Khi mất ngủ, phần lớn người trưởng thành có thói quen uống vài lon bia hay cốc rượu để chất cồn làm họ dễ ngủ hơn. Ước tính có khoảng 20% đến 30% người bị mất ngủ sử dụng rượu trước khi ngủ. Tuy nhiên, việc lạm dụng chất cồn thường xuyên lại gây rối loạn chu kỳ ngủ của bạn.
“Khác với suy nghĩ của nhiều người, rượu không bao giờ cải thiện giấc ngủ. Mặc dù rượu giúp bạn thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng điều đó chỉ kéo dài trong vòng 3 đến 4 giờ, sau đó bạn sẽ thức dậy và không thể ngủ lại. Những người nghiện chất cồn thậm chí không thể ngủ nếu không uống rượu”, tiến sĩ John Mendelson, người sáng lập Ria Health kiêm giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học California, San Francisco, nói.
Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
Rượu là chất gây suy nhược hệ thần kinh trung ương, đó là lý do tại sao nó mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu, thư thái, đưa mọi người vào giấc ngủ nhanh chóng. Rượu tác động theo nhiều cách đến cơ thể con người. Chỉ cần một hoặc hai ly rượu gần giờ ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ hôm đó.
“Giấc ngủ do chất cồn gây ra liên quan trực tiếp đến sự gia tăng sóng alpha - dấu hiệu của sự tỉnh táo và giấc ngủ gián đoạn”, Dan Ford, nhà tâm lý học và người sáng lập phòng khám Better Sleep cho biết. Mặc dù ban đầu cơn buồn ngủ đến rất dễ dàng, nhưng đổi lại bạn sẽ không có giấc ngủ REM. Hậu quả là bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, và hiệu suất công việc ngày hôm sau suy giảm rõ rệt.
Dung nạp rượu làm giảm sản xuất melatonin. Một nghiên cứu cho thấy uống rượu một giờ trước khi ngủ có thể ức chế sản xuất melatonin tới 20%. Vài người đề xuất phương án bổ sung melatonin sau khi uống rượu, lời khuyên là không nên làm như vậy, việc trộn hai chất có thể gây ra tác dụng phụ như lo lắng, tăng huyết áp, chóng mặt cũng như vấn đề về hô hấp. Ở quy mô nghiêm trọng hơn, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất một số enzym của gan.
Nghiên cứu cho thấy uống rượu làm tăng 25% nguy cơ ngưng thở khi ngủ, đồng thời góp phần làm mức độ bão hòa oxy xuống thấp nhất ở người mắc hội chứng trên. Mức độ bão hòa oxy là đơn vị đo lượng oxy có trong máu, và hiệu quả oxy truyền đến não, tim và tứ chi.
Rượu còn làm trầm trọng hơn chứng mất ngủ, chứng rối loạn giấc ngủ - thường xuyên khó ngủ, thức giấc suốt đêm hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng. Ước tính có từ 35% đến 70% những người uống rượu sống với chứng mất ngủ. Đó là mối liên hệ rắc rối khi người mất ngủ phải uống rượu để ngủ, nhưng rượu lại làm trầm trọng hơn chứng mất ngủ.
Nhìn bề ngoài, tác dụng an thần của rượu có thể làm giảm triệu chứng mất ngủ và giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhưng hậu quả là nó sẽ loại bỏ giấc ngủ REM và gây thức giấc thường xuyên, tốt nhất mọi người nên tránh dùng rượu để điều trị chứng mất ngủ.
Bạn nên chủ động tìm hiểu về tác động của rượu với cơ thể và chu kỳ ngủ của bạn. “Hãy ghi lại nhật ký giấc ngủ để đo độ dài và chất lượng, ghi thêm số lượng và thời gian uống rượu để biết chính xác tình trạng cơ thể sau khi uống rượu”, Mendelson khuyên.
Tránh sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ
Không thể phủ nhận rượu là một biện pháp nhanh chóng và thoải mái để đưa ta chìm vào cõi mộng, nhưng lợi ích của nó không kéo dài lâu. Các nghiên cứu về hành vi đã chỉ ra rằng mặc dù chỉ cần 2 đến 3 ly rượu để giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, tác dụng này sẽ giảm dần theo thời gian, chỉ sau 6 ngày sử dụng.
Nếu khó ngủ, hãy cân nhắc các phương pháp lành mạnh khác như đọc sách, ngâm mình trong bồn tắm bong bóng hoặc tập yoga.
Ngừng uống ít nhất 4 giờ trước khi ngủ
Nếu không thể dừng uống rượu trễ, hãy uống nó ít nhất 4 tiếng trước khi ngủ. "Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống có chừng mực và dừng ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ”, Tiến sĩ Raj Dasgupta, trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California cho biết. 4 giờ là mốc thời gian chuẩn để dạ dày có thể chuyển hóa chất cồn, đảm bảo không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nguồn: Cnet
“Khác với suy nghĩ của nhiều người, rượu không bao giờ cải thiện giấc ngủ. Mặc dù rượu giúp bạn thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng điều đó chỉ kéo dài trong vòng 3 đến 4 giờ, sau đó bạn sẽ thức dậy và không thể ngủ lại. Những người nghiện chất cồn thậm chí không thể ngủ nếu không uống rượu”, tiến sĩ John Mendelson, người sáng lập Ria Health kiêm giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học California, San Francisco, nói.
Rượu là chất gây suy nhược hệ thần kinh trung ương, đó là lý do tại sao nó mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu, thư thái, đưa mọi người vào giấc ngủ nhanh chóng. Rượu tác động theo nhiều cách đến cơ thể con người. Chỉ cần một hoặc hai ly rượu gần giờ ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ hôm đó.
Rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM
Đặc tính thư giãn của rượu khiến nó trở thành cách phổ biến để ngủ vào ban đêm, nhưng đặc điểm này cũng sẽ giảm theo thời gian. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng rượu gây gián đoạn giấc ngủ REM. Giấc ngủ REM là thời điểm giấc mơ xảy ra và đây cũng là giai đoạn hồi phục tốt nhất của giấc ngủ.“Giấc ngủ do chất cồn gây ra liên quan trực tiếp đến sự gia tăng sóng alpha - dấu hiệu của sự tỉnh táo và giấc ngủ gián đoạn”, Dan Ford, nhà tâm lý học và người sáng lập phòng khám Better Sleep cho biết. Mặc dù ban đầu cơn buồn ngủ đến rất dễ dàng, nhưng đổi lại bạn sẽ không có giấc ngủ REM. Hậu quả là bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, và hiệu suất công việc ngày hôm sau suy giảm rõ rệt.
Bạn thức dậy thường xuyên hơn sau một vài ly rượu
Như đã đề cập ở trên, rượu là một chất gây suy nhược hệ thần kinh trung ương. Cụ thể, tế bào thần kinh hưng phấn bị chất cồn làm ức chế, dẫn đến cơn buồn ngủ. Tuy nhiên, tác dụng này không kéo dài lâu. Khi cơ thể bạn hoàn tất chuyển hóa rượu, các dây thần kinh hưng phấn hồi phục trở lại. Quá trình này khiến bạn thức giấc và rất khó ngủ lại.Rượu ức chế sản xuất melatonin trong cơ thể chúng ta
Cơ thể con người sản xuất melatonin để giúp kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, diễn ra trùng với chu kỳ mọc - lặn của mặt trời. Tuyến tùng quả (pineal gland) là cơ quan chịu trách nhiệm tiết melatonin khi mặt trời lặn, vì vậy ta hay cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi vào cuối ngày. Tuy nhiên, uống rượu sẽ gây rối loạn cơ chế này trong cơ thể.Dung nạp rượu làm giảm sản xuất melatonin. Một nghiên cứu cho thấy uống rượu một giờ trước khi ngủ có thể ức chế sản xuất melatonin tới 20%. Vài người đề xuất phương án bổ sung melatonin sau khi uống rượu, lời khuyên là không nên làm như vậy, việc trộn hai chất có thể gây ra tác dụng phụ như lo lắng, tăng huyết áp, chóng mặt cũng như vấn đề về hô hấp. Ở quy mô nghiêm trọng hơn, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất một số enzym của gan.
Rượu có thể tăng tác động rối loạn giấc ngủ
Trong trường hợp mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) - hiện tượng ngưng thở hơn 10 giây hay giảm thông khí lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm kèm triệu chứng ngủ ngáy và ngủ ngày quá mức, rượu sẽ làm mọi thứ tồi tệ hơn. Khi người mắc hội chứng này uống rượu trước khi ngủ, cơ cổ họng sẽ càng được thả lỏng và xẹp xuống thường xuyên hơn, dẫn đến tình trạng ngắt quãng thở kéo dài hơn bình thường.
Rượu còn làm trầm trọng hơn chứng mất ngủ, chứng rối loạn giấc ngủ - thường xuyên khó ngủ, thức giấc suốt đêm hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng. Ước tính có từ 35% đến 70% những người uống rượu sống với chứng mất ngủ. Đó là mối liên hệ rắc rối khi người mất ngủ phải uống rượu để ngủ, nhưng rượu lại làm trầm trọng hơn chứng mất ngủ.
Nhìn bề ngoài, tác dụng an thần của rượu có thể làm giảm triệu chứng mất ngủ và giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhưng hậu quả là nó sẽ loại bỏ giấc ngủ REM và gây thức giấc thường xuyên, tốt nhất mọi người nên tránh dùng rượu để điều trị chứng mất ngủ.
Cách uống rượu nhưng không sợ mất ngủ
Chú ý đến tác động của rượu đối với giấc ngủBạn nên chủ động tìm hiểu về tác động của rượu với cơ thể và chu kỳ ngủ của bạn. “Hãy ghi lại nhật ký giấc ngủ để đo độ dài và chất lượng, ghi thêm số lượng và thời gian uống rượu để biết chính xác tình trạng cơ thể sau khi uống rượu”, Mendelson khuyên.
Tránh sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ
Không thể phủ nhận rượu là một biện pháp nhanh chóng và thoải mái để đưa ta chìm vào cõi mộng, nhưng lợi ích của nó không kéo dài lâu. Các nghiên cứu về hành vi đã chỉ ra rằng mặc dù chỉ cần 2 đến 3 ly rượu để giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, tác dụng này sẽ giảm dần theo thời gian, chỉ sau 6 ngày sử dụng.
Nếu khó ngủ, hãy cân nhắc các phương pháp lành mạnh khác như đọc sách, ngâm mình trong bồn tắm bong bóng hoặc tập yoga.
Ngừng uống ít nhất 4 giờ trước khi ngủ
Nếu không thể dừng uống rượu trễ, hãy uống nó ít nhất 4 tiếng trước khi ngủ. "Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống có chừng mực và dừng ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ”, Tiến sĩ Raj Dasgupta, trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California cho biết. 4 giờ là mốc thời gian chuẩn để dạ dày có thể chuyển hóa chất cồn, đảm bảo không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nguồn: Cnet
