myle.vnreview
Writer
Tôi nghe nói rằng bữa tối không phải là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Điều đó có đúng không?
Câu châm ngôn đã tồn tại trong nhiều thập kỷ: "Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày". Các chuyên gia cho biết đây không phải là lời khuyên tồi. Nó cũng trái ngược với cách ăn của nhiều gia đình, với bữa tối thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày.
Marta Garaulet, một giáo sư sinh lý học tại Đại học Murcia ở Tây Ban Nha, dành nhiều tháng trong năm ở Mỹ. Bà nhận thấy rằng nhiều người Mỹ thường rất bận rộn đến nỗi họ không có thời gian để ăn một bữa ăn lớn cho đến tận tối. Đây là sự tương phản rõ rệt với thói quen ăn uống ở Tây Ban Nha (và các nước châu Âu khác), nơi bữa trưa thường là bữa ăn lớn nhất. Bữa tối truyền thống thường nhẹ, bao gồm một thứ gì đó như súp rau hoặc cá, một lát bánh mì với phô mai và một đĩa salad.
Theo tờ NYTimes, các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu xem kích thước và thời gian bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Nhưng họ biết một điều: Có lẽ tốt nhất là tránh biến bữa tối thành bữa ăn lớn nhất, Tiến sĩ Garaulet cho biết.
Tại sao kích thước và thời gian bữa ăn lại quan trọng
Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã tập trung vào những gì — chứ không phải thời điểm — mọi người ăn, vì vậy chúng ta không có nhiều nghiên cứu lớn hoặc dài hạn về ảnh hưởng của thời gian bữa ăn đối với sức khỏe, Nour Makarem, phó giáo sư dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Mailman thuộc Đại học Columbia (Mỹ) cho biết.
Nhưng bà cho biết, các nghiên cứu hiện có cho thấy một số mối liên hệ nhất quán. Những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi tối có xu hướng có nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và mức độ viêm cao hơn.
Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh cách các tế bào hoạt động, ít nhất có thể phải chịu một phần trách nhiệm, Frank A.J.L. Scheer, giám đốc chương trình y khoa về thời gian sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women ở Boston cho biết.
Vào buổi sáng, cơ thể đã sẵn sàng để xử lý một bữa ăn lớn. Cơ thể đã sẵn sàng hấp thụ chất dinh dưỡng và phân phối chúng đến các tế bào để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Nhưng dần dần, khi ngày trôi qua, các cơ quan giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng, như gan và tuyến tụy, bắt đầu phản ứng chậm chạp hơn.
Các nhà nghiên cứu thấy những tác động này rõ ràng nhất ở lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn hai bữa giống hệt nhau, một bữa vào buổi sáng và một bữa vào buổi tối, lượng đường trong máu sẽ tăng cao hơn và sẽ duy trì ở mức cao trong thời gian dài hơn sau bữa tối, Tiến sĩ Scheer cho biết.
Và khi nồng độ melatonin — một loại hormone báo hiệu đã đến giờ đi ngủ — tăng lên một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, điều này sẽ ức chế quá trình tiết insulin từ tuyến tụy, Tiến sĩ Garaulet cho biết, khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh lượng đường trong máu hơn.
Tiến sĩ Garaulet cho biết, nếu lượng đường trong máu thường xuyên tăng cao do ăn nhiều vào buổi tối, nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, viêm mãn tính, béo phì và tiểu đường loại 2 của bạn có thể tăng lên.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều bữa vào ban đêm có thể làm tăng hoạt động của một số con đường chuyển hóa dẫn đến tích trữ chất béo trong khi ngủ.
Trên thực tế, trong một đánh giá năm 2022 về chín thử nghiệm giảm cân, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào bữa sáng hoặc bữa trưa giảm cân nhiều hơn một chút so với những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào bữa tối. Họ cũng có chỉ số insulin, glucose và LDL (hay cholesterol "xấu") tốt hơn.
Trong một nghiên cứu gần đây khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người ít đói hơn trong ngày khi bữa ăn lớn nhất của họ là bữa sáng so với bữa tối, Alexandra Johnstone, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Aberdeen ở Scotland, người đứng đầu nghiên cứu cho biết.
Lời khuyên từ các chuyên gia
Bữa tối không nhất thiết phải là bữa ăn nhỏ nhất trong ngày, Tiến sĩ Makarem cho biết. Nhưng lý tưởng nhất là không nên là bữa ăn lớn nhất và tốt nhất là tránh ăn muộn vào buổi tối. Bà gợi ý nên tìm cách tiêu thụ nhiều calo hơn vào đầu ngày.
Tiến sĩ Johnstone cho biết, hãy bắt đầu bằng cách ưu tiên bữa sáng bổ dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và no bụng như sữa chua Hy Lạp, trứng hoặc đậu. Ngoài ra, hãy cố gắng dành thời gian cho bữa trưa thịnh soạn. Khi đến bữa tối, bạn sẽ bớt đói và ít có khả năng ăn nhiều hơn. Và bạn có thể ít bị cám dỗ bởi đồ ăn nhẹ vào đêm khuya.
Nếu bạn thấy mình đói vào bữa tối hoặc muộn hơn vào buổi tối, Tiến sĩ Makarem khuyên bạn nên tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và những thực phẩm có nhiều đường và natri. Thay vào đó, hãy ưu tiên những thực phẩm ít calo giúp bạn no mà không làm tăng lượng đường trong máu, chẳng hạn như các loại đậu, cá nướng, ức gà, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Câu châm ngôn đã tồn tại trong nhiều thập kỷ: "Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày". Các chuyên gia cho biết đây không phải là lời khuyên tồi. Nó cũng trái ngược với cách ăn của nhiều gia đình, với bữa tối thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày.
Marta Garaulet, một giáo sư sinh lý học tại Đại học Murcia ở Tây Ban Nha, dành nhiều tháng trong năm ở Mỹ. Bà nhận thấy rằng nhiều người Mỹ thường rất bận rộn đến nỗi họ không có thời gian để ăn một bữa ăn lớn cho đến tận tối. Đây là sự tương phản rõ rệt với thói quen ăn uống ở Tây Ban Nha (và các nước châu Âu khác), nơi bữa trưa thường là bữa ăn lớn nhất. Bữa tối truyền thống thường nhẹ, bao gồm một thứ gì đó như súp rau hoặc cá, một lát bánh mì với phô mai và một đĩa salad.
Theo tờ NYTimes, các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu xem kích thước và thời gian bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Nhưng họ biết một điều: Có lẽ tốt nhất là tránh biến bữa tối thành bữa ăn lớn nhất, Tiến sĩ Garaulet cho biết.
Tại sao kích thước và thời gian bữa ăn lại quan trọng
Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã tập trung vào những gì — chứ không phải thời điểm — mọi người ăn, vì vậy chúng ta không có nhiều nghiên cứu lớn hoặc dài hạn về ảnh hưởng của thời gian bữa ăn đối với sức khỏe, Nour Makarem, phó giáo sư dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Mailman thuộc Đại học Columbia (Mỹ) cho biết.
Nhưng bà cho biết, các nghiên cứu hiện có cho thấy một số mối liên hệ nhất quán. Những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi tối có xu hướng có nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và mức độ viêm cao hơn.
Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh cách các tế bào hoạt động, ít nhất có thể phải chịu một phần trách nhiệm, Frank A.J.L. Scheer, giám đốc chương trình y khoa về thời gian sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women ở Boston cho biết.
Vào buổi sáng, cơ thể đã sẵn sàng để xử lý một bữa ăn lớn. Cơ thể đã sẵn sàng hấp thụ chất dinh dưỡng và phân phối chúng đến các tế bào để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Nhưng dần dần, khi ngày trôi qua, các cơ quan giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng, như gan và tuyến tụy, bắt đầu phản ứng chậm chạp hơn.
Các nhà nghiên cứu thấy những tác động này rõ ràng nhất ở lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn hai bữa giống hệt nhau, một bữa vào buổi sáng và một bữa vào buổi tối, lượng đường trong máu sẽ tăng cao hơn và sẽ duy trì ở mức cao trong thời gian dài hơn sau bữa tối, Tiến sĩ Scheer cho biết.
Và khi nồng độ melatonin — một loại hormone báo hiệu đã đến giờ đi ngủ — tăng lên một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, điều này sẽ ức chế quá trình tiết insulin từ tuyến tụy, Tiến sĩ Garaulet cho biết, khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh lượng đường trong máu hơn.
Tiến sĩ Garaulet cho biết, nếu lượng đường trong máu thường xuyên tăng cao do ăn nhiều vào buổi tối, nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, viêm mãn tính, béo phì và tiểu đường loại 2 của bạn có thể tăng lên.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều bữa vào ban đêm có thể làm tăng hoạt động của một số con đường chuyển hóa dẫn đến tích trữ chất béo trong khi ngủ.
Trên thực tế, trong một đánh giá năm 2022 về chín thử nghiệm giảm cân, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào bữa sáng hoặc bữa trưa giảm cân nhiều hơn một chút so với những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào bữa tối. Họ cũng có chỉ số insulin, glucose và LDL (hay cholesterol "xấu") tốt hơn.
Trong một nghiên cứu gần đây khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người ít đói hơn trong ngày khi bữa ăn lớn nhất của họ là bữa sáng so với bữa tối, Alexandra Johnstone, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Aberdeen ở Scotland, người đứng đầu nghiên cứu cho biết.
Lời khuyên từ các chuyên gia
Bữa tối không nhất thiết phải là bữa ăn nhỏ nhất trong ngày, Tiến sĩ Makarem cho biết. Nhưng lý tưởng nhất là không nên là bữa ăn lớn nhất và tốt nhất là tránh ăn muộn vào buổi tối. Bà gợi ý nên tìm cách tiêu thụ nhiều calo hơn vào đầu ngày.
Tiến sĩ Johnstone cho biết, hãy bắt đầu bằng cách ưu tiên bữa sáng bổ dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và no bụng như sữa chua Hy Lạp, trứng hoặc đậu. Ngoài ra, hãy cố gắng dành thời gian cho bữa trưa thịnh soạn. Khi đến bữa tối, bạn sẽ bớt đói và ít có khả năng ăn nhiều hơn. Và bạn có thể ít bị cám dỗ bởi đồ ăn nhẹ vào đêm khuya.
Nếu bạn thấy mình đói vào bữa tối hoặc muộn hơn vào buổi tối, Tiến sĩ Makarem khuyên bạn nên tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và những thực phẩm có nhiều đường và natri. Thay vào đó, hãy ưu tiên những thực phẩm ít calo giúp bạn no mà không làm tăng lượng đường trong máu, chẳng hạn như các loại đậu, cá nướng, ức gà, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
