Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Nếu bạn đang nỗ lực cải thiện sức mạnh và kích thước phần thân trên, nhưng không muốn tốn quá nhiều thời gian hay thiết bị phức tạp, thì lời khuyên từ huấn luyện viên kiêm nhà khoa học thể thao Pak Androulakis-Korakakis (hay còn gọi là Tiến sĩ Pak) có thể khiến bạn bất ngờ. Theo ông, bạn chỉ cần hai bài tập đơn giản không cần phòng gym, không cần tạ để đạt hiệu quả tối ưu.
Tất nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thử chương trình tập mới.
1. Hít xà Bí quyết cho cơ lưng và tay săn chắc
Hít xà là bài tập cổ điển, tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ lưng, bắp tay trước, ngực và vai. Bạn có thể thực hiện trên thanh xà đơn ở phòng gym hoặc công viên.
Cách thực hiện đúng:
Cầm thanh xà với lòng bàn tay hướng vào người, tay rộng bằng vai
Siết chặt cơ lõi, kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà
Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chậm người xuống
Đảm bảo giãn cơ hoàn toàn ở vị trí thấp nhất để tăng hiệu quả
Nếu bạn chưa đủ sức, có thể dùng dây kháng lực để hỗ trợ, và giảm dần độ dày của dây khi cơ bắp khỏe hơn.
2. Nhúng người Tăng cường ngực và tay sau
Nhúng người là bài tập tuyệt vời cho phần thân trên, tác động đến cơ ngực, cơ tam đầu và vai trước. Bạn cần một cặp thanh xà song song thường có sẵn ở công viên hoặc phòng tập.
Cách thực hiện:
Nâng người lên giữa hai thanh với tay duỗi thẳng
Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay hướng vào trong và vai thấp hơn khuỷu tay
Đẩy người lên lại về vị trí ban đầu
Khi thấy bài tập này trở nên quá dễ, bạn có thể dùng áo tạ hoặc đeo thêm tạ để tăng cường độ.
Lịch tập gợi ý:
Hít xà đến khi không thể tiếp tục
Nghỉ 10–20 giây
Thực hiện nhúng người đến khi kiệt sức
Nghỉ vài phút
Lặp lại 4 hiệp tập 2 lần mỗi tuần
Bạn cũng có thể kết hợp thêm vài hiệp nâng tạ ngang (lateral raise) hoặc bài tập tay đơn giản nếu có sẵn tạ tay để kích thích thêm vai và tay.
Bạn không cần phải tập hàng chục bài hay dành hàng giờ trong phòng gym để xây dựng phần thân trên săn chắc. Chỉ cần kiên trì với hai bài tập trọng lượng cơ thể hít xà và nhúng người bạn đã đi đúng hướng. Với lịch tập thông minh và kỹ thuật chuẩn, cơ thể bạn sẽ sớm có những chuyển biến rõ rệt. (Yahoo)
Tất nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thử chương trình tập mới.
Hít xà và nhúng người: Cặp đôi “deadlift - squat” cho thân trên
Theo Tiến sĩ Pak, hai bài tập bạn cần chính là hít xà (chin-up) và nhúng người (dips). Cả hai đều có thể thực hiện bằng trọng lượng cơ thể, nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng cơ ngực, lưng, vai và tay.
1. Hít xà Bí quyết cho cơ lưng và tay săn chắc
Hít xà là bài tập cổ điển, tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ lưng, bắp tay trước, ngực và vai. Bạn có thể thực hiện trên thanh xà đơn ở phòng gym hoặc công viên.
Cách thực hiện đúng:
Cầm thanh xà với lòng bàn tay hướng vào người, tay rộng bằng vai
Siết chặt cơ lõi, kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà
Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chậm người xuống
Đảm bảo giãn cơ hoàn toàn ở vị trí thấp nhất để tăng hiệu quả
Nếu bạn chưa đủ sức, có thể dùng dây kháng lực để hỗ trợ, và giảm dần độ dày của dây khi cơ bắp khỏe hơn.2. Nhúng người Tăng cường ngực và tay sau
Nhúng người là bài tập tuyệt vời cho phần thân trên, tác động đến cơ ngực, cơ tam đầu và vai trước. Bạn cần một cặp thanh xà song song thường có sẵn ở công viên hoặc phòng tập.
Cách thực hiện:
Nâng người lên giữa hai thanh với tay duỗi thẳng
Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay hướng vào trong và vai thấp hơn khuỷu tay
Đẩy người lên lại về vị trí ban đầu
Khi thấy bài tập này trở nên quá dễ, bạn có thể dùng áo tạ hoặc đeo thêm tạ để tăng cường độ.Bài tập siêu tập của Tiến sĩ Pak: Nhanh gọn hiệu quả
Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian mà vẫn có kết quả rõ rệt, hãy thử bài tập “siêu tập” (superset) dưới đây. Superset là cách kết hợp hai bài tập liên tiếp, gần như không nghỉ, giúp đốt cơ và tăng sức mạnh nhanh chóng.
Lịch tập gợi ý:
Hít xà đến khi không thể tiếp tục
Nghỉ 10–20 giây
Thực hiện nhúng người đến khi kiệt sức
Nghỉ vài phút
Lặp lại 4 hiệp tập 2 lần mỗi tuần
Bạn cũng có thể kết hợp thêm vài hiệp nâng tạ ngang (lateral raise) hoặc bài tập tay đơn giản nếu có sẵn tạ tay để kích thích thêm vai và tay.
Bạn không cần phải tập hàng chục bài hay dành hàng giờ trong phòng gym để xây dựng phần thân trên săn chắc. Chỉ cần kiên trì với hai bài tập trọng lượng cơ thể hít xà và nhúng người bạn đã đi đúng hướng. Với lịch tập thông minh và kỹ thuật chuẩn, cơ thể bạn sẽ sớm có những chuyển biến rõ rệt. (Yahoo)
