4 cách để kiểm soát tâm lý "tồi tệ hóa" các tình huống trong tương lai

[thuha19051234]

Bạn đang chuẩn bị có một cuộc phỏng vấn cho một công việc mới vào ngày mai. Một số người có thể nghĩ về loại câu hỏi họ sẽ được hỏi để họ có thể chuẩn bị hoặc tưởng tượng cuộc phỏng vấn sẽ diễn ra tốt đẹp.

Xu hướng "thảm họa hóa" mọi vấn đề của tương lai​

Đối với nhiều người, ý nghĩ về một sự kiện quan trọng như vậy sẽ khiến họ trằn trọc cả đêm để nghĩ về mọi tình huống xấu nhất có thể xảy ra - bất kể là những điều này kỳ quặc đến đâu, khiến họ rất dễ bị rơi vào một thảm họa của sự căng thẳng và lo lắng. Thuật ngữ Catastrophizing - chỉ sự "thảm họa hóa" là xu hướng cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra khi nghĩ đến một tình huống trong tương lai - ngày cả khi bạn có bằng chứng cho thấy đây không phải là kết quả dễ xảy đến nhất. Những người thích cảm giác kiểm soát có nhiều khả năng thảm họa hóa hơn. Điều này có liên quan đến sự lo lắng - cho thấy rằng thảm họa thường xuyên có thể là một yếu tố trong việc phát triển các vấn đề sức khỏe tâm thần nhất định.
Thảm họa hóa xuất phát từ niềm tin rằng bằng cách tưởng tượng những gì có thể xảy ra không đúng như ta mong muốn, chúng ta có thể tự bảo vệ mình khỏi bị tổn hại tốt hơn - cả về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, xu hướng này chỉ hữu ích nếu bạn có thể dự đoán chính xác điều gì sẽ xảy ra trong một tình huống nhất định và nó sẽ khiến bạn cảm thấy như thế nào.

Khi con người nghĩ về các sự kiện trong tương lai, não bộ sẽ trải qua một phản ứng cảm xúc đối với câu chuyện đang được tạo ra - và mỗi người sẽ sử dụng chính phản ứng đó để xác định xem bản thân mình sẽ cảm thấy như thế nào ở thời điểm đó. Nhưng cách dự đoán tương lai này thường không đúng bởi vì thực tế chúng ta không thể hình dung mọi thứ ở phía trước. Điều này có thể dẫn đến việc vô tình tạo ra phản ứng cảm xúc sai cho các tình huống trong tương lai trong đầu.
Những niềm tin vào những gì sẽ xảy ra có thể có ảnh hưởng lớn đến hành vi của chúng ta. Chẳng hạn những người lạc quan luôn có nhiều khả năng sẵn sàng thử những điều mới. Họ cũng có khả năng nhận thấy những gì diễn ra tốt đẹp trong các tình huống mới. Còn những người hay nghĩ đến thảm họa lại ít có cơ hội và khả năng thử những điều mới mẻ. Khi họ thử một cái gì đó mới, họ lại rơi vào vòng luẩn quẩn của việc tồi tệ hóa vấn đề. Điều này sẽ được lưu trong bộ nhớ và sẽ bổ sung thêm lý do tại sao lại không nên thử những điều mới trong tương lai.
Nhìn chung, "thảm họa hóa" có thể dẫn đến những căng thẳng và lo lắng quá mức ngăn bạn làm những điều yêu thích hoặc học hỏi cái mới. Tuy nhiên, một số cách sau đây sẽ giúp đỡ cho bạn.

1. Hãy nghĩ về mọi chuyện vào buổi sáng ​

Chúng ta thường lo lắng suy nghĩ về tương lai vào thời khắc ban đêm. Vào thời gian dành cho việc ngủ nghỉ, hoạt động ở phần lý trí của não sẽ giảm đi và hoạt động ở phần cảm xúc của não được tăng lên. Do đó, hầu hết con người đều có xu hướng sử dụng bộ não cảm xúc của mình để hình dung ra tương lai vào thời điểm này. Thiếu ngủ cũng có thể khiến chúng ta nhạy cảm hơn với những thứ được cho là mối đe dọa . Điều này có thể khiến bạn tập trung nhiều hơn vào những gì có thể xảy ra sai lầm và khiến bạn dễ bị "thảm họa hóa" mọi vấn đề hơn.

2. Dạy cho "nhà phê bình nội tâm" của bạn từ bi hơn​

“Nhà phê bình nội tâm” tượng trưng cho tiếng nói chuẩn mực nội tâm trong con người bạn, can thiệp chặt chẽ vào quá trình trải nghiệm cá nhân. Những thảm họa trong trí tưởng tượng có thể được thúc đẩy bởi chính "người phê bình" này, với việc sử dụng ngôn ngữ khắc nghiệt khiến chúng ta bị xúc động. Khi điều này xảy ra, bạn có thể nghĩ rằng chính nội tâm của bạn đang nhìn qua con mắt của một người khác. Bạn dùng ngôn ngữ nào và bạn có muốn sử dụng ngôn ngữ này khi nói về người khác trong tình huống tương tự không? Ngôn ngữ mà nhà phê bình bên trong bạn sử dụng có hữu ích hay hợp lý không?
Thường thì câu trả lời cho những câu hỏi này sẽ là không. Hãy chú ý đến những ngôn từ mà "nhà phê bình nội tâm" của bạn đang sử dụng khi bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Nếu nó quá gay gắt, hãy cố gắng chuyển sang cách nói chuyện tử tế hơn với bản thân.

3. Tạo một câu chuyện hay hơn​

Ngay cả khi có nhiều thứ đã diễn ra theo cách tồi tệ trong quá khứ, điều này cũng khó lặp lại trong tương lai - bất chấp những gì chúng ta có thể tự nói với mình. Nếu bạn có xu hướng trầm trọng hóa các sự kiện sắp xảy đến, thay vào đó hãy cố gắng suy nghĩ về những cách mà sự kiện này có khả năng diễn ra tốt đẹp, điều này sẽ giúp bạn bớt lo lắng.
Một chiến lược thú vị là tạo ra không chỉ một mà là nhiều câu chuyện hợp lý, nhẹ nhàng, tốt đẹp hơn có thể xảy ra. Điều này sẽ nhắc nhở bạn rằng mọi tình huống bạn nghĩ đến dù sao cũng chỉ là những giả định mà thôi, bao gồm cả những điều thảm họa. Hãy chọn tập trung vào những câu chuyện có kết quả tích cực để bớt căng thẳng.

4. Đối xử thật tốt với bản thân​

Hãy nhớ rằng luôn yêu thương và cố gắng từ bi với bản thân khi nghĩ đến tương lai. Điều này vốn khó, ngay cả đối với những người rất vị tha và đồng cảm với người khác, nhưng không phải là không làm được.
Lòng trắc ẩn và sự đồng cảm phát triển để giúp chúng ta tương tác tốt hơn với người khác. Vì thế chúng có thể không được thiết kế để sử dụng cho chính bản thân bạn. Nhưng những hành động nhỏ như tự hỏi rằng bạn nên đưa ra lời khuyên gì cho một người bạn trong hoàn cảnh của bạn - có thể giúp bạn tiếp xúc với tiếng nói nhân ái của mình.
Bạn nên thực hành điều này thường xuyên để giúp bạn tìm ra các giải pháp mà nếu không, bạn có thể chỉ tập trung vào vấn đề tồi tệ xảy ra mà thôi. Bạn cũng nên biết lập kế hoạch cho cách mà mọi điều có thể sai trong tương lai, điều đó sẽ làm bạn an tâm hơn. Nếu bạn thấy mình trở nên thảm khốc khi nghĩ đến tất cả các tình huống xấu nhất - ặc biệt là gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần của chính bạn - thì điều quan trọng và phải nhắc nhở bản thân rằng những điều bạn đang lo lắng có thể không bao giờ phải xảy ra.
Nguồn sciencealert