Trúc Hà Nhân
Intern Writer
Cơm là một trong những thực phẩm chính trên bàn ăn, đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Một bữa ăn có thể không có thịt, nhưng chắc chắn không thể thiếu cơm, đúng không nào? Tuy nhiên, có một bộ phận người không dám ăn cơm vì lo ngại rằng cơm là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI) dễ làm tăng glucose trong máu. Để đáp ứng nhu cầu ăn uống của những người này, trên thị trường đã xuất hiện nhiều sản phẩm kiểm soát đường huyết, trong đó có gạo kiểm soát đường huyết. Vậy sản phẩm này có thực sự hiệu quả? Chúng ta có cần mua không? Những hành động nấu ăn nào trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp kiểm soát đường huyết?
Giá trị GI là một chỉ số hiệu quả để đo lường phản ứng của thực phẩm đối với lượng đường huyết sau bữa ăn; giá trị càng cao thì càng bất lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Gạo mà chúng ta thường ăn có giá trị GI khá cao, thường dao động từ 71 đến 90, thuộc nhóm thực phẩm có GI cao. Sự xuất hiện của gạo kiểm soát đường huyết thực sự khiến những người cần kiểm soát đường huyết cảm thấy vui mừng. Nó vừa thỏa mãn nhu cầu ăn cơm thoải mái, vừa không làm lượng đường huyết tăng cao sau bữa ăn, thật là một tin vui.
Gạo chủ yếu cấu thành từ tinh bột, và tinh bột có ba loại chính: tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng. Tinh bột tiêu hóa nhanh có thể được tiêu hóa và hấp thụ trong vòng 20 phút trong ruột non, như khoai tây nướng hay chuối chín. Tinh bột tiêu hóa chậm sẽ mất từ 20 đến 120 phút để tiêu hóa, như tinh bột ngô tự nhiên. Còn tinh bột kháng thì không thể tiêu hóa trong ruột non, không chuyển hóa thành đường, và có tác dụng nhất định trong việc kiểm soát đường huyết. Tinh bột này có mặt trong các loại hạt, ngũ cốc và một số thực phẩm được làm lạnh, ví dụ như cơm nguội.
Tinh bột kháng giống như một loại chất xơ, không thể được hấp thụ và sử dụng trong ruột non, nhưng sau hai giờ sẽ đến được ruột già và được các vi khuẩn trong ruột già lên men. Quá trình này sinh ra axit béo chuỗi ngắn, làm giảm độ pH của ruột, giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh trong ruột và tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi, giúp ngăn ngừa các bệnh về đại tràng. Tinh bột kháng còn có nhiều lợi ích khác như giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Gạo kiểm soát đường huyết có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn vì chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với gạo thông thường, và có giá trị GI tương đối thấp hơn. Gạo thường mà chúng ta ăn có hàm lượng tinh bột kháng khoảng 1%, một số ít gần 3%. Trong khi đó, gạo kiểm soát đường huyết là các giống lúa đặc biệt, hàm lượng tinh bột kháng thường vượt quá 3%, chẳng hạn như giống lúa Zhefu 201, giống gạo giảm đường số 1 và giống gạo công 3, với hàm lượng tinh bột kháng lần lượt khoảng 3.6%, 10% và trên 10%.
Mặc dù gạo kiểm soát đường huyết có thể tốt cho việc kiểm soát đường huyết hơn, nhưng cảm giác ăn có thể hơi cứng, không ngon miệng và giá cả cũng khá cao, gần gấp 5 lần so với gạo bình thường. Đối với những gia đình có điều kiện kinh tế tốt thì không sao, nhưng với nhiều gia đình, chi phí này thực sự là gánh nặng.
Tuy nhiên, chúng ta không cần thiết phải tìm kiếm gạo kiểm soát đường huyết với giá đắt đỏ. Chỉ cần khéo léo trong cách nấu cơm, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát đường huyết tốt với gạo bình thường.
Một trong những thay đổi đơn giản là phối hợp gạo với các loại đậu. Nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn chung các loại đậu như đậu đen, đậu chickpea, đậu pinto hay đậu đen với gạo sẽ giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Chỉ cần thay thế một nửa khẩu phần gạo bằng đậu lăng, chúng ta có thể giảm phản ứng đường huyết lên đến 20%. Đây là nhờ vào việc các loại đậu thuộc nhóm thực phẩm có GI thấp, hàm lượng tinh bột kháng cao hơn gạo trắng và chứa nhiều chất xơ, protein thực vật, vì vậy khi thay thế một phần gạo bằng đậu trong bữa ăn sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Một cách khác là kết hợp gạo với yến mạch. Khi nấu gạo với tỷ lệ 1:1 với yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch đã gọt vỏ, giá trị GI sẽ thấp hơn rất nhiều so với gạo trắng. Điều này nhờ vào beta-glucan trong yến mạch, một loại chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước và làm tăng độ nhớt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose vào máu, từ đó giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Gạo và ngô cũng là một sự kết hợp tốt. Giá trị GI của ngô chỉ khoảng 55, thuộc nhóm thực phẩm GI trung bình, khi kết hợp với gạo GI cao có thể làm giảm giá trị GI tổng thể, giúp làm chậm sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn. Hơn nữa, ngô cũng rất giàu chất xơ, vitamin B, lutein, cùng với lượng kali và canxi đáng kể.
Gạo và gạo lứt cũng là một lựa chọn tốt. Một nghiên cứu tại Ấn Độ cho thấy rằng việc ăn gạo lứt giúp giảm diện tích đường huyết hàng ngày đến 19.8% so với gạo trắng. Nếu ăn gạo lứt kết hợp với đậu, con số này giảm đến 22.9%, đồng thời tăng cường độ nhạy insulin. Gạo lứt có lớp vỏ gạo bao bọc bên ngoài, giúp hạn chế nước thẩm thấu vào, làm giảm độ chín của hạt, trong khi chất xơ trong gạo lứt giúp cảm giác no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hạn chế phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhiều người có thói quen ngâm gạo lứt qua đêm, điều này không được khuyến khích từ góc độ kiểm soát đường huyết, vì việc ngâm gạo quá lâu sẽ làm gia tăng độ chín và tỷ lệ hấp thụ, khiến giá trị GI của nó có thể tương đương với gạo trắng. Chúng ta chỉ nên ngâm gạo lứt từ 1 đến 2 giờ trước khi nấu.
Ngoài ra, việc kết hợp gạo với thực phẩm giàu protein như thịt gà, đậu phụ, sữa, tôm, trứng cũng giúp làm giảm phản ứng đường huyết so với chỉ ăn gạo. Rau xanh cũng rất quan trọng. Rau là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, không chỉ tăng cảm giác no mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa. Đặc biệt, việc nhai rau kỹ càng cũng khiến thời gian ăn kéo dài, đồng thời nhiều chất polyphenol trong rau còn giúp ức chế các enzyme tiêu hóa carbohydrates, nhờ đó cũng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Chúng ta nên chọn rau không chứa tinh bột như cải xanh, rau spinach, hay các loại rau trái như cà tím, cà chua, bí xanh.
Cuối cùng, một mẹo hay là ăn một ít trái cây trước bữa ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, với những người thừa cân, việc tiêu thụ 15 gram carbohydrates có thể sử dụng được từ táo, cam hoặc lê trước bữa ăn nửa giờ có thể cải thiện tốt hơn sự kiểm soát đường huyết so với việc chỉ uống nước trước bữa ăn.
Gạo kiểm soát đường huyết không phải là một khoản đầu tư quá tốn kém. So với gạo thông thường, gạo kiểm soát đường huyết có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn và hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt hơn, nhưng giá cao lại không phải là sự lựa chọn tối ưu. Thực tế, mỗi gia đình có thể sử dụng gạo bình thường, chỉ cần kết hợp hợp lý trong quá trình nấu nướng, chúng ta hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt hơn cả gạo kiểm soát đường huyết. Chúng vừa tiết kiệm, vừa ngon miệng, hãy cùng chuẩn bị cho gia đình mình nhé! (Sohu)
Giá trị GI là một chỉ số hiệu quả để đo lường phản ứng của thực phẩm đối với lượng đường huyết sau bữa ăn; giá trị càng cao thì càng bất lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Gạo mà chúng ta thường ăn có giá trị GI khá cao, thường dao động từ 71 đến 90, thuộc nhóm thực phẩm có GI cao. Sự xuất hiện của gạo kiểm soát đường huyết thực sự khiến những người cần kiểm soát đường huyết cảm thấy vui mừng. Nó vừa thỏa mãn nhu cầu ăn cơm thoải mái, vừa không làm lượng đường huyết tăng cao sau bữa ăn, thật là một tin vui.
Gạo chủ yếu cấu thành từ tinh bột, và tinh bột có ba loại chính: tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng. Tinh bột tiêu hóa nhanh có thể được tiêu hóa và hấp thụ trong vòng 20 phút trong ruột non, như khoai tây nướng hay chuối chín. Tinh bột tiêu hóa chậm sẽ mất từ 20 đến 120 phút để tiêu hóa, như tinh bột ngô tự nhiên. Còn tinh bột kháng thì không thể tiêu hóa trong ruột non, không chuyển hóa thành đường, và có tác dụng nhất định trong việc kiểm soát đường huyết. Tinh bột này có mặt trong các loại hạt, ngũ cốc và một số thực phẩm được làm lạnh, ví dụ như cơm nguội.
Tinh bột kháng giống như một loại chất xơ, không thể được hấp thụ và sử dụng trong ruột non, nhưng sau hai giờ sẽ đến được ruột già và được các vi khuẩn trong ruột già lên men. Quá trình này sinh ra axit béo chuỗi ngắn, làm giảm độ pH của ruột, giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh trong ruột và tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi, giúp ngăn ngừa các bệnh về đại tràng. Tinh bột kháng còn có nhiều lợi ích khác như giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Gạo kiểm soát đường huyết có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn vì chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với gạo thông thường, và có giá trị GI tương đối thấp hơn. Gạo thường mà chúng ta ăn có hàm lượng tinh bột kháng khoảng 1%, một số ít gần 3%. Trong khi đó, gạo kiểm soát đường huyết là các giống lúa đặc biệt, hàm lượng tinh bột kháng thường vượt quá 3%, chẳng hạn như giống lúa Zhefu 201, giống gạo giảm đường số 1 và giống gạo công 3, với hàm lượng tinh bột kháng lần lượt khoảng 3.6%, 10% và trên 10%.
Mặc dù gạo kiểm soát đường huyết có thể tốt cho việc kiểm soát đường huyết hơn, nhưng cảm giác ăn có thể hơi cứng, không ngon miệng và giá cả cũng khá cao, gần gấp 5 lần so với gạo bình thường. Đối với những gia đình có điều kiện kinh tế tốt thì không sao, nhưng với nhiều gia đình, chi phí này thực sự là gánh nặng.
Tuy nhiên, chúng ta không cần thiết phải tìm kiếm gạo kiểm soát đường huyết với giá đắt đỏ. Chỉ cần khéo léo trong cách nấu cơm, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát đường huyết tốt với gạo bình thường.
Một trong những thay đổi đơn giản là phối hợp gạo với các loại đậu. Nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn chung các loại đậu như đậu đen, đậu chickpea, đậu pinto hay đậu đen với gạo sẽ giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Chỉ cần thay thế một nửa khẩu phần gạo bằng đậu lăng, chúng ta có thể giảm phản ứng đường huyết lên đến 20%. Đây là nhờ vào việc các loại đậu thuộc nhóm thực phẩm có GI thấp, hàm lượng tinh bột kháng cao hơn gạo trắng và chứa nhiều chất xơ, protein thực vật, vì vậy khi thay thế một phần gạo bằng đậu trong bữa ăn sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Một cách khác là kết hợp gạo với yến mạch. Khi nấu gạo với tỷ lệ 1:1 với yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch đã gọt vỏ, giá trị GI sẽ thấp hơn rất nhiều so với gạo trắng. Điều này nhờ vào beta-glucan trong yến mạch, một loại chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước và làm tăng độ nhớt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose vào máu, từ đó giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Gạo và ngô cũng là một sự kết hợp tốt. Giá trị GI của ngô chỉ khoảng 55, thuộc nhóm thực phẩm GI trung bình, khi kết hợp với gạo GI cao có thể làm giảm giá trị GI tổng thể, giúp làm chậm sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn. Hơn nữa, ngô cũng rất giàu chất xơ, vitamin B, lutein, cùng với lượng kali và canxi đáng kể.
Gạo và gạo lứt cũng là một lựa chọn tốt. Một nghiên cứu tại Ấn Độ cho thấy rằng việc ăn gạo lứt giúp giảm diện tích đường huyết hàng ngày đến 19.8% so với gạo trắng. Nếu ăn gạo lứt kết hợp với đậu, con số này giảm đến 22.9%, đồng thời tăng cường độ nhạy insulin. Gạo lứt có lớp vỏ gạo bao bọc bên ngoài, giúp hạn chế nước thẩm thấu vào, làm giảm độ chín của hạt, trong khi chất xơ trong gạo lứt giúp cảm giác no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hạn chế phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhiều người có thói quen ngâm gạo lứt qua đêm, điều này không được khuyến khích từ góc độ kiểm soát đường huyết, vì việc ngâm gạo quá lâu sẽ làm gia tăng độ chín và tỷ lệ hấp thụ, khiến giá trị GI của nó có thể tương đương với gạo trắng. Chúng ta chỉ nên ngâm gạo lứt từ 1 đến 2 giờ trước khi nấu.
Ngoài ra, việc kết hợp gạo với thực phẩm giàu protein như thịt gà, đậu phụ, sữa, tôm, trứng cũng giúp làm giảm phản ứng đường huyết so với chỉ ăn gạo. Rau xanh cũng rất quan trọng. Rau là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, không chỉ tăng cảm giác no mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa. Đặc biệt, việc nhai rau kỹ càng cũng khiến thời gian ăn kéo dài, đồng thời nhiều chất polyphenol trong rau còn giúp ức chế các enzyme tiêu hóa carbohydrates, nhờ đó cũng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Chúng ta nên chọn rau không chứa tinh bột như cải xanh, rau spinach, hay các loại rau trái như cà tím, cà chua, bí xanh.
Cuối cùng, một mẹo hay là ăn một ít trái cây trước bữa ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, với những người thừa cân, việc tiêu thụ 15 gram carbohydrates có thể sử dụng được từ táo, cam hoặc lê trước bữa ăn nửa giờ có thể cải thiện tốt hơn sự kiểm soát đường huyết so với việc chỉ uống nước trước bữa ăn.
Gạo kiểm soát đường huyết không phải là một khoản đầu tư quá tốn kém. So với gạo thông thường, gạo kiểm soát đường huyết có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn và hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt hơn, nhưng giá cao lại không phải là sự lựa chọn tối ưu. Thực tế, mỗi gia đình có thể sử dụng gạo bình thường, chỉ cần kết hợp hợp lý trong quá trình nấu nướng, chúng ta hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt hơn cả gạo kiểm soát đường huyết. Chúng vừa tiết kiệm, vừa ngon miệng, hãy cùng chuẩn bị cho gia đình mình nhé! (Sohu)
