Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Khoảng nghỉ giữa các hiệp tập thường bị xem nhẹ. Bạn hoàn thành số reps, đặt tạ xuống và nghỉ cho đến khi cảm thấy đủ sức tập tiếp. Nhưng trong khoa học thể thao, thời gian này gọi là “phục hồi giữa hiệp” (inter-set recovery) đóng vai trò quan trọng không kém số lần lặp hay mức tạ bạn nâng.
Đây là lúc cơ bắp loại bỏ chất chuyển hóa tích tụ và tái tạo năng lượng cho hiệp tiếp theo. Nghỉ quá ngắn, bạn sẽ hụt hơi và giảm hiệu suất. Nghỉ quá lâu, cơ thể có thể mất độ “nóng” và giảm tính tập trung. Quan trọng hơn, điều chỉnh đúng thời gian nghỉ có thể giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn.
Với mục tiêu tăng cơ (hypertrophy), thời gian nghỉ thường dao động từ 1–3 phút. Trước đây, nhiều người tin rằng nghỉ 1 phút là tối ưu. Tuy nhiên, nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy nghỉ 3 phút có thể giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ tốt hơn so với nghỉ 1 phút, do bạn duy trì được mức tạ cao hơn và tổng khối lượng tập lớn hơn. Dù vậy, mỗi người có khả năng phục hồi khác nhau, vì thế việc thử nghiệm trong khoảng này là điều nên làm.
Nếu bạn tập để tăng sức bền cơ bắp, thời gian nghỉ nên ngắn hơn nhiều khoảng 30 giây. Mục tiêu là huấn luyện cơ thể thích nghi với việc làm việc liên tục, cải thiện khả năng loại bỏ chất thải chuyển hóa và tăng hiệu quả của hệ tim mạch. Trong các buổi HIIT hoặc circuit training, thời gian nghỉ thậm chí chỉ đủ để chuyển sang bài tập tiếp theo.
Khoảng nghỉ dài giúp tái tạo nguồn năng lượng ATP, phục hồi hệ thần kinh trung ương và kích hoạt tối đa các sợi cơ type II nhóm sợi cơ lớn, có tiềm năng phát triển mạnh nhất.
Tóm lại, nghỉ giữa hiệp không chỉ là khoảng chờ. Nó là một phần của chiến lược tập luyện. Điều chỉnh đúng thời gian nghỉ có thể tạo ra khác biệt rõ rệt trong tiến trình tăng cơ, tăng sức bền hay phát triển sức mạnh của bạn.
(yahoo)
Đây là lúc cơ bắp loại bỏ chất chuyển hóa tích tụ và tái tạo năng lượng cho hiệp tiếp theo. Nghỉ quá ngắn, bạn sẽ hụt hơi và giảm hiệu suất. Nghỉ quá lâu, cơ thể có thể mất độ “nóng” và giảm tính tập trung. Quan trọng hơn, điều chỉnh đúng thời gian nghỉ có thể giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn.
Tùy mục tiêu mà chọn thời gian nghỉ
Nếu bạn là người mới bắt đầu, ưu tiên lớn nhất là học kỹ thuật đúng và duy trì phong độ ổn định qua nhiều hiệp. Khi đó, nên nghỉ khoảng 2–2,5 phút cho các bài tập phức hợp như squat, deadlift, bench press và 60–90 giây cho các bài bổ trợ. Khoảng nghỉ này giúp cơ thể phục hồi đủ để giữ kỹ thuật chuẩn và giảm nguy cơ chấn thương.
Với mục tiêu tăng cơ (hypertrophy), thời gian nghỉ thường dao động từ 1–3 phút. Trước đây, nhiều người tin rằng nghỉ 1 phút là tối ưu. Tuy nhiên, nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy nghỉ 3 phút có thể giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ tốt hơn so với nghỉ 1 phút, do bạn duy trì được mức tạ cao hơn và tổng khối lượng tập lớn hơn. Dù vậy, mỗi người có khả năng phục hồi khác nhau, vì thế việc thử nghiệm trong khoảng này là điều nên làm.
Nếu bạn tập để tăng sức bền cơ bắp, thời gian nghỉ nên ngắn hơn nhiều khoảng 30 giây. Mục tiêu là huấn luyện cơ thể thích nghi với việc làm việc liên tục, cải thiện khả năng loại bỏ chất thải chuyển hóa và tăng hiệu quả của hệ tim mạch. Trong các buổi HIIT hoặc circuit training, thời gian nghỉ thậm chí chỉ đủ để chuyển sang bài tập tiếp theo.
Muốn mạnh hơn? Hãy nghỉ lâu hơn
Với mục tiêu tăng sức mạnh tối đa hoặc sức mạnh bùng nổ, thời gian nghỉ cần dài hơn từ 3 đến 5 phút giữa các hiệp. Khi nâng tạ nặng với số reps thấp (thường dưới 6 reps), cơ bắp và hệ thần kinh cần phục hồi gần như hoàn toàn để tạo ra lực tối đa ở hiệp sau.
Khoảng nghỉ dài giúp tái tạo nguồn năng lượng ATP, phục hồi hệ thần kinh trung ương và kích hoạt tối đa các sợi cơ type II nhóm sợi cơ lớn, có tiềm năng phát triển mạnh nhất.
Tóm lại, nghỉ giữa hiệp không chỉ là khoảng chờ. Nó là một phần của chiến lược tập luyện. Điều chỉnh đúng thời gian nghỉ có thể tạo ra khác biệt rõ rệt trong tiến trình tăng cơ, tăng sức bền hay phát triển sức mạnh của bạn.
(yahoo)
