Thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch như thế nào?

[minhbao171]

Giữ cho hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động tốt luôn là ưu tiên sức khoẻ hàng đầu. Đặc biệt là trong những đợt cúm mùa, cảm lạnh hoặc trước một dịch bệnh nguy hiểm nào đó. Chúng ta luôn được bảo rằng ăn một số loại thực phẩm có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Liệu lời khuyên này có chính xác?

Ảnh: Tom Werner/Getty Image
Đầu tiên, chẳng có cách nào gọi là “tăng cường” hệ miễn dịch của bạn cả. “Đúng hơn, nó nên được gọi là cải thiện khả năng miễn dịch”, chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick cho biết.
Lý do là hệ miễn dịch của con người có hai loại: miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch mắc phải. Hệ miễn dịch bẩm sinh là hàng rào bảo vệ đầu tiên bắt đầu hoạt động ngay khi bạn được sinh ra, hệ miễn dịch này được hình thành phụ thuộc vào lối sống của người mẹ khi đang mang thai. Đó là những tế bào ngay lập tức tấn công chống lại mọi sự xâm nhập. Nếu hệ miễn dịch bẩm sinh không thành công, sau thừ 4 đến 7 ngày, tế bào bạch cầu và protein (các kháng thể) có khả năng tấn công vào những mục tiêu cụ thể sẽ được huy động để chống lại sự xâm nhập. Phản ứng của hệ miễn dịch có thể dẫn đến các triệu chứng như viêm, sốt và một số phản ứng không mấy dễ chịu khác.
Dù vậy, ăn một số loại thực phẩm có thể giúp duy trì và cải thiện khả năng của hệ miễn dịch. “Một chế độ ăn tốt cho sức khoẻ, cùng với những yếu tố khác như ngủ đủ giấc hay giảm căng thẳng, đều có thể giúp hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn”, Kirkpatrick cho biết. Chế độ ăn nên chứa 80% thực phẩm thật và tránh sử dụng quá nhiều đường (vì chúng làm giảm chức năng của hệ miễn dịch). “Ăn đa dạng các loại thực phẩm và rau xanh là yếu tố chính giúp sở hữu một hệ tiêu hoá khoẻ mạnh”, Kirkpatrick nói. “Nhưng bạn cũng đừng cự tuyệt nếu muốn ăn một chiếc bánh quy”.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường so sánh cơ thể và hệ miễn dịch như một chiếc xe hơi nhập khẩu sang trọng vậy. Nhưng đáng tiếc là một số người lại đối xử với những chiếc xe còn tốt hơn cả với cơ thể họ, nhà nghiên cứu dinh dưỡng học Alison Brown cho biết. “Nếu xe của bạn là một chiếc xe sang trọng, bạn không muốn đổ loại xăng bình thường cho nó. Bạn muốn loại xăng chất lượng cao”, Brown so sánh. Và cơ thể bạn cũng vậy. Và dưới đây là danh sách những loại “xăng cao cấp” dành cho cơ thể của chúng ta:

Vitamin A​

Nhiều bằng chứng cho thấy vitamin A giúp cải thiện phản ứng của hệ miễn dịch, tuy nhiên, bằng cách nào thì các nhà khoa học vẫn chưa giải thích được. Axit retinoic hỗ trợ hệ miễn dịch bẩm sinh, bao gồm các tế bào tiêu diệt tự nhiên. Thêm vào đó, vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành các tế bào biểu mô và lớp nhầy giúp bảo vệ phổi và ruột.
Nguồn bổ sung: Brown cho biết “carotenoid được tìm thấy từ các nguồn vitamin A có nguồn gốc từ thực vật và retinoid có trong các loại thực phẩm như gan và lòng đỏ trứng”. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn bổ sung retinoid. Các loại thực phẩm giàu vitamin A thường có màu cam hoặc vàng như khoai lang, cà rốt, lòng đỏ trứng, dưa vàng. Ngoài ra rau chân vịt và bông cải xanh cũng là những nguồn bổ sung vitamin A.

Folate​

Folate, hay còn được gọi là B9, giúp gửi tín hiệu đến các tế bào tiêu diệt tự nhiên, là những tế bào rất quan trọng trong phản ứng của hệ miễn dịch, Kirkpatrick cho biết. Ngoài ra, B9 còn giúp tạo thành và sửa chữa DNA.
Nguồn bổ sung: Đậu lăng và các loại cây họ đậu khác, như măng tây, là nguồn bổ sung B9 rất tốt. Ngoài ra còn có cải mầm, cải Brussels, củ dền, thịt bò và gan gà.

Vitamin C​

Vitamin C là một chất chống oxi hoá mạnh mẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Một nghiên cứu năm 2017 đã phát hiện ra tác động của vitamin C lên hệ miễn dịch của cơ thể. Theo đó, vitamin C giúp hỗ trợ các tế bào biểu mô và hoạt động của các tế bào tiêu diệt. Ngoài ra, nó cũng cực kỳ quan trọng trong việc hỗ trợ các tế bào miễn dịch có tên là macrophages trong việc vệ sinh những vùng bị nhiễm trùng. “Thiếu vitamin C dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng”, nhà nghiên cứu về vitamin C Anitra Carr cho biết, bà hiện là giáo sư tại Đại học Otago, New Zealand. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn nhiều vitamin C cho kết quả bảo vệ tốt nhất.
Nguồn bổ sung: Mọi loại trái cây họ cam quýt, như chanh, quyết, cam và nho, đều chứa nhiều vitamin C. Bên cạnh đó còn có quả kiwi và rau chân vịt, bất kể là đồ tươi, đóng hộp, hay đông lạnh.

Vitamin D​

Vitamin D, hay vitamin Mặt Trời, cũng là một yếu tố quan trọng giúp tối ưu hoá chức năng của hệ miễn dịch, Kirkpatrick cho biết. Trong cơ thể, vitamin D đóng vai trò là một hormone báo hiệu phản ứng trong tế bào giúp chống lại virus và nhiễm trùng. Nồng độ vitamin D thấp có thể dẫn đến nguy cơ cao bị nhiễm trùng, tụ cầu vàng kháng methicillin (MSRA) và viêm gan siêu vi C. Nhưng khi nồng độ vitamin D trong huyết quản đạt từ 30ng/ml, nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm chuyển biến nặng đối với bệnh viêm phổi và nhiễm trùng đường hô hấp.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y South Carolina hiện đang nghiên cứu về việc bổ sung vitamin D có thể giúp giảm biến chứng do COVID-19 hay không. Các nhà khoa học hy vọng rằng việc bổ sung D3 có thể cải thiện tỷ lệ sống sót cho người Mỹ gốc Phi và người già tự chăm sóc tại nhà, đây là những nhóm đối tượng thường thiếu vitamin D và đặc biệt dễ bị tổn thương.
Nguồn bổ sung: Cá hồi, các loại cá nhiều mỡ và lòng đỏ trứng có chứa một lượng nhỏ vitamin D. Tắm nắng là cách dễ nhất để tổng hợp vitamin D, trừ khi bạn có làn da sẫm màu. Vì vậy, thực phẩm chức năng chứa D3 là nguồn bổ sung chính. Nhà nghiên cứu dinh dưỡng học Walter Willett và các đồng nghiệp tại Trường Y tế Công cộng T.H. Chan thuộc Đại học Harvard khuyên bạn nên bổ sung 1000 hoặc 2000 IU mỗi ngày nếu bạn cho rằng nồng độ vitamin D của bạn thấp, chẳng hạn như bạn có làn da sẫm màu hoặc ít khi tiếp xúc với ánh sáng Mặt Trời.

Vitamin E​

Vitamin E hoạt động như một chất chống oxi hoá, bảo vệ tế bào khỏi thương tổn và hỗ trợ quá trình hình thành và hoạt động của tế bào T, là một loại tế bào bạch cầu có vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch. Một nghiên cứu năm 2019 của Đại học Tufts cho biết “Mặc dù tình trạng thiếu vitamin E là rất hiếm, nhưng việc bổ sung loại vitamin này trong các chế độ ăn khuyến cáo đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch và giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là ở nhóm người cao tuổi”.
Nguồn bổ sung: Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương và hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều vitamin E. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin E với các loại thực phẩm khác như quả bơ, rau chân vịt, xoài, bí đỏ, dầu olive hay dầu cây rum.

Kẽm​

Kẽm là một chất dinh dưỡng vi lượng thường có trong các loại viên sủi bổ sung vitamin và thuốc xịt họng vì có khả năng hỗ trợ người bệnh phục hồi nhanh hơn sau cảm lạnh. Hai bài phân tích tổng hợp khác nhau cho thấy những người sử dụng viên ngậm bổ sung kẽm (75 – 100mg) giảm đáng kể thời gian bị cảm lạnh, miễn là họ bắt đầu sử dụng càng sớm càng tốt trong giai đoạn khởi phát.

Nguồn bổ sung: Bạn có thể sử dụng các nguồn bổ sung tự nhiên như các loại hạt đậu, cây họ đầu như đậu lăng, và nhiều loại hạt khác như hạnh nhân, đậu phộng (lạc), hạt bí đỏ. Các loại cá nhiều mỡ như cá hồi và cá thu cũng có chứa nhiều kẽm.

Selenium​

Selennium cũng là một khoáng chất vi lượng, nó tương tự kẽm nhưng ít được biết đến hơn. Selennium là “nhiên liệu” cần thiết cho các loại protein có tên selenoprotein, là những protein giúp phát động phản ứng chống lại vi khuẩn hoặc virus xâm nhập. Đồng thời, nó cũng đảm bảo phản ứng xảy ra không quá mạnh khiến cơ thể bị viêm hay gây tổn thương tế bào.
Nguồn bổ sung: “Nguồn bổ sung chính với lượng lớn selenium là hạt điều Brazil”, Kirkpatrick cho biết. Ngoài ra, cá, thịt gà và thịt giăm bông cũng có chứa một lượng nhỏ selenium.
Theo How Stuff Works

>> Liệu thiền có thể thúc đẩy hệ miễn dịch, chống lại virus và tế bào ung thư?​