Sasha
Writer
Bác sĩ Joe Whittington, 47 tuổi, đã làm bác sĩ cấp cứu trong hai thập kỷ, nhưng ông vẫn thấy khó để làm dịu tâm trí sau khi rời bệnh viện.
Khi cố gắng ngủ thiếp đi sau một ca làm việc đặc biệt hỗn loạn, ông liên tục nghĩ về nạn nhân của vụ tai nạn xe máy có các dấu hiệu sinh tồn giảm mạnh, bệnh nhân bị nhiễm trùng huyết hay người khác có tim đột nhiên ngừng đập.
Khuynh hướng nhớ lại các sự kiện trong đêm và giờ làm việc không đều đặn thường khiến ông khó ngủ. Trong nhiều năm, ông đã thử hít thở sâu, thiền và melatonin, trước khi cuối cùng tình cờ tìm ra một kỹ thuật gọi là xáo trộn nhận thức (Cognitive shuffling).
Chiến lược ngủ giúp “buộc tâm trí tôi thoát khỏi vòng lặp đó và vào trạng thái mà cuối cùng tôi có thể nghỉ ngơi”, bác sĩ Joe Whittington, người đã chia sẻ điều này trên tài khoản Instagram của mình, nơi có hơn 750.000 người theo dõi, cho biết.
“Xáo trộn nhận thức” đã được tung hô trên mạng xã hội trong nhiều năm, nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả không? Tờ New York Times cho biết họ đã nói chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ và nhà khoa học đã tạo ra kỹ thuật này để tìm hiểu thêm.
Xáo trộn nhận thức là gì?
Xáo trộn nhận thức là một bài tập tinh thần liên quan đến việc tập trung tâm trí của bạn vào những từ không liên quan đến nhau, như một cách báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ. Nhiệm vụ này được cho là đủ hấp dẫn để đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ, nhưng không thú vị để não của bạn trở nên phấn chấn.
Bạn bắt đầu bằng cách lấy một từ ngẫu nhiên — ví dụ như “Pluto”. Sau đó, hãy nghĩ ra càng nhiều từ càng tốt bắt đầu bằng cùng một chữ cái đầu tiên, chẳng hạn như: “Plane, poodle, play, peaches”. Khi bạn hết từ “P”, bạn có thể chuyển sang chữ cái tiếp theo của từ gốc của mình, đó là “L” và làm tương tự: “Love, light, lemur, linger”. Hãy dành một hoặc hai giây để hình dung từng từ.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người tự nhiên trôi đi, tâm trí của họ thường được rải rác những hình ảnh sống động hoặc những suy nghĩ xa xăm, Luc P. Beaudoin, một nhà khoa học nhận thức ở Canada, người đã phát triển kỹ thuật xáo trộn nhận thức, cho biết. Ông nói thêm rằng mục tiêu là giúp tâm trí bạn bắt chước quá trình đó.
"Những hình ảnh này không tạo ra một cốt truyện rõ ràng và có thể giúp não bạn thoát khỏi việc giải quyết vấn đề hoặc những vòng lặp lo lắng", Tiến sĩ Beaudoin, người tiếp thị một ứng dụng dựa trên kỹ thuật này, cho biết.
Ý tưởng này xuất hiện như thế nào?
Tiến sĩ Beaudoin đã tạo ra phương pháp xáo trộn nhận thức cách đây hơn 15 năm một phần vì ông bị mất ngủ và muốn tìm ra giải pháp.
Năm 2016, ông và các đồng nghiệp quyết định nghiên cứu phương pháp này. Họ đã tuyển dụng khoảng 150 sinh viên và chỉ định một nhóm thực hiện xáo trộn nhận thức. Một nhóm thứ hai được yêu cầu dành 15 phút vào đầu buổi tối để ghi lại những lo lắng của họ và bất kỳ giải pháp tiềm năng nào, một phương pháp mà các nhà tâm lý học gọi là lo lắng mang tính xây dựng. Một nhóm thứ ba được yêu cầu thực hiện cả hai.
Sau khoảng một tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mỗi phương pháp đều có hiệu quả như nhau. Nhưng những người tham gia đã thử cả hai phương pháp có nhiều khả năng đánh giá phương pháp xáo trộn nhận thức là hữu ích hơn và dễ sử dụng hơn.
Nghiên cứu của Tiến sĩ Beaudoin, được giới thiệu vào năm 2016 tại hội nghị của Hiệp hội giấc ngủ chuyên nghiệp tại Denver, đã thu hút sự chú ý của một nhà báo tại Forbes, người sau đó đã viết về nó. Ngay sau đó, khái niệm này đã lan truyền rộng rãi trên mạng.
Bạn có nên thử không?
Có thể.
Tiến sĩ Jorge I. Mora, phó giám đốc lâm sàng tại khoa y học giấc ngủ tại Đại học Pennsylvania (Mỹ), cho biết không có đủ bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng phương pháp xáo trộn nhận thức làm phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ.
"Chúng ta cần nghiên cứu thêm về vấn đề này để có thể hoàn toàn nói rằng và đây phải là một phương pháp điều trị đã được chứng minh là có hiệu quả đối với những người thường khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ”, Tiến sĩ Mora cho biết.
Nhưng không có hại gì khi thử phương pháp xáo trộn nhận thức, miễn là nó được sử dụng như một phương pháp bổ sung cho các phương pháp dựa trên bằng chứng, các chuyên gia cho biết.
"Khi nó hiệu quả, thật tuyệt, nó thực sự có thể giúp ích cho một số người", Shelby Harris, một nhà tâm lý học lâm sàng tại khu vực Thành phố New York, chuyên về y học giấc ngủ hành vi, cho biết.
Khi kỹ thuật này ngày càng phổ biến, mọi người đã tạo ra những biến thể độc đáo của riêng họ. Tiến sĩ Harris đôi khi gợi ý rằng bệnh nhân của bà hãy thử nghĩ ra những sự kết hợp bánh nướng xốp ngẫu nhiên, như bánh nhung đỏ phủ kem vani hoặc sô cô la phủ kem phô mai, cho đến khi họ chìm vào giấc ngủ.
Nhưng nếu bạn thử phương pháp xáo trộn nhận thức và nhận thấy rằng nó không hiệu quả và bạn cảm thấy bực bội hoặc nếu bạn không buồn ngủ hơn sau 20 phút, tiến sĩ Harris khuyên bạn nên đứng dậy và tìm thứ gì đó khác để làm dịu tâm trí.
Bà gợi ý thực hiện một hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng mờ như duỗi người, tô màu hoặc chơi trò ghép hình rồi quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
“Tôi thậm chí còn đọc những cuốn sách dạy nấu ăn cũ — tôi sưu tầm chúng — và đánh dấu những thứ mà cuối cùng tôi muốn làm,” Tiến sĩ Harris cho biết. “Điều này giúp giết thời gian và đóng vai trò như một chỗ trống cho bộ não bận rộn.”
Khi cố gắng ngủ thiếp đi sau một ca làm việc đặc biệt hỗn loạn, ông liên tục nghĩ về nạn nhân của vụ tai nạn xe máy có các dấu hiệu sinh tồn giảm mạnh, bệnh nhân bị nhiễm trùng huyết hay người khác có tim đột nhiên ngừng đập.
Khuynh hướng nhớ lại các sự kiện trong đêm và giờ làm việc không đều đặn thường khiến ông khó ngủ. Trong nhiều năm, ông đã thử hít thở sâu, thiền và melatonin, trước khi cuối cùng tình cờ tìm ra một kỹ thuật gọi là xáo trộn nhận thức (Cognitive shuffling).
Chiến lược ngủ giúp “buộc tâm trí tôi thoát khỏi vòng lặp đó và vào trạng thái mà cuối cùng tôi có thể nghỉ ngơi”, bác sĩ Joe Whittington, người đã chia sẻ điều này trên tài khoản Instagram của mình, nơi có hơn 750.000 người theo dõi, cho biết.
“Xáo trộn nhận thức” đã được tung hô trên mạng xã hội trong nhiều năm, nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả không? Tờ New York Times cho biết họ đã nói chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ và nhà khoa học đã tạo ra kỹ thuật này để tìm hiểu thêm.
Xáo trộn nhận thức là gì?
Xáo trộn nhận thức là một bài tập tinh thần liên quan đến việc tập trung tâm trí của bạn vào những từ không liên quan đến nhau, như một cách báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ. Nhiệm vụ này được cho là đủ hấp dẫn để đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ, nhưng không thú vị để não của bạn trở nên phấn chấn.
Bạn bắt đầu bằng cách lấy một từ ngẫu nhiên — ví dụ như “Pluto”. Sau đó, hãy nghĩ ra càng nhiều từ càng tốt bắt đầu bằng cùng một chữ cái đầu tiên, chẳng hạn như: “Plane, poodle, play, peaches”. Khi bạn hết từ “P”, bạn có thể chuyển sang chữ cái tiếp theo của từ gốc của mình, đó là “L” và làm tương tự: “Love, light, lemur, linger”. Hãy dành một hoặc hai giây để hình dung từng từ.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người tự nhiên trôi đi, tâm trí của họ thường được rải rác những hình ảnh sống động hoặc những suy nghĩ xa xăm, Luc P. Beaudoin, một nhà khoa học nhận thức ở Canada, người đã phát triển kỹ thuật xáo trộn nhận thức, cho biết. Ông nói thêm rằng mục tiêu là giúp tâm trí bạn bắt chước quá trình đó.
"Những hình ảnh này không tạo ra một cốt truyện rõ ràng và có thể giúp não bạn thoát khỏi việc giải quyết vấn đề hoặc những vòng lặp lo lắng", Tiến sĩ Beaudoin, người tiếp thị một ứng dụng dựa trên kỹ thuật này, cho biết.
Ý tưởng này xuất hiện như thế nào?
Tiến sĩ Beaudoin đã tạo ra phương pháp xáo trộn nhận thức cách đây hơn 15 năm một phần vì ông bị mất ngủ và muốn tìm ra giải pháp.
Năm 2016, ông và các đồng nghiệp quyết định nghiên cứu phương pháp này. Họ đã tuyển dụng khoảng 150 sinh viên và chỉ định một nhóm thực hiện xáo trộn nhận thức. Một nhóm thứ hai được yêu cầu dành 15 phút vào đầu buổi tối để ghi lại những lo lắng của họ và bất kỳ giải pháp tiềm năng nào, một phương pháp mà các nhà tâm lý học gọi là lo lắng mang tính xây dựng. Một nhóm thứ ba được yêu cầu thực hiện cả hai.
Sau khoảng một tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mỗi phương pháp đều có hiệu quả như nhau. Nhưng những người tham gia đã thử cả hai phương pháp có nhiều khả năng đánh giá phương pháp xáo trộn nhận thức là hữu ích hơn và dễ sử dụng hơn.
Nghiên cứu của Tiến sĩ Beaudoin, được giới thiệu vào năm 2016 tại hội nghị của Hiệp hội giấc ngủ chuyên nghiệp tại Denver, đã thu hút sự chú ý của một nhà báo tại Forbes, người sau đó đã viết về nó. Ngay sau đó, khái niệm này đã lan truyền rộng rãi trên mạng.
Bạn có nên thử không?
Có thể.
Tiến sĩ Jorge I. Mora, phó giám đốc lâm sàng tại khoa y học giấc ngủ tại Đại học Pennsylvania (Mỹ), cho biết không có đủ bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng phương pháp xáo trộn nhận thức làm phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ.
"Chúng ta cần nghiên cứu thêm về vấn đề này để có thể hoàn toàn nói rằng và đây phải là một phương pháp điều trị đã được chứng minh là có hiệu quả đối với những người thường khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ”, Tiến sĩ Mora cho biết.
Nhưng không có hại gì khi thử phương pháp xáo trộn nhận thức, miễn là nó được sử dụng như một phương pháp bổ sung cho các phương pháp dựa trên bằng chứng, các chuyên gia cho biết.
"Khi nó hiệu quả, thật tuyệt, nó thực sự có thể giúp ích cho một số người", Shelby Harris, một nhà tâm lý học lâm sàng tại khu vực Thành phố New York, chuyên về y học giấc ngủ hành vi, cho biết.
Khi kỹ thuật này ngày càng phổ biến, mọi người đã tạo ra những biến thể độc đáo của riêng họ. Tiến sĩ Harris đôi khi gợi ý rằng bệnh nhân của bà hãy thử nghĩ ra những sự kết hợp bánh nướng xốp ngẫu nhiên, như bánh nhung đỏ phủ kem vani hoặc sô cô la phủ kem phô mai, cho đến khi họ chìm vào giấc ngủ.
Nhưng nếu bạn thử phương pháp xáo trộn nhận thức và nhận thấy rằng nó không hiệu quả và bạn cảm thấy bực bội hoặc nếu bạn không buồn ngủ hơn sau 20 phút, tiến sĩ Harris khuyên bạn nên đứng dậy và tìm thứ gì đó khác để làm dịu tâm trí.
Bà gợi ý thực hiện một hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng mờ như duỗi người, tô màu hoặc chơi trò ghép hình rồi quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
“Tôi thậm chí còn đọc những cuốn sách dạy nấu ăn cũ — tôi sưu tầm chúng — và đánh dấu những thứ mà cuối cùng tôi muốn làm,” Tiến sĩ Harris cho biết. “Điều này giúp giết thời gian và đóng vai trò như một chỗ trống cho bộ não bận rộn.”
