thuha19051234
Pearl
Thở là một quá trình diễn ra tự nhiên, vừa sinh ra chúng ta đã biết thở, và chúng ta thở cho đến khi lìa đời. Nhưng bạn có bao giờ nghĩ, liệu chúng ta đã thở đúng cách?
Tất cả chúng ta đều học được một vài chân lý mang tính phổ quát ở trường học rằng ti thể là cơ quan cung cấp năng lượng của tế bào, khoảng cách ngắn nhất giữa hai điểm là một đường thẳng và thở là một quá trình tự động và không tự nguyện. Nhưng không phải tất cả các nhịp thở của chúng ta đều như nhau và bình đẳng, và chỉ vì chúng ta đã thực hiện nó một cách liên tục và tự nhiên gần như không có sự kiểm soát, chưa chắc là bạn đã thở đúng cách.
Denzel Dion So, một huấn luyện viên luyện thở hiệu suất tại Philippines cho biết có một sự khác biệt lớn giữa tồn tại và phát triển. Ông thường tổ chức các lớp học thở cho những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm. Theo ông, hơi thở có ảnh hưởng đến tất cả các chức năng cơ bản khác của cơ thể. Xét cho cùng thì mọi tế nào trong cơ thể của chúng ta đều cần oxy để hoạt động, vì thế, hơi thở đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sinh lý mà còn với cả tâm lý con người nữa.
So nói: "Khi bạn tham gia và tập thở, nó tạo ra hiệu ứng gợn sóng trong quá trình ra quyết định và phản ứng của bạn với môi trường. Những thay đổi nhỏ này trong lối sống của bạn khiến bạn trở thành một con người kiên cường hơn và cho bạn cơ hội được kiểm soát thay vì bị kiểm soát." Vậy những cách thở sai phổ biến mà hầu hết chúng ta đều gặp phải là gì, hay cách thở tốt nhất và cách tạo thói quen thở đúng là như thế nào? Sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết.
Vấn đề thứ 2, là hầu hết mọi người sẽ thở chủ yếu từ phần trên của ngực. Khi chúng ta sử dụng cơ ngực để thở, cơ quan chính sẽ chịu trách nhiệm hô hấp là cơ hoành, nó sẽ trở nên trì trệ dần. Hệ quả sau đó là hơi thở của chúng ta không còn được sâu nữa, nhận thấy sự căng cơ quanh cổ và vai. Đó là cảm giác ngột ngạt và kiểu thở này cho não và cơ thể của bạn biết rằng bạn đang gặp nguy hiểm, rõ ràng đó không phải là điều bạn muốn nếu bạn thực sự ở trong một môi trường an toàn.
Vấn đề cuối cùng là thở quá nhanh, đây cũng là quan niệm sai lầm lớn nhất về hơi thở. Thở nhanh không phải là trạng thái thở lý tưởng. Khi bạn thở nhanh và thường xuyên như vậy, trung bình từ 16 đến 20 nhịp thở mỗi phút (mục tiêu tốt là 10 đến 14, lý tưởng nhất là từ 6 đến 8 nhip), não của bạn sẽ dần thích nghi với điều đó và cho rằng bạn luôn cần phải hít thở. Thực tế là nhịp thở nhanh sẽ mang đến cho cơ thể chúng ta một báo động giả. Không có gì lạ khi nhiều người bị khó thở, sương mù não và bắt đầu mệt mỏi."
Để thở đúng cách, bạn cũng cần phải học, nghe có vẻ phi lý nhưng điều đó lại rất quan trọng.
Còn khi nói đến thở chậm, chỉ cần bạn cố gắng hết sức để kéo dài hơi thở của bạn và có một khoảng dừng ngắn ở cuối khi thở a. Hơi thở nhanh và nông có liên quan đến việc tâm trí bạn bị kích động. Hãy cố gắng đạt được từ 6 đến 10 nhịp thở mỗi phút bằng cách kéo dài thời gian hít vào và thở ra, hít vào 5 giây, thở ra 5 giây và tạm dừng 5 dây ở cuối mỗi lần như vậy. Hãy học cách để cảm thấy thoải mái trong những khoảng thời gian tạm dừng ngắn ngủi đó là điều quan trọng đối với bất kỳ bài tập thở nào.
Cuối cùng, hãy hít thở sâu, học cách thở theo chiều ngang thay vì theo chiều dọc. Trước hết, đặt tay lên xương sườn dưới của bạn giống như một chiếc khóa thắt lưng và khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy bàn tay mở rộng sang một bên, còn khi thở ra, bạn sẽ cảm thấy hai bàn tay xích lại gần nhau hơn. Hít thở sâu không chỉ có nghĩa là cảm nhận được sự giãn nở từ phía tước và hai bên bụng của bạn mà bạn cũng sẽ cảm giác được cột sống thắt lưng hoặc cơ lưng dưới đang giãn nở. Cách thở này còn được gọi là thở 3D, từ phía trước, hai bên và phía sau.
Trong khi tập thể dục, chúng ta có thứ được gọi là "hệ thống bánh răng". Tùy thuộc vào cường độ của bài tập, sẽ có nhiều kiểu thở khác nhau mà chúng ta có thể sử dụng. Có những thời điểm sẽ thở nhanh và thở bằng miệng, chẳng hạn như khi hoạt động thể chất cường độ cao hoặc khi mũi bị nghẹt, tuy nhiên, điều này không nên áp dụng thường xuyên, lời khuyên cho mọi người là sử dụng mũi khi luyện tập. Các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên sức bền khác đang dần hưởng lợi từ việc hít thở bằng mũi vì nó giúp ổn định nhịp tim và đạt được tốc độ phục hồi nhanh hơn khi điều hòa.
Còn trong lúc ngủ, việc thở bằng mũi rất được khuyến khích. Dấu hiệu cho thấy bạn đang thở bằng miệng khi ngủ là thức dậy với miệng hoặc môi khô. Chứng ngưng thở khi ngủ, trong đó nhịp thở của một người liên tục ngừng lại và bắt đầu trong khi ngủ, là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và có liên quan sâu sắc đến việc thở bằng miệng. Nếu bạn thức thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi, đó cũng là dấu hiệu cho thấy bạn nên bắt đầu thở bằng mũi trong khi ngủ.
Vì lúc ngủ bạn không thể luyện tập được gì, cho nên tốt nhất là hãy tập luyện hơi thở trong ngày. Hãy cố gắng dùng mũi khi thở trong phần lớn thời gian của bạn để tăng cường cho sự lưu thông của không khí trong hệ hô hấp. Điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và có sự nhất quán.
- Nằm nghiêng khi ngủ
Nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi bị tụt về phía cổ họng và làm hạn chế sự lưu thông đường thở. Ngủ nghiêng về một bên có thể giúp mở đường thở, để việc thở bằng mũi dễ dàng hơn.
- Thông mũi
Hãy sử dụng tinh dầu hoặc một số bài tập thể cho mũi, trong đó bạn nín thở ở cuối nhịp thở ra cho đến khi cảm thấy đói không khí ở mức vừa phải đến mạnh khi đi bộ hoặc thực hiện các động tác tinh tế khác.
Nếu chẳng may bạn bị tắc mũi và không thể dùng mũi để thở, bạn có thể thực hiện một số bài tập thông tắc mũi. Hãy thở bình thường bằng mũi trong 5 vòng và vào cuối nhịp thở thứ năm, bạn véo mũi và bắt đầu xoay đầu từ trái sang phải và qua lại cho đến khi bạn cảm thấy có những dấu hiệu đáng chú ý đầu tiên để thở một cách bình thường, hoặc tình trạng "đói" không khí tích tụ một cách lành mạnh. Thực hiện động tác này trong 10 lần liên tục.
Điều mấu chốt ở đây là tính nhất quán trong thực hành. Hãy thực hành ít nhất hai lần trong một ngày (buổi sáng và buổi tối) để thực sự nhận được những lợi ích. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến những thói quen sống khác như lựa chọn dinh dưỡng, luyện tập vận động, hydrat hóa và ngủ lành mạnh để thực sự tận hưởng những lợi ích tối đa cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Tất cả chúng ta đều học được một vài chân lý mang tính phổ quát ở trường học rằng ti thể là cơ quan cung cấp năng lượng của tế bào, khoảng cách ngắn nhất giữa hai điểm là một đường thẳng và thở là một quá trình tự động và không tự nguyện. Nhưng không phải tất cả các nhịp thở của chúng ta đều như nhau và bình đẳng, và chỉ vì chúng ta đã thực hiện nó một cách liên tục và tự nhiên gần như không có sự kiểm soát, chưa chắc là bạn đã thở đúng cách.
Denzel Dion So, một huấn luyện viên luyện thở hiệu suất tại Philippines cho biết có một sự khác biệt lớn giữa tồn tại và phát triển. Ông thường tổ chức các lớp học thở cho những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm. Theo ông, hơi thở có ảnh hưởng đến tất cả các chức năng cơ bản khác của cơ thể. Xét cho cùng thì mọi tế nào trong cơ thể của chúng ta đều cần oxy để hoạt động, vì thế, hơi thở đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sinh lý mà còn với cả tâm lý con người nữa.
So nói: "Khi bạn tham gia và tập thở, nó tạo ra hiệu ứng gợn sóng trong quá trình ra quyết định và phản ứng của bạn với môi trường. Những thay đổi nhỏ này trong lối sống của bạn khiến bạn trở thành một con người kiên cường hơn và cho bạn cơ hội được kiểm soát thay vì bị kiểm soát." Vậy những cách thở sai phổ biến mà hầu hết chúng ta đều gặp phải là gì, hay cách thở tốt nhất và cách tạo thói quen thở đúng là như thế nào? Sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết.
Những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi thở là gì?
Denzel Dion So nói: "Có 3 vấn đề chính mà tôi thường quan sát được. Vấn đề dễ nhận thấy đầu tiên là thở bằng miệng. Nói một cách đơn giản thì mũi được thiết kế để thông gió và miệng được thiết kế để tiêu hóa. Thở bằng miệng là một cách thở kém hiệu quả, khiến nhịp thở diễn ra nhanh hơn bình thường. Từ quan điểm hóa sinh thì thở bằng miệng không cho phép nhiều không khí đi vào các thùy dưới của phổi, vì thế sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy mệt mỏi.Vấn đề thứ 2, là hầu hết mọi người sẽ thở chủ yếu từ phần trên của ngực. Khi chúng ta sử dụng cơ ngực để thở, cơ quan chính sẽ chịu trách nhiệm hô hấp là cơ hoành, nó sẽ trở nên trì trệ dần. Hệ quả sau đó là hơi thở của chúng ta không còn được sâu nữa, nhận thấy sự căng cơ quanh cổ và vai. Đó là cảm giác ngột ngạt và kiểu thở này cho não và cơ thể của bạn biết rằng bạn đang gặp nguy hiểm, rõ ràng đó không phải là điều bạn muốn nếu bạn thực sự ở trong một môi trường an toàn.
Vấn đề cuối cùng là thở quá nhanh, đây cũng là quan niệm sai lầm lớn nhất về hơi thở. Thở nhanh không phải là trạng thái thở lý tưởng. Khi bạn thở nhanh và thường xuyên như vậy, trung bình từ 16 đến 20 nhịp thở mỗi phút (mục tiêu tốt là 10 đến 14, lý tưởng nhất là từ 6 đến 8 nhip), não của bạn sẽ dần thích nghi với điều đó và cho rằng bạn luôn cần phải hít thở. Thực tế là nhịp thở nhanh sẽ mang đến cho cơ thể chúng ta một báo động giả. Không có gì lạ khi nhiều người bị khó thở, sương mù não và bắt đầu mệt mỏi."
Để thở đúng cách, bạn cũng cần phải học, nghe có vẻ phi lý nhưng điều đó lại rất quan trọng.
Thở như thế nào là đúng?
Câu trả lời là thở nhẹ, chậm và sâu còn gọi là thở LSD. Denzel Dion So nói rằng đó là cách thở lý tưởng để mọi người có thể bắt đầu, bởi vì bản thân việc thực hành rất đơn giản nên bất kỳ ai cũng có thể làm được. Khi chúng ta thở nhẹ, không khí sẽ vào mũi ít hơn, và việc thở ra bằng mũi cũng dễ dàng hơn. Cảm giác "đói không khí" là bình thường và đây chính là là điều chúng ta muốn để có thể chịu được khí CO2. Chúng ta sẽ không nghe thấy bất kỳ âm thanh nào trong khi thở. Hãy hình dung một chiếc lông vũ nhỏ lơ lửng trong không khí, đó chính là cách hơi thở lý tưởng của bạn được tạo ra, mỏng và nhẹ.
Cuối cùng, hãy hít thở sâu, học cách thở theo chiều ngang thay vì theo chiều dọc. Trước hết, đặt tay lên xương sườn dưới của bạn giống như một chiếc khóa thắt lưng và khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy bàn tay mở rộng sang một bên, còn khi thở ra, bạn sẽ cảm thấy hai bàn tay xích lại gần nhau hơn. Hít thở sâu không chỉ có nghĩa là cảm nhận được sự giãn nở từ phía tước và hai bên bụng của bạn mà bạn cũng sẽ cảm giác được cột sống thắt lưng hoặc cơ lưng dưới đang giãn nở. Cách thở này còn được gọi là thở 3D, từ phía trước, hai bên và phía sau.
Cách thở có nên tùy thuộc vào bối cảnh cụ thể không?
Bối cảnh và tình huống thực sự quan trọng, thực sự không có câu trả lời rõ ràng về cách hít thở đúng trong toàn bộ thời gian, vì điều này còn phụ thuộc vào hoạt động cụ thể của một người. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, chúng ta được khuyến khích thở bằng mũi và học cách thở chậm và sâu.Trong khi tập thể dục, chúng ta có thứ được gọi là "hệ thống bánh răng". Tùy thuộc vào cường độ của bài tập, sẽ có nhiều kiểu thở khác nhau mà chúng ta có thể sử dụng. Có những thời điểm sẽ thở nhanh và thở bằng miệng, chẳng hạn như khi hoạt động thể chất cường độ cao hoặc khi mũi bị nghẹt, tuy nhiên, điều này không nên áp dụng thường xuyên, lời khuyên cho mọi người là sử dụng mũi khi luyện tập. Các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên sức bền khác đang dần hưởng lợi từ việc hít thở bằng mũi vì nó giúp ổn định nhịp tim và đạt được tốc độ phục hồi nhanh hơn khi điều hòa.
Còn trong lúc ngủ, việc thở bằng mũi rất được khuyến khích. Dấu hiệu cho thấy bạn đang thở bằng miệng khi ngủ là thức dậy với miệng hoặc môi khô. Chứng ngưng thở khi ngủ, trong đó nhịp thở của một người liên tục ngừng lại và bắt đầu trong khi ngủ, là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và có liên quan sâu sắc đến việc thở bằng miệng. Nếu bạn thức thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi, đó cũng là dấu hiệu cho thấy bạn nên bắt đầu thở bằng mũi trong khi ngủ.
Vậy có cách nào để chúng ta có thể thở tốt hơn trong khi ngủ không?
- Tập luyện hơi thở trong ngàyVì lúc ngủ bạn không thể luyện tập được gì, cho nên tốt nhất là hãy tập luyện hơi thở trong ngày. Hãy cố gắng dùng mũi khi thở trong phần lớn thời gian của bạn để tăng cường cho sự lưu thông của không khí trong hệ hô hấp. Điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và có sự nhất quán.
- Nằm nghiêng khi ngủ
Nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi bị tụt về phía cổ họng và làm hạn chế sự lưu thông đường thở. Ngủ nghiêng về một bên có thể giúp mở đường thở, để việc thở bằng mũi dễ dàng hơn.
- Thông mũi
Hãy sử dụng tinh dầu hoặc một số bài tập thể cho mũi, trong đó bạn nín thở ở cuối nhịp thở ra cho đến khi cảm thấy đói không khí ở mức vừa phải đến mạnh khi đi bộ hoặc thực hiện các động tác tinh tế khác.
Những bài tập thở có thể thực hành giúp mọi người tạo thói quen thở đúng cách
Đơn giản nhất, hãy bắt đầu bằng cách thở nhẹ, chậm và sâu đã mô tả ở trên. Bạn cũng có thể thực hiện thở đều đặn, nhịp nhàng khi cả hít vào và thở ra. Một kiểu thở khác là tăng gấp đôi số lần thở ra, điều đó đơn giản có nghĩa là bạn tăng gấp đôi thời gian thở ra trong khi thực hiện LSD.Nếu chẳng may bạn bị tắc mũi và không thể dùng mũi để thở, bạn có thể thực hiện một số bài tập thông tắc mũi. Hãy thở bình thường bằng mũi trong 5 vòng và vào cuối nhịp thở thứ năm, bạn véo mũi và bắt đầu xoay đầu từ trái sang phải và qua lại cho đến khi bạn cảm thấy có những dấu hiệu đáng chú ý đầu tiên để thở một cách bình thường, hoặc tình trạng "đói" không khí tích tụ một cách lành mạnh. Thực hiện động tác này trong 10 lần liên tục.
Điều mấu chốt ở đây là tính nhất quán trong thực hành. Hãy thực hành ít nhất hai lần trong một ngày (buổi sáng và buổi tối) để thực sự nhận được những lợi ích. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến những thói quen sống khác như lựa chọn dinh dưỡng, luyện tập vận động, hydrat hóa và ngủ lành mạnh để thực sự tận hưởng những lợi ích tối đa cho sức khỏe tổng thể của bạn.
