sự thoải mái của vai, hông và đầu gối
• Giảm các trường hợp ngáy ngủ
• Giảm áp lực lên các điểm kích hoạt cho những người bị đau xơ cơ
• Giảm đau do chấn thương lưng dưới cấp tính
• Thoải mái hơn cho những người bị suy tim

Ngủ nghiêng phải mang lại hầu như tất cả các lợi ích giống như ngủ nghiêng trái, bao gồm cải thiện hiệu quả của dạ dày. Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013 trên 8 tình nguyện viên nam khỏe mạnh được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Thế giới, việc làm rỗng dạ dày diễn ra nhanh hơn khi ngủ nghiêng phải so với tư thế ngồi.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa khi ngủ ở tư thế này, các tác giả cho rằng ngủ ở tư thế này có khả năng giúp bệnh nhân giảm trào ngược dạ dày thực quản về đêm, vì sự chậm trễ trong việc làm rỗng dạ dày có thể dẫn đến các triệu chứng

Nhược điểm:

• Nguy cơ gây kích ứng hông nếu chân không được đặt đúng vị trí

Loại đệm tốt nhất cho tư thế ngủ nghiêng phải sẽ tương tự như nệm cho tư thế ngủ nghiêng trái. Lý tưởng nhất là khi ngủ nghiêng, bạn nên chọn nệm mềm hơn thay vì nệm quá cứng. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên các điểm tiếp xúc của nệm, chẳng hạn như vai, hông và đầu gối.

Cách nhận biết tư thế ngủ nào là tốt nhất cho bạn

Tóm lại, nằm ngửa và nằm nghiêng (bên trái hoặc bên phải) tốt hơn nhiều so với nằm sấp. Tuy vậy, tư thế ngủ tốt nhất còn phụ thuộc vào một số yếu tố. Nếu bạn là người ngủ ngáy, bị trào ngược axit, ợ nóng hoặc các vấn đề tiêu hóa khác thì ngủ nghiêng là tốt nhất.