Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ để không bị tổn thương khớp ?

[Tháp rơi tự do]

Bạn đã bao giờ nghe đến câu "đi bộ 10.000 bước mỗi ngày" chưa? Điều này khiến nhiều người ép mình phải đạt được số bước cần thiết mỗi ngày, đi bộ đến mức đầu gối đau nhức, mà không biết liệu nó có thực sự hiệu quả hay không?

Trên thực tế, nhiều người đã bị lừa! Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc đi bộ không nhất thiết phải ép buộc bản thân đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, mà còn giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tử vong và không gây tổn thương khớp gối!

"Con số vàng" của các bước đi bộ khoa học​

Năm 2025, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí hàng đầu trong lĩnh vực thoái hóa khớp, *Biên niên sử các bệnh thấp khớp*, do các chuyên gia từ Khoa Chỉnh hình/Phòng thí nghiệm trọng điểm về phòng ngừa và điều trị thoái hóa khớp lão khoa thuộc Bộ Giáo dục tại Bệnh viện Xiangya thuộc Đại học Trung Nam thực hiện đã phát hiện ra rằng đi bộ có mục đích khoảng 8.000 bước mỗi ngày là lý tưởng để ngăn ngừa các bệnh về khớp gối.

Cường độ và số bước chân này có thể làm giảm nguy cơ tử vong, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự ổn định của khớp và giảm áp lực lên khớp. Tuy nhiên, khi số bước chân vượt quá 8.000, lợi ích cho khớp sẽ không còn tăng nữa.

Các nhà nghiên cứu đã đưa gần 90.000 người tham gia ban đầu không bị thoái hóa khớp gối; sau khi nghiên cứu theo dõi họ trong khoảng 6,85 năm, 2.711 người đã phát triển bệnh thoái hóa khớp gối có triệu chứng.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ nhiều hơn mỗi ngày không nhất thiết có nghĩa là bạn "kiếm được" nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Khoảng 8.000 bước mỗi ngày là một ngưỡng quan trọng; vượt quá con số này, việc giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối không còn đáng kể nữa. Đi bộ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày với mục đích rõ ràng không chỉ cải thiện thể lực mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối và cơ bắp.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc đi bộ quá nhiều khi đi dạo bình thường (dưới 60 bước mỗi phút, chẳng hạn như đi bộ quanh nhà) hoặc đi quá lâu thực sự có thể gây tổn thương khớp.

Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí *The Lancet Public Health* vào tháng 7 năm 2025 về mối quan hệ giữa số bước chân hàng ngày và sức khỏe cho thấy so với 2.000 bước mỗi ngày, 7.000 bước mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong khi mức cải thiện chỉ giới hạn ở mức trên 7.000 bước (mức giảm nguy cơ mắc một số bệnh có xu hướng chững lại). "Điểm uốn tối ưu" cho số bước chân hàng ngày nằm trong khoảng từ 7.000 đến 8.000 bước.

"Điểm đạt" của việc đi bộ để kéo dài tuổi thọ: đi bộ ít nhất 4.000 bước mỗi ngày.​

Một nghiên cứu được công bố trên *Tạp chí Y học Thể thao Anh* vào tháng 10 năm 2025 cũng thách thức quan niệm thông thường cho rằng "đi bộ 10.000 bước mỗi ngày" là đủ. Nghiên cứu phát hiện ra rằng "điểm đạt" để kéo dài tuổi thọ thông qua việc đi bộ là ít nhất 4.000 bước mỗi ngày. So với những người không đạt được 4.000 bước dù chỉ một lần mỗi tuần:

Những người đi bộ 4.000 bước 1-2 ngày một tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 26% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 27%. Những người đi bộ 4.000 bước ≥ 3 ngày một tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 40% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 27%.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, khi điều kiện thể chất cho phép, việc tăng số bước chân một cách hợp lý có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn. Khi số bước chân hàng ngày tăng lên 5.000, 6.000 và 7.000 bước, nguy cơ tử vong liên tục giảm, trong khi tốc độ giảm nguy cơ tim mạch dần ổn định.

Do đó, chìa khóa để kéo dài tuổi thọ thông qua việc đi bộ không nằm ở việc "bạn phải đi bao nhiêu bước mỗi ngày", mà là việc thiết lập một thói quen ổn định và bền vững hàng tuần . Cho dù bạn kiên trì mỗi ngày hay tập trung số bước chân của mình trong nhiều ngày, miễn là bạn đạt được tổng số bước chân mục tiêu mỗi tuần, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự.

Các nhóm người khác nhau có thể linh hoạt điều chỉnh số bước​

Khoảng số bước chân được nghiên cứu đưa ra là tham khảo khoa học, nhưng "số bước chân tối ưu" sẽ khác nhau tùy từng người. Điều quan trọng là điều chỉnh linh hoạt dựa trên độ tuổi và tình trạng thể chất của mỗi người.

• Đối với những người có thể trạng yếu: Không cần ép buộc bản thân phải đạt được số bước nhất định mỗi ngày. Bắt đầu với 1-2 ngày một tuần, hoặc 4000 bước mỗi ngày, sẽ mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Điều quan trọng là hãy làm những gì bạn có thể, tăng dần dần và tránh gắng sức quá mức.
• Người cao tuổi khỏe mạnh trên 60 tuổi: 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày là mức có thể giảm nguy cơ tử vong hiệu quả nhất.
• Người trẻ tuổi từ 18-60: Tăng mức độ hoạt động phù hợp lên 8.000-10.000 bước mỗi ngày để có lợi ích sức khỏe tốt hơn.

Chìa khóa để đi bộ đúng cách là tìm ra một kế hoạch đi bộ phù hợp với lối sống của bạn và bạn có thể tuân thủ lâu dài.

Đi bộ một cách khoa học đảm bảo rằng mỗi bước đi đều có giá trị​

1. Điều chỉnh tư thế: Thực hiện từng bước đi dễ dàng và hiệu quả.​

Tư thế đi bộ đúng không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao. Chúng tôi khuyên bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Đứng thẳng: Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, thả lỏng vai, nhìn thẳng về phía trước và hơi hóp bụng.
• Tiếp đất theo trình tự: Thực hiện phương pháp tiếp đất lăn "gót chân → bóng bàn chân → ngón chân" để các bước chân tự nhiên hơn và đệm tốt hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp, hãy thử xoay nhẹ bàn chân vào trong hoặc ra ngoài khoảng 5 đến 10 độ khi đi bộ. Sự điều chỉnh tinh tế này có thể giúp giảm áp lực lên đầu gối, giảm đau và có thể làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

2. Chọn đúng thời điểm: Đi bộ hiệu quả gấp đôi​

Nhiều người cao tuổi có thói quen đi bộ lúc sáu hoặc bảy giờ sáng, nhưng xét về mặt sức khỏe, đây không phải là lựa chọn tốt nhất. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí *Nature Communications* chỉ ra rằng tập thể dục quá sớm có thể làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch. Khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng là thời điểm huyết áp đạt đỉnh đầu tiên trong cơ thể; tập thể dục vào thời điểm này làm tăng gánh nặng cho tim, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.Nguy cơ này đặc biệt cao đối với những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch và mạch máu não.

Có hai khoảng thời gian tốt hơn được khuyến nghị:

• 8-10 giờ sáng: Cơ thể được kích hoạt dần dần và chất lượng không khí được cải thiện tương đối, thích hợp cho việc đi bộ với cường độ vừa phải.
• Từ 4 giờ chiều đến 6 giờ chiều: Nhiệt độ cơ thể cao hơn, sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp ở mức tốt nhất trong ngày, mang lại hiệu suất và kết quả thể thao tốt hơn.

3. Đi bộ nhanh: tăng cường lợi ích cho sức khỏe​

Để tăng cường hơn nữa lợi ích sức khỏe của việc đi bộ, hãy cân nhắc kết hợp đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày của bạn . Điều này không chỉ cải thiện chức năng tim mạch mà còn có tác dụng kéo dài tuổi thọ nếu bạn kiên trì thực hiện.

Bạn nên kết hợp nhiều "phân đoạn đi bộ nhanh" vào thói quen đi bộ thường xuyên của mình. Ví dụ, sau mỗi 5 phút đi bộ, hãy thử đi bộ nhanh trong 1-2 phút. Lặp lại chu kỳ này không chỉ giúp tăng cường độ tập luyện mà còn giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen hơn.

Thế nào được coi là "đi bộ nhanh"? Nó phải ở mức độ khiến bạn cảm thấy hơi hụt hơi và nhịp tim tăng lên, nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường . Không cần phải tập trung vào tốc độ; điều quan trọng là duy trì nhịp điệu và tiếp tục trong một khoảng thời gian.