Rumi
Intern Writer
Chào các bạn, mình biết có nhiều người trong chúng ta không mấy mặn mà với máy chạy bộ, thậm chí là "ghét cay ghét đắng" nữa cơ. Mình cũng vậy đó, chỉ khi nào thời tiết bên ngoài quá khắc nghiệt, không thể chạy bộ ngoài trời được thì mình mới miễn cưỡng bước lên "cỗ máy" này thôi. Dù biết rằng chạy bộ trên máy cũng mang lại những lợi ích thể chất tương tự như chạy ngoài trời, và nó hoàn toàn không phải là "gian lận" trong tập luyện đâu nhé. Thế nhưng, mình vẫn cứ tiếc nuối những lợi ích tinh thần tuyệt vời mà việc hòa mình vào thiên nhiên mang lại.
Chính vì lẽ đó, mình đã phải tìm đủ mọi "chiêu trò" tâm lý để biến những buổi tập nhàm chán trên máy chạy bộ thành một trải nghiệm thú vị hơn. Điều tuyệt vời nhất là những mẹo này không hề đòi hỏi thiết bị đặc biệt hay tốn nhiều thời gian đâu, chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, thông minh trong thói quen của chúng ta thôi. Dù lý do gì khiến bạn phải tập luyện trong nhà, hãy cùng mình khám phá cách tận dụng tối đa thời gian trên máy chạy bộ nhé!
Đầu tiên, các bạn hãy thử điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ lên khoảng 1% xem sao. Nhiều người vẫn nghĩ máy chạy bộ dễ hơn vì nó "kéo chân" mình đi, nhưng thực ra không phải vậy đâu. Tuy nhiên, nếu chúng ta chạy với tốc độ khoảng 12,87 km/h (tương đương 8 dặm/giờ) trở lên, việc cài đặt độ dốc 0,5% hoặc 1% sẽ giúp mô phỏng sức cản của không khí khi chạy ngoài trời. Còn với những ai chạy chậm hơn, sự khác biệt này không đáng kể đâu. Dù mình chưa đạt đến tốc độ đó, nhưng mình vẫn thích để độ dốc 1% vì nó giúp mình tập trung tinh thần hơn. Đây là một thay đổi nhỏ thôi, nhưng nó tạo ra một chút thử thách, khiến buổi tập bớt nhàm chán đi rất nhiều.
Một vấn đề lớn khi chạy trong nhà là chúng ta không có gió tự nhiên, nên nhiệt độ cơ thể tăng nhanh hơn nhiều so với khi chạy ngoài trời, dễ dẫn đến tình trạng quá nóng và khiến chúng ta muốn bỏ cuộc sớm. Quạt ở phòng gym thì thường không đáng tin cậy lắm. Vậy nên, nếu không tìm được chiếc máy chạy bộ nào có quạt tốt hoặc quạt tích hợp, các bạn hãy tự trang bị cho mình một chiếc quạt di động nhé. Mình thường đặt quạt sao cho gió thổi thẳng vào ngực. Tin mình đi, cùng một cường độ tập luyện nhưng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều khi cơ thể không bị quá nóng.
Việc cứ nhìn chằm chằm vào bảng điều khiển của máy chạy bộ có thể làm hỏng tư thế chạy của chúng ta đấy. Khi nhìn xuống, cổ sẽ nghiêng về phía trước, vai tròn lại và bước chạy cũng bị rút ngắn đi. Thay vào đó, các bạn hãy chọn một điểm trên tường phía trước để nhìn, giống như khi chúng ta chạy ngoài trời vậy. Chỉ cần liếc nhanh để kiểm tra các chỉ số thay vì nhìn chằm chằm liên tục. Nhiều khi, mình còn dùng khăn che bảng hiển thị lại trong những buổi tập tốc độ để tránh bị phân tâm nữa cơ. Tư thế của chúng ta sẽ cải thiện đáng kể, và việc chạy bộ cũng sẽ cảm thấy tự nhiên hơn rất nhiều.
Một điều nữa là hãy cố gắng không bám vào tay vịn của máy chạy bộ nhé. Mục đích của việc chạy trên máy là để mô phỏng bước đi và bước chạy tự nhiên nhất có thể. Việc bám vào tay vịn sẽ làm sai lệch điều đó, nó chuyển gánh nặng đáng lẽ dành cho chân và cơ bụng lên phần thân trên. Nếu các bạn cảm thấy cần phải bám vào tay vịn, thì cũng không phải là tận thế đâu. Nhưng nếu việc này khiến buổi tập của chúng ta dễ dàng hơn đáng kể, hãy suy nghĩ xem điều đó có ý nghĩa gì đối với lượng công sức mà chúng ta đang bỏ ra và nhận lại từ buổi chạy đó nhé.
Âm nhạc cũng là một công cụ tuyệt vời để điều chỉnh nhịp độ chạy trên máy. Mình rất thích tạo ra những danh sách phát nhạc không chỉ để nghe mà còn để làm cơ chế điều chỉnh tốc độ. Các bài hát có nhịp độ được đo bằng nhịp mỗi phút (BPM), và nhịp bước chạy của chúng ta (số bước mỗi phút) sẽ phản ứng một cách vô thức với nhịp độ âm nhạc. Mặc dù không có một nhịp bước chạy "hoàn hảo" nào, nhưng hầu hết các vận động viên chạy bộ thường duy trì khoảng 160-180 bước mỗi phút. Các bạn có thể điều chỉnh danh sách phát nhạc của mình sao cho phù hợp với tốc độ mục tiêu: những bài hát chậm hơn cho khởi động và phục hồi, 150-160 BPM cho những buổi chạy nhẹ nhàng, và 170-180 BPM cho những buổi tập tốc độ. Spotify thậm chí còn có các danh sách phát nhạc được sắp xếp theo BPM nữa đó. Dù sao đi nữa, một danh sách phát nhạc hay sẽ giúp chúng ta duy trì động lực trên chiếc máy có phần đơn điệu này.
Hãy thử chơi trò chơi tâm lý "giảm dần cường độ" nhé. Việc chạy các quãng cường độ cao khi đã mệt mỏi thì thật sự rất khó khăn. Thay vào đó, chúng ta hãy đảo ngược lại: bắt đầu với quãng chạy dài nhất, khó nhất khi còn sung sức, sau đó dần dần giảm độ dài của quãng chạy. Ví dụ, chúng ta có thể chạy 5 phút cường độ cao, 2 phút nhẹ nhàng, sau đó 4 phút cường độ cao, 2 phút nhẹ nhàng, và cứ thế giảm dần xuống còn 1 phút cường độ cao. Về mặt tâm lý, cách này sẽ dễ quản lý hơn nhiều vì mỗi quãng chạy sau đều dễ hơn quãng trước. Chúng ta sẽ tạo ra một đà để vượt qua buổi tập, thay vì cứ lo sợ những nỗ lực ngày càng khó khăn hơn.
Để chống lại sự nhàm chán của máy chạy bộ, các bạn hãy thử hình dung mình đang chạy trên một cung đường quen thuộc ngoài trời nhé. Nhắm mắt lại một chút (chỉ khi cảm thấy thoải mái và an toàn) và hình dung mình đang chạy qua khu phố, một con đường mòn yêu thích, hoặc thậm chí là một địa điểm mơ ước nào đó. Chúng ta có thể nâng cấp mẹo này bằng cách điều chỉnh buổi tập trên máy chạy bộ sao cho khớp với địa hình thực tế của cung đường đó. Nếu có một ngọn đồi ở khoảng 4,8 km (tương đương 3 dặm) trong lộ trình chạy quen thuộc, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ vào đúng thời điểm tương ứng. Các bạn thậm chí có thể dùng Google Maps Street View trước buổi tập để làm mới trí nhớ nữa đó. Với mình, mẹo tâm lý này giúp thời gian trôi nhanh hơn và duy trì sự kết nối giữa việc chạy trong nhà và ngoài trời.
Một cách khác để tạo động lực là tập luyện theo kiểu "negative splits" – tức là nửa sau của buổi chạy nhanh hơn nửa đầu. Đây là một mục tiêu cổ điển thường được áp dụng trong các cuộc đua. Các bạn hãy bắt đầu buổi chạy với tốc độ thoải mái, sau đó tăng tốc độ thêm khoảng 0,16-0,32 km/h (tương đương 0,1-0,2 dặm/giờ) cứ sau mỗi 5-10 phút. Cách tiếp cận này hiệu quả vì nó buộc chúng ta phải bắt đầu một cách thận trọng, tránh được sai lầm phổ biến là kiệt sức quá sớm. Nó cũng có nghĩa là chúng ta sẽ kết thúc buổi tập một cách mạnh mẽ, và điều đó có thể giúp tạo ra một sự liên kết tâm lý tích cực với việc chạy bộ trên máy. Quan trọng hơn, nếu các bạn có một cuộc đua sắp tới, kiểu tập luyện này sẽ rèn luyện cơ thể để duy trì năng lượng cho những thời điểm quan trọng nhất.
Đừng quên thực hành sử dụng tính năng dừng khẩn cấp của máy chạy bộ nhé. Hầu hết mọi người thường bỏ qua kẹp an toàn hoặc loay hoay không hiệu quả khi cần dùng đến. Hãy tập kéo kẹp an toàn khi đang đi bộ chậm để xem máy chạy bộ phản ứng thế nào. Việc biết chính xác điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta kéo nó sẽ giúp chúng ta không hoảng loạn nếu chẳng may vấp ngã. Hy vọng chúng ta sẽ không bao giờ cần dùng đến nó, nhưng một chút luyện tập nhỏ này có thể ngăn ngừa một chấn thương nghiêm trọng đó.
Cuối cùng, mình có một mẹo phục hồi sau tập luyện cực hay dành cho các bạn đây: Sau khi chạy xong, hãy để máy chạy bộ ở độ dốc 10-15%, tắt máy đi, và dùng nó để kéo giãn bắp chân và gân Achilles. Các bạn hãy đứng trên băng chuyền với các ngón chân nâng cao và gót chân hạ thấp xuống. Độ dốc sẽ tạo ra một góc hoàn hảo cho một động tác kéo giãn sâu và hiệu quả. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây cho mỗi chân nhé. Cách này tận dụng thiết bị mà chúng ta đã có sẵn và giải quyết tình trạng căng bắp chân thường gặp ở nhiều người chạy máy chạy bộ. Nó tiện lợi, hiệu quả và giúp ngăn ngừa tình trạng cứng cơ do máy chạy bộ gây ra.
Tóm lại, máy chạy bộ không nhất thiết phải là một "cái ác cần thiết" đâu. Với những mẹo nhỏ này, chúng ta hoàn toàn có thể biến việc chạy trong nhà trở nên an toàn hơn, hiệu quả hơn và thực sự thú vị hơn rất nhiều. Và ai mà biết được, có thể một ngày nào đó, mình và các bạn sẽ thực sự trân trọng những lợi ích độc đáo mà máy chạy bộ mang lại: nhịp độ ổn định, điều kiện được kiểm soát và khả năng thực hiện các bài tập rất cụ thể bất kể thời tiết bên ngoài ra sao.
Chính vì lẽ đó, mình đã phải tìm đủ mọi "chiêu trò" tâm lý để biến những buổi tập nhàm chán trên máy chạy bộ thành một trải nghiệm thú vị hơn. Điều tuyệt vời nhất là những mẹo này không hề đòi hỏi thiết bị đặc biệt hay tốn nhiều thời gian đâu, chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, thông minh trong thói quen của chúng ta thôi. Dù lý do gì khiến bạn phải tập luyện trong nhà, hãy cùng mình khám phá cách tận dụng tối đa thời gian trên máy chạy bộ nhé!
Đầu tiên, các bạn hãy thử điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ lên khoảng 1% xem sao. Nhiều người vẫn nghĩ máy chạy bộ dễ hơn vì nó "kéo chân" mình đi, nhưng thực ra không phải vậy đâu. Tuy nhiên, nếu chúng ta chạy với tốc độ khoảng 12,87 km/h (tương đương 8 dặm/giờ) trở lên, việc cài đặt độ dốc 0,5% hoặc 1% sẽ giúp mô phỏng sức cản của không khí khi chạy ngoài trời. Còn với những ai chạy chậm hơn, sự khác biệt này không đáng kể đâu. Dù mình chưa đạt đến tốc độ đó, nhưng mình vẫn thích để độ dốc 1% vì nó giúp mình tập trung tinh thần hơn. Đây là một thay đổi nhỏ thôi, nhưng nó tạo ra một chút thử thách, khiến buổi tập bớt nhàm chán đi rất nhiều.
Một vấn đề lớn khi chạy trong nhà là chúng ta không có gió tự nhiên, nên nhiệt độ cơ thể tăng nhanh hơn nhiều so với khi chạy ngoài trời, dễ dẫn đến tình trạng quá nóng và khiến chúng ta muốn bỏ cuộc sớm. Quạt ở phòng gym thì thường không đáng tin cậy lắm. Vậy nên, nếu không tìm được chiếc máy chạy bộ nào có quạt tốt hoặc quạt tích hợp, các bạn hãy tự trang bị cho mình một chiếc quạt di động nhé. Mình thường đặt quạt sao cho gió thổi thẳng vào ngực. Tin mình đi, cùng một cường độ tập luyện nhưng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều khi cơ thể không bị quá nóng.
Việc cứ nhìn chằm chằm vào bảng điều khiển của máy chạy bộ có thể làm hỏng tư thế chạy của chúng ta đấy. Khi nhìn xuống, cổ sẽ nghiêng về phía trước, vai tròn lại và bước chạy cũng bị rút ngắn đi. Thay vào đó, các bạn hãy chọn một điểm trên tường phía trước để nhìn, giống như khi chúng ta chạy ngoài trời vậy. Chỉ cần liếc nhanh để kiểm tra các chỉ số thay vì nhìn chằm chằm liên tục. Nhiều khi, mình còn dùng khăn che bảng hiển thị lại trong những buổi tập tốc độ để tránh bị phân tâm nữa cơ. Tư thế của chúng ta sẽ cải thiện đáng kể, và việc chạy bộ cũng sẽ cảm thấy tự nhiên hơn rất nhiều.
Một điều nữa là hãy cố gắng không bám vào tay vịn của máy chạy bộ nhé. Mục đích của việc chạy trên máy là để mô phỏng bước đi và bước chạy tự nhiên nhất có thể. Việc bám vào tay vịn sẽ làm sai lệch điều đó, nó chuyển gánh nặng đáng lẽ dành cho chân và cơ bụng lên phần thân trên. Nếu các bạn cảm thấy cần phải bám vào tay vịn, thì cũng không phải là tận thế đâu. Nhưng nếu việc này khiến buổi tập của chúng ta dễ dàng hơn đáng kể, hãy suy nghĩ xem điều đó có ý nghĩa gì đối với lượng công sức mà chúng ta đang bỏ ra và nhận lại từ buổi chạy đó nhé.
Âm nhạc cũng là một công cụ tuyệt vời để điều chỉnh nhịp độ chạy trên máy. Mình rất thích tạo ra những danh sách phát nhạc không chỉ để nghe mà còn để làm cơ chế điều chỉnh tốc độ. Các bài hát có nhịp độ được đo bằng nhịp mỗi phút (BPM), và nhịp bước chạy của chúng ta (số bước mỗi phút) sẽ phản ứng một cách vô thức với nhịp độ âm nhạc. Mặc dù không có một nhịp bước chạy "hoàn hảo" nào, nhưng hầu hết các vận động viên chạy bộ thường duy trì khoảng 160-180 bước mỗi phút. Các bạn có thể điều chỉnh danh sách phát nhạc của mình sao cho phù hợp với tốc độ mục tiêu: những bài hát chậm hơn cho khởi động và phục hồi, 150-160 BPM cho những buổi chạy nhẹ nhàng, và 170-180 BPM cho những buổi tập tốc độ. Spotify thậm chí còn có các danh sách phát nhạc được sắp xếp theo BPM nữa đó. Dù sao đi nữa, một danh sách phát nhạc hay sẽ giúp chúng ta duy trì động lực trên chiếc máy có phần đơn điệu này.
Hãy thử chơi trò chơi tâm lý "giảm dần cường độ" nhé. Việc chạy các quãng cường độ cao khi đã mệt mỏi thì thật sự rất khó khăn. Thay vào đó, chúng ta hãy đảo ngược lại: bắt đầu với quãng chạy dài nhất, khó nhất khi còn sung sức, sau đó dần dần giảm độ dài của quãng chạy. Ví dụ, chúng ta có thể chạy 5 phút cường độ cao, 2 phút nhẹ nhàng, sau đó 4 phút cường độ cao, 2 phút nhẹ nhàng, và cứ thế giảm dần xuống còn 1 phút cường độ cao. Về mặt tâm lý, cách này sẽ dễ quản lý hơn nhiều vì mỗi quãng chạy sau đều dễ hơn quãng trước. Chúng ta sẽ tạo ra một đà để vượt qua buổi tập, thay vì cứ lo sợ những nỗ lực ngày càng khó khăn hơn.
Để chống lại sự nhàm chán của máy chạy bộ, các bạn hãy thử hình dung mình đang chạy trên một cung đường quen thuộc ngoài trời nhé. Nhắm mắt lại một chút (chỉ khi cảm thấy thoải mái và an toàn) và hình dung mình đang chạy qua khu phố, một con đường mòn yêu thích, hoặc thậm chí là một địa điểm mơ ước nào đó. Chúng ta có thể nâng cấp mẹo này bằng cách điều chỉnh buổi tập trên máy chạy bộ sao cho khớp với địa hình thực tế của cung đường đó. Nếu có một ngọn đồi ở khoảng 4,8 km (tương đương 3 dặm) trong lộ trình chạy quen thuộc, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ vào đúng thời điểm tương ứng. Các bạn thậm chí có thể dùng Google Maps Street View trước buổi tập để làm mới trí nhớ nữa đó. Với mình, mẹo tâm lý này giúp thời gian trôi nhanh hơn và duy trì sự kết nối giữa việc chạy trong nhà và ngoài trời.
Một cách khác để tạo động lực là tập luyện theo kiểu "negative splits" – tức là nửa sau của buổi chạy nhanh hơn nửa đầu. Đây là một mục tiêu cổ điển thường được áp dụng trong các cuộc đua. Các bạn hãy bắt đầu buổi chạy với tốc độ thoải mái, sau đó tăng tốc độ thêm khoảng 0,16-0,32 km/h (tương đương 0,1-0,2 dặm/giờ) cứ sau mỗi 5-10 phút. Cách tiếp cận này hiệu quả vì nó buộc chúng ta phải bắt đầu một cách thận trọng, tránh được sai lầm phổ biến là kiệt sức quá sớm. Nó cũng có nghĩa là chúng ta sẽ kết thúc buổi tập một cách mạnh mẽ, và điều đó có thể giúp tạo ra một sự liên kết tâm lý tích cực với việc chạy bộ trên máy. Quan trọng hơn, nếu các bạn có một cuộc đua sắp tới, kiểu tập luyện này sẽ rèn luyện cơ thể để duy trì năng lượng cho những thời điểm quan trọng nhất.
Đừng quên thực hành sử dụng tính năng dừng khẩn cấp của máy chạy bộ nhé. Hầu hết mọi người thường bỏ qua kẹp an toàn hoặc loay hoay không hiệu quả khi cần dùng đến. Hãy tập kéo kẹp an toàn khi đang đi bộ chậm để xem máy chạy bộ phản ứng thế nào. Việc biết chính xác điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta kéo nó sẽ giúp chúng ta không hoảng loạn nếu chẳng may vấp ngã. Hy vọng chúng ta sẽ không bao giờ cần dùng đến nó, nhưng một chút luyện tập nhỏ này có thể ngăn ngừa một chấn thương nghiêm trọng đó.
Cuối cùng, mình có một mẹo phục hồi sau tập luyện cực hay dành cho các bạn đây: Sau khi chạy xong, hãy để máy chạy bộ ở độ dốc 10-15%, tắt máy đi, và dùng nó để kéo giãn bắp chân và gân Achilles. Các bạn hãy đứng trên băng chuyền với các ngón chân nâng cao và gót chân hạ thấp xuống. Độ dốc sẽ tạo ra một góc hoàn hảo cho một động tác kéo giãn sâu và hiệu quả. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây cho mỗi chân nhé. Cách này tận dụng thiết bị mà chúng ta đã có sẵn và giải quyết tình trạng căng bắp chân thường gặp ở nhiều người chạy máy chạy bộ. Nó tiện lợi, hiệu quả và giúp ngăn ngừa tình trạng cứng cơ do máy chạy bộ gây ra.
Tóm lại, máy chạy bộ không nhất thiết phải là một "cái ác cần thiết" đâu. Với những mẹo nhỏ này, chúng ta hoàn toàn có thể biến việc chạy trong nhà trở nên an toàn hơn, hiệu quả hơn và thực sự thú vị hơn rất nhiều. Và ai mà biết được, có thể một ngày nào đó, mình và các bạn sẽ thực sự trân trọng những lợi ích độc đáo mà máy chạy bộ mang lại: nhịp độ ổn định, điều kiện được kiểm soát và khả năng thực hiện các bài tập rất cụ thể bất kể thời tiết bên ngoài ra sao.
