Bui Nhat Minh
Intern Writer
Khi có khoảng cách dài giữa các bữa ăn, cơn đói có thể thúc đẩy mọi người ăn nhiều trong một lần. Tuy nhiên, chỉ ăn quá nhiều khi đói không thể bù đắp được lượng chất dinh dưỡng và calo không đủ.
Bạn có chế độ ăn uống đều đặn, với các bữa ăn được phân bổ hợp lý trong cả ngày không? Hay bạn có thói quen bỏ bữa và sau đó ăn một lượng lớn thức ăn trong những khoảng thời gian tập trung?
Trong tự nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng để ăn các bữa ăn theo chu kỳ đều đặn. Ví dụ, loài hổ được biết là có thể nhịn ăn trong hai tuần liên tiếp, nhưng khi chúng săn bắt con mồi, chúng có thể tiêu thụ tới 34 kg (75 pound) thịt chỉ trong một đêm. Liệu cơ thể con người cũng được lập trình để tồn tại qua chu kỳ nhịn ăn-ăn uống tương tự như vậy không?
Cụ thể hơn, chúng ta có nên ăn quá nhiều khi thực sự đói không?
Chia sẻ bữa ăn với người khác có thể khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ, vì vậy chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều.
Ăn nhiều khi đói có thể cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể không?
Để tìm ra cách đối phó với cơn đói dữ dội, trước tiên chúng ta phải hiểu tại sao chúng ta cảm thấy đói.
Nếu dạ dày của bạn trống rỗng trong nhiều giờ, nó có thể bắt đầu kêu, báo cho bạn biết rằng đã đến giờ ăn. Hormone đói ghrelin được giải phóng và một mạng lưới phức tạp các hoạt động diễn ra khắp cơ thể và não, thúc đẩy chúng ta tiêu thụ thức ăn. Các nhà nghiên cứu gọi sự thúc đẩy sinh học này là cơn đói cân bằng nội môi .
Cũng giống như muối và đường được đo bằng thìa cà phê, hàm lượng năng lượng thực phẩm được đo bằng calo . Lý tưởng nhất là chúng ta nên tiêu thụ lượng calo dưới dạng thực phẩm bằng lượng calo chúng ta đốt cháy. Khi bạn ăn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ đạt đến trạng thái thiếu hụt calo . Người lớn thường cần từ 1500–3000 calo mỗi ngày.
Giả sử bạn ăn hai chiếc bánh quy vào bữa sáng (50 x 2 = 100 calo) và một bữa trưa nhỏ (300 calo). Bạn đang thiếu hụt 1500-1600 calo. Do đó, bạn đói cồn cào vào bữa tối và sẵn sàng ăn một bữa ăn lớn 1500 calo. Liệu điều này có giúp bạn đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày không?
Không có khả năng.
Về mặt lý thuyết, điều này có vẻ là một ý tưởng hay, dựa trên lượng calo mà chúng ta nên ăn mỗi ngày, nhưng trên thực tế, nó có thể không hiệu quả như vậy.
Bạn cảm thấy bất lực khi cố gắng thoát khỏi vòng luẩn quẩn "bỏ bữa, ăn quá nhiều, hối hận và lặp lại"?
Nó có thể dẫn tới hai loại mất cân bằng.
Đầu tiên, bạn càng đói, bạn càng có khả năng ăn nhiều hơn. Cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để phân hủy và xử lý (tiêu hóa) thức ăn. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút, trào ngược axit (GERD) và ợ nóng. Ngoài ra, nếu cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ thức ăn đúng cách, lượng năng lượng bạn nạp vào có thể vẫn không bằng lượng năng lượng bạn tiêu hao trong ngày.
Trong trường hợp thứ hai, nếu cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ tốt lượng lớn chất dinh dưỡng, bạn sẽ bị dư thừa calo vì bạn đã tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Đổi lại, cơ thể lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Vì vậy, ăn quá nhiều khi đói có thể giúp chúng ta tạm thời cảm thấy thoải mái, nhưng đó là tình huống không có lợi. Ngoài ra, cảm giác no và được nuôi dưỡng không chỉ liên quan đến lượng calo; mà còn liên quan đến loại thực phẩm có chứa calo.
Cơ thể chúng ta cần nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau mỗi ngày, bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc thiếu cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn uống của chúng ta (rất khó để theo dõi trong những cơn đói) có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn về lâu dài.
Ví dụ, nếu bữa ăn bạn đang ăn có nhiều carbohydrate đơn giản như đường (và thiếu protein, chất béo hoặc chất xơ), nó sẽ gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu và mức insulin, làm tăng nhịp tim nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đợt tăng đột biến như vậy tiếp theo là sự sụt giảm đột ngột có thể dẫn đến huyết áp cao và mức cholesterol cao . Đổi lại, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đau tim.
Như chúng ta thấy, việc không ăn uống thường xuyên có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể. Nếu đúng như vậy, tại sao mọi người lại nhịn ăn?
Thế còn chế độ nhịn ăn gián đoạn thì sao?
Một số người chọn theo chế độ ăn kiêng và nhịn ăn được gọi là Nhịn ăn gián đoạn (IF) . Chế độ này bao gồm việc kiêng ăn trong một khoảng thời gian cố định. Đây là một phương pháp phổ biến nhằm cải thiện sức khỏe và thể lực… nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả không?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. Nó có thể giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp.
Mặt khác, phương pháp này không giống như ăn uống không đều đặn. Ở đây, việc nhịn ăn và ăn uống được thực hiện theo một lịch trình đều đặn , không phải theo ý thích của bản năng. Trong trường hợp này, lý tưởng nhất là nhịn ăn sau đó là chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ngoài ra, nó không có nghĩa là chúng ta có thể ăn nhiều như chúng ta muốn sau khi nhịn ăn. Có lẽ đây là lý do tại sao nó được báo cáo là an toàn, có lợi và được dung nạp tốt bởi rất nhiều người.
Nhiều loài động vật có thể ăn rất nhiều trong một bữa ăn sau thời gian dài thiếu ăn.
Các loài khác nhau sử dụng các kỹ thuật khác nhau để đối phó với tình trạng thiếu thức ăn. Chúng có thể trải qua những thay đổi về hành vi, chức năng cơ thể và thậm chí cả cấu trúc vật lý.
Nhiều loài động vật, giống như con người, có thể lưu trữ năng lượng dư thừa bên trong cơ thể chúng dưới dạng lipid (trong các tế bào mỡ). Trong những thời kỳ không có thức ăn, cơ thể có thể sử dụng các kho dự trữ này làm nhiên liệu. Ví dụ, các loài chim nhỏ thuộc loài chim sẻ có thể trông nhỏ bé đối với chúng ta, nhưng chúng có kho dự trữ mỡ khổng lồ (chiếm 70–80% khối lượng cơ thể), cung cấp cho chúng thêm nhiên liệu cần thiết để bay hàng nghìn km trong những chặng đường marathon.
Sau đây là cách một số loài động vật tiết kiệm năng lượng và duy trì năng lượng dự trữ lâu hơn.
Khi thiếu thức ăn trong suốt mùa đông dài, một số loài động vật như gấu, sóc chuột, dơi và ếch sẽ ngủ đông . Chúng làm chậm toàn bộ cơ thể và các quá trình của cơ thể, hoặc chuyển sang 'chế độ ngủ' hoàn toàn để đảm bảo năng lượng dự trữ của chúng được tiêu hao chậm rãi.
Vào mùa nóng và khô, một số loài săn mồi lớn như cá sấu và các loài động vật nhỏ như giun đất, ếch, ong và ốc sên có xu hướng ngừng kiếm ăn, trở nên rất ít hoạt động và ngủ đông .
Ngược lại, các loài chim sẽ bắt đầu di cư và bay trong nhiều tuần, nhiều tháng khi thiếu thức ăn.
Trong trường hợp của loài hổ, người ta tin rằng chúng ngủ nhiều giờ để bảo tồn năng lượng cần thiết cho việc săn mồi. Hổ Siberia đã phát triển bộ lông dày và một lớp mỡ (dọc theo bụng và hai bên sườn) giúp chúng tích trữ năng lượng để tồn tại qua mùa đông khắc nghiệt của Siberia.
Hổ cũng có thể di cư xa để tìm kiếm thức ăn hoặc bạn tình. Ngoài ra, kỹ năng săn mồi phi thường của chúng làm tăng cơ hội tìm thấy thức ăn thường xuyên.
Ăn như một con vật: Không phải là điều dễ dàng
Ngay cả khi thức ăn có sẵn, khoảng thời gian cho ăn bình thường hoặc thời gian giữa các bữa ăn có thể thay đổi rất nhiều đối với các loài động vật khác nhau. Điều này phụ thuộc vào loài động vật, cũng như kích thước và quá trình trao đổi chất của chúng — từ dùng để chỉ tất cả các hoạt động vật lý và hóa học diễn ra trong cơ thể sống.
Ví dụ, chim ruồi có quá trình trao đổi chất rất cao, vì chúng đốt cháy rất nhiều năng lượng cả ngày trong khi bay. Do đó, chúng có thể ăn gần một nửa trọng lượng cơ thể và phải ăn sau mỗi 10-15 phút !
Khả năng này cũng phụ thuộc vào loại chế độ ăn uống — động vật ăn thực vật, ăn thịt hay có thể ăn cả hai. Trong khi một số loài ăn thịt (như sư tử biển) ăn rất thường xuyên, nhiều loài khác, chẳng hạn như hổ, sư tử và chó sói, thường có khoảng thời gian ăn dài hơn so với động vật ăn cỏ (hươu, hươu cao cổ, lạc đà) hoặc động vật ăn tạp (ví dụ, tinh tinh và các loài vượn khác).
Động vật ăn cỏ, vốn có xu hướng phụ thuộc vào thực vật, phải ăn thường xuyên hơn vì thực vật có ít calo hơn và cần nhiều thời gian và sự tham gia hơn để hấp thụ dinh dưỡng từ thực vật.
Những loài động vật có thân hình nhỏ và hoạt động nhiều thường có xu hướng nhai thức ăn khá thường xuyên.
Điều này cho thấy rõ ràng rằng việc hổ săn mồi một lần một tuần không nhất thiết có nghĩa là thức ăn khan hiếm trong môi trường sống của chúng. Tuy nhiên, đó là một phần trong hành vi kiếm ăn bình thường của chúng trong tự nhiên, không giống như hổ nuôi nhốt, được cho ăn ít nhất năm lần một tuần.
Bạn có chế độ ăn uống đều đặn, với các bữa ăn được phân bổ hợp lý trong cả ngày không? Hay bạn có thói quen bỏ bữa và sau đó ăn một lượng lớn thức ăn trong những khoảng thời gian tập trung?
Trong tự nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng để ăn các bữa ăn theo chu kỳ đều đặn. Ví dụ, loài hổ được biết là có thể nhịn ăn trong hai tuần liên tiếp, nhưng khi chúng săn bắt con mồi, chúng có thể tiêu thụ tới 34 kg (75 pound) thịt chỉ trong một đêm. Liệu cơ thể con người cũng được lập trình để tồn tại qua chu kỳ nhịn ăn-ăn uống tương tự như vậy không?
Cụ thể hơn, chúng ta có nên ăn quá nhiều khi thực sự đói không?
Chia sẻ bữa ăn với người khác có thể khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ, vì vậy chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều.
Ăn nhiều khi đói có thể cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể không?
Để tìm ra cách đối phó với cơn đói dữ dội, trước tiên chúng ta phải hiểu tại sao chúng ta cảm thấy đói.
Nếu dạ dày của bạn trống rỗng trong nhiều giờ, nó có thể bắt đầu kêu, báo cho bạn biết rằng đã đến giờ ăn. Hormone đói ghrelin được giải phóng và một mạng lưới phức tạp các hoạt động diễn ra khắp cơ thể và não, thúc đẩy chúng ta tiêu thụ thức ăn. Các nhà nghiên cứu gọi sự thúc đẩy sinh học này là cơn đói cân bằng nội môi .
Cũng giống như muối và đường được đo bằng thìa cà phê, hàm lượng năng lượng thực phẩm được đo bằng calo . Lý tưởng nhất là chúng ta nên tiêu thụ lượng calo dưới dạng thực phẩm bằng lượng calo chúng ta đốt cháy. Khi bạn ăn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ đạt đến trạng thái thiếu hụt calo . Người lớn thường cần từ 1500–3000 calo mỗi ngày.
Giả sử bạn ăn hai chiếc bánh quy vào bữa sáng (50 x 2 = 100 calo) và một bữa trưa nhỏ (300 calo). Bạn đang thiếu hụt 1500-1600 calo. Do đó, bạn đói cồn cào vào bữa tối và sẵn sàng ăn một bữa ăn lớn 1500 calo. Liệu điều này có giúp bạn đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày không?
Không có khả năng.
Về mặt lý thuyết, điều này có vẻ là một ý tưởng hay, dựa trên lượng calo mà chúng ta nên ăn mỗi ngày, nhưng trên thực tế, nó có thể không hiệu quả như vậy.
Bạn cảm thấy bất lực khi cố gắng thoát khỏi vòng luẩn quẩn "bỏ bữa, ăn quá nhiều, hối hận và lặp lại"?
Ăn quá nhiều sẽ không giúp ích gì cho bạn
Thật không dễ để vượt qua sự cám dỗ ăn những phần ăn lớn của những món ăn yêu thích, đặc biệt là khi bạn đang "đói". Ít ai trong chúng ta có thể cưỡng lại được sự thôi thúc muốn ăn thêm một miếng pizza nữa để nhanh chóng giết chết cơn đói, nhưng điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ăn quá nhiều?Nó có thể dẫn tới hai loại mất cân bằng.
Đầu tiên, bạn càng đói, bạn càng có khả năng ăn nhiều hơn. Cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để phân hủy và xử lý (tiêu hóa) thức ăn. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút, trào ngược axit (GERD) và ợ nóng. Ngoài ra, nếu cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ thức ăn đúng cách, lượng năng lượng bạn nạp vào có thể vẫn không bằng lượng năng lượng bạn tiêu hao trong ngày.
Trong trường hợp thứ hai, nếu cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ tốt lượng lớn chất dinh dưỡng, bạn sẽ bị dư thừa calo vì bạn đã tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Đổi lại, cơ thể lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Vì vậy, ăn quá nhiều khi đói có thể giúp chúng ta tạm thời cảm thấy thoải mái, nhưng đó là tình huống không có lợi. Ngoài ra, cảm giác no và được nuôi dưỡng không chỉ liên quan đến lượng calo; mà còn liên quan đến loại thực phẩm có chứa calo.
Không phải tất cả calo đều giống nhau
Sau đây là lý do tại sao ăn quá nhiều món tráng miệng vào bữa tối sẽ không bù đắp được cho bữa sáng mà bạn đã bỏ qua.Cơ thể chúng ta cần nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau mỗi ngày, bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc thiếu cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn uống của chúng ta (rất khó để theo dõi trong những cơn đói) có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn về lâu dài.
Ví dụ, nếu bữa ăn bạn đang ăn có nhiều carbohydrate đơn giản như đường (và thiếu protein, chất béo hoặc chất xơ), nó sẽ gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu và mức insulin, làm tăng nhịp tim nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đợt tăng đột biến như vậy tiếp theo là sự sụt giảm đột ngột có thể dẫn đến huyết áp cao và mức cholesterol cao . Đổi lại, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đau tim.
Như chúng ta thấy, việc không ăn uống thường xuyên có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể. Nếu đúng như vậy, tại sao mọi người lại nhịn ăn?
Thế còn chế độ nhịn ăn gián đoạn thì sao?
Một số người chọn theo chế độ ăn kiêng và nhịn ăn được gọi là Nhịn ăn gián đoạn (IF) . Chế độ này bao gồm việc kiêng ăn trong một khoảng thời gian cố định. Đây là một phương pháp phổ biến nhằm cải thiện sức khỏe và thể lực… nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả không?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. Nó có thể giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp.
Mặt khác, phương pháp này không giống như ăn uống không đều đặn. Ở đây, việc nhịn ăn và ăn uống được thực hiện theo một lịch trình đều đặn , không phải theo ý thích của bản năng. Trong trường hợp này, lý tưởng nhất là nhịn ăn sau đó là chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ngoài ra, nó không có nghĩa là chúng ta có thể ăn nhiều như chúng ta muốn sau khi nhịn ăn. Có lẽ đây là lý do tại sao nó được báo cáo là an toàn, có lợi và được dung nạp tốt bởi rất nhiều người.
Vậy điều này có tác dụng như thế nào đối với động vật hoang dã?
Vâng, động vật không nhịn ăn gián đoạn. Chúng ăn khi có thức ăn, nhưng làm sao chúng vượt qua được những thời điểm khó khăn như vậy?
Nhiều loài động vật có thể ăn rất nhiều trong một bữa ăn sau thời gian dài thiếu ăn.
Các loài khác nhau sử dụng các kỹ thuật khác nhau để đối phó với tình trạng thiếu thức ăn. Chúng có thể trải qua những thay đổi về hành vi, chức năng cơ thể và thậm chí cả cấu trúc vật lý.
Nhiều loài động vật, giống như con người, có thể lưu trữ năng lượng dư thừa bên trong cơ thể chúng dưới dạng lipid (trong các tế bào mỡ). Trong những thời kỳ không có thức ăn, cơ thể có thể sử dụng các kho dự trữ này làm nhiên liệu. Ví dụ, các loài chim nhỏ thuộc loài chim sẻ có thể trông nhỏ bé đối với chúng ta, nhưng chúng có kho dự trữ mỡ khổng lồ (chiếm 70–80% khối lượng cơ thể), cung cấp cho chúng thêm nhiên liệu cần thiết để bay hàng nghìn km trong những chặng đường marathon.
Sau đây là cách một số loài động vật tiết kiệm năng lượng và duy trì năng lượng dự trữ lâu hơn.
Khi thiếu thức ăn trong suốt mùa đông dài, một số loài động vật như gấu, sóc chuột, dơi và ếch sẽ ngủ đông . Chúng làm chậm toàn bộ cơ thể và các quá trình của cơ thể, hoặc chuyển sang 'chế độ ngủ' hoàn toàn để đảm bảo năng lượng dự trữ của chúng được tiêu hao chậm rãi.
Vào mùa nóng và khô, một số loài săn mồi lớn như cá sấu và các loài động vật nhỏ như giun đất, ếch, ong và ốc sên có xu hướng ngừng kiếm ăn, trở nên rất ít hoạt động và ngủ đông .
Ngược lại, các loài chim sẽ bắt đầu di cư và bay trong nhiều tuần, nhiều tháng khi thiếu thức ăn.
Trong trường hợp của loài hổ, người ta tin rằng chúng ngủ nhiều giờ để bảo tồn năng lượng cần thiết cho việc săn mồi. Hổ Siberia đã phát triển bộ lông dày và một lớp mỡ (dọc theo bụng và hai bên sườn) giúp chúng tích trữ năng lượng để tồn tại qua mùa đông khắc nghiệt của Siberia.
Hổ cũng có thể di cư xa để tìm kiếm thức ăn hoặc bạn tình. Ngoài ra, kỹ năng săn mồi phi thường của chúng làm tăng cơ hội tìm thấy thức ăn thường xuyên.
Ăn như một con vật: Không phải là điều dễ dàng
Ngay cả khi thức ăn có sẵn, khoảng thời gian cho ăn bình thường hoặc thời gian giữa các bữa ăn có thể thay đổi rất nhiều đối với các loài động vật khác nhau. Điều này phụ thuộc vào loài động vật, cũng như kích thước và quá trình trao đổi chất của chúng — từ dùng để chỉ tất cả các hoạt động vật lý và hóa học diễn ra trong cơ thể sống.
Ví dụ, chim ruồi có quá trình trao đổi chất rất cao, vì chúng đốt cháy rất nhiều năng lượng cả ngày trong khi bay. Do đó, chúng có thể ăn gần một nửa trọng lượng cơ thể và phải ăn sau mỗi 10-15 phút !
Khả năng này cũng phụ thuộc vào loại chế độ ăn uống — động vật ăn thực vật, ăn thịt hay có thể ăn cả hai. Trong khi một số loài ăn thịt (như sư tử biển) ăn rất thường xuyên, nhiều loài khác, chẳng hạn như hổ, sư tử và chó sói, thường có khoảng thời gian ăn dài hơn so với động vật ăn cỏ (hươu, hươu cao cổ, lạc đà) hoặc động vật ăn tạp (ví dụ, tinh tinh và các loài vượn khác).
Động vật ăn cỏ, vốn có xu hướng phụ thuộc vào thực vật, phải ăn thường xuyên hơn vì thực vật có ít calo hơn và cần nhiều thời gian và sự tham gia hơn để hấp thụ dinh dưỡng từ thực vật.
Những loài động vật có thân hình nhỏ và hoạt động nhiều thường có xu hướng nhai thức ăn khá thường xuyên.
Lời cuối cùng
Vì vậy, lượng thức ăn và tần suất ăn của động vật không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn có sẵn mà còn phụ thuộc vào một số yếu tố như mức độ hoạt động của chúng, tốc độ cơ thể chúng đốt cháy năng lượng và các chất dinh dưỡng chúng cần.Điều này cho thấy rõ ràng rằng việc hổ săn mồi một lần một tuần không nhất thiết có nghĩa là thức ăn khan hiếm trong môi trường sống của chúng. Tuy nhiên, đó là một phần trong hành vi kiếm ăn bình thường của chúng trong tự nhiên, không giống như hổ nuôi nhốt, được cho ăn ít nhất năm lần một tuần.
