Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Tập luyện sức mạnh ngày càng trở nên quan trọng khi chúng ta lớn tuổi. Từ sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất tự nhiên khoảng 3–5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, và tốc độ này còn tăng nhanh hơn sau 60 tuổi. Dù các bài tập đi bộ rất tốt cho tim mạch, chúng không thể giúp xương và cơ bắp khỏe lên như tập tạ.
Theo chuyên gia thể hình Mark Harris từ Mirafit, tập sức mạnh có thể giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và hạn chế chấn thương do té ngã. Nếu bạn đã nghỉ tập một thời gian dài, việc quay lại có thể khiến bạn bối rối không biết bắt đầu từ đâu. Dưới đây là sáu bài tập đơn giản mà Harris khuyến nghị, giúp hạn chế mất cơ nhanh hơn so với chỉ đi bộ, đặc biệt phù hợp cho người trên 60 tuổi.
Trước khi bắt đầu, nếu bạn đang hồi phục chấn thương, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập, hãy dừng lại và tìm tư vấn từ huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ.
Tập luyện sức mạnh đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cơ bắp, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể khi chúng ta già đi. Không chỉ giúp hạn chế teo cơ, các bài tập tạ còn cải thiện tư thế, tăng độ ổn định và giúp xương chắc khỏe hơn.
Bạn chỉ cần một bộ tạ đơn là đủ. Nếu mới bắt đầu, hãy tập với trọng lượng cơ thể trước, sau đó tăng dần. Trọng lượng tạ nên đủ nặng để cảm thấy “thử thách” ở vài lần lặp cuối, nhưng không đến mức làm sai kỹ thuật.
Bài tập đầu tiên là squat có tạ. Đây là động tác cực kỳ hiệu quả vì tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ như mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân và cả cơ lõi. Squat còn mang tính “chức năng”, giúp bạn dễ dàng hơn trong các hoạt động thường ngày như ngồi xuống, đứng lên hay leo cầu thang.
Tiếp theo là deadlift. Bài tập này không chỉ phổ biến trong thể hình mà còn rất tốt để duy trì cơ bắp, tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ chấn thương. Deadlift giúp tăng sức mạnh cho lưng, mông và đùi sau, những vùng cơ quan trọng cho sự ổn định của cơ thể.
Row là bài tập thứ ba. Đây là động tác kéo giúp tăng sức mạnh lưng, cải thiện tư thế và duy trì khối lượng cơ. Bạn có thể thực hiện với tạ đơn, tạ đòn hoặc dây kháng lực, rất phù hợp cho tập luyện tại nhà.
Overhead press đứng thứ tư. Động tác này giúp phát triển vai, tay sau và lưng trên, đồng thời cải thiện sự ổn định và tư thế. Đây là bài tập quan trọng để ngăn mất cơ ở phần thân trên.
Bài tập thứ năm là bench press. Không chỉ giúp tăng cơ ngực, vai và tay sau, bench press còn hỗ trợ tăng mật độ xương, cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những bài tập nền tảng cho sức mạnh toàn thân.
Cuối cùng là farmer’s carry. Bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng rất hiệu quả để rèn cơ lõi, lực tay và sức mạnh toàn thân. Bạn chỉ cần cầm tạ ở hai tay và đi bộ một quãng đường nhất định, giữ thân người thẳng và cơ bụng siết chặt.(yahoo)
health.yahoo.com
Theo chuyên gia thể hình Mark Harris từ Mirafit, tập sức mạnh có thể giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và hạn chế chấn thương do té ngã. Nếu bạn đã nghỉ tập một thời gian dài, việc quay lại có thể khiến bạn bối rối không biết bắt đầu từ đâu. Dưới đây là sáu bài tập đơn giản mà Harris khuyến nghị, giúp hạn chế mất cơ nhanh hơn so với chỉ đi bộ, đặc biệt phù hợp cho người trên 60 tuổi.
Trước khi bắt đầu, nếu bạn đang hồi phục chấn thương, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập, hãy dừng lại và tìm tư vấn từ huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ.
Vì sao tập sức mạnh quan trọng hơn đi bộ sau tuổi 60?
Tập luyện sức mạnh đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cơ bắp, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể khi chúng ta già đi. Không chỉ giúp hạn chế teo cơ, các bài tập tạ còn cải thiện tư thế, tăng độ ổn định và giúp xương chắc khỏe hơn.
6 bài tập đơn giản giúp ngăn mất cơ
Bài tập đầu tiên là squat có tạ. Đây là động tác cực kỳ hiệu quả vì tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ như mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân và cả cơ lõi. Squat còn mang tính “chức năng”, giúp bạn dễ dàng hơn trong các hoạt động thường ngày như ngồi xuống, đứng lên hay leo cầu thang.
Tiếp theo là deadlift. Bài tập này không chỉ phổ biến trong thể hình mà còn rất tốt để duy trì cơ bắp, tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ chấn thương. Deadlift giúp tăng sức mạnh cho lưng, mông và đùi sau, những vùng cơ quan trọng cho sự ổn định của cơ thể.
Row là bài tập thứ ba. Đây là động tác kéo giúp tăng sức mạnh lưng, cải thiện tư thế và duy trì khối lượng cơ. Bạn có thể thực hiện với tạ đơn, tạ đòn hoặc dây kháng lực, rất phù hợp cho tập luyện tại nhà.
Overhead press đứng thứ tư. Động tác này giúp phát triển vai, tay sau và lưng trên, đồng thời cải thiện sự ổn định và tư thế. Đây là bài tập quan trọng để ngăn mất cơ ở phần thân trên.
Bài tập thứ năm là bench press. Không chỉ giúp tăng cơ ngực, vai và tay sau, bench press còn hỗ trợ tăng mật độ xương, cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những bài tập nền tảng cho sức mạnh toàn thân.
Cuối cùng là farmer’s carry. Bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng rất hiệu quả để rèn cơ lõi, lực tay và sức mạnh toàn thân. Bạn chỉ cần cầm tạ ở hai tay và đi bộ một quãng đường nhất định, giữ thân người thẳng và cơ bụng siết chặt.(yahoo)
Why walking isn't enough to stop muscle loss after 60 — and 6 exercises that work better
Here are the strength exercises to prioritize, according to an expert
