Bỉ Ngạn Hoa
Moderator
Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng ánh sáng xanh từ màn hình smartphone sẽ không khiến bạn khó ngủ vào ban đêm như những cảnh báo lâu nay. Nhưng vẫn có lý do bạn không nên dùng nhiều smartphone trước giờ ngủ.
Có thể bạn đã nhiều lần nghe nói rằng ánh sáng xanh từ màn hình smartphone có thể khiến mất ngủ vào ban đêm. Mặt trời là nguồn ánh sáng xanh chính của chúng ta, nhưng sự gia tăng của đèn LED và việc sử dụng màn hình khiến chúng ta tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo vào buổi tối. Ánh sáng xanh ức chế melatonin, một loại hormone mà chúng ta sản xuất một cách tự nhiên để giúp buồn ngủ vào ban đêm. Vì vậy, ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Tuy nhiên, lượng ánh sáng xanh mà màn hình smartphone phát ra tương đối nhỏ và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những tuyên bố về tác động của chúng đối với giấc ngủ là bị thổi phồng quá mức. Trong một đánh giá gần đây của 11 nghiên cứu trên khắp thế giới, được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, các nhà nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy tiếp xúc với ánh sáng màn hình một giờ trước khi đi ngủ khiến bạn khó ngủ hơn.
Cơn hoảng loạn về ánh sáng xanh
Stuart Peirson, giáo sư khoa học thần kinh sinh học tại Đại học Oxford, nói với tờ WIRED qua email: “Bằng chứng cho thấy việc sử dụng smartphone gần giờ đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ và nhịp sinh học là không lớn”.
Các thông tin về tác hại của ánh sáng xanh với giấc ngủ thường trích dẫn nghiên cứu vào năm 2014 của Harvard đã gây ra cơn hoảng loạn về tác hại của ánh sáng xanh của điện thoại. Nghiên cứu năm 2014 của Harvard cho thấy việc sử dụng màn hình trước khi đi ngủ làm trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ trung bình 10 phút. Nó không nhiều, nhưng bất kỳ sự gia tăng nào về độ trễ của giấc ngủ (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ) đều không được hoan nghênh.
Tuy nhiên, hãy tìm hiểu sâu hơn và bạn sẽ thấy những người tham gia thử nghiệm của Harvard được yêu cầu đọc sách 4 giờ trước khi đi ngủ trên iPad ở độ sáng màn hình tối đa.
Stuart Peirson cho biết: “Phản ứng của giấc ngủ và sinh học đối với ánh sáng phụ thuộc vào cường độ (ánh sáng càng sáng thì phản ứng càng lớn).
Mặc dù màn hình ngày càng sáng hơn nhưng chúng vẫn tương đối yếu so với mặt trời. Ngay cả bóng đèn LED cũng sáng hơn nhiều so với màn hình điện thoại hay máy tính bảng. Nếu bạn lo ngại về việc ức chế melatonin, bằng chứng cho thấy ánh sáng điện trong nhà còn nguy hiểm hơn ánh sáng từ màn hình.
Một số người cho rằng màn hình có nguy cơ lớn hơn vì chúng ta nhìn thẳng vào chúng hàng giờ, nhưng điện thoại thông minh hiện đại có độ sáng thích ứng (tự động điều chỉnh độ sáng theo môi trường) để giảm độ chói trong phòng tối. Rất ít người trong chúng ta tăng độ sáng màn hình lên mức tối đa khi sử dụng ở môi trường ánh sáng tối.
Quan hệ nhân quả hoặc mối tương quan
Mặc dù ánh sáng xanh từ màn hình smartphone khó có thể đủ sáng để gây ra các vấn đề nghiêm trọng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên sử dụng smartphone trước khi đi ngủ.
“Vấn đề lớn hơn nhiều có thể là nội dung được xem”, Stuart Peirson noi. “Đọc email công việc liên quan đến thời hạn sắp đến rõ ràng sẽ gây ra lo lắng và lo lắng có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ.”
Chúng ta cũng biết rằng dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội có thể có những tác động tiêu cực, bao gồm cả giấc ngủ kém hơn và chất lượng kém hơn. Quá mải mê với bất cứ thứ gì trên điện thoại khiến bạn dễ dàng thức khuya hơn mức cần thiết.
Nhiều người ngủ với điện thoại trong tầm tay. Một số thậm chí còn cho phép thông báo và tin nhắn làm gián đoạn giấc ngủ của họ. Nếu bạn không tắt tiếng các thiết bị của mình vào ban đêm, chúng có thể sẽ làm phiền bạn.
Một vấn đề nữa là khi sử dụng màn hình thoại, chúng ta có xu hướng nhìn chăm chú và ít chớp mắt hơn, điều này có thể khiến mắt bị khô. Cho dù bạn gọi nó là hội chứng thị giác máy tính hay mỏi mắt kỹ thuật số, hầu hết chúng ta đều bị ngứa hoặc đỏ mắt, mờ mắt, đau đầu hoặc đau cổ hoặc lưng ở một thời điểm nào đó, thường là sau khi làm việc trên máy tính. Các chuyên gia tiếp tục khuyến nghị quy tắc “20-20-20”: Cứ sau 20 phút, hãy cố gắng nhìn vào một vật cách xa ít nhất 20 feet trong ít nhất 20 giây.
Kính hoặc bộ lọc ánh sáng xanh có thể giúp ích gì không?
Toàn bộ ngành công nghiệp đã xuất hiện những lo ngại về việc tiếp xúc với ánh sáng xanh. Bạn có thể mua kính chặn ánh sáng xanh, bộ lọc và bóng đèn đặc biệt, chưa kể các tùy chọn phần mềm, bao gồm cả chế độ tối. Nhưng những thứ đó có thực sự giúp ích không, hay đây chỉ là trò hù dọa được thiết kế để bán thiết bị?
Về mặt lý thuyết, chúng có thể có tác dụng, Stuart Peirson nói, nhưng bằng chứng không rõ ràng. Chuyên gia này cho biết vấn đề với hầu hết các nghiên cứu về hiệu quả của lọc ánh sáng xanh là mức độ tiếp xúc ánh sáng thực tế của những người tham gia không được đo và bước sóng mà các bộ lọc này chặn thường được mô tả kém.
Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn hơn (từ 400 đến 495 nanomet) so với ánh sáng đỏ (620 đến 750 nanomet). Nhưng các bộ lọc khác nhau chặn các bước sóng khác nhau, khiến chúng khó so sánh. Stuart Peirson cho biết việc cắt bỏ các bước sóng dài hơn có thể hiệu quả hơn trong việc giảm tiếp xúc với ánh sáng theo nhịp sinh học (chu kỳ ngủ/thức tự nhiên của chúng ta), nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng thị giác, khiến chúng ta khó nhìn hơn.
Báo cáo của Cochrane Library đã kiểm tra một số nghiên cứu và nhận thấy “không có sự khác biệt có ý nghĩa lâm sàng” giữa tròng kính thông thường và tròng kính lọc ánh sáng xanh. Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ và Trường Cao đẳng Nhãn khoa ở Anh cho biết không có bằng chứng nào cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình gây hại cho mắt của chúng ta và cũng không khuyến nghị đeo kính chặn ánh sáng xanh.
Một số nghiên cứu khác về các ứng dụng lọc ánh sáng xanh được tờ Wired tìm hiểu cho thấy chúng cũng không cải thiện giấc ngủ và chế độ tối có thể không tốt cho mắt như bạn nghĩ. Vậy chúng ta phải làm gì?
Tắt đèn
Nếu bạn lo lắng về việc có được một giấc ngủ ngon thì việc thiết lập thói quen đi ngủ là rất quan trọng.
Theo chuyên gia về giấc ngủ Sophie Bostock, sự can thiệp có cơ sở bằng chứng mạnh mẽ nhất là liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I). Cụ thể, để có giấc ngủ ngon, bạn có thể tham khảo các kỹ thuật đơn giản dưới đây:
Theo Sophie Bostock, nếu bạn nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, đồng hồ sinh học của cơ thể bạn sẽ ít nhạy cảm hơn với tác động của ánh sáng vào ban đêm. Đi dạo buổi sáng hoặc uống cà phê trong vườn trước khi bắt đầu công việc có thể giúp đồng hồ sinh học của bạn đi đúng hướng.
Mặc dù ánh sáng xanh có khả năng gây hại cho chúng ta nhưng nó cũng có thể tốt cho chúng ta. Một nghiên cứu cho học sinh tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo hoặc ánh sáng trắng ấm trong một giờ mỗi sáng phát hiện ra rằng ánh sáng xanh không chỉ làm giảm mức độ melatonin; một số sinh viên cũng cho biết mức độ tỉnh táo cao hơn, tâm trạng tích cực và thị giác thoải mái hơn.
Giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, sự cân bằng là chìa khóa. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại thông minh hoặc TV không đáng lo ngại nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn hạn chế dùng các thiết bị đó trước giờ đi ngủ. Và nếu bạn phải sử dụng smartphone trước giờ ngủ, hãy làm theo quy tắc cực kỳ đơn giản này: Hãy tập trung vào những điều thú vị và tránh bất cứ điều gì căng thẳng.
Có thể bạn đã nhiều lần nghe nói rằng ánh sáng xanh từ màn hình smartphone có thể khiến mất ngủ vào ban đêm. Mặt trời là nguồn ánh sáng xanh chính của chúng ta, nhưng sự gia tăng của đèn LED và việc sử dụng màn hình khiến chúng ta tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo vào buổi tối. Ánh sáng xanh ức chế melatonin, một loại hormone mà chúng ta sản xuất một cách tự nhiên để giúp buồn ngủ vào ban đêm. Vì vậy, ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Tuy nhiên, lượng ánh sáng xanh mà màn hình smartphone phát ra tương đối nhỏ và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những tuyên bố về tác động của chúng đối với giấc ngủ là bị thổi phồng quá mức. Trong một đánh giá gần đây của 11 nghiên cứu trên khắp thế giới, được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, các nhà nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy tiếp xúc với ánh sáng màn hình một giờ trước khi đi ngủ khiến bạn khó ngủ hơn.
Cơn hoảng loạn về ánh sáng xanh
Stuart Peirson, giáo sư khoa học thần kinh sinh học tại Đại học Oxford, nói với tờ WIRED qua email: “Bằng chứng cho thấy việc sử dụng smartphone gần giờ đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ và nhịp sinh học là không lớn”.
Các thông tin về tác hại của ánh sáng xanh với giấc ngủ thường trích dẫn nghiên cứu vào năm 2014 của Harvard đã gây ra cơn hoảng loạn về tác hại của ánh sáng xanh của điện thoại. Nghiên cứu năm 2014 của Harvard cho thấy việc sử dụng màn hình trước khi đi ngủ làm trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ trung bình 10 phút. Nó không nhiều, nhưng bất kỳ sự gia tăng nào về độ trễ của giấc ngủ (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ) đều không được hoan nghênh.
Tuy nhiên, hãy tìm hiểu sâu hơn và bạn sẽ thấy những người tham gia thử nghiệm của Harvard được yêu cầu đọc sách 4 giờ trước khi đi ngủ trên iPad ở độ sáng màn hình tối đa.
Stuart Peirson cho biết: “Phản ứng của giấc ngủ và sinh học đối với ánh sáng phụ thuộc vào cường độ (ánh sáng càng sáng thì phản ứng càng lớn).
Mặc dù màn hình ngày càng sáng hơn nhưng chúng vẫn tương đối yếu so với mặt trời. Ngay cả bóng đèn LED cũng sáng hơn nhiều so với màn hình điện thoại hay máy tính bảng. Nếu bạn lo ngại về việc ức chế melatonin, bằng chứng cho thấy ánh sáng điện trong nhà còn nguy hiểm hơn ánh sáng từ màn hình.
Một số người cho rằng màn hình có nguy cơ lớn hơn vì chúng ta nhìn thẳng vào chúng hàng giờ, nhưng điện thoại thông minh hiện đại có độ sáng thích ứng (tự động điều chỉnh độ sáng theo môi trường) để giảm độ chói trong phòng tối. Rất ít người trong chúng ta tăng độ sáng màn hình lên mức tối đa khi sử dụng ở môi trường ánh sáng tối.
Quan hệ nhân quả hoặc mối tương quan
Mặc dù ánh sáng xanh từ màn hình smartphone khó có thể đủ sáng để gây ra các vấn đề nghiêm trọng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên sử dụng smartphone trước khi đi ngủ.
“Vấn đề lớn hơn nhiều có thể là nội dung được xem”, Stuart Peirson noi. “Đọc email công việc liên quan đến thời hạn sắp đến rõ ràng sẽ gây ra lo lắng và lo lắng có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ.”
Chúng ta cũng biết rằng dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội có thể có những tác động tiêu cực, bao gồm cả giấc ngủ kém hơn và chất lượng kém hơn. Quá mải mê với bất cứ thứ gì trên điện thoại khiến bạn dễ dàng thức khuya hơn mức cần thiết.
Nhiều người ngủ với điện thoại trong tầm tay. Một số thậm chí còn cho phép thông báo và tin nhắn làm gián đoạn giấc ngủ của họ. Nếu bạn không tắt tiếng các thiết bị của mình vào ban đêm, chúng có thể sẽ làm phiền bạn.
Một vấn đề nữa là khi sử dụng màn hình thoại, chúng ta có xu hướng nhìn chăm chú và ít chớp mắt hơn, điều này có thể khiến mắt bị khô. Cho dù bạn gọi nó là hội chứng thị giác máy tính hay mỏi mắt kỹ thuật số, hầu hết chúng ta đều bị ngứa hoặc đỏ mắt, mờ mắt, đau đầu hoặc đau cổ hoặc lưng ở một thời điểm nào đó, thường là sau khi làm việc trên máy tính. Các chuyên gia tiếp tục khuyến nghị quy tắc “20-20-20”: Cứ sau 20 phút, hãy cố gắng nhìn vào một vật cách xa ít nhất 20 feet trong ít nhất 20 giây.
Kính hoặc bộ lọc ánh sáng xanh có thể giúp ích gì không?
Toàn bộ ngành công nghiệp đã xuất hiện những lo ngại về việc tiếp xúc với ánh sáng xanh. Bạn có thể mua kính chặn ánh sáng xanh, bộ lọc và bóng đèn đặc biệt, chưa kể các tùy chọn phần mềm, bao gồm cả chế độ tối. Nhưng những thứ đó có thực sự giúp ích không, hay đây chỉ là trò hù dọa được thiết kế để bán thiết bị?
Về mặt lý thuyết, chúng có thể có tác dụng, Stuart Peirson nói, nhưng bằng chứng không rõ ràng. Chuyên gia này cho biết vấn đề với hầu hết các nghiên cứu về hiệu quả của lọc ánh sáng xanh là mức độ tiếp xúc ánh sáng thực tế của những người tham gia không được đo và bước sóng mà các bộ lọc này chặn thường được mô tả kém.
Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn hơn (từ 400 đến 495 nanomet) so với ánh sáng đỏ (620 đến 750 nanomet). Nhưng các bộ lọc khác nhau chặn các bước sóng khác nhau, khiến chúng khó so sánh. Stuart Peirson cho biết việc cắt bỏ các bước sóng dài hơn có thể hiệu quả hơn trong việc giảm tiếp xúc với ánh sáng theo nhịp sinh học (chu kỳ ngủ/thức tự nhiên của chúng ta), nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng thị giác, khiến chúng ta khó nhìn hơn.
Báo cáo của Cochrane Library đã kiểm tra một số nghiên cứu và nhận thấy “không có sự khác biệt có ý nghĩa lâm sàng” giữa tròng kính thông thường và tròng kính lọc ánh sáng xanh. Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ và Trường Cao đẳng Nhãn khoa ở Anh cho biết không có bằng chứng nào cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình gây hại cho mắt của chúng ta và cũng không khuyến nghị đeo kính chặn ánh sáng xanh.
Một số nghiên cứu khác về các ứng dụng lọc ánh sáng xanh được tờ Wired tìm hiểu cho thấy chúng cũng không cải thiện giấc ngủ và chế độ tối có thể không tốt cho mắt như bạn nghĩ. Vậy chúng ta phải làm gì?
Tắt đèn
Nếu bạn lo lắng về việc có được một giấc ngủ ngon thì việc thiết lập thói quen đi ngủ là rất quan trọng.
Theo chuyên gia về giấc ngủ Sophie Bostock, sự can thiệp có cơ sở bằng chứng mạnh mẽ nhất là liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I). Cụ thể, để có giấc ngủ ngon, bạn có thể tham khảo các kỹ thuật đơn giản dưới đây:
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Sử dụng nhật ký giấc ngủ để theo dõi giấc ngủ.
- Đừng lên giường trừ khi bạn buồn ngủ.
- Hãy ra khỏi giường khi bạn chưa buồn ngủ.
Theo Sophie Bostock, nếu bạn nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, đồng hồ sinh học của cơ thể bạn sẽ ít nhạy cảm hơn với tác động của ánh sáng vào ban đêm. Đi dạo buổi sáng hoặc uống cà phê trong vườn trước khi bắt đầu công việc có thể giúp đồng hồ sinh học của bạn đi đúng hướng.
Mặc dù ánh sáng xanh có khả năng gây hại cho chúng ta nhưng nó cũng có thể tốt cho chúng ta. Một nghiên cứu cho học sinh tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo hoặc ánh sáng trắng ấm trong một giờ mỗi sáng phát hiện ra rằng ánh sáng xanh không chỉ làm giảm mức độ melatonin; một số sinh viên cũng cho biết mức độ tỉnh táo cao hơn, tâm trạng tích cực và thị giác thoải mái hơn.
Giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, sự cân bằng là chìa khóa. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại thông minh hoặc TV không đáng lo ngại nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn hạn chế dùng các thiết bị đó trước giờ đi ngủ. Và nếu bạn phải sử dụng smartphone trước giờ ngủ, hãy làm theo quy tắc cực kỳ đơn giản này: Hãy tập trung vào những điều thú vị và tránh bất cứ điều gì căng thẳng.
