thumbnail - Giật mình giữa đêm vì gặp ác mộng - phải làm sao?
Thu Hà
Hà Nội

Giật mình giữa đêm vì gặp ác mộng - phải làm sao?

Khi tinh thần liên tục căng thẳng, tiếp nhận tin tức tràn ngập những hình ảnh đáng sợ, đó là một "mồi lửa" hoàn hảo cho những cơn ác mộng ập đến.

Rõ ràng ác mộng sẽ phá hủy chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng liệu có cách nào để thoát khỏi ác mộng không?

Những giấc mơ thực chất là gì?

Bạn thường nghĩ gì khi tâm trí bạn đang lang thang? Danh sách những công việc cần làm? Những sự kiện thế giới? Những người trong cuộc sống của bạn? Sự kiện trong quá khứ? Nghệ thuật, âm nhạc, những câu chuyện? Đó cũng là điều bạn mơ ước. Bởi vì chúng là giấc mơ của bạn, chúng sẽ bao gồm những mối bận tâm, ký ức và những hình ảnh tinh thần của bạn. Và bởi vì chúng chỉ xảy ra khi bạn ngủ nên những yếu tố đó bị xáo trộn với nhau, tạo ra những liên tưởng siêu thực mà tâm trí bạn đang thức sẽ không có được. Những giấc mơ có thể không phản ánh những ước muốn hay mong muốn bị đè nén hay ẩn chứa những ý nghĩa hay biểu tượng đặc biệt. Tuy nhiên, nó cũng không phải muốn nói rằng những giấc mơ bạn gặp không có những giá trị nhất định nào đó, nói chính xác hơn thì không có giấc mơ cụ thể nào là không thể tránh khỏi. Giấc mơ được chia thành 3 loại sau:

- Những ước mơ cá nhân

Phần lớn những giấc mơ là về những trải nghiệm và mối bận tâm hàng ngày của mỗi cá nhân. Những giấc mơ gần như luôn liên quan đến một số loại tương tác xã hội và hầu hết, ngay cả những cơn ác mộng, đều gây khó chịu về mặt cảm xúc, theo thống kê, 80% cảm xúc trong giấc mơ bao gồm tức giận, buồn bã và một số dạng sợ hãi và bối rối.

Giật mình giữa đêm vì gặp ác mộng - phải làm sao? 

Một trong những điều thường xuyên nhất mà mọi người thường mơ ước là thông tin hoặc kỹ năng mà họ đã học và đang học - nó hầu như không đáng ngạc nhiên vì giấc ngủ đóng vai trò chính trong học tập. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chơi trò chơi điện tử trước khi đi ngủ sẽ dẫn đến những hình ảnh tương tự trong giấc mơ gọi là "hiệu ứng Tetris". Một nghiên cứu về giấc mơ COVID-19 ở Ý cho thấy mọi người có nhiều khả năng mơ về những thói quen mới mà họ phải học hơn là về những mối quan tâm có lẽ là quan trọng hơn về mặt tình cảm, chẳng hạn như mất người thân hoặc bị ốm.

- Những giấc mơ điển hình

"Những giấc mơ điển hình" là những giấc mơ có vẻ phổ biến hơn cả: mơ bị rơi, mơ bị ai đó rượt đuổi, trải nghiệm tình dục, bị tê liệt vì sợ hãi, mơ mình bay lên cao, bị rụng răng, không thể tìm thấy phòng tắm để đi vệ sinh. Bởi vì những giấc mơ điển hình thường đáng nhớ, phổ biến và nhiều lúc còn rất kỳ lạ, do đó chúng ta có thể nghĩ rằng chúng phải có ý nghĩa gì đó quan trọng, nhưng thực chất nguồn gốc thực sự của chúng thuộc về mặt sinh học.

Cơ thể của chúng ta nếu quá "bận rộn" khi ngủ - từ việc phải tiêu hóa thức ăn, hay trải qua những cảm giác bị kích thích về mặt tình dục, chuyển đổi giữa các giai đoạn khác nhau của ý thức; bên cạnh đó là các bộ phận khác nhau của não trở nên hoạt động hoặc im lặng, mức độ hormone và chất dẫn truyền thần kinh tăng và giảm. Tất cả những điều này sẽ làm phát sinh những cảm giác khác nhau như bị rơi xuống, kích thích, bay hoặc đánh nhau, mất phương hướng - sau đó được đưa vào một giấc mơ được ghi nhớ vì những cảm giác thể chất mạnh mẽ đó.

Lấy ví dụ về những giấc mơ phổ biến về hiện tượng răng rụng đã được ghi lại từ thời Hy Lạp cổ đại, và các cách giải thích khác nhau, từ nợ nần cho đến chết cho đến sinh con và nhiều điều khác. Lý giải cho điều này khá đơn giản: do người nằm mơ nghiến răng. Những giấc mơ này là kết quả của một bộ não lo lắng khi ngủ kết hợp với cảm giác khó chịu trong miệng.

Giật mình giữa đêm vì gặp ác mộng - phải làm sao? 

- Những cơn ác mộng

Có một sự phân biệt rõ ràng giữa những "giấc mơ xấu" bình thường và những cơn ác mộng. Ác mộng, thường dài hơn, được ghi nhớ và được  đặc trưng bởi cảm xúc mãnh liệt, chủ yếu là sợ hãi. Ác mộng cũng có nhiều đề cập đến cái chết và sự hung dữ nghiêm trọng hơn là những giấc mơ tiêu cực. Hầu hết mọi người đều thỉnh thoảng gặp ác mộng, nhưng một số người gặp ác mộng thường xuyên hơn người khác, và mỗi người cũng có sự khác nhau về mức độ đau khổ của họ khi gặp ác mộng.

Gần 90% những người từng trải qua chấn thương, chẳng hạn như là nạn nhân của bạo lực, thiên tai đến chiến tranh đều có thể gặp ác mộng. Tồi tệ hơn, điều này còn bao gồm những ảnh hưởng gián tiếp do tiếp xúc với các phương tiện truyền thông về các sự kiện đau buồn, đặc biệt là các hình ảnh trực quan, cũng có thể khiến cơn ác mộng trở nên tồi tệ hơn trong một thời gian dài.

Ác mộng do chấn thương thường kết thúc sau vài tuần hoặc vài tháng. Tuy nhiên nếu không phải theo quy luật này thì về bản chất có thể não của của bạn có thể đã học thói quen gặp ác mộng. Khi một số yếu tố trong mơ xuất hiện, não sẽ tự động chạy "kịch bản cơn ác mộng". Giấc ngủ lúc đó bị gián đoạn và nỗi sợ hãi về những cơn ác mộng có thể dẫn đến chứng trầm cảm và lo lắng vào ban ngày. Những người mắc chứng ác mộng thậm chí rất sợ ngủ. Ban đầu, cũng giống như những giấc mơ khác, ác mộng có thể xuất phát từ trạng thái giữa thức và ngủ được gọi là hypnagogia. Ở trạng thái này, tâm trí bắt đầu mất kiểm soát có ý thức trong khi vẫn giữ được một số nhận thức nào đó. Những gì bạn nghĩ đến trong trạng thái này có khả năng hiển thị trong giấc mơ của bạn, hơn một nửa số giấc mơ có thể  bao gồm những suy nghĩ và hình ảnh trước khi ngủ.

Giật mình giữa đêm vì gặp ác mộng - phải làm sao? 

Làm sao để thoát khỏi những cơn ác mộng

Những người thường xuyên gặp ác mộng có nhiều khả năng gặp ác mộng hơn khi họ gặp khó khăn hay bị kích động về tinh thần. Điều này lại dẫn đến một vòng luẩn quẩn - khó đi vào giấc ngủ hơn, lúc đó lại tạo thời gian cho những suy nghĩ quay cuồng, chạy đua và những suy nghĩ như vậy khiến bạn khó ngủ hơn. Một số người còn lo sợ rằng nếu họ không giải phóng những cảm xúc tiêu cực thông qua cơn ác mộng của mình, những cảm xúc đó sẽ tràn vào cuộc sống thường ngày của họ. Tuy nhiên điều này khó xảy ra. 

Theo nghiên cứu, ác mộng cần có những nguồn lực tinh thần để kết thúc. Tiêu chuẩn vàng để để điều trị cơn ác mộng là Liệu pháp Diễn tập Hình ảnh (IRT), được phát triển bởi Barry Krakow và Antonio Zadra, có tỷ lệ cải thiện lâu dài 70%. IRT cũng đã được chứng minh là một kỹ thuật tự trợ giúp hiệu quả — không cần thiết phải có một nhà trị liệu. Mỗi bài tập sẽ không quá 20-30 phút, bạn có thể thử theo các bước:

- Viết lại cơn ác mộng hoặc giấc mơ xấu lặp đi lặp lại mà bạn muốn sửa đổi. Nếu bạn có nhiều loại ác mộng, hãy chọn một ác mộng "nhẹ nhàng" nhất để bắt đầu.

- Chọn thời điểm bạn muốn giấc mơ thay đổi, sau khi cảm giác tồi tệ bắt đầu nhưng trước khi những sự kiện tồi tệ xảy ra. Hãy luyện tập tinh thần của giấc mơ được tái hiện khoảng vài lần mỗi ngày, hình dung hình ảnh và cảm nhận các cảm xúc từ đó, càng nhiều càng tốt, từ nỗi sợ hãi hoặc tức giận ban đầu và những cảm xúc liên quan đến kịch bản mới.

- Chọn một cái kết khác cho giấc mơ. Có thể là sự chiến thắng, cảm giác hạnh phúc hay chỉ là sự trung lập. Điều quan trọng là nó sẽ cảm thấy phù hợp với bạn. Một cái gì đó xác thực mà bạn có thể nhớ được. Chẳng hạn như nếu bạn không hay có giấc mơ bay lên, đừng chọn cái kết như vậy. Đối với loại ác mộng có kẻ xâm nhập nhà bạn ở, sẽ là một hệ thống an ninh hoạt động và những kẻ đột nhập chạy trốn trong hoảng sợ, hoặc cái kết khác là bạn bình tĩnh đưa cho chúng thức ăn, những kẻ này có thể cảm thấy bị xúc phạm đến mức hối hận. 

- Hãy diễn tập một giấc mơ khoảng vài lần mỗi ngày, cảm nhận cả những cảm xúc tiêu cực và những cảm xúc liên quan đến kết thúc mới. Hãy trình bày cụ thể về những gì bạn cảm thấy khi giấc mơ xuất hiện: Giảm nhẹ? Sự thỏa mãn? Chạy trốn?

Một khi bạn đã thay đổi cơn ác mộng thành một giấc mơ ít lo ngại hơn, hãy cứ lặp lại quá trình đó nếu cần. Sau khi những cơn ác mộng ban đầu bị biến mất, những cơn ác mộng khác cũng giảm hoặc dừng lại.

Để có những giấc mơ đẹp hơn

Giấc mơ đẹp có nghĩa là bạn sẽ có được giấc ngủ ngon hơn hoặc mang đến những lợi ích về mặt nhận thức và tình cảm. Mọi người thường hay mơ về những kinh nghiệm học tập, những giấc mơ này tương quan với việc nhớ lại những thông tin đã học tốt hơn. Cũng có những giấc mơ giúp giải quyết vấn đề và cung cấp hình ảnh cho các dự án sáng tạo hoặc công việc. Việc viết lại nhật ký ước mơ đã được chứng minh là thúc đẩy sự sáng tạo cho mỗi người.

Để cải thiện về những giấc mơ của bạn, trước hết hãy đưa ra quyết định có ý thức để ghi nhớ chúng. Hãy nghĩ về điều đó trước giờ đi ngủ, tận dụng trạng thái hypnagogic và tập trung vào hình ảnh dễ chịu hoặc có ý nghĩa, để tâm trí của bạn trôi đi. Vào buổi sáng, hãy ghi lại thật nhiều giấc mơ mà bạn có thể nhớ được.

Giật mình giữa đêm vì gặp ác mộng - phải làm sao? 

Giấc mơ có thể không cần sự diễn giải, nhưng có thể phân tích để bạn hiểu rõ hơn về bản thân. Viết nhật ký hoặc nói về những giấc mơ của bạn cũng giống như là bạn đang nói về những mối quan tâm của mình. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để hiểu về những giấc mơ:

Bạn còn lại cảm xúc gì khi giấc mơ kết thúc?

Bạn đã cố gắng làm gì trong giấc mơ?

Chuyện gì đã xảy ra thế? Bạn đã thành công ?

Ai đã ở trong giấc mơ với bạn?

Bạn đã tương tác với họ như thế nào?

Những kỷ niệm nào, mới hay cũ, đã có trong giấc mơ?

Bạn cảm thấy thế nào về những sự kiện trong mơ khi chúng đang diễn ra?

Đã có lúc nào bạn ở trong những tình huống như vậy trong cuộc sống thực?

Việc nói chuyện về những giấ mơ cũng có thể là một trợ giúp để bạn xây dựng các mối quan hệ, bạn cho người khác không làm mất đi những giá trị của bản thân hay sự tự tin. Nằm mơ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, có lợi cho bạn hơn, dẫn dắt bạn tốt hơn trong mọi việc.


>>> Vì sao không nên làm việc xấu trước mắt trẻ em?

Nguồn newsweek

Chủ đề liên quan

Chủ đề khác